Para seguir una dieta fitness correctamente y que funcione debes tomar en cuenta tu sexo, composición corporal, tamaño y metabolismo, ya que cada persona es diferente. Las mujeres que practican fitness deben encontrar su tipo de dieta.
A continuación te enseñaré consejos que debes seguir y todo lo relacionado con la dieta fitness para mujeres.
¿Qué es el fitness?
El fitness comprende toda actividad que se hace para el bienestar y la salud física, combina la resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, y potencia, con la coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Se define mediante 2 conceptos:
- El primero se entiende por la salud física y el bienestar que se obtiene a llevar una vida saludable junto al ejercicio y una dieta sana.
- La segunda definición se refiere al conjunto de ejercicios gimnásticos que se repiten varias veces por semana, para lograr una buena contextura física y se realiza en lugares específicos como los gimnasios.
Beneficios del fitness
- Mejora la resistencia aeróbica, al practicar una serie de ejercicios varias veces a la semana.
- Aumenta el desarrollo del sistema cardiorespiratorio y por ende, la resistencia.
- Fortalece la condición física tanto por dentro como por fuera, lo que eleva la autoestima de la persona que se ejercita.
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como: la obesidad, el colesterol alto, la hipertensión, riesgos cardiovasculares.
- Evita el estrés con esta práctica, te mantienes relajada y estás menos propensa a sufrir estrés o depresión.
Tipos de fitness
Puede realizar actividades libres o supervisadas de musculación y cardio, dentro del fitness hay diferentes modalidades como:
Actividades no coreografiadas:
- Flexibilidad: pilates. yoga,Tai chi.
- Fuerza: pilates, Gap, tono power.
- Resistencia: cycling, indoor wall.
Actividades pre-coreografiadas:
- Flexibilidad body balance
- Fuerza: body pump
- Resistencia: zumba.
Actividades coreografiadas:
Aerobic, spinning, aquaerobic, step.
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¿Qué es una dieta fitness?
Consiste en llevar un régimen alimenticio y de ejercicios, con el objetivo de mejorar el estado de tu organismo pero reduciendo la grasa y el volumen, aumentando la definición de tu musculatura. Al definir tus músculos eliminas la grasa sobrante en tu barriga, brazos, muslos, cartucheras, trasero, a la vez que aumenta la fuerza física y la resistencia.
Esta dieta está fundamentada en 2 pilares: la nutrición diaria y el programa de ejercicio físico
Nutrición
Con respecto a la nutrición, la dieta fitness recomienda consumir alimentos que le aporten al organismo proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.
Ejercicio
En cuanto al ejercicio físico, la dieta fitness te plantea realizar actividades físicas para fortalecer los músculos como flexiones, sentadillas y pesas, sin dejar atrás los ejercicios anaeróbicos para quemar la grasa como hacer bicicleta, correr, trotar.
Para que esta dieta realmente funcione debes tener fuerza de voluntad, dedicarle tiempo, conseguir apoyo en tu entorno familiar y de amigos, el lugar geográfico donde vives, tu cultura y valores. Además, depende de tu estado físico y anímico, como también de la persona profesional deportiva que diseña la tabla de ejercicios que practicaras diariamente o del nutricionista que te ayude a preparar una dieta personalizada.
¿Cómo debe ser una dieta para conseguir un cuerpo fitness de mujer?
La dieta fitness para mujeres es aquella que tiene alto contenido nutritivo de proteínas y pocos carbohidratos. Debe incluir frutas, verduras, legumbres, avena y otros cereales integrales. Con esta dieta se consigue la sensación de saciedad, tener una alimentación de buena calidad y ayudar a formar un cuerpo ideal.
No consumas mucho azúcar, grasas saturadas, bollería industrial, helados comerciales, mucha sal.
Características de la dieta fitness
- El principal objetivo es comer alimentos limpios y naturales. Se debe evitar el exceso de azúcar, conservantes, edulcorantes artificiales, granos refinados y grasas trans.
- Se consume mayor cantidad de proteína y menos hidratos de carbono.
