¿Cómo hacer el pino? Las competiciones de gimnasia es una cosa impresionante, ves aquellas gimnastas que hacen grandes ejercicios acrobáticos y te quedas pensando cómo hacen para hacer el pino. Aquí te digo como:
Para hacer el pino necesitas tener mucho equilibrio corporal, mucha fuerza en el tren superior y flexibilidad en tus manos ya que en ella va a reposar todo tu peso. Para ejecutarlo debes pararte de manos ejerciendo presión en ellas, los codos erguidos, la espalda recta, trasero presionado, piernas juntas estiradas y pies apuntando al cielo.
Este post está diseñado para que con un poco de práctica, aprendas a hacer el pino por ti misma sin tener miedo.
Este es un excelente ejercicio que te permite desarrollar el equilibrio, la flexibilidad y aumentar el flujo sanguíneo hacia el cerebro.
El pino
Es uno de los ejercicios básicos más importantes de calistenia, se utiliza para el entrenamiento de peso corporal avanzado.
Para que puedas hacerlo necesitas tener mucha resistencia en la parte superior del cuerpo, también debes tener tensión corporal en el torso, movilidad las manos y estabilidad los brazos y hombros.
Se puede decir que no necesitas de mucha fuerza, pero sí exige un mejor equilibrio sobre las dos manos, se requiere de muchos meses para conseguir la postura correcta y hacer el pino .
¿Cómo hacer el pino?
Movilización de las muñecas y de los hombros:
El pino es un ejercicio donde todo tu peso descansa sobre las manos, lo primero para evitar lesiones sobre ella es preparar tus muñecas realizando estiramientos y movimientos circulares con ellas.
Para que puedas mantener una postura estable los hombros son sometidos a un gran esfuerzo, para ello tendrás que prestar mucha atención.
Realiza ejercicios de movilidad y coordinación, así mantienes flexibilidad en las articulaciones y serán más resistentes a la pesadez.
Flexiones para fortalecer los brazos y hombros:
Debido a que los músculos deben ser lo suficientemente fuertes para aguantar la pesadez y lograr la estabilidad. Debes mejorar la movilidad realizando flexiones con rango de movimiento completo.
Flexiones en pica:
Cuando logras hacer las flexiones completamente alrededor de 20 repeticiones, puedes pasar a la variante de flexiones en pica.
Para lograrlo acerca tus piernas y brazos alzando el trasero , con esto debe formar un triángulo con tu cuerpo.
Seguidamente, realiza el movimiento de las flexiones manteniendo el trasero alzado. Este tipo de flexión es agotadora por lo que los músculos necesitarán suficientes proteínas para lograr su recuperación correctamente. Por tal razón debes llevar una alimentación variada y rica en proteínas.
Mejora la tensión corporal con la Hollow Body y la Hollow Rocks Position:
La Hollow body position es otro ejercicio para incorporar a tu entrenamiento aparte de las flexiones. Este ejercicio te permite ejercitar tu movilidad, fuerza y estabilidad del torso para que realices perfectamente el pino. Para realizarla sigue estas instrucciones:
- Acuéstate boca arriba con las piernas separadas un poco del suelo y los brazos encima de la cabeza hacia atrás de forma simultánea.
- Contrae el abdomen sin dejar espacio entre la espalda y el suelo.
- Esta postura la aguantas 3 veces durante 20 segundos.
Si ya dominas bien la práctica de esta posición con éxito , es hora de que le pongas un poco más de dificultad aprendiendo a realizar la Hollow Rocks Position.
Para ejecutarla ponte de la misma manera para las Hollow body position y balancéate de adelante hacia atrás sin cambiar la postura del cuerpo.
Escalada de pared:
Ya el torso tiene la movilidad, estabilidad e intensidad que necesita, ahora tienes que combinarlas para lograr hacer el intento del pino por primera vez.
La manera más sencilla de aprender a hacerlo sin problema es llegar a la postura ayudándote con tus pies, sigue estos consejos:
- Colócate en posición de flexión y apoya en la pared las plantas de los pies, comienza a mover la mano en dirección a tus pies como si hicieras una flexión en pica.
- Para estar por primera vez en postura de pino camina con los pies hacia arriba sacando fuerza del core , entre más te acostumbres a esta postura vas a poder colocar la mano más cerca .
Voltereta:
Si ya dominas las etapas anteriores explicadas en este artículo, ya estás cerca de lograr tu objetivo. Para tener seguridad al hacer este ejercicio es haciendo la voltereta, comenzando con un nivel bajo para luego ir incrementando poco a poco la dificultad.
Para comenzar a hacerla y evitar problemas, es a través de la postura en cuclillas de ahí ruédate hacia adelante.
Si te parece demasiado fácil pasa de la postura erguida a la flexión en pica, para ello eleva un poco los pies del suelo y rueda hacia adelante.
