Portada » Trucos para hacer una Lista de la Compra Sana y Económica

Trucos para hacer una Lista de la Compra Sana y Económica

Trucos para hacer la lista de la compra

¿Cómo hacer una lista de la compra sana y barata? En estos momentos de crisis económica por lo que estamos pasando, se nos dificulta hacer una lista de compras económica y sana para tener una buena salud.

Para realizar una lista de compra sana y barata lo principal es realizar una planificación de lo que vas a utilizar semanal o mensualmente, teniendo en cuenta cuantas comidas realizas al dia y cuantos comensales hay. Revisa todos los productos que tienes en la nevera o lugar donde los guardas y ahora si es el momento de realizar tu lista.

A continuación, te ofreceremos una lista para comprar alimentos más saludables y barato, asi como tambien algunos tips para reducir tu presupuesto económico.

¿Cómo hacer una lista de compra sana y barata?

Como hacer una lista de la compra saludable y barata

Planifica tu lista de la compra

Al hacer una buena planificación para comprar tus alimentos vas a garantizar una alimentación más sana y económica, porque vas a comprar lo que realmente necesitas y no vas a hacer compras impulsivas. Toma en cuenta los siguientes factores al planificar la compra:

  • Número de comidas que se van a realizar en la casa .
  • Número de comensales.
  • Horario: tiempo disponible para preparar la comida, 

Revisa tu nevera primero

Antes de ir a comprar es de suma importancia que revises lo que hay en la nevera, congelador, despensa y otros lugares donde guardas los alimentos. De esta forma te aseguras de no gastar innecesariamente en alimentos que ya tienes. Este paso es fundamental para no hacer una lista tan extensa de lo que necesitas

Cuando ya conoces todo lo que necesitas es el momento de hacer la lista de compra, con esto ahorrarás tiempo y conservarás los alimentos en relación a su forma de conservación. Mantener la lista de los alimentos que necesitas y respetarla te ayuda mucho a no caer en tentaciones de comprar alimentos procesados dañinos para la salud y que sean más caros.

Tener una previsión diariamente

Para lograr este paso coloca un papel en la nevera para que escribas lo que te falta de esta manera tardas menos en hacer la lista y también incitas a que la demás personas de la familia colaboren en este proceso. Para que esta lista sea más saludable y económica colócale restricciones, lo que quiere decir que no vas a apuntar los dulces o caprichos que son poco saludables, asi aprovechas para que cada miembro de tu familia escriba su verdura o fruta favorita.

Planifica el menú

Realiza una planificación de las comidas semanal o mensual, con esto controlas mucho más las compras sin sobresaltos. Para ello escoge un papel y divídelo en 7 columnas una para cada día y varias filas para colocar todas las comidas. A partir de esto empieza a distribuir las recetas de alimentos para obtener una dieta saludable.

Piensa en tu familia

Algunos consejos para tener en cuenta son:

  • Si tienes hijos que comen en el colegio toma en cuenta el menú para equilibrarlo por las noches cuando ellos vayan a comer.
  • No coloques más de 5 porciones de pescado y entre tres o cuatro de carne blancas a la semana y como máximo coloca una ración a la semana de carne roja.
  • Coloca 3 raciones de legumbres a la semana como mínimo.
  • Toma en cuenta cuantas veces comen fuera para adaptar las raciones necesarias, a menudo aprovecha lo que tienes en la nevera o en la despensa todavía, con ello ahorraras comida y no la desperdiciarás.
  • Para los desayunos y meriendas ten presente que deben ser variados y que incluyes los 4 grupos de alimentos principalmente: los lácteos, cereales y frutas, consume las frutas, verduras y pescados de temporada, ya que son más económicos, sabrosos y conservan sus propiedades.

Compra con el estómago lleno

Al ir a comprar los alimentos procura que ya hayas comido, debido a que si realizas la compra cuando tienes hambre tiendes a comprar alimentos que vas a consumir en ese mismo momento, como resultado obtendrás un carro con productos innecesarios y con mayor gasto 

en el presupuesto. Cuando acudes al mercado o supermercado con el estómago vacío te vas a inclinar a comprar alimentos concentrados en energía y de mala calidad nutricional.

