¿Qué es la dieta fasting? El fasting o dieta intermitente es una estrategia que se ha puesto de moda y es tendencia en las redes sociales, teniendo como finalidad perder peso, lo que lo hace ideal para tu dieta.
El fasting busca restringir el número de calorías haciendo ayuno durante unas 12-16 hras. seguidas y concentrar el consumo de alimentos en las 8 horas siguientes, repartido en 2 ó 3 comidas, esto se le conoce como el Método LeanGains o Dieta 16/8.
Según Cristina Romagosa, asesora de salud y experta en nutrición de mediQuo, «realmente, de forma natural realizamos lo que se denomina el ‘ayuno nocturno’, llegando a estar entre 10 y 12 horas sin comer, que rompemos con el desayuno (en inglés breakfast – romper el ayuno).
En este artículo te diremos los beneficios que tiene hacer una dieta fasting, cómo lograr hacerla bien y tambien te diremos los riesgos que tiene para algunas personas.
¿Qué es el ayuno intermitente o Fasting?
El fasting o ayuno intermitente consiste en no comer durante un período bien sea cada día o semana.
El ayuno intermitente te da la opción de comer lo que desees durante los horarios establecidos, sin embargo lo más lógico es comer alimentos saludables para así poder llevar un estilo de vida sanamente.
El doctor Daniel Mantas, director de NutriNour; instituto especializado en nutrición clínica, deportiva y personalizada, nos explica que este tipo de ayuno consiste en dejar una ventana de tiempo durante el día en el que no se ingiere ningún alimento sólido y otro espacio para ingerir todas las calorías necesarias.
¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente que existen?
Existe muchas variantes en su aplicación, pero el paciente podrá escoger el tipo de ayuno intermitente que más de adapte a sus necesidades.
Los tipos de ayuno intermitente son:
Ayuno por 12 horas al día
Una manera fácil de hacerlo es incluyendo nuestro tiempo de sueño en la ventana de ayuno y consumir la misma cantidad de calorías al día siempre.
Ayuno por 16 horas diarias
En este ayuno, los hombres deberán ayunan durante 16 horas diarias y las mujeres durante 14 horas.
Ayuno por 2 días semanales
Deberás comer durante 5 días alimentos saludables en cantidades regulares y los otros dos días reducir la ingesta de calorías.
Ayuno en días alternos
Consiste en evitar en los días de ayuno el consumo de alimentos sólidos o también consumir hasta 500 calorías, y en los días que no ayunan comer todo lo que les apetece.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente tiene muchos beneficios para nuestro organismo, a continuación te diremos algunos de ellos:
- Disminuye la inflamación digestiva, por consiguiente, este ayuda a mejorar la función barrera intestinal.
- Aumenta la producción de Lisozima, molécula que impide la proliferación y crecimiento de bacterias.
- Menos tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Mejora la sensibilidad hacia la insulina.
- Mejora la presión sanguínea.
- Ayuda a reducir grasa, especialmente en personas que sufren de obesidad. Y también para aquella que entrenan fuerza.
- Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
- Reduce la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
- Reduce los indicadores de inflamación.
- Ayuda a mejorar nuestro colesterol.
- Reduce los triglicéridos.
- Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
- Ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
- Ayudan a retener masa magra mientras perdemos grasa.
- Otro de los beneficios es que mejora la capacidad de autocontrol.
¿Qué horario es mejor para el ayuno intermitente?
Existen distintos tipos de ayuno en función de las horas en las que se lleve a cabo, como estos:
Horario 16/8
Si apenas vas a empezar con la dieta fasting o ayuno intermitente, este horario es el más indicado para ti, ya que es más sencillo de realizar, y consiste en cenar pronto y darle larga a la primera comida del día.
Consiste en hacer 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación; es decir, ayunas durante 16 horas, incluyendo las 8 horas de sueño , dejando libres 8 horas para la ingesta de alimentos.
Este tipo de ayuno también es conocido como 16:8 o Método LeanGains.
Horario 20/4
Consiste en realizar 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación, en las cuales puedes realizar una o dos comidas.
Horario 12/12
Con este horario se dejan pasar doce horas entre comidas.
