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¿Puedo hacer Ejercicio Durante el Embarazo? ¡Bien Explicado!

Hacer ejercicio durante el embarazo

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo? En los animales, el ejercicio físico intensivo reduce el aporte de sangre hacia el útero en un 25%, pero el feto no suele tener problemas porque el flujo hacia la placenta (fuente de oxígeno y nutrientes para el feto) permanece estable.

Otra salvaguarda es que la sangre materna se hace más espesa durante el embarazo. Así se concentran los glóbulos rojos, de forma que pueda llegarle más oxígeno al feto.

Con todas estas adiciones, es muy probable que el feto no esté privado de aportes sanguíneos suficientes incluso durante el periodo de ejercicio intensivo de la madre.

Otro posible problema que puede surgir al hacer ejercicio durante el embarazo es la hipertermia, o elevación de la temperatura corporal.

La hipertermia materna durante los dos primeros meses de embarazo aumenta la incidencia de defectos de nacimiento, implicando particularmente al desarrollo del cerebro y la espina dorsal. Tras el cuarto mes, la elevación de la temperatura corporal podría conducir al parto prematuro.

Las autoridades médicas sugieren que la máxima temperatura corporal inocua de una mujer embarazada que entrena es de 38,5 grados.

Pero esta cifra se basa en investigaciones sobre animales y es estrictamente teórica para los humanos. La mayor parte de las mujeres durante el embarazo no quieren cortar el ejercicio para tomarse la temperatura, y como ésta se relaciona mucho con el ambiente, hay que aconsejar a las embarazadas no hacer ejercicio en días húmedos o ardientes.

Esos días también deben vestir ropas sueltas y ligeras y entrenar durante los momentos más frescos del día.

Otras sugerencias para las embarazadas es que incluyen la ingestión de más fluidos, entrenamiento con menor intensidad y de duración más reducida durante los días ardientes. Las saunas y baños de vapor deben evitarse durante el embarazo o, al menos, limitarse a no más de 10 minutos.

Como un feto que crece deprisa requiere un aporte continuo de combustible en forma de glucosa (azúcar sanguíneo), una mujer embarazada no desearía gastarla durante el ejercicio y privar al feto de su necesaria alimentación.

Las embarazadas queman carbohidratos a buena velocidad y no acumulan más glucógeno que las mujeres normales.

Si el feto no recibe suficiente glucosa, pueden producirse reducción del peso del feto al nacer y malnutrición fetal. Pero no hay que preocuparse, porque la naturaleza proporciona seguridades y beneficios para proteger al bebe y tener un parto saludable.

Al comienzo del embarazo, una mujer produce cantidades mayores de insulina que incrementan la absorción de la glucosa.

Esto aumenta los depósitos de grasa durante los dos primeros trimestres del embarazo. Esos depósitos grasos serán imprescindibles al final del embarazo, cuando el feto experimenta su crecimiento más rápido.

Luego, la mujer se convierte en resistente a la insulina por la acción de dos hormonas del embarazo (somatomatropina coriónica humana y progesterona), que hacen que el feto disponga de más glucosa. 

La mujer empieza entonces a eliminar los depósitos de grasa que ha acumulado durante el segundo trimestre de embarazo, y los usa como fuente de energía adicional.

¿Se puede realizar actividad física durante el embarazo?

La respuesta es si. Hay personas que piensan que el ejercicio durante el comienzo del embarazo podría producir más abortos. 

Un estudio reciente descubrió que dos corredoras no supieron que estaban embarazadas hasta que no habían transcurrido más de cuatro meses.

Luego redujeron la cantidad de entrenamiento, y dieron a luz niños de pesos y características normales. (Fuentes confiables 1*2*3*)

Ser Chica Fitness, la mejor y más segura manera de pasar el embarazo

Son pruebas evidentes para negar la noción de que «el embarazo hace perder a la mujer su figura».

Muchas chicas Fitness han tenido hijos y han vuelto a entrenar fuerte sin experimentar ningún efecto negativo.

