¿Cómo es el ejercicio jumping jacks? Desde siempre has realizado este ejercicio pero nunca habías sabido su nombre real. Se empezó a ejecutar popularmente en el ejército pero actualmente lo practican todo tipo de personas en el gym o en casa.
El ejercicio Jumping Jacks consiste en saltar de una posición parada con los pies juntos y los brazos a los lados, luego se vuelve a saltar separando los pies y tocando con las manos por encima de la cabeza. Es ideal para quemar calorías y perder peso, con este movimiento trabajas una gran cantidad de músculos al mismo tiempo.
Lee este artículo porque te contamos todo lo referente a esta práctica, su origen, los beneficios que trae a tu cuerpo. También los diferentes tipos que existen, el paso a paso y la forma correcta para hacerlos, entre otros.
Jumping Jacks, ¿qué es?
Los Jumping Jacks son ejercicios de saltos que pueden ser ejecutados desde la infancia por su facilidad. En este ejercicio se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que se toquen las manos sobre la cabeza y saltar otra vez uniendo los pies y poniendo los brazos a los lados para que queden paralelos al cuerpo. Es un movimiento de bajo impacto apto para todos los niveles de forma física.
Origen del Jumping Jacks
El Jumping Jacks es conocido también como salto del gato o de estrella y llamado salto lateral en el ejército de EE.UU. El nombre de la actividad o movimiento de la tijera proviene del juguete (marioneta) para niños “tijera de salto“, que realiza movimientos parecidos al balanceo de brazos y extensión de piernas cuando se salta.
Se había dado a conocer equivocadamente que el nombre de este ejercicio se origina del general estadounidense de la Primera Guerra Mundial, John J. “Black Jack” Pershing, quien lo había desarrollado.
No obstante, se le dio crédito al experto Jack LaLanne por popularizarlo en los Estados Unidos. Aunque no haya participado en su invención, LaLanne usó el ejercicio de salto durante las rutinas que fomentó durante décadas de programas fitness presentados en la televisión.
Jumping Jack, variantes más comunes
Las variaciones más fuertes que se han desarrollado de este salto incluyen agacharse (sobre) y tocar el suelo entre cada salto. A continuación te voy a desarrollar las variantes más comunes:
Plyo Jack
Similar a los saltos son los Plyo Jacks. En esta variante la persona se pone en cuchillas más abajo y salta lo más alto que pueda durante cada repetición. Los Plyo Jacks son un gran ejercicio de potencia explosiva.
Step Jack
Esta es una forma más sencilla del Jumping Jacks en la que no es necesario saltar. La parte del salto se sustituye por una zancada lateral. Es importante cambiar de pierna en cada repetición para un trabajo más completo.
Squat Jack
En esta variante del Jumping Jacks se empieza en cuclillas (posición de sentadilla) con una mano apoyada en el suelo. A partir de esa posición se salta haciendo un Jumping Jack normal. Al volver a la posición de sentadilla se apoya la mano contraria en el suelo.
Ejercicio Low Jack
Esta variante del Jack se comienza como si se hiciera una sentadilla sumo, con las piernas bien abiertas. Desde esa posición se debe saltar hasta juntar los pies manteniendose agachado.
Salto hacia delante
Para realizar este movimiento salta separando los pies como si hicieras un salto de tijera normalmente. En vez de levantar los brazos hacia arriba, los abres la hacia los lados y luego estiralo frente al pecho. Salta como si formaras una T.
Salto de tijeras con pesas
Para hacerlo agarra un par de pesas,las levantas por encima de la altura de la cabeza al mismo tiempo que extiendes las piernas. Puedes agarrar las pesas una en cada mano o tener una sola agarrada con las dos manos.
Por último, levanta la pesa más arriba de la altura de la cabeza con movimiento vertical y luego la bajas por delante del pecho.
Una variante de este ejercicio para trabajar con más fuerza el tren inferior es poner una banda de resistencia alrededor de las tibias. También la puedes poner encima de las rodillas para que hagan un mayor esfuerzo los abductores.
