Seleccionar página

La Fibra Alimentaria es una sustancia fundamental para la nutrición del ser humano. Antiguamente se tenía la creencia de que nuestro organismo era incapaz de digerirla porque no tenía las enzimas necesarias para degradarla. Posteriormente se ha demostrado que es algo fundamental para nuestra dieta. 

Podemos definir a la fibra dietética como los componentes que están en su mayoría en la pared celular de los vegetales y son resistentes a la digestión del tracto intestinal humano. La fibra está compuesta por pectina, lignina, celulosa, hemicelulosas, alginatos, carragenina, mucílagos, polisacáridos de algas y gomas como la guar y algarroba.

Según publica Diet and Health, la fibra tiene un papel protector muy importante en cánceres de estómago, de colon, recto y cánceres ginecológicos femeninos. También ayuda a proteger contra la cardiopatía coronaria, hipertensión diabetes, diverticulosis y cálculos biliares.

Esto es así porque tiene innumerables ventajas para nuestro organismo, como por ejemplo mejorar el tránsito intestinal, minimizar la absorción de azúcar y colesterol. Esto hace que prevenir el estreñimiento, hemorroides, diabetes y disminuye el riesgo  de contraer enfermedades cardiovasculares

La fibra es algo fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Conlleva muchas ventajas como el menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

También tienen un efecto laxante tan necesario para nuestro tracto digestivo y el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo en general.

Concéntrate en la ingesta de fibra alimentaria para una mejor dieta. Pierde más peso y siéntete más sana con una dosis diaria de fibra.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Según un estudio de RR Selvendran, los componentes de la fibra alimentarian varían según la madurez y la parte de la planta consumida. Dicho esto, los alimentos mas ricos en fibra son los cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, los salvados de los cereales y las bayas.

¿Qué pasa si tomo fibra todos los días?

Según un estudio publicado en Nutrients, el consumo habitual de fibra contribuye a reducir la obesidad, diabetes, cancer y enfermedades coronarias. Las dietas ricas en fibra suelen requerir mayor tiempo de ingestión y masticación aumentando la saciedad, además reducen la energía bruta de los alimentos.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Ahora te voy a dar una tabla con los alimentos más ricos en fibra con sus cantidades en fibras solubles e indisolubles.

Alimento Indisoluble Soluble Total
Avena 6,5 3,8 10,3
Arroz (seco) 1,0 0,3 1,3
 Arroz (cocido) 0 0,7 0,7
Germen de trigo 12,9 1,1 14,0
Maiz 13,4
Trigo (grano integral) 10,2 2,3 12,6
Frijoles blancos 13,4 4,3 17,7
Judías verdes 1,40 0,50 1,90
Soja 15
Guisantes 3,2 0,3 3,5
Lentejas 10,3 0,1 11,4
Patata 1,0 0,30 1,30
Calabaza 13,5 3,1 16,6
Remolacha 5,4 2,4 7,8
Hojas de fenogreco 4,2 0,7 4,9
Espinaca 2,1 0,5 2,6
Nabo 1,5 0,5 2,0
Tomate 0,8 0,4 1,2
Cebolla 2,2 0 2,2
Berenjena 5,3 1,3 6,6
Pepino 0,5 0,1 0,6
Coliflor 1,1 0,7 1,8
Apio 1,0 0,5 1,5
Zanahoria 2,3 0,2 2,5
Brócoli 3,0 0,29 3,29
Manzana 1,8 0,2 2,0
Kiwi 2,61 0,8 3,39
Mango 1,06 0,74 1,8
Piña 1,1 0,1 1,2
Granada 0,49 0,11 0,6
Sandía 0,3 0,2 0,5
Uva 0,7 0,5 1,2
Naranja 0,7 1,1 1,8
Ciruelas 0,7 0,5 1,6
Fresa 1,3 0,9 2,2
Plátano 1,2 0,5 1,7
Melocotón 1,0 0,9 1,9
Pera 2,0 1,0 3,0
Almendra 10,1 1,1 11,2
Coco 8,5 0,5 9,0
Cacahuete 7,5 0,5 8,0
Anacardo 6,0

Fuente Science Direct

¿Cuáles son los componentes de la fibra?

Sustancias de Lignina coligadas con el complejo de Lignina y el NSP 

  • Ceras.
  • Cortar.
  • Fitato.
  • Saponinas.
  • Suberin.
  • Tanino.

Carbohidratos análogos

  • Almidones resistentes.
  • Compuestos de carbohidratos sintetizados.
  • Dextrinas de patata resistentes.
  • Dextrinas indigeribles.
  • Hidroxipropilmetilcelulosa.
  • Maltodextrinas resistentes.
  • Metilcelulosa.

Oligosacáridos y Polisacáridos sin almidón

  • Arabinogalactanos.
  • Arabinoxilanos
  • Cena.
  • Celulosa.
  • Galactooligosacáridos.
  • Hemicelulosa.
  • Inulina.
  • Mucílagos.
  • Oligofructanos.
  • Pectinas.
  • Polifructosas.