Ve saltando un poco más alto con cada repetición de la voltereta, si lo deseas puedes ir impulsándote solo con una pierna.
Shoulder Taps:
Lo básico e importante para aprender a hacer el pino es mantener el equilibrio, debido a que si no logras mantenerlo no puedes hacerlo.
Para mejorarlo aún más apóyate en la pared con el estómago en dirección a esta.
Pégate lo más que puedas de modo que te sientas muy segura sin perder el equilibrio. Luego alternan sobre cada brazo la pesadez tocando el hombro opuesto.
Pino con el abdomen y la espalda hacia la pared:
Una vez que hayas realizado todos los ejercicios anteriores, es hora de realizarlo apuntado a la pared con el abdomen y la espalda, tratando de mantenerlo lo más cerca a la pared.
Además, debes ejercer presión con los hombros hacia el suelo estirando bien el codo para mantener la estabilidad.
Pino sin apoyo:
Es el último paso para practicar el pino, tendrás que ubicarte en un lugar muy espacioso y con una superficie blanda.
Apóyate con la mano en el suelo y luego impúlsate con una pierna a la pose de pino procurando mantenerla.
El punto adecuado al principio se te va a hacer difícil, debido a que el impulso es insuficiente o es demasiado grande.
Por lo tanto, sigue ejercitándote hasta conseguir el equilibrio. Haz presión con el hombro hacia el suelo con los codos estirados.
También, es indispensable que separes los dedos lo más que puedas para dispersar tu pesadez en una base mayor y mejorar tu equilibrio.
Colocación del cuerpo para hacer el pino
Mano:
Este puede ser el punto más importante a realizarlo , ya que al colocar la mano relajadamente te ayudará a mantener el equilibrio.
Por eso, pon la mano como si pretendieras agarrar el piso, de esta forma quedarán un poco arqueadas y tendrá contacto con el suelo: las yemas de los dedos, la zona bajo de los nudillos y el talón de la mano.
Los codos:
Deben estar totalmente bloqueados, ya que si lo flexiona corres el riesgo de que los brazos colapsen y caigan, sobre todo si eres principiante en este ejercicio.
Hombros:
Deben estar cerca de la vertical, lo que quiere decir que van a estar a 180 grados con respecto al tronco.
No deben de ir muy abiertos, a medida que los va cerrando se arquera más la zona lumbar para poder compensarlo.
Debes empujar con los hombros hacia el suelo elevando las escápulas, para mantener el equilibrio.
Cabeza:
Te ayuda a visualizar dónde estás, pero no debes sacarla demasiado ya que el cuerpo acompañará el movimiento y arquearás más la zona lumbar.
Para tener una indicación que el nacimiento del cabello apunte entre cada mano.
Espalda:
Tiene que tener la zona lumbar lo más recta posible, debido a que de esta depende lo que hagas con los hombros; también te permitirá involucrar el glúteo .
El glúteo :
Para ayudar a mantener la espalda recta debes presionar los glúteos para buscar una forma cóncava, luego que vayas teniendo experiencias en su realización no te hará falta contraer las nalgas para mantener la alineación.
Rodillas:
Uno de los consejos es que deben estar estiradas y manteniendo las piernas juntas.
Los pies:
Deben apuntar al cielo, procurando seguir la línea del cuerpo.
¿Cómo hacer el pino con la cabeza?
- Para comenzar entrelaza los dedos con las manos en el suelo, palma con palma.
- Coloca la parte de atrás de la cabeza en la mano y la parte superior de ella sobre el suelo, los omóplatos deben estar giradas hacia fuera.
- Comienza con las piernas en la pose del delfín y comprueba que está bien la alineación, antes de continuar activa el core para la alineación de la cabeza, columna, hombro y caderas, respira 5 veces.
- Posteriormente, levanta los pies hacia arriba y usando los abdominales levanta el otro pie para juntarlos. En este caso debes tener la sensación de que el codo está clavado en el piso.
- Mantén tu abdomen, muslos y nalgas activos; aguanta 3 respiraciones y después empieza a bajar las piernas.
El objetivo del pino con la cabeza en el yoga
Se conoce como la postura de inversión o en V invertida, para ejecutarlo tienes que concentrar tu fuerza y mente.
Esta es buena para el sistema tanto cardiovascular como linfático, hay que trabajar todo el cuerpo para mantenerla incluido los abdominales, glúteos, piernas y brazos.
Antes de probar el pino con la cabeza debes tener en cuenta:
Existen varios factores que no dejan tener en realidad una buena postura como; enfermedades degenerativas de disco, problemas en el cuello y hombro, desequilibrios estructurales.
