Deseas tener unos glúteos firmes y redondos pero se te hacen difícil de conseguir. Esto sucede porque es una de las zonas más difíciles de moldear. Esto es debido a que son el músculo más grande y dónde más grasa tiende a acumularse
A continuación, vas a leer en este texto todos los ejercicios que te van a poner esos glúteos redondos, tonificados y nunca más caídos ¡Lo mejor es que puedes hacerlos en casa !
Los glúteos son músculos posturales que se ubican en la parte posterior de la pelvis, se encargan de mantener el tronco erguido y estabilizar la pelvis.
Esta compuesto por tres músculos:
- Glúteo menor: se encuentra por debajo en la parte extrema inferior del glúteo mayor, se encarga de darle la forma tan característica redondeada e interviene en la abducción.
- Glúteo medio: es un musculo abductor, que también trabaja la rotación interna, externa y además en la rotación.
- Glúteo mayor: se refiere al musculo mas grande que le da el tamaño al glúteo, esta ubicado en el extremo superior del glúteo, Se encarga de la extensión y rotación externa, aunque también colabora en la abducción y adución.
Los mejores ejercicios para dar volumen y forma a tus glúteos
Todo ejercicio que implique llevar la pierna hacia atrás será muy útil para trabajar los glúteos. La flexión de rodillas combinada con extensión de caderas son ideales para tonificar los glúteos.
Un entrenamiento en casa con ejercicios globales bilaterales como las sentadillas y peso muerto activan el musculo. Además los ejercicios de apoyo unilaterales como las zancadas, subidas al banco, sentadilla con una pierna son excelentes para activar el glúteo mayor y del medio.
Caminar
Al caminar o correr quemas calorías grasas y promueves el déficit calórico. También debes tener en cuenta que la mala alimentación aumenta de tamaño las caderas y glúteos por falta de actividad física. Esto se debe a que las grasas en zona suelen acumularse en estas zona.
Camina diario entre 10000 y 15000 pasos. Si deseas puedes caminar más que es mucho mejor, también puedes correr o pedalear.
Hip thrust
Es uno de los ejercicios poco conocidos pero con mayor activación de los glúteos. El hip thrust es capaz de activar mayor cantidad de fibra que la sentadilla y que cualquier tipo ejercicio al momento de ejercitar tus glúteos.
Te mostraremos 2 formas de hacerlo:
Con un banco pegado a la pared para que te asegures que no se mueva, te sientas enfrente de este y flexionas las rodilla a modo que al elevar las caderas se forme un ángulo de 90 grados. Debes poner las dos piernas a la anchura de la cadera.
Apoya la parte inferior de la escápula sobre el banco, sin apoyar los hombros ni los lumbares, para realizar este ejercicio de forma segura.
Coloca una barra encima de las caderas a la altura del pubis más o menos, por debajo de los huesos de la cadera. Posteriormente, agarra la barra con las 2 manos para evitar que se ruede. Finalmente extiende la cadera para que forme una linea recta, siempre y cuando respetes la curva natural de la columna.
Sentadillas
Es uno de los mejores ejercicios que se conocen para aumentar el tamaño de los glúteos, existen diferentes posturas de sentadillas.
La sentadilla se realiza desde la posición de pie, con los pies abiertos a la altura del hombro y las puntas un poco hacia fuera, baja con la espalda recta y sacando un poco el trasero hacia fuera. Flexiona la rodilla a 90 grados aproximadamente.
Luego vuelve a la posición inicial, los brazos si deseas puedes extenderlos hacia adelante para ayudarte en el proceso. Realiza este movimiento 10 veces en sesiones de 5.
Si deseas colocarle más trabajo a la zona de los glúteos abre más las piernas. Comienza a hacer la sentadilla sin peso y luego ve añadiendo poco a poco para ir ejerciendo más presión sobre los músculos para que sean mas efectivos.
Recomendaciones:
- La espalda siempre tiene que estar recta al doblar las caderas.
- Las rodillas no deben pasar la altura de las puntas de los pies.
