¿Que es el Hip Thrust? ¿Qué es el Hip Thrust con barra? Tener un cuerpo perfecto es el sueño de toda persona, ya sea hombre o mujer, la figura es algo muy importante para el ser humano. Después de años de entrenamiento descubrí que este es un ejercicio básico en cualquier programa de entrenamiento.

El Hip Thrust es un ejercicio para glúteos que está diseñado para mejorar su fuerza, velocidad y potencia empujando la cadera. Este ejercicio es tan importante porque es muy importante fortalecer los glúteos, que están entre los músculos más poderosos de tu cuerpo.

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Se hacen dietas, a veces muy rigurosas, ejercicios en los gimnasios, correr por el parque, hacer toda clase de sacrificios para mantener una buena figura. Y es que la figura que tengas va a decir mucho de tu salud. A una persona saludable se le va a notar rápidamente lo bien que está.

Cuando se hacen ejercicios, por lo general, a los glúteos no se les da la importancia que tienen, se realizan ejercicios que cubren todo el cuerpo y esta parte casi siempre queda olvidada.

Los glúteos tienen como función darle estabilidad a la cadera, además que conectan la parte alta del cuerpo con la parte baja.

Es por esto que se deben tener en cuenta y no descuidarlos. Si quieres saber más de porqué entrenar los glúteos, haz clic aquí.

¿Cómo hacer correctamente el Hip Thrust?

Hay ejercicios que favorecen los músculos de los glúteos como las zancadas, las sentadillas, etc., pero no son suficientes. El grupo muscular más grande del cuerpo humano son los glúteos, por tanto, necesitan un ejercicio que los aísle y los trabaje de manera intensiva. El ejercicio más recomendable para lograr esta tarea es el Hip Thrust.

Para ejecutar el Hip Thrust correctamente se debe evitar arquear la espalda y tener en tensión constante el glúteo y la zona abdominal. Además es importante hacer el ejercicio a la altura adecuada que permita realizar el movimiento con una técnica estricta.

Hip Thrust ejercicio

Para realizar este ejercicio, lo único que necesitas es un banco, una barra y unas pesas.

  • En el banco te recuestas boca arriba de manera que apoyes toda la espalda, los pies deben quedar en el suelo en un ángulo de 90 grados.
  • La barra con la pesa la pones en la pelvis, y con los brazos sólo sostienes la barra para que no se caiga.
  • El ejercicio consiste en elevar la pelvis junto con la pesa y contraer los glúteos. Esta elevación debe hacerse muy controladamente, sin intervención de las demás partes del cuerpo.
  • Debes hacerlo de manera lenta, para poder trabajar esta zona del cuerpo.
  • Evita elevarte con las piernas o arquear la espalda, la idea es trabajar la zona de los glúteos, el peso que la pelvis va a elevar ayuda a la resistencia del mismo.
  • También se van a trabajar los músculos cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, pero esto será de manera secundaria.
  • Cuando eleves la pelvis, esta debe quedar en línea recta con la espalda, sosteniendo la contracción de los glúteos momentáneamente.
  • Los pies y las piernas deben quedar firmes en el suelo. Y muy importante, la cabeza debe quedar alineada también con la espalda, para evitar que sufra algún daño.

No debes permitir que la barbilla quede apoyada en el pecho ni que tu cabeza caiga fuera del banco. También tengo tres consejos que ayudarán a mejorar la efectividad del ejercicio.

Busca la altura correcta

El primer consejo es que busques una altura que no sea ni muy elevada ni tampoco muy baja. La mayoría de los bancos de los gimnasios suelen ser muy altos así que tenéis que buscar el más bajo que tengáis. 

Lo ideal sería colocar steps ya que podemos regular la altura. Yo personalmente pongo 6 bloques a cada lado, depende de la marca y el tipo de step que tengas. Así que mi recomendación para realizar este ejercicio es que busquéis un banco más bajo 

Utiliza una buena almohadilla

El segundo consejo muy importante es que tienes que utilizar una almohadilla correcta. La mayoría de las almohadillas no suelen ser suficientemente resistentes para este ejercicio.

La almohadilla debería ser específicamente para Hip Thrust porque ofrece mucha más protección que el resto de almohadillas. Además con esto conseguimos realizar el movimiento con menos presión sobre nuestras crestas ilíacas sobre la pelvis 

Utiliza una barra más corta

El tercer consejo importante es que busques una barra más corta. La mayoría de las personas lo realizan con la barra olímpica la de 20 kilos. Al principio sobre todo para gente principiante esto puede ser más difícil y tedioso así que es mejor buscar una barra más corta que sea más fácil de manejar. 

Esto nos permitirá tener un mayor control y nos encontraremos más cómodos. Eso sí puede, tener algo negativo y es que si los extremos de la barra son diferentes y más cortos puede que nos quedemos limitados a la hora de añadir más discos. Si sucede esto tendrás que buscar los discos más pesados.

En el caso de que ya se te quede corto ese peso tendrás que pasar a una barra más grande. Pero para empezar mejor, es mejor que empieces con una barra más corta.

