¿Lagartijas? El deporte es el mejor habito que podemos adoptar para nuestra salud, sin embargo muchas veces por falta de tiempo dejamos está opción a un lado.
Existen infinidad de ejercicios que podemos realizar en la comodidad de nuestra casa siendo estás muy beneficiosas para nuestro estado físico y para nuestra salud en general.
En esta artículo te queremos contar un poco más sobre las lagartijas, o también llamadas flexiones de brazos, la cual tiene como función principal fortalecer la parte superior del cuerpo.
¿Quieres hacer lagartijas? Sigue leyendo este artículo para descubrir todos los beneficios de esta actividad física.
¿Qué son las lagartijas?
Las flexiones, lagartijas o push-ups son un ejercicio clásico de peso corporal que hace trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.
Se realizan poniéndose en posición de plancha con las manos en el suelo ligeramente separadas del ancho de los hombros, y luego doblando los codos y bajando el cuerpo hacia el suelo.
Debes asegurarte de mantener tu núcleo comprometido para no hundirte en el medio, y detenerte cuando tu pecho esté a unos pocos centímetros del suelo. Finalmente, vuelve a presionar hasta la posición inicial y repite.
Tipos de lagartijas
Lagartijas abiertas
Para realizar este tipo de lagartijas debe realizar los siguientes pasos:
- Colócate boca abajo con las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo con los codos hacia afuera.
- Baja el cuerpo sosteniéndolo por los brazos y haciendo fuerza en el abdomen.
Con este tipo de lagartija además de marcar los músculos de los brazos y abdomen, también tonifica la espalda y los hombros.
Se recomienda practicar por lo menos 4 series de 10 repeticiones.
Lagartijas cerradas
- Colócate en la misma posición, boca abajo con las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo. Los codos deben estar cerrados, es decir con las palmas de las manos hacia enfrente.
- En esta posición marcarás únicamente brazos y abdomen. Es una buena opción para personas con espalda ancha.
Levantar brazo
- En este movimiento se trabajarán los brazos por separado. Baja el torso, levanta un brazo y abre el pecho de un lado. Posteriormente vuelve a bajar y haz el mismo movimiento del otro lado.
Practica 20 repeticiones, que sean 10 con cada brazo.
Medias lagartijas
Este tipo de lagartija no se le invierte tanta esfuerzo como la tradicional, sin embargo tambien marcan músculos en los brazos.
Para realizarlo deberás hacer lo siguiente:
- Coloca las palmas de las manos en el suelo, y hacia enfrente; también las rodillas. Posteriormente baja con ayuda de los brazos y vuelve a subir.
- Este movimiento ayudará a marcar los tríceps.
- Practica 4 series de 20 repeticiones.
Técnica de ejecución
Depende de las variantes de flexión, la técnica de las lagartijas variará levemente, por ejemplo:
Flexión del brazo tradicional
La flexión tradicional trabaja todas las zonas de forma simultánea, desde los brazos, los abdominales y la parte inferior del cuerpo. También te ayuda a entrenar estos músculos, al mismo tiempo que construye un mejor equilibrio y estabilidad.
Para realizarlo deberás de hacer lo siguiente:
Separa las manos un poco más distante que la línea de los hombros, extiende los codos, y ve descendiendo hasta una flexiona del codo que se ubique aproximadamente entre 90º y 120º, volviendo a la situación inicial.
Flexión abierta
Las flexiones abiertas son un tipo de flexión que sirven para trabajar más los hombros y el pectoral mayor externo, anulando el trabajo a los tríceps. Para la realización debesra hacer los siguientes pasos:
Con los hombros en la postura anterior, con los codos extendidos y las manos distanciadas de la línea del codo, desciende hasta una flexión de noventa grados del codo, volviendo a la situación inicial.
En este movimiento, vas a tener una enorme abducción de la articulación del hombro, así como una aducción de la escápula, en la fase final del movimiento. El codo se va a doblar al final del movimiento y la articulación de la muñeca va a estar en flexión.
Flexión diamante
Las flexiones diamante son una variación de las flexiones tradicionales, solo nos ayuda a trabajar otros músculos.
Aquí ejercemos mucho más la fuerza con los tríceps. Para realizarlo debemos hacer lo siguiente:
Con las manos en exactamente la misma línea de los hombros y flexionados, los codos extendidos y las manos juntas formando un diamante, baja hasta casi tocar tu pecho con las manos y vuelva al movimiento inicial.
Si eres principiante y no tienes el nivel suficiente para realizar las flexiones diamante con una forma correcta, puedes apoyar las rodillas de forma similar a las flexiones adaptadas.
A continuación de dejo un video de YouTube del canal PREFIT-X con un tutorial de como hacer lagartijas para principiantes.
Beneficios de hacer lagartijas todos los días
Cualquiera actividad física que deseen hacer, deberás dedicarle tiempo para que puedas notar los resultados.
