¿Ganar masa muscular? Muchas mujeres quieren tener un cuerpo delgado y pequeño. ¿Cómo puede ser? ¿No te gustaría tener unos brazos firmes, unas piernas musculosas y un trasero bien levantado?

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Desafortunadamente, a diferencia de los hombres, las mujeres se concentran demasiado en perder peso quemando grasa, y cuando lo hacen, también pierden mucha masa muscular.
En primer lugar, las mujeres tienen menos testosterona, lo que les impide obtener la musculación y definición necesaria, y luego, después de seguir las dietas de moda y restrictivas, sólo empeoran las cosas.
Debes saber que si quieres tener un cuerpo magro sin grasa, necesitarás tomar muchos alimentos saludables y nutritivos.
Si quieres ganar masa muscular y tonificar tu cuerpo, necesitas arreglar algunos problemas, el primero de los cuales es tu dieta.

Como hacer dieta para ganar masa muscular

Calcula las calorías que tienes que comer

Antes de empezar cualquier dieta, primero debes calcular las calorías que debes comer para ganar masa muscular.

Hay muchas calculadoras en Internet que te darán información precisa. Siempre recomiendo usar la calculadora Harris-Benedict, que considero la más precisa.

Rastrea las calorías que comes

Este punto es muy importante, porque puede que estés comiendo menos calorías de las que necesitas, por lo que no ganarás masa muscular.
O tal vez, por el contrario, estás tomando demasiadas calorías, lo que te llevará a ganar en lugar de músculo, grasa corporal.

Siempre recomiendo usar aplicaciones como MyFitnessPal. Sólo tienes que introducir lo que comes y automáticamente te dirá las calorías que estás ingiriendo.

Come al menos 1,7 gramos de proteína por kg de peso

Las mujeres que quieren construir masa muscular deben comer 1,7-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Su dieta debe incluir proteínas de alta calidad, ya que proporcionan todo lo necesario para ganar masa muscular.

Come 6 veces al día

Para ganar masa muscular es crítico darle al cuerpo los nutrientes que necesita. Intenta tener una pequeña comida cada 2 o 3 horas.

Recuerda que en cada comida tienes que ingerir proteínas, si no lo haces, tu objetivo de ganar masa muscular se alejará poco a poco.

Haz comidas antes y después del entrenamiento

Según el Journal of Nutrients, siempre hay que comer antes y después del entrenamiento para desarrollar los músculos y recuperarse rápido.

Yo siempre recomiendo que la comida de antes del entrenamiento sea ligera y al menos hora y media antes de este.

Toma suplementos de proteínas

Las mujeres con una agenda muy ocupada pueden tomar suplementos de proteínas para ver los cambios deseados en su cuerpo.

Toma carbohidratos con alto contenido de fibra

Come más frutas y verduras para los carbohidratos con alto contenido de fibra. Puedes obtener suficientes vitaminas, minerales y otros ingredientes saludables de las frutas y verduras.

Evita el alcohol

Según las investigaciones, el exceso de alcohol añade calorías y en última instancia, causa aumento de peso.

Evita la comida basura

Para tener una buena masa muscular, hay que prestar atención a la ingesta de nutrientes. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son esenciales para el aumento muscular.

No comas comida basura. Para los vegetarianos, la quinoa y la soja son excelentes opciones.

Duerme mucho

Intenta dormir tanto como puedas. Es importante porque el nivel de la hormona de crecimiento muscular es más alto cuando duermes.

Acude al médico

Si todavía no estás ganando músculo, visita a un médico, quizás tengas algún problema que impida el crecimiento de tu tejido muscular.

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular para mujer

como comer para hipertrofia

Ahora te voy a dar un ejemplo de dieta de un día para ganar masa muscular. No te voy a poner las cantidades porque tienes que hacer el cálculo específico para tu cuerpo como te indiqué antes.

Puedes variar los alimentos a tu gusto siempre respetando los macronutrientes que tu cuerpo necesita.

Desayuno

  • Una taza de copos de avena.
  • Dos huevos cocidos o a la plancha.
  • Una manzana.