- Debe ser acompañada de entrenamientos con pesas.
- Se requiere de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, para las personas que tengan entrenamiento de fuerza.
Como empezar una dieta fitness de mujer
Asume que debes llevar una correcta alimentación
El secreto para mantener un buen cuerpo se encuentra en la dieta, en lo que ingieres y como lo ingieres. Algunas personas piensan que pasar muchas horas en el gimnasio ganaran musculatura. Sin embargo, si no está acompañada de una rutina de buenos hábitos alimenticios no vas a tener buenos resultados.
Para trabajar correctamente tu cuerpo y ganar masa muscular deberás combinar una preparación física y una buena alimentación.
Visita al nutricionista
Antes de comenzar una dieta es de suma importancia que visites un nutricionista. Este se encargará de realizar un análisis de tu complexión física y tu estado de salud.
Un nutricionista te dará un punto de partida exacto y el camino que deberás seguir para bajar grasa y aumentar tu masa muscular.
Averigua tu necesidad calórica
Este paso es el más importante y el gran olvidado por las personas que quieren ganar masa muscular. De nada sirve que comas saludable y entrenes a tope el el gimnasio si no ingieres las calorías suficientes para ganar peso.
Si no alcanzas el número de calorías que tu cuerpo necesita para ganar peso, tu músculo simplemente no crecerá. Seguramente tu porcentaje de grasa corporal disminuirá, pero no crecerás.
Para saber la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita, toma en cuenta cuál es tu estatura y tu peso actual. Con esto lograrás calcular cual es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita.
Comúnmente para ganar masa muscular se suelen necesitar entre 1800 a 2000 calorías.
Para calcular tu ingesta calórica dependiendo de tu objetivo te dejo esta calculadora con la fórmula Harris-Benedict. Es muy precisa y te ayudará a alcanzar tu objetivo mucho antes.
Come frutas y verduras a diario
Si, es cierto, debes comer mucha proteínas, grasas sanas e hidratos de carbono, pero debes comer todos los días frutas y verduras. Toda dieta fitness debe estar acompañada de frutas y verduras, mantén una alimentación lo más variada posible para mejorar tu condición física.
Haz entre 5 y 6 comidas al día
Como te dije antes, para ganar masa muscular debes ingerir una cantidad de calorías al día. Hacer esto simplemente en tres comidas es prácticamente imposible.
Mi recomendación es que repartas estas comidas dejando entre 3-4 horas entre cada una de ellas. Cuando llegues a las calorías que necesitas en un día debes parar de comer. Esto suele suceder entre la 5 y la 6 ingesta.
No te saltes comidas
Este consejo es fundamental. No te saltes ninguna comida del día porque te resultará más difícil alcanzar la ingesta calórica necesaria para ganar masa muscular.
Además, al saltarte una comida, llegarás hambrienta a la siguiente y es más probable que te entre la tentación de comer cosas que no debes. Finalmente, bebe gran cantidad de agua durante el día para depurar el organismo y saciarte más.
Elimina de tu despensa alimentos no saludables
Para no salirte de tu dieta fitness elimina de tu despensa y de la lista de compra alimentos que estén fuera de esta dieta. Si no los tienes en tu hogar, seguro que no los comerás.
Come mucha proteína
La dieta fitness se basa en comer proteínas, grasas saludables y pocos carbohidratos. También debes implementar una buena rutina de pesas. Así el organismo consumirá más energía y puede asimilar más rápidamente la proteína.
Con esta ingesta alta en proteínas combinada con el ejercicio pesado la eliminación de grasa será rápida y los músculos se desarrollarán más pronto.
Tu dieta debe contener proteína de suero de leche, verdura y pocos carbohidratos. Incluye una fuente de proteínas diarias como el pavo, pollo, carne o pescado.
Si tienes hambre entre horas come fruta
Complementa con algunas pequeñas porciones de fruta después de cenar o entre horas. Si tienes hambre, ingiere pequeñas porciones de fresa, sandía, piña. Evita el consumo de galletas, dulces o pan, a menos que sean dietéticos.