Jump Rope Jack
Este ejercicio es una combinación de los Jumping Jacks normales con el salto a la comba. En esta variante se trabaja mucho la coordinación aparte de ser muy divertida. Si no dominas el salto con cuerdas simplemente finge que tienes una cuerda en tus manos mientras lo ejecutas.
Medios Jacks
Otro ejercicio de salto similar es llamado Medios Jacks, se crearon para evitar lesiones en el manguito rotador. Esta lesión no es infrecuente cuando se practican muy a menudo los Jacks.
Esta variante consiste en saltos normales con la variante que los brazos llegan hasta medio camino sobre la cabeza.
Salto con sentadillas
Combina saltos de tijera con sentadillas para tonificar más el tren interior, puedes hacerlo de 2 maneras: la primera juntas los pies y salta directamente a la posición de sentadilla de sumo. En segundo lugar puedes estar de pie con las piernas separadas, saltas y caes en una sentadilla cerrada.
Saltos cruzados
Para ejecutar este movimiento tendrás que cruzar los pies cada vez que te coloques en la posición inicial. Esto quiere decir que los pies deben estar separados a la anchura de los hombros. Cambia la posición de los pies en cada salto.
Saltos de estrella
Ponte en la posición de inicio y antes de hacer un salto baja en un cuarto de sentadilla. Cuando saltes, extiende y estira cada extremidad en el aire sin tocar el suelo, cae en sentadilla cerrada.
Plancha con salto
Esta es una mezcla de Jumping Jacks y plancha. Comienza en la posición de plancha, puedes apoyarte de los antebrazos o sobre las manos, deben estar juntos los pies luego salta para colocarlos en V sin dejar escapar la tensión del torso. Mueve solo las piernas y deja caer las caderas, el tren superior debe mantenerse fijo.
Aquí te dejo un video con estas y más variantes.
Beneficios de los Jumping Jack
- Es muy completo que trabaja todo el cuerpo y casi todos los músculos.
- Ayuda a tener unos glúteos y piernas más estéticos.
- Contribuye a la tonificación y fortalecimiento de la espalda.
- Es un ejercicio aeróbico que quema gran cantidad de calorías.
- Es un movimiento de bajo impacto apto para todo el mundo.
- Este tipo de actividad ayuda a mejorar la resistencia pulmonar y mejora el sistema cardiovascular.
- Ayuda a prevenir otras enfermedades como la diabetes y aumenta la circulación sanguínea.
- Equilibra la frecuencia cardiaca.
- Mantiene y controla la presión arterial.
- Ayuda a eliminar los niveles de colesterol malo.
- Mejora la oxigenación de la sangre.
- Se puede hacer en cualquier lugar , no necesita mucho espacio y no requiere de material.
- Mejora tu estado emocional, ya que provoca en el cuerpo la liberación de endorfinas que genera un estado de bienestar, eliminando el estrés.
Músculos que se ejercitan con el Jumping Jacks
Con el Jumping Jacks trabajas todo el cuerpo en su conjunto. Cuando se hace este ejercicio se ejercitan muchos músculos diferentes.
Principales músculos que trabaja:
Músculo cuádriceps femoral
El cuádriceps se compone de cuatro cabezas: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. El cuádriceps es el encargado de la extensión de rodilla. Al realizar un Jumping Jacks clásico las rodillas se flexionan un poco al saltar, lo que hace que los cuádriceps tengan una gran tensión.
Músculos isquiosurales
Este músculo está en la parte superior del muslo y es uno de los tres músculos isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral). Este grupo muscular es el encargado de la flexión de la rodilla.
Músculo tríceps sural
El músculo tríceps sural se compone de la unión de los gemelos (gastrocnemios) y el soleo. Los músculos del gemelo se activan durante el aterrizaje del ejercicio. Este grupo muscular permite la flexión de la articulación de la rodilla en el descenso y la rotación del pie.
Abductores
Se encuentran en la parte externa del muslo y provocan la abducción de la cadera. Su función es alejar la pierna del cuerpo. Los abductores ayudan a separar la pierna durante el salto.