Snack de media mañana 

  • Sándwich de tofu y lechuga.
  • Un yogurt griego.

Almuerzo

  • Una Batata o Camote asado.
  • Dos filetes de pechuga de pollo a la parrilla o plancha.
  • Dos rodajas de piña.

Comida pre-entreno

  • Un tazón de arroz.
  • Dos latas de atún al natural.
  • Una manzana.

Merienda

  • Un batido de leche desnatada con fresas y un plátano.

Cena

  • Una ensalada grande con aguacate, lechuga y tomate.
  • Un filete grande de salmón salvaje.
  • Una pera.

Recuerda que para aumentar la sensación de saciedad debes beber mucha agua durante el día.

 

Alimentos para ganar masa muscular

Se trata de alimentos que debes añadir a tu dieta para ayudarte a ganar masa muscular.

Carne magra

Si quieres algo lleno de proteínas, la carne magra debería ser tu elección. Un jugoso filete te ayudará a construir todos los músculos que necesitas.
Según un estudio del 2014 del Journal of Clinical Medicine, una dieta que incluya carne magra es ideal para aumentar la masa muscular.
Necesitas combinar una dieta saludable y rica en proteínas junto con un poco de entrenamiento de fuerza para alcanzar tu objetivo.
No sólo eso, sino que la carne magra también te ayuda a aumentar tu rendimiento físico enormemente.

Piña

La proteína que consumes también necesita ser absorbida por tu cuerpo. Para lo cual necesitas un alimento que sea rico en bromelina. La bromelina ayuda a que las proteínas de la dieta se involucren en los músculos, y las piñas están llenas de ella.
Además, las piñas también tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden calmar fácilmente tus dolores musculares.
Las piñas son excelentes en las ensaladas de frutas o por sí solas también. Con su dulzura, usted podría evitar cualquier antojo de azúcar, también.

Salmón salvaje 

Los ácidos grasos omega-3 son la mejor y más recomendada solución para obtener unos músculos magros. También estimula tu metabolismo y da energía al cuerpo.
La mayoría de las mujeres no toman la cantidad recomendada de ácidos grasos omega-3, lo que resulta en tejidos débiles y un metabolismo bajo.
El salmón es uno de los pescados más nutritivos que contiene un alto contenido de mega-3 y estimula su metabolismo.
Además, un salmón de seis una vez ofrece 350 calorías, 4 gramos de ácidos grasos omega-3 y 34 gramos de proteínas.
Según el Journal of Nutrients, los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud y la fuerza muscular durante el ejercicio.

Aguacates

Aunque las proteínas construyen los músculos, nadie puede negar la importancia de las grasas saludables cuando se trata de la salud muscular.
Los investigadores han encontrado que el consumo de grasa conduce a que las hormonas de crecimiento construyan un tejido significativo, y afortunadamente los aguacates son el hogar de las grasas saludables.
El aguacate contiene potasio en abundancia que previene los calambres musculares después del entrenamiento.
También es muy útil para mejorar el funcionamiento de las células y los músculos. Una pequeña porción del fruto del aguacate contiene 20 vitaminas diferentes que son esenciales para su salud.

Garbanzos

Los garbanzos son el alimento más subestimado para el desarrollo muscular. Hay que entender de alguna manera que media taza de garbanzos contiene 7,5 gramos de proteínas junto con nutrientes útiles.
No sólo proteínas, sino que también son una excelente fuente de grasas, fibra y carbohidratos saludables. Esta comida proporciona casi todo lo que necesitas para construir tus músculos.

Leche desnatada

Con la combinación del entrenamiento de resistencia y la riqueza de proteínas de la leche, las mujeres pueden ganar masa muscular.
La leche tiene proteínas de digestión rápida y lenta, así como grasas y carbohidratos saludables. Todas ellas son ideales para mantener el cuerpo en forma y activo.
Como se señaló en una investigación realizada en 2010 por un Grupo de Investigación del Metabolismo del Ejercicio, la leche también puede ayudar activamente en la pérdida de grasa y en la ganancia de fuerza.
Puedes hacer batidos con fresas y usarlos como bebida para después del ejercicio como post-entreno.