Compra sin prisa

Trata comprar casi todo en el mercado: lo más aconsejable al momento de ir a realizar tu compra que sea en el mercado, porque puedes caer en tentaciones al hacerlo en el supermercado; en este lugar encontrarás alimentos altamente procesados y de poca calidad nutricional, en cambio al hacerlo en un mercado puedes elegir alimentos más frescos, de temporada, mucho más económicos y que conserven sus propiedades.

Evita comprar con prisa, puesto que olvidaras alimentos que te hacen falta y compraras productos innecesarios lo que involucra una compra mas cara y volver en otro momento para comprar aquellos alimentos que te hicieron falta.

No te guíes por ofertas y promociones en el supermercado

Siempre vas a conseguir alimentos en oferta que son un poco tentadora y te obligan a cambiar o modificar tu menú, aunque esto no sea un problema mayor es indispensable que sepas que ese determinado ingrediente no lo vas a saber utilizar, en que cantidad y terminarás desperdiciando lo que compraste. Por tal motivo, sigue acotandote a tu lista y no dejes que te atrapen las promociones, ofertas o productos tentadores.

Al comprar hazlo con una actitud crítica y cuestionadora

Hoy en día no puedes confiarte en cualquier producto que veas, ya que no son lo que muestran verdaderamente; por lo tanto investiga en cada producto sus ingredientes y su etiqueta, sin dejarte llevar por el sello que indica ser 100% natural.

Compara el precio por kilo y por unidad

No te dejes llevar por el precio final de un producto la mejor forma es saber cuánto cuesta un kilo de ese alimento y por unidad, así tendrás la mejor forma de economizar. Tampoco te dejes llevar por el envase, ya que a veces colocan los productos muy caros en envases pequeños para que parezcan más baratos, pero al compararlo con el precio por kilo su precio va ser muy elevado.

Orden ideal de la lista de la compra

  1. Alimentos no perecederos
  2. Vinagre, aceite, arroz, harinas, legumbres, latas de conserva, huevos.
  3. Panaderia.
  4. Alimentos refrigerados como lácteos refrigerados, verduras, frutas, carnes, pescados.
  5. Alimentos congelados: Para comprar estos alimentos guardalos en bolsas isotermicas para evitar romper la cadena de frio en el transcurso de la venida a casa.

Alimentos saludables para incluir en tu lista de compra

Alimentos que debes incluir en tu lista de la compra

Legumbres

 Son una excelente fuente de proteína vegetal y ricos en fibras, por lo tanto no puede faltar en ninguna despensa los guisantes, lentejas, garbanzos y habas.

Según algunos estudios se ha demostrado que las legumbres reducen las enfermedades cardíacas, riesgo de embolia, la diabetes tipo 2 yla presión arterial alta.

La ingesta recomendada es de 4 porciones por semana, está porción debe equivaler a 60 o 70 g de legumbres secas o 125 g de legumbres cocidas.

Huevos

 Es un excelente alimento repleto de vitaminas que debes incluir en tu lista de la compra. Contiene 9 aminoácidos esenciales para el organismo como isoleucina, leucina, histidina, lisina, metionina, triptófano, fenilalanina y treonina.

El huevo no puede faltar en tu compra saludable, ya que es muy versátil el momento de prepararlo y económico.

Cebolla y ajo

 Son alimentos esenciales para añadirle sabor a la comida. La cebolla contiene aceites esenciales y compuestos de sulfuro que la convierte en una hierba y es además una planta medicinal.

Los sulfuros de la cebolla son fitonutrientes que al ingerirse de forma regular tienen muchos beneficios para el cuerpo: reducen el riesgo de cáncer y protegen de enfermedades bacterianas. El ajo también contiene sulfuro por lo que te recomiendo que lo incluyas en tu lista de la compra saludable.

Frutos secos

Los frutos secos tienen un alto contenido de ácidos grasos, vitaminas, proteínas y minerales. Consumir un puñado de 20 a 60 gramos de frutos secos al día tiene efectos positivos en enfermedades crónicas como: diabetes, cáncer o enfermedades respiratorias.

Puedes consumirlos como aperitivo entre las comidas. Las nueces y almendras tienen alto contenido de calorías ideales para ganar peso de forma saludable por lo que deberías incluirlos en tu lista de la compra.