- Para aumentar la dificultad puedes incluir peso, bien sea con una mancuerna o barra de resistencia elástica.
- Dedícale unos minutos al día, por lo menos 5 minutos.
Una variedad es la sentadilla sumo que se hace igual a la sentadilla tradicional pero cambia la forma de la posición de los pies; estos deben colocarse un poco mas anchas la piernas del ancho de los hombros y colocarlos en un ángulo de 45 °.
En la sentadilla sumo, se hace más énfasis en los aductores internos del muslo para tonificar.
Puente de glúteos
La posición iniciada es acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Comienza levantando las pelvis, despegando los glúteos del suelo hasta que el cuerpo quede alineado.
Recomendaciones:
El cuerpo alineado debe mantenerse en posición correcta la pelvis, el tronco y los hombros, al bajar hazlo suavemente.
Para que tenga un poco de dificultad el ejercicio puedes realizarlo de manera unilateral, apoyando sólo una de las piernas.
Zancadas alternas:
Colócate en una posición de bipedestación, da un paso largo hacia delante hasta que la rodilla quede atrás y entre en contacto con el suelo. Luego vuelves a la posición inicial e intercambias el pie.
Recomendaciones:
- Para realizar este ejercicios colócate en un plano vertical, con la espalda recta baja suavemente hasta que tu rodilla trasera pegue con el suelo.
- La rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la altura del pie. Puedes utilizar mancuernas o peso agarrándolo con la mano para agregarle un poco de dificultad.
Peso muerto:
Es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior de los glúteos, esta rutina la puedes hacer con peso o sin él pero lo ideal es utilizar mancuernas o barras.
Colócate en posición bipedestación, estira ligeramente las piernas a la anchura del hombro , en medio de las piernas coloca unas pesas como: una mochila, mancuernas, libro, una botella de agua.
Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, estirando las caderas un poco hacia atrás como si fueras a sentarte y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible mantén esta postura durante unos dos segundos o más.
Después, con ambas manos a la vez agarra el objeto que tienes entre las piernas con fuerza y tira hacia arriba. Este movimiento hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que en este movimiento participen los brazos nuestras.
Recomendaciones:
- La espalda siempre debes mantenerla recta.
- Saca pecho y no encorves el hombro hacia adelante .
- Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben sobrepasar la altura de la punta del pie .
Step-up alterno (o subidas al cajón)
Para realizar este ejercicio colócate frente una superficie más alta puede ser una silla, un cajón, escalón de las escalera o un banco. Para comenzar despega una pierna del suelo y apoya en la superficie más alta, luego la pierna que permanece en el suelo despégala para colocarla al lado de la otra en la superficie más alta.
Por último, la vuelta a la posición inicial será a la inversa, de tal forma que la última pierna en subir regresará de nuevo al suelo y luego le seguirá la otra. La siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para poderla alternar.
Recomendaciones:
- Comienza por una superficie baja hasta que consiga realizar bien la técnica y luego puedes ir en un poco mas de altura.
- En todo momento mantén la espalda recta, la pierna de apoyo tendrás que colocarla a 90° ,sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
Zancada lateral:
Colócate de pie con la espalda recta mirando hacia el frente y los pies apoyados en el suelo para hacer la zancada. Luego desplaza de forma horizontal una de las piernas, puedes hacer este movimiento deslizando la pierna por el suelo o levantándola.
La pierna que desplazas debe quedarse completamente estirada mientras que la pierna de apoyo permanece en una flexión de 90 grados. Para finalizar la zancada recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.
Recomendaciones:
- Para tener una mejor estabilidad a hacer este ejercicio, coloca los brazos mirando al frente.
- La pierna apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.
Patada de glúteo en cuadrupedia:
Para comenzar colócate en posición de cuadrupedia con el abdomen firme, es decir con las rodillas y manos apoyadas en el suelo, coloca las manos abiertas a la altura de los hombros y las rodillas rectas justo debajo de las caderas.