Pechuga de pollo

¿A quién no le gusta un buen filete de pechuga de pollo? Si buscas ganar músculo, entonces ya sabes qué cenar.
La proteína de la pechuga de pollo no sólo te ayuda a ganar masa, sino que también tiene mucha vitamina B6, que es esencial para ti si te mantienes activo.
La pechuga de pollo puede ser una buena cena con un poco de arroz y algunas verduras al vapor, o disfrutar de una buena ensalada César para el almuerzo.

Avena

Estos pequeños copos están llenos de tantas propiedades que te dejarán sorprendida. En primer lugar, si los tomas en el desayuno, los carbohidratos y su alta cantidad de fibra te mantendrán llena todo el día, así que no tienes que preocuparte por tener hambre.
También son bajos en grasa, así que no ganarás nada de grasa, sino que la quemarás. Además, tiene los minerales y vitaminas esenciales que tu cuerpo necesita para ganar músculo.

Batatas o camotes

Las patatas dulces o boniatos ayudarán a recuperar toda la energía que necesitas. Tienen pocos carbohidratos y están llenos de potasio, ácido fólico, cobre y mucho más. Cuando los tienes, te ayudan a impulsar el proceso de ganancia de músculo.

Huevos

¿Qué te viene a la mente cuando escuchas los huevos? Por supuesto, muchas proteínas. Los huevos son una enorme fuente de proteínas.
El huevo debería ser el alimento obligatorio en el desayuno diario cuando se trata de ganar músculo de forma natural.
Comer 1 ó 2 huevos cada día inducirá torrentes de energía y potencia en tu cuerpo. Además de 8g de proteína, un huevo normal también contiene nutrientes y vitaminas esenciales.
La proteína que podemos encontrar en los huevos es posiblemente la mejor proteína con el mayor valor nutricional y un tipo de proteína utilizable.
Contiene leucina que ayuda en la construcción de los músculos, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition Today. Intenta añadir huevos en su comida diaria ya que no experimentarás ningún efecto secundario.

Frutas y verduras

¿A quién no le gusta un buen plato de deliciosas frutas y verduras? Aunque en cantidades considerablemente pequeñas, todas las frutas y verduras contienen proteínas, y eso te ayudará a ganar músculo.
Las verduras que tienen cantidades prominentes de proteínas son las espinacas, el brócoli y otras verduras verdes, así como las patatas, los champiñones y las coles de Bruselas.
Si eres golosa y quieres quitarte el antojo de comer dulce no tomes pastelitos o chocolate, debes evitar hacerlo porque va a matar su progreso masivamente.
Si quieres comer algo dulce, toma fruta. Las bayas son ideales para comer porque tienen menos calorías y sus propiedades antiinflamatorias te ayudarán a aliviar los dolores musculares.
Las frutas y verduras también son altas en fibra y funcionan de maravilla cuando se trata de limpiar tu colon. Son refrescantes y pueden añadir una variedad a su dieta. Nunca te cansarás de ellas.

Tofu

Si te cansas de comer tanta carne, entonces tienes tofu para salvar el día. Está lleno de proteínas, y proviene de la leche de soja.
Puedes usarlo en ensaladas, como plato principal o como acompañamiento, eso depende totalmente de ti.
Pero para fortalecer tus músculos, es una excelente alternativa para los veganos y los vegetarianos, también. La mejor parte es que incluso puedes hacerla en casa muy fácilmente.
El doctor Reed Mangels escribió en su libro “Simplemente Vegano” que el tofu es una de las opciones veganas para las proteínas.
También incluyó el brócoli, el calabacín y los garbanzos en la lista y dijo que es ideal para usar cuando uno quiere aumentar el músculo.

Frutos secos

Las nueces tienen muchas proteínas. Sólo con un puñado, se obtienen unos 7-9 gramos de proteína. Sin embargo, hay que tener cuidado con las nueces tostadas y crudas y las frutas secas porque al calentarlas se pierden sus propiedades.
Así que, asegúrate de tenerlas crudas o batidas, puedes añadirlas en batidos, ensaladas o avena. Pueden ser un excelente snack nocturno, así como un rápido desayuno para llevar.