La hora más efectiva es en la mañana, y por lo tanto se recomienda evitar la ingesta de alimentos máximo 5 horas antes de irse a dormir.
Te puede interesar «Ayuno intermitente para mujeres ¿Cuál debo hacer?«
¿Cuántas horas hay que ayunar?
Los expertos recomiendan que sean entre 12 a 16 horas el tiempo que pases sin comer, no te preocupes que el organismo recurrirá a las reservas de tejido adiposo convirtiéndolas así en cuerpos cetónicos.
¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente valdrá la pena y será todo un éxito siempre y cuando tengas una alimentación sana y balanceada.
El número de comidas no es lo fundamental, sino la planificación de cada una de ellas en función de lo que realmente debes comer.
Si quieres bajar de peso, evitar las comidas procesadas, los carbohidratos, los zumos, los refrescos azucarados, la cafeína y la bollería.
Ls expertos recomiendan la dieta mediterránea, esto quiere decir, consumir verduras, 170 g de proteínas, granos enteros, grasas saludables como los frutos secos y el aguacate.
Muchas personas optan también por los alimentos ricos en fibras ya que dan sensación de saciedad durante más tiempo.
También las nueces, las legumbres, y la carne, además de otros alimentos ricos en proteínas, son la opción más recomendable para tomar durante el ayuno intermitente.
¿El ayuno intermitente es para todos?
El ayuno intermitente no es para todas las personas, por lo tanto es de suma importancia consultar siempre a un dietista – nutricionista para que evalúe cuál sea tu caso.
Debes de tener en cuenta que primero está tu salud, que estar perdiendo peso rápido sin cuidarte antes. Siempre debes buscar ayuda, los expertos son los que te evaluarán y te dirán si está forma de alimentación es la que mejor te conviene.
¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente?
Aunque todos los metabolismo no son iguales y no se tiene un peso estimado, existen estudios afirmando que se pierde un 5 y 8% del peso corporal entre 12 y 24 semanas.
Todo depende de los pacientes, ya que algunos pueden perder más pesos y otros menos peso; esto debido a que existen factores que pueden incidir en la pérdida de peso.
Consejos para hacer un ayuno intermitente
Si es primera vez que harás un intermittent fasting y no tienes idea de que hacer, te recomendamos seguir estos consejos que te serán muy útil al mento de realizar tu fasting.
- Mientras te vas adaptando a este método, debes de comenzar con períodos de ayuno cortos, y poco a poco ir aumentando el tiempo.
- Debes de controlar los alimentos que consumes; y optar por los de origen vegetal preferiblemente.
- Disminuir la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, esto dependerá de cada persona y del objetivo que quiera alcanzar.
- Si lo que deseas es perder peso sin poner en peligro la masa muscular debes de evitar los ayunos prolongados más de 24 horas.
Desventajas del ayuno intermitente
Algunas desventajas del ayuno intermitente son:
Puede causar cierta ansiedad
Aunque puede ayudar mucho con aquellas personas que no se lleva muy bien con la comida, sin embargo puede ocurrir los contrario; ya que en algunas personas puede generar ansiedad y estrés.
Con el ayuno intermitente puede pasar que las personas se obsesión en con el tiempo que llevan sin comer y con el tiempo que falta hasta la próxima comida generándoles estrés.
Si eres una persona muy ansiosa este método no es el indicado para ti, deberás de buscar otras opciones, ya que como hemos visto el ayuno intermitente tiene muchos beneficios pero también tiene sus desventajas.
Puede generar pesadez
El ayuno no está hecho para todas las personas, ya que hay personas que si disfrutarán hacer comidas grandes y poco frecuentes pero hay otras personas que no se adaptarán y no les gustará.
Las comidas en grande cantidad pueden provocar pesadez, causando así enfermedades como por ejemplo acidez gástrica.
Dificulta la ganancia de masa muscular
Cómo ya lo sabes el ayuno puede favorecer la saciedad, por lo tanto es un poco difícil ingerir una cantidad alta de calorías.
Para ganar masa muscular necesitamos un superávit calórico, y con el ayuno no es posible conseguirlo.