Fuente, Nutrients

Beneficios de la fibra alimentaria

  • Ayuda a reducir la fluctuación del nivel de azúcar en la sangre.
  • Disminuye la probabilidad de enfermedad cardíaca.
  • Ayuda a disminuir el apetito.
  • Ayuda a prevenir los síntomas o la aparición de la diabetes o del síndrome metabólico.
  • Previene el cáncer colorrectal.
  • Ayuda a la regularidad.
  • Alivia el estreñimiento.

Te puede interesar “¿Cuáles son los alimentos que proporcionan más energía?“.

Cantidades recomendadas

Según indica el Journal of The American Dietetic Association la ingesta recomendada de fibra alimentaria tiene que ser de 14 g por 1000 kcal, o 25 g para una mujer adulta y 38 g para un hombre adulto. Estas son las cantidades que según todos los informes ayudan a prevenir enfermedades como el cancer, afecciones cardíacas y diabetes.

Estas son las cantidades recomendadas, el Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda tomar 14gr. de fibra cada 1000 calorías, independientemente de su edad.

Ya sabes que para perder peso debes combinar una dieta sana y ejercicio. Si quieres más información de como perder peso haz clic aquí.

Dicho esto, ciertos alimentos suponen un aporte muy importante en la dieta. La fibra es un componente vegetal que ayuda a saciar nuestro apetito y además es muy beneficioso para nuestra salud.

Tipos de Fibra Alimentaria

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en agua, formando un gel en el estómago. La sustancia gelatinosa que se produce ralentiza la velocidad que mueve los alimentos desde el estómago al intestino delgado

. Harina de avena, nueces, frijoles, lentejas y frutas contienen esta versión saludable. Cuando cocine la harina de avena, se vuelve pegajosa, que es la presencia de fibra soluble.

Fibra indisoluble

En cuanto a la fibra indisoluble hace todo lo contrario – se mueve directamente a través del tracto gastrointestinal, que apoya a los movimientos regulares de digestión.

Esta es la responsable del buen tracto intestinal. 

Esto es así porque nuestro sistema digestivo no tiene bacterias para descomponerla.

Además esto hace que tenga un efecto de limpieza en todo el aparato digestivo.

Los alimentos de este tipo son el trigo normal e integral, cereales integrales, legumbres y verduras.

Propiedades de la fibra alimentaria

  • Ayuda a sentir saciedad.
  • Retarda la absorción de la glucosa.
  • Atrae agua convirtiéndose en gel durante el proceso digestivo.
  • Ayuda a regular la presión arterial.
  • Da más volumen a las heces.
  • Estimila la producción de fermentación intestinal de los ácidos grasos de cadena corta.
  • Contribuye a el equilibrio del pH intestinal.
  • Contribuye a la aceleración del paso de alimentos a través de todo el sistema digestivo.

La fibra no sólo va a ayudar a bajar de peso. Los estudios han demostrado que la incorporación de fibra en su dieta diaria puede prevenir enfermedades del corazón y reducir el colesterol.

La fibra soluble específicamente, cuando se trata de reducir el colesterol, influye en la tasa de absorción de grasa – la reducción de la cantidad de grasa que está presente en la sangre.

Un interesante componente de creación de músculo es que la Fibra Alimentaria disminuye los niveles de glucosa en la sangre – la prevención de que los músculos tengan exceso de azúcar.

Sugerencia: mantener los alimentos ricos en fibra lejos de tu comida post-entrenamiento porque es el único momento del día en que desea un pico de insulina.

Cuando usted está tratando en hacer que sus progresos, gracias a las proteínas (pérdida de grasa y ganancia de músculo) no se pierdan, la fibra puede prevenir cualquier gasto de proteína no deseado.

La proteína tarda un tiempo en sintetizarse en tu cuerpo, produciendo un efecto térmico. Cuando la proteína se descompone, el nitrógeno es lo que queda. Un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo significa una sola cosa: de gas.

Además, siguiendo una dieta baja en carbohidratos mezclados con una tonelada de proteína cuando se corta sólo creará estreñimiento. Lo niveles elevados de insulina post-entrenamiento son una ayuda para hacer mayores ganancias musculares.

Conclusión

Ahora que eres consciente de los beneficios de la fibra, ¿cuánto debe ser el consumo de esta todos los días?.

Las recomendaciones nacionales son 30 a 38 gramos al día para los hombres menores de 50 y 25 gramos al día para las mujeres menores de 50.

Una pauta general a seguir es consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías ingeridas.

La clave para el consumo de alimentos fibrosos durante el día es tomar un alimento alto en fibra con cada comida.

Suscríbete a nuestro boletín

Suscríbete a nuestro boletín

¡Únase a nuestra lista de correo para recibir más libros!

You have Successfully Subscribed!