Comienza primero con una pierna manteniendo la rodilla flexionada 90 grados y subiendo la pierna que está a nivel de la cadera. Luego baja la rodilla hasta llegar a tocar el suelo y repite este movimiento.
Una vez que haya completado las repeticiones con una pierna, cambia y luego repite con la otra pierna.
Recomendaciones:
- La columna tiene que estar recta, de manera que el cuerpo forme una línea que va desde el hombro a las caderas.
- Mantén los hombros abajo y separado de las orejas ,durante el ejercicio debes mantener el estómago hacia dentro contra el abdomen durante su realización para resultados más efectivos.
Aducción patada lateral
Para realizar este ejercicio la posición inicial es tumbada sobre un costado, con las piernas completamente extendida una encima de la otra. Sube la pierna de encima hacia arriba unos 45 a 60 grados aproximadamente.
Después, vuelve a la posición inicial sin dejar que se apoye completamente en la pierna sobre la que esta abajo. Vuelve a repetir el ejercicio cuando termines la repeticiones haz lo mismo con el otro costado.
Recomendaciones:
- Si mantienes por 2 segundos la pierna elevada concentrarás el doble del trabajo de fuerza de las piernas.
- Otra opción es que uses una banda elástica, o un poco de peso sobre la pierna de arriba para aumentar la carga de trabajo
Ejercicios Burpees:
Con este tipo de entrenamiento trabajas prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, dependiendo su dificultad se compone de 5 a 7 pasos. Con los burpees ejercitas los glúteos hasta los hombros pasando por el bíceps , tríceps, cuádriceps o el Core.
Cómo se hace un burpees correctamente
Para realizar este entrenamiento la posición inicial es parada con los pies un poco separados y los brazos sueltos, para agregarle más dificultad eleva los brazos por encima de tus hombros.
Baja como si fueras hacer una sentadilla con el abdomen firme , pero en su lugar apoya las manos sólidamente en el suelo.
Después, impúlsate con ambas piernas hasta quedar en posición de flexión de tronco extendido completamente, si deseas quitar la dificultad hazlo de una en una pierna.
Realiza una flexión tratando de mantener el tronco recto, si no eres capaz puedes obviar este paso.
Vuelve a la posición de cuclillas, impulsándote con las piernas si no eres capaz hazlo primero con una pierna y luego con la otra.
Desde esta posición colócate de pie y da un salto para complementar el burpees, si quieres que sea más fácil evita este salto.
Ahora, lo que tienes que hacer es repetirlo desde la posición de inicio. Puedes probar a ver cuántos puedes hacer en 1 minuto o también puedes realizar un par de series.
Ejercicio jumping jacks
Al realizar este ejercicio puedes trabajar la musculatura de las piernas, espalda, glúteos y brazos, lo mejor que puedes hacerlo en tu casa. Para realizarlo correctamente deberás en primer lugar estirar los músculos de las piernas y los brazos, con el fin de evitar lesiones.
Coloca la espalda recta con los pies juntos y los brazos a los lados doblando las rodillas, luego realiza un pequeño salto mientras está en el aire llevas las piernas más allá de la altura de los hombros, el abdomen debe estar contraído .
Mientras están en moviendo las piernas hacia afuera levanta los brazos por encima de la cabeza, mantén la tensión y no dobles demasiado las rodillas.
Después, regresa al suelo con los pies separados a una distancia mas allá de la altura de las caderas , luego junta las manos rápidamente. Vuelve a la posición inicial con un salto y las piernas separados a la anchura de los hombros.
Errores que cometes al entrenar los glúteos
No sabes como activar los glúteos:
En nuestro día a día siempre nos olvidamos de hacer ejercicios para activarlos. ¿Eres de las que trabajan 8 horas continuas los glúteos se te quedan dormidos? Es importante aprender a reactivarlos y alejarte de esta rutina sedentaria.
Para ello, realiza pequeños ejercicios que te pueden ayudar a contraer los músculos en cualquier momento del día y en la comodidad de tu casa, bien sea que estés sentada, de pie, estés en la cocina.