Ten cuidado con la cocción de los alimentos
Las verduras puedes consumirlas en ensalada así como también cocinarlas o hacerlas a la plancha. Para preparar las comidas evita hacerla con gran cantidad de aceite, ya que tiene muchas calorías.
Usa suplementos
Si el entrenamiento es intenso piensa en incluir más cantidad de proteína en polvo, así como vitaminas, aminoácidos y glutamina.
Tanquila, estos suplementos son buenos para el organismo, siempre y cuando no tomes unas cantidades ingentes.
Evita alimentos refinados y el azúcar
Evita en las dietas fitness los alimentos que contengan exceso de azúcar y granos refinados. La dieta debe ser balanceada para que te ayude a desarrollar los músculos y luzcas un aspecto más saludable.
No es necesario comerse el mundo
Procura evitar ingerir un número muy superior a las calorías que tu cuerpo necesita en una dieta fitness. De lo contrario vas a conseguir lo que no esperabas como una capa de grasa que no quieres.
Descansa apropiadamente
Mantén un buen hábito de descanso, ya que llevar un día agitado te da más ganas de comer entre horas y causar nerviosismo e intranquilidad. Además, si te despiertas durante la noche tendrás la tentaciónde picar algo no saludable.
Hidrátate
Debes mantenerte permanentemente hidratada. tomando mucha agua desde por la mañana. Bebe antes y después de entrenar bastante agua. Durante el entrenamiento deberás tomar lo justo, sin beber demasiada, sólo con unos tragos será suficiente.
Alimentos recomendados
Proteínas
Son fundamentales las proteínas magras como atún, pechuga de pollo, clara de huevo, proteínas, suero de leche.
Frutas y verduras
Los vegetales y frutas también son carbohidratos esenciales para ayudar al desarrollo muscular.
Grasas saludables
Consume grasas monoinsaturadas como las que se encuentran las semillas de lino, aguacate, aceite de oliva y nueces, estas grasas ayudan a la absorción de la vitamina, produce hormonas y mejoran la apariencia del cabello y la piel.
Carbohidratos
Aquí te recomiendo tomar hidratos de carbono como por ejemplo tubérculos como el camote (batata) y la patata. Panes integrales, germinados, avena, arroz integral.
Bebidas
La mejor bebida que puedes consumir para ser una persona fitness es el agua. Bebe como mínimo 2 litros de agua al día, no consumas bebidas carbonatadas artificiales, que ya contienen edulcorantes artificiales y mucha azúcar, que tienden a causar hinchazón.
El alcohol tampoco está indicado porque causa retención de líquidos y te pone más hinchada.
Alimentos a evitar en una dieta fitness
Azúcar de mesa
Consume menos cantidad de la que necesitas, ya que el azúcar de mesa no contienen ningún beneficio para tu organismo. El azúcar refinado solamente contiene calorías de fácil asimilación.
Sustitúyelo por edulcorantes artificiales, frutas deshidratadas, stevia, entre otros. Lo más recomendable es que sigas una dieta sin azúcar.
Helados
Los helados comerciales contienen una gran cantidad de grasa que no te ayudan a llevar una dieta fitness. Este tipo de alimento no te sacia y además contiene azúcares añadidos.Te recomiendo consumir helados caseros sin azúcar añadida como por ejemplo: un helado de plátano, cereza, coco o piña.
Papas fritas
Este alimento es adictivo porque suele tener un efecto parecido al de las drogas en el organismo. Las patatas fritas contienen mucha cantidad de sodio y grasas que pueden ser tóxicas. Además, estas no aportan ningún nutriente o proteína.
Te recomiendo reemplazar las patatas fritas por aperitivos caseros como frutos secos, garbanzos, bastones de frutas o verduras secas.
Cereales refinados o con azúcar
Es muy común ingerir en los desayunos los cereales comerciales. Estos cereales contienen una gran cantidad de azúcar y aceite de palma, que no aporta ninguna vitamina o nutriente al organismo. Reemplázalos por cereales integrales y naturales no procesados, combinados con otros elementos saludables como el arroz, la avena, quinoa, trigo integral.