Sin embargo, uno de los problemas que podrían tener estas mujeres es la dificultad de quedarse embarazadas.

entrena con confianza cuando estés embarazada

Poder gestar a un bebé supone unas 80.000 calorías, y es difícil quedarse embarazada si se tiene menos del 17 por 100 de grasa corporal.

La mayor parte de las funciones menstruales de las mujeres cesan cuando se alcanza un nivel del 11 por 100 de grasa.

Aparentemente, el cuerpo de una mujer puede detectar cuándo existe un nivel insuficiente de grasa para poder soportar las necesidades del embarazo.

Lo que sucede entonces es que una parte del cerebro llamada el hipotálamo cierra temporalmente la secreción de las hormonas pituitarias que controlan la fertilidad femenina.

El estrógeno juega un papel en este escenario. Un tercio de las necesidades del estrógeno femenino se sintetiza mediante la conversión de andrógenos adrenales en depósitos periféricos de grasa.

Si los depósitos son demasiado bajos, no se produce estrógeno y Cesan las funciones reproductoras, por lo que le seria difícil a una mujer quedar embarazada.

La solución, como saben muchas chicas Fitness, es simple: ponerse más gordas. No hay que convertirse en una mujer obesa, pero si llegar a ese 17 por 100 de grasa corporal.

Como regla general, muchos estudios sobre composición corporal demuestran que las chicas que se mantienen en forma al hacer ejercicio o practican deportes y que se lo toman en serio tienen niveles de grasa del 6 al 11 por 100 cuando están en máxima forma.

Mirando estas cosas desde el lado favorable, la evidencia médica demuestra que las atletas femeninas que realizan deportes con más frecuencia tienen embarazos más sanos, con partos más cortos y fáciles, y muchos menos abortos y cesáreas.

El entrenamiento Fitness durante el embarazo

fitness durante el embarazo

Las autoridades médicas difieren en sus recomendaciones respecto a entrenar con pesas durante el embarazo.

Algunos se quejan de la falta de estudios al respecto y otros dicen que entrenar con pesas durante el embarazo tiene muchos beneficios.

La doctora Mona Shangold dice lo siguiente: «Todavía persisten los mitos de los efectos perniciosos del entrenamiento con pesas durante el embarazo. Es tiempo de poner las cosas claras. Las dos preocupaciones principales referidas al entrenamiento aeróbico no tienen nada que ver con el entrenamiento con pesas. 

La primera de todas es la elevación peligrosa de la temperatura corporal, cosa que no se produce en el entrenamiento con pesas.

La segunda cuestión es que el ejercicio aeróbico puede continuarse hasta la hipoxia (falta de oxígeno para el feto) aquí, las pesas tampoco dan problemas.

En mi opinión, deberíamos promocionar los beneficios que conlleva entrenar con peso durante el embarazo, porque fortalece los músculos que más sufrirán con el embarazo avanzado».

Un estudio que incluyó a 845 embarazadas que levantaban pesas demostró que tenían menos tasas de cesáreas, niños más sanos y con mayor peso corporal, estancias hospitalarias más breves y disminución de dolores y problemas generales.

El entrenamiento con pesas durante el embarazo ayuda a la buena postura, previene los dolores de espalda baja y la excesiva separación de los músculos abdominales, habitual en el embarazo (diastisis recti).

Algunos investigadores expresan sus preocupaciones sobre el entrenamiento con pesas durante el embarazo.

El doctor Raúl Artal dice que las mujeres experimentan laxitud de ligamentos y articulaciones durante la preñez, debido a la acción de hormonas como rleaxina, cortisol, progesterona y estrógenos.

Esto hace que tengan más facilidad para lesionarse al hacer ejercicio que antes de quedarse embarazadas.

Otro posible problema del entrenamiento con pesas es el «efecto Valsalva», que sucede cuando retenemos el aliento durante la ejecución de un ejercicio.

Se incrementa la presión interna, desviando sangre de los órganos interiores hacia los músculos que estamos trabajando; esto podría privar al feto de oxígeno, asegura Artal. 

Las complicaciones relacionadas con ese efecto pueden evitarse al no retener el aliento cuando se levantan pesas.

Probablemente, los ejercicios que compriman el pecho, como la prensa de piernas, deben ser evitados en los últimos trimestres del embarazo por idénticas razones.