Evita arquear la espalda

Un error sería hacer un arco en la zona lumbar al bajar. También apoyar una parte muy elevada de nuestra espalda como por ejemplo apoyarnos en los trapecios.
Finalmente dejar demasiada distancia hacia nuestros pies. Esto cargará demasiado los lumbares y se debe de evitar la carga y el arqueo en la zona lumbar.

Aplica correctamente las técnicas 

Tenemos dos formas de realizar el Hip Thrust:

Tensión constante

Con la tensión constante subimos controlando el movimiento. Eso no quiere decir que vayamos despacio sino que hay que intentar levantar rápido pero controlando el movimiento en todo el recorrido y hacer una pequeña pausa en la parte alta del movimiento.

Esto nos ayudará a ser más conscientes de esa contracción voluntaria en los glúteos. Al bajar el peso podemos controlar la bajada es decir no dejarnos caer hasta que los discos toquen el suelo. 

Debemos controlar esa bajada para tener también los beneficios de la fase excéntrica. La fases excéntrica es muy buena también para producir hipertrofia y para ganar fuerza.

Puedes incluso intentar tocar ligeramente los discos en el suelo o incluso no llegar a tocar. De esta forma mantendrás la tensión constante en el glúteo es decir no habrá ningún momento de cero resistencia. 

Levantamientos explosivos

La otra forma en la que podrás realizar el Hip Thrust es con levantamientos explosivos muy rápidos. Esto realmente puede llegar a ser contraproducente si no tenemos experiencia. Aunque vayamos más rápido y el reclutamiento de fibras en el glúteo pueda ser mayor eso no se va a traducir en una mayor hipertrofia muscular. 

Es más, si no controlamos ese movimiento bien puede que estemos desplazando la fuerza en diagonal más hacia nuestra cabeza que hacia la vertical. Es decir, por ir más rápido y querer hacer series explosivas puede que lleguemos a tener menos tiempo bajo tensión y perdamos la fase céntrica. Esta fase es muy importante para ganar hipertrofia. 

Además, el movimiento de la propia inercia esté afectando al trabajo en los glúteos.

Otro punto importante para realizar una buena técnica es que debemos acortar la distancia que hay de nuestra caja torácica y en nuestra pelvis. Tenemos que apretar el abdomen como si hiciéramos una abdominal. Además hay que asegurarse también de apretar el glúteo en la fase isométrica que es la fase más alta del movimiento. Hay que contraer voluntariamente también el abdomen. Esto nos ayuda a concentrar más el trabajo en el glúteo.

Coloca correctamente los pies

Otro consejo es que coloques correctamente los pies durante la ejecución del Hip Thrust.

  • Es importante apoyar toda la planta del pie incluido el dedo gordo. 
  • También es importante que no nos pongamos ni de puntillas ni hagamos la fuerza solo con el talón. 
  • Tenemos que mantener la planta del pie por completo apoyada y hacer fuerza con los talones pero sin elevar la parte delantera del pie. 
  • Los dedos tienen que mantenerse en el suelo. 
  • Es importante también que las rodillas no se nos vayan hacia adentro, más bien hacia afuera. Tenemos que intentar abrir la cadera y que las rodillas apunten ligeramente hacia los lados en diagonal. Hay personas que se encuentran más cómodas manteniendo una alineación con las rodillas hacia el frente pero mi recomendación es que intentes abrir hacia hacia afuera porque de lo contrario puede que al realizar el movimiento el levantamiento las rodillas tiendan a irse hacia adentro y eso sí sería un problema.

A continuación te dejo un video tutorial en el que verás la técnica de este increíble ejercicio.

Hip thrust, variantes y alternativas

Si quieres empezar a trabajar tus glúteos de una manera mas sencilla y sin peso tienes dos variantes de este ejercicio. Te las indicamos a continuación:

Puente de Glúteos

Es un movimiento casi idéntico al Hip Thrust pero sin utilizar peso, está muy indicado para personas que están comenzando en el gym. También para las mujeres que quieren entrenar en casa, la ejecución sería así:

puente de glúteos en sustitución del hip thrust
El puente de glúteos es un ejercicio muy similar al Hip Thrust (by Giphy)
  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las caderas apoyadas en una alfombra o colchoneta.
  • Pon los pies planos con los glúteos apoyados en la estera.
  • Contrae el núcleo de tu cuerpo (abdomen), aprieta el trasero mientras levantas las caderas hacia arriba.
  • Aguanta dos segundos en la posición superior, aprieta fuerte y vuelve a la esterilla con control.
  • Repite el movimiento haciendo el número de repeticiones deseado.

Recuerda que en la parte concéntrica del ejercicio (cuando estás arriba), debes contraer y apretar tus glúteos fuertemente. De este modo lograrás una mayor efectividad.

Hip Trust con goma o banda elástica

Este es un ejercicio muy parecido al Hip Thrust peso utilizando una banda elástica o goma. Es realizado frecuentemente por personas que entrenan en casa o están comenzando en el gimnasio.