Yogur griego

Todo el mundo ama los lácteos y sus productos debido a la proteína de suero que proporcionan. El yogur griego difiere significativamente del yogur regular.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el yogur griego ofrece más proteínas que el yogur normal. Esta cantidad extra de proteína es beneficiosa para el desarrollo de los músculos.
El yogur griego también tiene muchos otros beneficios para la salud. A la gente le encanta comerlo como snack o postre. Está lleno de proteínas de lenta digestión, así que deberías intentar comer antes de dormir.

Soja

La soja es también uno de los alimentos más infravalorados que se pueden encontrar. Te encantará comer este alimento si conoces los tesoros ocultos que contiene.
Media taza de soja ofrece 14g de proteínas junto con varias vitaminas y minerales útiles. La soja contiene suficiente hierro para mantener el cuerpo sano.
La deficiencia de hierro es común en las mujeres debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. Por lo tanto, los granos de soja son los excelentes alimentos que necesitas agregar a tu comida. Proporciona al cuerpo tanto proteínas como hierro.

Plátano

El plátano es una opción saludable para tus músculos. Este alimento denso en carbohidratos es muy nutritivo, lo que lo llena de nutrientes esenciales para mejorar la salud de los músculos.
Si quieres construir masa muscular, un alimento denso en energía es lo más importante. Según PLoS One, el plátano es un alimento rentable con muchos agentes nutrientes.
Debido a la excelente fuente de potasio y carbohidratos, esta fruta juega un papel importante en el rendimiento del cuerpo del atleta. Ayudará en el almacenamiento de glucógeno muscular, lo que termina el procedimiento de descomposición muscular.
Empezar bien el día con el plátano también mejorará el equilibrio electrolítico del cuerpo.

Gambas

Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para ganar masa muscular. De acuerdo con los datos de nutrición, el marisco tiene una cantidad escandalosa de leucina, que es el aminoácido esencial para el cuerpo humano.
Este aminoácido juega un papel crucial en el desarrollo del músculo. Este alimento enriquecido con omega 3 es una de las opciones saludables para ganar masa muscular y consumir las necesidades de proteínas del cuerpo.
El contenido de omega 3 de las gambas también reduce la inflamación muscular y retrasa el inicio de las posibilidades de dolor muscular. Las gambas pueden ser asadas, horneadas, hervidas, y añadidas rápidamente a cualquier comida que tenga pocas calorías.

Consejos de entrenamiento para ganar músculos en las mujeres

Hasta ahora, he discutido la comida que debes comer si quieres ganar algo de músculo. Esta sección del artículo discutirá algunos de los consejos probados que debes tener en cuenta.
Según el Journal of Sports Medicine, la actividad más importante para desarrollar los músculos es el entrenamiento de fuerza.
  • El Dr. Min Chul Li, del Departamento de Medicina Deportiva de la Universidad CHA de Corea del Sur, recomienda un entrenamiento de alta intensidad de corta duración para construir masa muscular.
  • Cuando estés en un gimnasio, intenta hacer algo extra. Aumenta las horas de entrenamiento y esfuérzate por hacer más repeticiones.
  • Sentadillas, press militar, peso muerto y los curls de bíceps son algunos de los ejercicios más recomendados para ganar músculo.

Conclusión

Dieta para masa mujeres
Esperamos que hayas obtenido la información que necesitas para ganar músculo más fácilmente. Siempre debe tener cuidado con tu dieta y no ir muy lejos con ella.
No siga las dietas de moda, escucha a tu cuerpo, y toma comidas saludables para ayudarte a perder grasa y ganar músculo.
Además, también necesitas empezar a entrenar, porque según un estudio realizado en 2012, el entrenamiento de resistencia ayuda a maximizar los beneficios de las proteínas alimentarias que consumes.
Come sano, entrena duro y sigue brillando. Tu cuerpo es precioso, así que no lo dañes con alimentos dañinos.

 

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