¿Cómo debe entonces entrenar con pesas una mujer embarazada?

entrenar con pesas estando embarazada

Shangold sugiere una serie de ejercicios que fortalezcan de 10 a 15 grupos musculares distintos, con una frecuencia de práctica de dos veces por semana.

Pero recomienda que el entrenamiento sea gradual y con estilo estricto, aunque pueden usarse pesos grandes para 10 repeticiones. Por otra parte, Artal dice que las mujeres embarazadas deben utilizar pesos muy ligeros.

Otras autoridades afirman que los ejercicios de aislamiento son mejores para las mujeres embarazadas debido a la laxitud de las articulaciones que se asocia con el embarazo.

Los ejercicios compuestos, como la sentadilla, suponen una tensión excesiva sobre articulaciones y ligamentos, sobre todo al utilizar pesos muy grandes. 

Hay que ejecutar un programa adecuado para cada mujer, teniendo siempre en cuenta los diferentes trimestres del embarazo.

Por ejemplo, hacer ejercicios acostadas sobre la espalda no es bueno durante el trimestre final del embarazo. Ya que esta tipo de ejercicios puede reducirse el aporte de oxígeno hacia el feto y producirse una disminución temporal de la presión arterial, que produce mareos cuando la embarazada se levanta.

Como ya hemos dicho, durante el último trimestre del embarazo la mujer desarrolla insensibilidad temporal a la insulina.

Como resultado, se le hace más difícil la utilización de carbohidratos como fuente de energía, sobre todo durante los entrenamientos largos.

Esto supone que una mujer embarazada que desea mantenerse en forma debe realizar un entrenamiento con peso menos intensivo y mayor descanso entre series para prevenirse contra la fatiga.  Algunos expertos sugieren un máximo de 30 a 45 minutos.

Si una mujer ha practicado deportes pero no ha levantado pesas antes de quedarse embarazada, debe recibir una instrucción adecuada sobre la manera correcta de hacer los ejercicios. También debe fijarse en cualquier signo de problemas y consultar con su médico en cuanto aparezcan esos síntomas. 

¿Que es lo que no debe hacer una mujer embarazada cuando entrena?

Ejercicios prohibidos durante el embarazo

  • Primeramente el ejercicio intensivo durante el primer trimestre.
  • Hacer ejercicios acostados sobre la espalda al final del embarazo.
  • También el ejercicio en condiciones de mucho calor y humedad.
  • Ejercicio al estar fatigadas, sobre todo durante el periodo final del embarazo.Incrementos súbitos del volumen del ejercicio.
  • Deportes de alto riesgo, como buceo, hockey, fútbol, esgrima, rugby. etc.
  • Carreras de larga distancia.
  • Hacer ejercicios o actividades que requieran mucho equilibrio.
  • Ejercicios o Deportes que supongan una tensión excesiva sobre las articulaciones.
  • Cambios rápidos de posición (pueden producir mareos).
  • Ejercitarse hasta el punto de la exhaustación a restricción del aliento. 
  • Dietas bajas en carbohidratos, á cualquier dieta restringida.
  • Ejercicios balísticos (con rebote).
  • Saunas o baños de vapor durante más de 10 minutos.

Razones para dejar de hacer ejercicio físico durante el embarazo e ir a ver a un médico

  • Hemorragias vaginales.
  • Más de 6 a8 contracciones por hora (sugiere parto prematuro).
  • Dolores abdominales inexplicables.
  • Carencia de movimientos del feto.
  • Hinchazón repentina de tobillos, manos y rostro.
  • Dolores de cabeza y perturbaciones visuales persistentes.
  • Mareos o desmayos.
  • Hinchazón, dolor o enrojecimiento de una pierna (puede tratarse de problemas de coagulación).
  • Elevación de las pulsaciones tiempo después de haber terminado el ejercicio.
  • Fatiga excesiva, palpitaciones, dolor en el pecho.
  • Aumento de peso insuficiente.

¿Que comer cuando se está embarazada?