Asimismo, antes de comenzar con tu entrenamiento puedes colocar una banda elástica por encima de las rodillas durante el calentamiento y dar pasos laterales.
No trabajas el músculo hasta la fatiga:
Un entrenamiento de pesas ligeras y muchas repeticiones puede ser que sea menos efectivo que hacer menos repeticiones pero con mas peso.
Para comenzar puedes hacer de 8 a 10 repeticiones de 4 a 5 series de sentadillas con barra o pesas kettlebell. Puedes ir aumentando gradualmente el peso hasta alcanzar la fatiga muscular al final de estos ejercicios
Es decir, que va haber un momento es que sientas el cansancio de músculo y creas que ya no puedes hacer más ejercicio.
No estás realizando las elevaciones de cadera con barra:
Aunque, las sentadillas o los lounges trabajan los glúteos, son las elevaciones de cadera o el hip thurst los que permiten centrarse únicamente en ellos.
Lo recomendable es hacer una rutina con elevaciones de cadera con barra porque funcionan para el glúteo mayor y el glúteo menor. Debes comenzar hacer primero las elevaciones sin pesas y luego ir aumentando gradualmente la carga.
No prestar atención a tus piernas
Para que los glúteos estén bien duros y definidos, no solamente va a depender del trabajo en ellos, también tienes que entrenar las piernas para fortalecer y aumentar la mejor forma de los glúteos. Por lo tanto, te recomendamos que haga sentadillas con peso, con salto o salto al cajón.
No has hecho los cambios en tu dieta:
Así hagas los mejores ejercicios no van a tener los mejores resultados, si no come sanamente. Es por ello que tienes que eliminar los alimentos ultra procesados. Además consume proteína que es indispensable para reparar los músculos.
Haces demasiado ejercicios
Muchas personas creen que hacer más ejercicio van a tener buen cuerpo y pasan muchas horas en el gimnasio, pero con esto lo que vas a lograr es cansarte. De ese modo no logras concentrarte bien sobre los glúteos, ya que haces diferentes tipos de ejercicios y no te enfocas en ellos.
Alimentación para tener unos glúteos perfectos
Para conseguir las curvas perfectas y los contornos bien formados del trasero de tus sueños, es importante utilizar una combinación de dieta y ejercicio.
Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos consejos clave que pueden ayudarte a conseguir el trasero más voluminoso y generoso que siempre has deseado:
- En primer lugar, céntrate en comer alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, legumbres, frutos secos y huevos. Esto te ayudará a desarrollar y tonificar tus músculos, lo que te permitirá tener un trasero más firme.
- Además, asegúrate de incorporar muchas frutas y verduras a tu dieta. Estos alimentos están llenos de nutrientes y vitaminas que favorecen la función muscular óptima de los músculos de los glúteos. Algunas de las mejores opciones son las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, así como las bayas ricas en antioxidantes como los arándanos y las frambuesas.
- Por último, no te olvides de incorporar el ejercicio regular a tu rutina. Ejercicios como las sentadillas y las estocadas pueden ayudar a tonificar los glúteos al tiempo que aumentan el flujo sanguíneo a estos tejidos. Además, los ejercicios de cardio como correr o nadar pueden aumentar la resistencia para obtener resultados duraderos.
Con tiempo y dedicación, tú también puedes tener el trasero de tus sueños.
Conclusión
Para concluir, realiza los ejercicios con entrenamiento completo que te ayude a fortalecer los tres músculos que conforman los glúteos, además que trabaje la zona del abdomen, pecho y piernas. Lo mas importante es que no hagas tanta repeticiones sino que le metas más peso.
Los mejores ejercicios para los glúteos para tener buenos resultados en principio es la caminata entre 10.000 y 15 mil pasos a diario aproximadamente. Otro ejercicio poco conocido pero muy efectivo es el Hip trust que trabaja mas fibras que cualquier otro. Seguidamente están las sentadillas en diversas versiones, los burpees , zancadas, salto al cajón, jumping jacks, entre otros.