Glute bridge, ejercicio ideal para glúteos
Puedes encontrar una gran variedad de gomas o bandas elásticas para fitness en Amazon.
  • Acuéstate en una colchoneta de ejercicios o en una alfombra.
  • Pon los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba, dóblalas con un ángulo de 90 grados.
  • Coloca una banda de resistencia por encima de tu vientre y través de tus caderas y sujétala al suelo con tus manos, una a cada lado.
  • Sube las caderas hacia arriba hasta formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Mantén esta posición extendida mientras contraes los glúteos durante 1 segundo antes de bajar lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Hip Thrust en polea

Esta es una gran variante del Hip Thrust y además muy segura:

  • En una máquina de polea coge el cable y fija el asa de la cuerda u otro accesorio similar a la máquina.
  • Baja la polea al ajuste más bajo
  • Elige el peso mas adecuado para que ejecutes el ejercicio correctamente (recuerda que siempre tienes empezar ligero cuando aprendes un nuevo ejercicio)
  • Ponte de espaldas a la máquina y agarra la cuerda con las palmas de las manos una enfrente de la otra entre las piernas.
  • Da uno o dos pasos lejos de la polea hasta que notes que se empiezan a levantar las placas de la máquina.
  • Asegúrate de estar lo suficientemente lejos para que el peso que levantes no vuelva a tocar la pila de pesas
  • Coloca los pies en una postura que sea más ancha que el ancho de los hombros.
  • Pon los pies rectos, o apuntando no más de 15-30 grados hacia afuera.
  • Comienza el movimiento doblando un poco la espalda y empujando las caderas hacia afuera de la máquina.
  • No permita que se doble la columna, mantén la columna vertebral neutral
  • Empuja tus caderas hacia atrás hasta que sientas un buen estiramiento en los femorales.
  • Haz una pausa por un segundo e invierte el movimiento.
  • Asegúrate de apretar y activar tus glúteos en la parte superior del movimiento
  • Repite hasta completar la cantidad deseada de repeticiones

Hip Thrust en máquina 

Hago este ejercicio todos los días de pierna/glúteo. Antes era la única chica que lo hacía en el gimnasio, ahora he visto a dos chicas diferentes acercarse a mí para aprender y hacerlo todos los días de glúteo.

Al principio de practicar este movimiento se me amorataban un poco las caderas (ponía demasiado peso), ahora ha dejado de amoratarse.

Esto es tan fácil cuando pones el peso adecuado, averiguas en qué posición ponerte (a distancia) y prestas atención a tu forma, es increíblemente fácil.

Me coloco de manera que el asiento quede justo en la parte inferior de mis omóplatos, también mantengo mi cuello metido en la parte superior del movimiento y realmente hago el movimiento con mis caderas.

Además prestando atención a no extenderme demasiado y a no poner demasiada presión en mi espalda, como lo harías con el ejercicio tradicional del Hip Thrust.

Hip thrust en Multipower o maquina Smith

Personalmente yo hago el hip thrust con peso libre y en multipower. No es raro en mi gimnasio ver a gente haciendo ambas cosas y no siento que hacerlo con peso libre sea más difícil.

En realidad, la máquina Smith o el Multipower me permiten aislar mucho más los glúteos y mover mucho más peso de forma segura.

¿Que se trabaja con el Hip Thrust? Músculos implicados

El Hip Thrust trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo:

  • Glúteos.
  • Cuadriceps.
  • Bíceps femoral.
  • Toda la pantorrillas (gemelos y tibial).

Este ejercicio aplana la barriga, ayuda a tonificar los músculos que dan definición al paquete de seis, y le da una cintura más definida al trabajar los oblicuos.

El puente de glúteos también te ayudará a sobresalir en otros ejercicios. El fortalecimiento de los glúteos alimenta más potencia, lo que mejora el ejercicio en todas las demás plataformas. Ya sea corriendo, en cuclillas o arremetiendo, verás mejoras en tus repeticiones.

Conclusión

El Hip Thrust es el ejercicio ideal para tus glúteos, debes ser constante y disciplinada con él.

De esta manera vas a lograr tener los glúteos que tanto has querido. Este ejercicio es de una gran intensidad y trabajará mejor tus glúteos mayores, menores y medios.

En comparación con el Glute Bridge, que es la elevación de la pelvis en el suelo y sin ninguna carga, el Hip Thrust es más intenso, hace que tu cuerpo se vea forzado a trabajar con una mayor exigencia los glúteos.

Es muy recomendable que inicies los ejercicios con calma y progresivamente. Puedes iniciar con el Puente de glúteos primero, luego ir al Hip Thrust sin carga o con goma y por último incorporar el peso necesario para el ejercicio.

Así, acostumbras al cuerpo a esa clase de ejercicio al que lo vas a exponer, y evitas posibles lesiones por no tomar las medidas necesarias de seguridad.

No es un ejercicio sencillo de realizar, y a la vez es bastante exigente, pero te va a dar resultados increíbles después de un tiempo entrenando.

Con el hip thrust conseguirás unos glúteos perfectos

Si quieres más información de como conseguir esos glúteos que siempre quisiste tener, te recomendamos que leas nuestro artículo “Tener un CULO BONITO es posible. ¡Como conseguirlo! SECRETOS”.