Guía de nutrición para el embarazo activo

Guía de nutrición para el embarazo activo

Las mujeres embarazadas deben aumentar su ingestión calórica. El peso ganado por la madre se refleja en el peso del recién nacido y, cuanto más bajo sea éste peso, mayores son las posibilidades de muerte del bebe o tener complicaciones en el parto.

Los médicos sugieren que el aumento de peso ideal para una mujer embarazada es de 11 a 13 kilos, distribuidos como sigue:

  • Peso del bebe al nacer 3,5 kilos 
  • Placenta ……….. 0,5 kilos
  • Incremento de sangre 2,0 kilos 
  • Incremento del útero 1,1 kilos 
  • Fluido amniótico … 0,9 kilos 
  • Incremento de los senos… 1,3 kilos 
  • Depósitos de grasa …2 a 5 kilos

Los recién nacidos ligeros de peso suelen proceder de las mujeres que han aumentado menos de nueve kilos durante el embarazo; las que aumentan más de 15 es probable que consigan un exceso de grasa.

Durante el primer trimestre de embarazo, muchas mujeres aumentan su peso de 1 a 2 kilos, pero algunas pierden peso debido a las náuseas mañaneras. Tras los tres primeros meses, el aumento promedio es de medio kilo por semana.

Las calorías recomendadas para una mujer embarazada de peso promedio son unas 2.300. Si entrenan, tendrán que añadir la parte proporcional a la duración e intensidad del ejercicio. Es de importancia particular el incremento de los carbohidratos.

Como se ha dicho, la grasa de las embarazadas se desarrolla durante los seis primeros meses. Una gran parte se consume en los estadios finales, cuatro kilos de esa grasa se usa para la lactancia, que requiere entre 600 a 1.000 calorías más extras.

Las embarazadas necesitan 30 gramos de proteína extra diarios, y más si entrenan (quizás 60). Precisan también unos 40 miligramos diarios de hierro y unos 1.200 de calcio.

Todas las necesidades vitamínicas se incrementan durante el embarazo, el ácido fólico se duplica, y es necesario tomar una buena cantidad de fluidos para prevenir la subida de la temperatura que produce defectos de nacimiento.

Una dieta equilibrada con hierro, calcio, proteínas y carbohidratos extra, es lo que manda el médico. Tomad bastantes fluidos y aumentad el consumo de vitaminas. 

Hay que evitar durante el embarazo el alcohol y cualquier tipo de droga. 

Si quieres sugerencias de que comer durante el embarazo lee nuestro artículo «Los mejores 22 alimentos para nuestra salud según la ciencia».

Hacer ejercicio físico durante el embarazo en el primer trimestre

Como es bien sabido el primer trimestre es el más riesgoso para las embarazadas, en esta etapa del embarazo es donde la mujer debe tener cuidado con el embarazo, pero no por eso se debe eliminar el ejercicio de su vida o es impedimento para comenzar a hacerlo. Se debe seguir ciertos pasos para seguir o comenzar tu entrenamiento.

  • Consultar al ginecólogo. Es una de las cosas más importante para la mujer embarazada, sobretodo durante el primer trimestre, es importante asegurarse que se tenga un embarazo saludable
  • Crear un plan de entrenamiento: Si tu cuerpo está acostumbrado al ejercicio es probable que puedas continuar con tu rutina de entrenamiento. Sin embargo si tu cuerpo no está acostumbrado a realizar ejercicios tu plan de entrenamiento debe consistir en ejercicios más suaves que deben irse incrementado gradualmente.
  • Estar pendiente de tu respiración: Como ya lo mencionamos antes la respiración es parte importante del ejercicio, pero en las mujeres embarazadas que entrenan aún más. Por lo que siempre está pendiente de tu respiración y si te falta el aire detén tu rutina de ejercicio.
  • Realizar ejercicios Pélvicos. Durante el embarazo es importante incluir en tu plan de entrenamiento aquellos ejercicios que te ayuden a fortalecer los músculos de tu suelo pélvico.

¿Qué ejercicios puedo hacer durante el primer trimestre de embarazo?

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son una serie de contracciones de los músculos del suelo pélvico que pueden ayudar a mantener el control de la vejiga.