Aductores
Se encuentra en el interior de los muslos y producen la aducción de la cadera. Su función es acercar la pierna al cuerpo. En los Jumping Jacks permiten colocar las piernas unidas en posición de partida.
Grupos musculares secundarios:
Músculo deltoides
El deltoides es el músculo más grande del hombro y su parte posterior se encuentra en la zona superior de la espalda. Este músculo se contrae cuando subes y baja los brazos en los Jumping Jacks.
Músculo glúteo mayor
La principal función del glúteo mayor (gluteus maximus) es poner el cuerpo erecto desde una posición agachada. Cuando saltas separando los pies, el músculo del glúteo mayor permite que giren un poco hacia el exterior. El músculo del glúteo mayor también es responsable de la extensión de la cadera.
Músculos flexores del brazo
Estos músculos son los encargados de la flexión y extensión del antebrazo y conforman la parte superior del brazo. Los músculos flexores del brazo están implicados en cada salto.
Músculo recto abdominal
Son importantes músculos postural que ayudan a mantener el equilibrio en cada salto. También son los encargados de flexionar la columna y sujetar las vísceras.
Músculos dorsales, lumbares y trapecio
El jumping jack es un gran ejercicio para fortalecer la espalda sin tener que trabajarla demasiado y no sufrir lesiones.
Calorías quemadas al practicar el Jumping Jack
¿Cuántas calorías se queman con el Jumping Jack? Para saber cuantas calorias quemas al practicar este ejercicio, ten presente que depende de varios factorea como: la edad, el sexo, el peso, la estatura, asi como tambien de tu capacidad fisica.
Se estima que una persona con un peso de 70 Kg, gasta 50 kcal en 5 minutos, lo que significa que quema en una hora 600 kcal. Cabe decir que, son muy pocas las personas que practiquen 1 hora de Jumping Jacks, pero debido a la eficacia de este movimiento, es ideal para los entrenamientos HIIT( quema mucha energía en poco tiempo).
¿Por que debo hacer Jumping Jacks?
Te recomiendo que incluyas los Jumping Jacks en tu rutina de ejercicios por muchos motivos:
Es una excelente opción para elevar tu ritmo cardiaco, esencial para incluir en tu fase de calentamiento antes de cualquier actividad. Puedes practicarlos dentro de un HIIT o de un Tábata. Es conveniente consultar con tu médico si padeces de problemas articulares, musculares u otro problema de salud, antes iniciar este tipo de entrenamiento.
Al practicar este movimiento tienes riesgo de lesión si no lo realizas acorde a tu nivel de fuerza y acondicionamiento. Asegúrate calentar antes de realizar cualquier ejercicio y una sesión de estiramiento al terminar.
Paso a paso para realizar el Jumping Jack
1) Párate derecha
Para hacerlo relaja los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantén la curva natural del cuello. Además, la parte superior de la cabeza que esté en alto, al nivel de los hombros.
2) Separa los pies a la distancia adecuada
Separa los pies a la misma distancia del ancho de los hombros y mantén los brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
3) Salta y extiende los brazos por encima de la cabeza
Con los pies separados a la misma distancia el ancho de los hombros, dobla las rodillas un poco de tal forma que puedas saltar. A medida que brinques unos pocos centímetros del piso levanta los brazos por encima de la cabeza.
4) Extiende las piernas
Estira las piernas a una distancia mayor del ancho de los hombros, a medida que vayan levantando los brazos por sobre la cabeza.
5) Vuelve a la posición inicial
Luego de saltar en el aire ligeramente, vuelve a la posición con los brazos y pies separados a la misma distancia del ancho de los hombros.
6) Repite las veces necesarias
Repite cuantas veces sea necesario estos saltos para que obtengas sus beneficios. Utiliza el Jumping Jack como forma de calentamiento antes de un entrenamiento intenso. También lo puedes usar como un entrenamiento cardiovascular en sí.
Repite estos movimientos de 10 a 20 minutos, dependiendo de tu estado físico. Realiza saltos 5 minutos para elevar el ritmo cardíaco. Salta por más tiempo durante un calentamiento si no estás en forma.