Ejemplo de dieta fitness para mujer
Ahora te voy a dar un ejemplo de la dieta perfecta para aumentar masa muscular. No te voy a dar cantidades porque estas dependen, como ya te dije antes, de tu necesidad calórica.
Desayuno
El desayuno es la comida más importante y muchas veces lo obviamos por la prisa que se lleva en las primeras horas del día, pero esto es un error. Realiza un desayuno ligero y saludable rico en proteínas, fibras, vitaminas y un poco de glucosa, para mantener los niveles energéticos durante todo el día en especial si vas a entrenar.
Algunos alimentos apropiados son:
- Proteína y grasa. Una tortilla de 3 claras y dos huevos enteros.
- Hidratos de carbono. Cereales en muesli o porridge de avena o bayas. El plátano es muy apropiado.
- Si deseas puedes tomarte un café con leche pero que sea vegetal o desnatada.
Es muy importante que dejes transcurrir una media hora antes de entrenar.
Comida
La dieta fitness debe ser variada para que tengas menos riesgo de aburrirte, para no sentir la tentación de comer alimentos que no te ayuden en tu dieta.
Algunos alimentos que no pueden faltar en tu dieta son:
- Proteína. Carne magra como el pollo, el pavo,un poco de ternera. Pescados especialmente los azules, el salmón es muy indicado, la merluza y la tilapia son muy buenos también.
- Hidratos de carbono. Cereales integrales, patata, arroz, vegetales y hortalizas como la cebolla, el pimiento y zanahoria, judías verdes, brócoli. Una pieza de fruta. Todos estos alimentos debes cocinarlos con muy poca grasa.
- Grasa. Un puñado de frutos secos.
Cena
Debe ser ligera en especial para las mujeres que tienen una dieta fitness, el aporte calórico no debe ser mayor del 25% del total diario. Esto no significa que debes dejar de comer, al contrario saltarse una comida hace que el metabolismo se ralentice y dificulte la pérdida de peso.
Para preparar la cena consume:
- Proteínas. Carnes de ave, huevo, pescado (te recomiendo salmón).
- Hidratos de carbono. Acompaña la carne o el pescado con guisantes, judías verdes, crema de calabazas, berenjena, salmón.
- Grasas. Aguacate, un puñado se semillas de girasol, calabaza o chía.
Comida entre horas 1
Debes consumir algo de comida aparte de las tres comidas principales si quieres ganar masa muscular. Debes dejar a un lado los aperitivos industriales, bollerias procesadas, otros alimentos de este estilo. Algunos snacks saludables pueden ser:
- Proteínas e hidratos de carbono. Puedes tomar un sándwich de jamón o atún. Acompaña con un trozo de fruta o de alguna hortaliza cruda como zanahoria.
- Grasas. Acompaña este sandwich con un puñado de nueces o un yogurt entero.
Comida entre horas 2
Esta comida la puedes hacer por ejemplo después del entrenamiento. Es ideal que consumas algo para recargar la fuente de glucógeno.
- Proteínas. Pechuga de pollo o atún al natural. También puedes tomar un batido de proteínas.
- Hidratos de carbono. Una taza de arroz, un poco de zumo de fruta natural.
- Grasas. Una cucharada de crema de cacahuete natural.
Si esta comida la vas a hacer después de entrenar, el período de tiempo ideal es 30 minutos para una comida post entrenamiento.
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Dieta fitness de definición para mujeres
Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres entre un 13 y 15% más. Por este motivo le cuesta más adelgazar, la dieta que debe de seguir una mujer para definir los músculos es hipocalórica y estar entre 1500 y 1800 calorías.
Además, debes seguir estas pautas:
- Un buen porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas en tus comidas, debe ser 35% carbohidratos, 35% proteína y 30% grasa.