Hacer los ejercicios de Kegel fortalecerá los músculos que sostienen los órganos abdominales y reducirá el riesgo de hemorroides.

Trotar o caminar rápido

Caminar o trotar es una forma de ejercicio suave y de bajo impacto que es buena para las embarazadas. Caminar o trotar puede hacer que tu corazón lata más rápido. Caminar en un lugar tranquilo puede ayudarte a relajarte y a sentirte mejor.

Empieza con paseos de 10 minutos a la semana y ve aumentando gradualmente hasta llegar a paseos de 30 minutos de 3 a 5 veces a la semana durante el primer trimestre si quieres caminar más a menudo.

Nadar

La natación y el aeróbic acuático son ejercicios que no dañan el cuerpo. Te mantendrán tonificada y se pueden hacer sin riesgo de caídas. Si ya nadas, la natación durante el embarazo suele ser segura durante el primer trimestre.

Si no practicas la natación con regularidad, empieza por tomar dos o tres clases de 30 minutos a la semana. Cuando te sientas más segura, toma una o dos sesiones semanales de 30 minutos cada una hasta que te sientas cómoda para hacerlo con más frecuencia.

Entrenamiento ligero con pesas

Durante los tres primeros meses de embarazo, es seguro hacer algo de peso moderado. Esto puede ayudarte a controlar tu peso y mejorar tu fuerza.

Un tronco más fuerte también puede reducir el riesgo de caídas. Asegúrate de mantener la seguridad del feto manteniendo las pesas en una posición segura y habla con tu médico sobre cualquier movimiento específico que debas evitar durante el embarazo.

Yoga

Hacer yoga puede ayudar a estirar el cuerpo con suavidad y también a fortalecerlo. También puede ayudar durante el parto, que es cuando la persona suele necesitar respirar y pensar en cosas positivas.

Muchos de los mejores centros de yoga ofrecen clases para embarazadas. Una sesión de 30 minutos a la semana es suficiente.

Las personas que suelen hacer yoga deberían poder hacerlo durante las primeras etapas del embarazo, pero tal vez quieran preguntar a su médico que movimientos son los mejores, porque hay algunos que las embarazadas deben evitar hacer.

Ejercicios para embarazadas durante el segundo trimestre 

Si en el segundo trimestre de embarazo no se ha presentado ningún tipo de complicación podemos continuar realizando los ejercicios sin cambios. En el segundo trimestre del embarazo la mujer no ha cambiado mucho su peso corporal Teniendo siempre presente que si se tiene algún tipo de molestia se debe parar el entrenamiento y seguir ciertos consejos

  • Se debe tener una nutrición saludable en donde se incluyan suficiente cantidad de líquido y calorías.
  • Si la mujer practicaba algún deporte en donde se realicen cambios bruscos, por ejemplo el tenis, antes del embarazo, puede continuar su entrenamiento debido que su cuerpo está acostumbrado a ello.
  • Si tu plan de entrenamiento en el primer trimestre incluía ejercicios para el abdomen puedes continuar este tipo de ejercicio durante el segundo trimestre pero con menos intensidad. Ejercitar los músculos del abdomen es muy beneficioso durante el embarazo ya que fortalecer el abdomen ayuda a evitar la molestia que causa el aumento de la curva lumbar causada por el peso.

¿Qué ejercicios puedo hacer en el segundo trimestre de embarazo?

Caminar

Caminar es una actividad humana natural. Es perfecta para el segundo trimestre del embarazo. La mayoría de los centros de maternidad permiten a las madres caminar durante las horas -o incluso minutos- previas al parto.

Al utilizar los brazos al caminar, puedes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Además, caminar a un ritmo rápido es un ejercicio saludable para el corazón

Nadar

El ejercicio acuático es estupendo durante el embarazo, incluido el segundo trimestre. El agua te ayuda a no caerte y es fácil para tu cuerpo. Además, puedes aumentar tu fuerza y capacidad aeróbica al mismo tiempo.

Debes centrarte en ejercicios de natación que fortalezcan los músculos centrales sin torcer demasiado el abdomen. Si ya haces ejercicio en la piscina, sigue haciéndolo.