Por lo tanto, no debes hacerlo con la cabeza, antes de intentarlo hacer debe saber :
- La alineación: es fundamental mantener una pose adecuada de la columna y el cuerpo para practicar la alineación, para lograrlo haz la posición de la montaña, donde estás de pie en línea recta con los brazos sobre la cabeza pegados a las orejas, para trabajar el cuello y músculos.
- No pongas todo el peso en el mismo sitio: la posición correcta es mantener menos del 10% de tu peso en la cabeza; por ende, debes mantener activo el resto del cuerpo como abdominales, glúteos, piernas o brazos. Otra alternativa es que practiques con menos peso colocando bloques de yoga debajo de los antebrazos para eliminar la presión de la cabeza.
- Controla la velocidad: para hacer esta posición tiene que subir y bajar despacio, con esta práctica reducirás el peso y la presión sobre la columna y la cabeza.
- No te mantengas de cabeza durante mucho tiempo: no te quedes boca abajo mucho tiempo, tres respiraciones o menos serán suficientes.
- Realízalo poco a poco: sí eres principiante debes hacerlo despacio, ya que estás comenzando desde cero para ello trabaja esta forma con otras como la del perro o delfín, una flexión con las piernas abiertas, con las piernas recostadas sobre la pared.
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Beneficios del Handstand y Handstand Push-Ups
El handstand es una habilidad de la calistenia, se combina técnica, fuerza y coordinación. Es un ejercicio que tiene muchos nombres y beneficios como: parada de mano, posición invertida, la vertical o hacer el pino.
Entre sus beneficios se encuentran:
- Oxigena el cerebro y libera la presión del corazón: al practicarlo seguidamente vas a una mejor salud cerebral debido a que el cuerpo está mayor tiempo en vertical. El corazón hace un esfuerzo para vencer la gravedad y bombea sangre al cerebro, al estar hacia abajo el corazón se relaja haciendo más fácil la circulación.
- Ayuda a mejorar el equilibrio: es uno de lo más importante, puedes tener mucha fuerza pero si no tienes proporción no vas a durar mucho tiempo parado de manos, con este ejercicio irás adquiriendo más control sobre tu cuerpo.
- Libera el estrés: la glándula pituitaria se estimula está glándula disminuye el dolor y produce sensación de bienestar, también estimula la producción de hormonas ligadas a los estados de ánimo.
- Fortalece muchos grupos musculares: gracias a la ganancia de fuerza en el tronco superior vas a tener más poder en el hombro para levantar mayor peso progresivamente, la espalda se fortalece al tratar de mantener la posición agarras más intensidad en los brazos y muñecas, core, el abdomen y en la cadera.
Handstand Push-Ups o flexiones verticales invertidas: es uno de los ejercicios incluidos en las rutinas de crossfit de moda.
En este movimiento interviene la fortaleza, elasticidad, equilibrio y técnica. Se trata de un ejercicio de una o varias flexiones de nuestros brazos, partiendo de una posición vertical invertida boca abajo o haciendo el pino.
Estando en esta posición flexiona los codos para fortalecer el cuerpo y volver a estirar para volver a elevarte. Tiene como beneficios:
- Fortalecimiento de todo el cuerpo desde la muñeca hasta los glúteos.
- Mejora el equilibrio.
- Desarrolla prácticamente todos los grupos musculares.
El pino puente es un ejercicio que requiere mucha flexibilidad
El pino puente suele hacerse en gimnasia, aunque no sea muy complicado si requiere de mucha flexibilidad para hacer el pino puente para no ocasionar daños en la zona lumbar.
Si desea saber como hacer el pino puente sigue los siguientes consejos, además síguenos para mostrarte más consejos e imágenes sobre lo que necesites:
Pasos para hacer el pino puente de forma correcta:
Practica estiramientos en muñecas y tobillos, porque la flexibilidad en estas articulaciones es indispensable para realizar bien el pino puente.
- Acuéstate boca arriba, las plantas de los pies deben ir apoyadas en el piso y las rodillas flexionadas.
- Pon las manos en el piso al lado de tus orejas, los dedos deben apuntar hacia los hombros.
- Sube las caderas lo más alto que puedas y el codo extendido lo más que puedas, la cabeza va colgada con el cuello relajado.
- El peso va dirigido hacia las manos, de esta forma el hombro queda sobre las muñecas y se forman dos líneas paralelas.
- Realiza unos pasos para que queden las piernas estiradas.
- Balancéate hacia atrás y hacia adelante con el puente que has creado, con las rodillas flexionadas y el peso que caiga sobre los pies , para luego ser llevado hacia las manos una vez más y estirar las piernas.
Conclusión
La realización del pino es algo complejo en su mayoría que deberás practicar constantemente hasta llegar a la técnica adecuada y el equilibrio perfecto.
Para ello, sigue los pasos de las distintas formas que te hemos indicado en este artículo, este es un ejercicio que no se logra aprender de la noche a la mañana.