7) Estira al terminar
Estírate después de ejercitarte, el estiramiento es muy importante en cualquier ejercicio para evitar las lesiones. Realiza los saltos de tijera para calentar los músculos.
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Jumping Jacks, Reto quemador de grasa de 30 días.
El reto de 30 te ayudará a mejorar cada día y aumentar el metabolismo lipídico, puedes combinarlo con sesiones de musculación. Realizalo por 10 minutos y todas las repeticiones que puedas de los ejercicios.
Día 1
10 jumping jack, 10 planchas con salto, 10 saltos de tijera con sentadillas.
Día 2
10 jumping jack cruzado, 15 saltos de tijera con sentadillas, 5 saltos de estrellas.
Día 3
20 jumping jack con sentadillas, 5 saltos de estrellas, 10 planchas con salto.
Día 4
20 saltos jumping jack con sentadillas, 10 plancha con saltos, 10 saltos de tijera con pesas.
Día 5
Descanso.
Día 6
25 jumping jack, 5 saltos de estrella, 15 saltos de tijera con sentadillas.
Día 7
25 planchas con salto, 20 saltos de tijera cruzados, 10 salto de estrellas.
Día 8
20 jumping jack, 25 saltos de tijera con sentadillas, 10 con pesas.
Día 9
30 saltos de tijera, 15 con pesa, 10 cruzados.
Día 10
30 planchas con salto, 20 saltos de tijera con sentadillas, 10 saltos de estrellas.
Día 11
10 jumping jack, 10 planchas con salto, 10 saltos de tijera con sentadilla.
Día 12
10 saltos de tijera cruzado, 15 con sentadillas, 5 de estrella.
Día 13
20 saltos de tijera, 5 saltos de estrellas, 10 planchas con salto.
Día 14
20 jumping jack con sentadillas, 10 planchas con saltos, 10 saltos de tijera con pesas.
Día 15
Descanso.
Día 16
25 saltos de tijera, 5 saltos de estrella, 15 saltos de tijera con sentadillas.
Día 17
25 planchas con saltos, 20 jumping cruzados, 10 de estrellas.
Día 18
25 saltos de tijera con sentadillas, 20 saltos normales, 10 con pesas.
Día 19
30 saltos de tijera, 15 con pesas, 10 cruzados.
Día 20
30 planchas con saltos, 20 saltos de tijera con sentadillas, 10 saltos de estrellas.
Día 21
10 saltos de tijera, 10 planchas con saltos, 10 con sentadillas.
Día 22
10 saltos de tijera cruzado, 15 con sentadillas, 5 de estrellas.
Día 23
20 saltos de tijera, 5 de estrella, 10 planchas con salto.
Día 24
20 saltos de tijera con sentadilla, 10 planchas con saltos, 10 con pesas.
Día 25
Descanso.
Día 26
25 tijeras con saltos, 5 saltos de estrella, 15 saltos de tijera con sentadillas.
Día 27
25 planchas con salto, 20 saltos de tijera cruzado, 10 de estrellas.
Día 28
25 saltos de tijera con sentadillas, 20 saltos de tijera, 10 con pesas.
Día 29
30 saltos de tijera, 15 salto con pesas, 10 cruzados.
Día 30
30 plancha con saltos, 20 saltos de tijera con sentadillas, 10 saltos de estrella.
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¿Qué es Jumping Jacks en Crossfit?
Los saltos de tijera son un ejercicio tan popular en el Crossfit porque trabajan todos los músculos. Además pueden dirigirse a los principales grupos musculares, fortalecer los huesos y mejorar el estado cardiovascular y la salud del corazón. La clave para aprovecharlo al máximo es hacerlo con la forma adecuada para obtener todos estos beneficios.
Conclusión
Para trabajar todos los músculos tendrás que estar concentrada al realizar el Jumping Jack ya sea en casa o en el gym. Esto es porque se requiere coordinación y agilidad para ejecutarlo.
El Jumping Jacks lo puedes realizar desde muy temprana edad. Ten presente que es un ejercicio de impacto, porque los pies golpean el suelo al mismo tiempo, por tal motivo debes realizarlo con mucho cuidado.