Si eres nueva en la natación, pide ayuda a un entrenador o a un monitor de la piscina en la que nadas para que te ayude a desarrollar una rutina segura.

Yoga

El yoga es una buena actividad para realizar durante el embarazo. Puede ayudarte a estirar los músculos, reducir el dolor de espalda y bajar la tensión arterial.

El yoga te enseña a respirar con el movimiento de tu cuerpo. Esto será algo bueno si tienes un bebé porque facilitará la salida del mismo y también para otros momentos que puedan ser estresantes en la vida como su crianza.

Si ya haces yoga, sigue haciéndolo. Evita las posturas que puedan hacerte caer o haz que otra persona te ayude con ellas.

Evita las posturas en las que los pies estén por encima de la cabeza, en la espalda o en una flexión hacia atrás. Si algo no te parece bien, no lo hagas.

Trotar

Si eras corredora antes de quedarte embarazada y corrías en el primer trimestre, normalmente no habrá ningún problema en seguir haciendo lo que hacías antes. Tu cuerpo está cambiando. Tienes menos equilibrio. Ten cuidado de no caerte cuando corras por senderos o superficies que no sean planas.

Si no eras corredora antes de quedarte embarazada, no empieces ahora porque tu cuerpo está cambiando y te resultará difícil correr durante el embarazo. Si correr hace que te duelan las articulaciones o la espalda, ¡Deja de hacerlo!

Hacer ejercicios para embarazadas durante el tercer trimestre

Cuando la mujer llega al tercer trimestre del embarazo comenzara a sentir que se cansa realizando actividades que antes hacía con total normalidad, por lo que deberás cambiar tu rutina de ejercicios.

  • Debes evitar ejercicios de altos riesgo o ejercicios que puedan afectar el embarazo.
  • Hacer ejercicios durante todo el ciclo del embarazo también es beneficioso al momento de dar a luz, debido a que tus músculos se encuentran tonificados y mejor preparado para recibir al bebe. 
  • Recuperación de forma más rápida de la silueta. Ya sea que practicaste ejercicios al aire libre o en casa, si llegaste a tu tercer trimestre manteniendo la misma rutina de ejercicios tu cuerpo volverá a la forma que tenía antes del embarazo.

¿Qué ejercicios puedo hacer durante el tercer trimestre de embarazo?

Caminar

Este es el más sencillo de los ejercicios que pueden hacer las embarazadas. Tienes que encontrar un par de zapatillas que te resulten cómodas y te den un buen apoyo.

Si te duele la parte baja de la espalda o la pelvis al caminar, prueba a ponerte un corsé en la espalda o la pelvis durante estos paseos.

Natación

La natación suave es una experiencia muy agradable para las mujeres embarazadas durante el tercer trimestre. El agua elimina el peso y la tensión de las articulaciones y los ligamentos, por lo que puedes moverte fácilmente sin molestias.

Nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua es una forma segura de aumentar el ritmo cardíaco durante el embarazo.

Pilates o yoga

El yoga y el pilates son buenos cuando se está embarazada. Siempre debes hacer asanas o movimientos suaves. Eso es bueno para las embarazadas durante el tercer trimestre, y además fortalecen los músculos centrales.

Es importante encontrar una clase de yoga o pilates específica para embarazadas con un profesor certificado que imparta clases prenatales.

Ejercicios para el suelo pélvico

Si sólo tienes tiempo para hacer estos ejercicios, deberías hacerlos. Fortalecen el suelo pélvico. Esto es importante para el embarazo, el parto y los años posteriores.

¡Ojo! Nunca intentes perder peso durante el embarazo a través del ejercicio. Lleva una dieta aprobada por tu doctor y que puedas controlar en casa. Cuida tu cuerpo y hazle caso a las señales que te envía para que puedas disfrutar de la maternidad de forma plena.

recupera tu figura después del embarazo

Finalmente decirte que cuando nazca tu precioso bebé seguro que querrás recuperar tu peso y tener un cuerpo agradable. Si quieres saber como, lee nuestro artículo «Como tener un cuerpo bonito».

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.