Las lagartijas son ejercicios sumamente fáciles que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, solo debes de tener una superficie plana.
Bastara solo nuestro cuerpo para realizar este ejercicio, iniciando con una posición de una plancha, con movimientos hacia el suelo abriendo bien la espalda, flexionando y estirando los brazos, y sirve para trabajar diferentes partes del cuerpo.
Te presentamos a continuación los principales beneficios de hacer lagartijas:
- Puedes realizar lagartijas desde cualquier lugar y sin la ayuda de ningún material, solo utilizando tu propio peso.
- Cómo son muy fáciles de hacer, son ideales para aquellas personas que quieren empezar hacer ejercicios, y son buenas tanto para hombres como para mujeres.
- Ayuda a mejorar la salud mental, reduce el estrés y también mejora la concentración.
- Es buena para nuestra resistencia física, al principio debes de realizar pocas repeticiones y ya con bastante práctica puedes ir aumentando las flexiones, esto con el fin de evitar lesiones.
- Otro de los beneficios de este ejercicio es que trabajas muchos músculos al mismo tiempo, esto va desde la espalda hasta la cadera, pasando por tríceps, bíceps y abdomen e incluyendo las piernas.
- Debido a los múltiples músculos que trabaja con un solo ejercicio te facilita el uso de tu tiempo.
- Favorece una correcta posición de tu cuerpo, ya que hacer lagartijas diariamente ayuda a que el tronco se acostumbre a mantener una postura correcta ya que estos ejercicios requieren que el cuerpo esté recto durante el tiempo que dure la actividad.
- Este ejercicio hace que el corazón bombee más sangre y aumente la respiración mejorando así la oxigenación y el funcionamiento de nuestro metabolismo.
- Puede ayudar a la pérdida de peso si se combina con otros ejercicios y una dieta equilibrada.
- Las lagartijas fortalecen las muñecas, brazos, antebrazos y codos, entre otras partes del cuerpo y articulaciones.
- Con este ejercicio lograrás conseguir unos brazos tonificados, fuertes y con un aspecto más saludable.
- Puede servir de calentamiento para prevenir lesiones en caso de que realicemos ejercicios físicos más duros.
¿Qué músculos se trabajan con las lagartijas?
Los músculos que trabajan las lagartijas son:
- Músculos de la parte superior del torso tales como: los hombros, pectorales, bíceps, tríceps y espalda.
- También trabajan las muñecas, los brazos, los antebrazos, los codos, la cadera y las piernas.
¿Cómo hacer lagartijas correctamente?
Luego de conocer los beneficios de hacer lagartijas, es importante saber cómo hacerlas correctamente.
Como toda actividad física, este ejercicio consta de una técnica que se debe de hacer bien para así evitar futuras lesiones.
A continuación te diremos el paso a paso de cómo hacer este tipo de ejercicio correctamente para así obtener los beneficios de este ejercicio:
- Colócate en posición inicial de plancha, con la cabeza levantada y el cuello perfectamente alineado con la espalda. Las manos deben de estar a la altura de nuestros hombros y los pulgares hacia adentro.
- Si eres principiante, es aconsejable que apoyes las rodillas en el suelo. Puedes quedarte en esa posición con el cuerpo tenso durante 10-20 segundos para acostumbrarte a ella.
- Cuando ya adoptes la posición correcta , baja hacia el suelo.
- Mantén siempre la espalda y la cadera completamente rectas para evitar lastimarte.
- Cuando bajes, los codos tienen que ir pegados al cuerpo, ya que esto ayudará a trabajar bien el pecho, los tríceps y los hombros.
- Empieza con pocas repeticiones y ve aumentándolas mientras vayas ganando fuerza. Lo ideal es llegar a hacer 15-20 repeticiones en 3 series.
- Recuerda que la respiración es muy importante en este ejercicio.
Consejos y errores frecuentes
- Si apoyas las piernas en algo más al momento de realizar las flexiones, lograrás un mayor resultado en la parte del pecho mayor.
- Además, si por el contrario la pierna están más abajo, o las manos más arriba, tendrás una mayor activación de la parte inferior del pecho mayor.
- Si tus pies están más distanciados de lo normal, tu cuerpo estará más equilibrado por lo tanto no necesitarás mucha esfuerzo para estabilizarte, por lo tanto tendrás una intensidad menor.
- Por otro lado, si ponemos un pie sobre el otro, vamos a tener una mayor necesidad de equilibrio, que va a aumentar la necesidad de estabilizar los músculos activos, incrementando la intensidad.
- Es importante que sepas que este equilibrio no incluye de forma directa en la ejecución de este ejercicio.
Conclusión
Ten en cuenta que mientras menos lagartijas pueda realizar cada individuo, más se incrementa la probabilidad personal de complicaciones cardiovasculares en los siguientes 10 años.
En cambio mientras más cantidad de este ejercicio realices, disminuyen las probabilidades de presentar alguna complicación cardiovascular.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