- Elimina la sal de tu comida o redúcela significativamente. La sal retiene líquidos y para poder definir los músculos debes eliminar esos líquidos pero sin olvidar beber mucha agua.
- Come de 5 a 6 veces al día entre el desayuno, comida y cena, sin olvidarte de comer algo en la media mañana y merienda. Come cada 2 o 3 horas y así no pasarás mucha hambre.
- Toma suplementos que ayuden a quemar grasa.
- Consume grasas no saturadas que puedes conseguir en las nueces. aceite de coco y pescados como el salmón o el atún.
- La dieta debes combinarla con una buena rutina semanal en el gimnasio. Es fundamental descansar entre tus entrenamientos.
Recetas Fitness para bajar de grasa y ganar músculo
Hay innumerables recetas de fitness disponibles en Internet y en las revistas, pero no todas son eficaces.
Para perder grasa y ganar músculo, debes encontrar recetas que se adapten a tus necesidades y restricciones dietéticas.
A continuación te presentamos algunas recetas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness:
1. Receta de ensalada de quinoa saludable
Esta ensalada es repleto de nutrientes y le ayudará a perder peso y ganar músculo. Es una gran fuente de proteínas y fibra.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida y enfriada
- 1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- Media cebolla roja, cortada en dados
- 1 pimiento verde picado
- 1/4 de taza cilantro fresco, picado
- Un cuarto de taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de zumo de lima
- 1 cucharadita de chile en polvo
- Media cucharadita de comino molido
- 1/4 de cucharadita de sal marina
Instrucciones:
- En un tazón grande, mezcle la quinua, los frijoles negros, la cebolla roja, el pimiento, el cilantro, aceite de oliva, zumo de lima, chile en polvo, comino y sal marina.
- Servir frío o a temperatura ambiente.
- Disfrutar de este rico plato.
2. Receta de chile de pavo
Este chili es una gran fuente de proteínas y le ayudará a perder peso y ganar músculo. También es un plato muy abundante y te mantendrá lleno durante el día.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Media taza de cebolla picada
- 1 pimiento rojo cortado en dados
- 1 pimiento verde, cortado en dados
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 libra de pavo molido
- 1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en dados, sin escurrir
- Una lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- 1 lata (15 onzas) de alubias rojas, enjuagadas y escurridas
- Una lata (14,5 onzas) de tomates triturados
- 1 cucharada de chile en polvo
- 1 cucharadita de comino molido
Instrucciones:
- En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento, el ajo y el pavo molido . Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que el pavo esté dorado.
- Incorpora los tomates, los frijoles negros, los frijoles rojos, los tomates triturados, el chile en polvo y el comino. Llevar a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante 30 minutos.
- Servir con queso rallado y crema agria por encima.
- Disfruta de este delicioso chile.
3. Receta de hamburguesa vegetariana
Esta hamburguesa es una gran fuente de proteínas y te ayudará a perder peso y ganar músculo. También es muy sabrosa y satisfactoria.
Ingredientes:
- 1/2 taza de quinoa cocida
- Media taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
- 1/4 de taza de cebolla picada
- 1 huevo grande
- Un cuarto de taza de pan rallado
- 2 cucharadas de ketchup
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de sal marina
Instrucciones:
- En un procesador de alimentos, triturar la quinoa, los frijoles negros y la cebolla. Añadir el huevo y el pan rallado y pulsar hasta que estén bien combinados. Mezclar con la salsa de tomate y el aceite de oliva. Sazona con sal.
- Formar la mezcla en cuatro hamburguesas.
- En una sartén grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añadir las hamburguesas y cocinarlas durante 4 minutos por cada lado, o hasta que se doren.
- Servir en un pan integral con tus aderezos favoritos.
- Disfruta de esta hamburguesa vegetariana.
Conclusión
Al finalizar de leer este artículo, has aprendido que para tener un cuerpo bonito y sano tendrás que seguir todos estos consejos. Es fundamental que sigas una buena dieta fitness, para que puedas completar tus necesidades nutricionales y rendir más en tu entrenamiento físico.