Mitos del ayuno intermitente
Si bien es cierto que este método de alimentación tiene múltiples beneficios, tienes que tener en cuenta el hecho de que el ayuno intermitente no es la única forma que existe para perder peso.
Sin embargo hay personas que han dicho cosas negativas del ayuno intermitente sin tener conocimiento alguno de este ayuno.
A continuación desmentimos los mitos más frecuentes:
- Es falso, que gracias al ayuno intermitente perderás masa muscular; todo va a depender del tipo de nutrientes que ingieras durante los periodos de alimentación.Esto será de gran ayuda ya que gracias al ayuno intermitente lo que harás es acelerar el metabolismo, debido a que el cuerpo quema grasa más rápido y así asimila mejor los nutrientes.
- También es falso que con el ayuno intermitente bajan los niveles de azúcar; si contribuyen a qué no se eleven pero no los baja.
- Es falso, que al hacer ayuno intermitente no rindes igual en los entrenamientos; si este es tu caso deberás evaluar otras causas como por ejemplo, el tipo de actividad física, la duración del ayuno y la adaptación del mismo.
- Otro mito es que el ayuno intermitente te causa mareos y cansancio; esto depende de cada persona, ya que al principio si puede ocasionarte esto, los ayunos requieren de un periodo de adaptación.
Posibles problemas del fasting
A pesar de los múltiples beneficios que tiene la dieta fasting, los investigadores y especialistas en nutrición aconsejan que hay que tener atención con ciertas pautas antes de comenzar una dieta fasting.
- No es recomendable realizar esta dieta sin antes asesorarse con un profesional.
- Tampoco se recomienda seguir esta dieta por varios días, ni semanas y muchos meses continuamente.
- No es recomendable para personas con algún tipo de afecciones o enfermedades.
- Tampoco es recomendable para niños, personas de la tercera edad y mucho menos mujeres embarazadas, ni para las personas con problemas de desorden alimenticios.
Lo verdaderamente importante es escuchar nuestro cuerpo, y mantener una relación sana con la alimentación.
Te puede interesar «¿Qué es el ayuno de Daniel?«
Algunas recetas recomendables para tu ayuno intermitente
Te aconsejamos platos saciantes, sanos y nutricionalmente completos. Algunos opciones son:
Con proteínas animales recomendamos:
- Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry
- Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
- Ensalada de alubias verdinas y sardinas
- Papillote de bacalao y hortalizas
- Ensalada de quino con ternera y aguacate
- Ensalada de arroz con salmón y verduras
- Ensalada burrito colorida con pollo y alubias
- Magro de cerdo al ajillo con brócoli y arroz
- Curry japonés de ternera y calabaza con manzana con lentejas o con arroz integral.
- Garbanzos guisados con pota y tomate
Con proteínas vegetales recomendamos:
- Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
- Pimientos al horno rellenos de soja texturizada
- Salteado de arroz integral lentejas y vegetales
- Ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada
- Pasta integral con pimientos asados y tapenade
- Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete
- Pasta integral con salsa boloñesa para vegetarianos
- Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales
Menú de la dieta de ayuno intermitente o fasting.
Además de las recetas, te diremos algunos menús para que tengas como ejemplo y así puedas distribuir las comidas en el periodo de tiempo que vas a comer.
- Desayuno: té verde, café / té de hierbas, agua.
- Almuerzo (a realizar a partir de las 12.00 horas): Pasta integral, fuente proteica (pechuga de pollo, bistec, pescado, etc.), verduras con una cucharadita de aceite, fruta.
- Merienda: Frutos secos, una fruta, 50 gramos de tortas de maíz.
- Cena (19.00 h): Bacalao, pan y verduras con una cucharadita de aceite y una copa de vino.
Conclusión
En conclusión, el ayuno intermitente es una buen opción para adelgazar, sin embargo debes de tener en cuenta los riesgos antes mencionados.
Lo que se recomienda es empezar poco a poco esta dieta, hasta que le agarres el ritmo y puedas incrementar más horas de ayuno, siempre y cuando te adaptes a el.
Recuerda también ingerir alimentos saludables para que notes el cambio en tu cuerpo.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