Patatas

 Las patatas son un tentempié saludable y bajo en calorías que todo el mundo incluye en sus listas de la compra. Una patata mediana, de unos 140 gramos, sólo tiene 110 calorías, pero aporta algunos nutrientes esenciales para seguir adelante durante el día, como el potasio.

El potasio de la patata ayuda a regular los niveles de presión arterial y desempeña un papel importante en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la función enzimática, etc. Por lo tanto, mi recomendación es que incluyas patatas en tu lista de la compra.

Semillas de linaza

Las semillas de linaza son una estupenda fuente de fibra soluble, ácido alfa linoleico, proteínas. Son ideales para mantener la buena salud de los intestinos debido a las mucinas que contiene.

Puedes consumir las semillas de linaza en batidos, yogurt o ensalada, pero ten presente beber bastante agua cuando comas grandes cantidades, ya que puede haber riesgo de estreñimiento.

 Es importante saber que nunca debes calentar el aceite de la linaza, porque se destruyen el ácido graso omega-3 que contiene. Las altas temperaturas las transforma en ácidos grasos trans que son perjudiciales. Cuando prepares tu lista de la compra acuérdate de incluir semillas de linaza si ya no te quedan.

Verduras de hoja verde:

Las verduras de hojas verdes deben estar en toda lista de compras. Escoge estás verduras según la temporada, pueden ser las espinaca, col, rúcula.

Debido a su versatilidad puedes agregarlas en diferentes platos como : smoothies verdes, ensaladas, platos de pasta. Gracias a que contienen muchos nutrientes sentirás saciada y estarás consumiendo bajas calorías. Siempre debes incluir en tu lista de la compra alguna verdura de oja verde.

Avena

La avena es buena fuente de fibra, contiene un índice bajo glucémico lo que se traduce que los niveles de azúcar en la sangre suben de forma moderada y poco a poco, después de consumirla. Esta propiedad de la avena te mantendrá saciada durante más tiempo. Mi recomendación es que la incluyas en tu lista de la compra si ya te queda poca cantidad.

Yogur natural

El yogur natural es un probiótico que contiene bacterias vivas que optimizan la flora intestinal. Puedes colocarlo en un batido luego de entrenar o consumirlo con frutas y avena para desayunar.

Cuando hagas tu lista de la compra evita apuntar aquellos yogures de frutas azucarados.

Té verde

El té verde es un alimento no puede faltar en tu lista de compra debido a que es un alimento rico en flavonoides y con un efecto antioxidante es un excelente alternativa de bebida. Tiene teína pero tiene menos efectos dañinos que la cafeína ya que acelera menos el corazón

Chocolate negro

 Está lleno de flavonoides que reducen la inflamación, además te ayuda a reducir la presión arterial. Para quitarte el antojo consume dos o tres onza de chocolate negro.

Mi consejo es que cuando prepares tus listas de la compra apuntes que debes comprar chocolate de al menos 70% de cacao. Es mucho más saludable.

Alimentos poco saludables que no debes incluir en tu lista.

Refrescos

 Científicamente se ha comprobado que el refresco aumenta el riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de azúcar.

Una lata de refresco equivale a 7 cucharadas de azúcar, los refrescos light. También son una mala opción porque tienen alto contenido de fósforo que es una sustancia dañina para los riñones.

Además el consumo de los refrescos azucarados hace que se pierdas calcio en la orina produciendo el debilitamiento de los huesos.

Aderezos y salsas altas en grasas

 Estos aderezos aportan alto contenido de grasas saturadas, tan sólo una pequeña cantidad aporta muchas calorías, algunos de estos son: la salsa bechamel, aderezos de ensaladas y mayonesa.

El problema, sobre todo, no es el azúcar de las salsas como la de tomate, sino el tipo de edulcorante. El culpable puede ser por ejemplo el jarabe de maíz de alta fructosa.

Es una opción mucho más barata que el azúcar normal de caña o de remolacha que se encuentra en abundancia en los alimentos y bebidas procesados de todo el mundo.

Patatas fritas

 Contienen alto porcentaje de aceite y sal, además del alto contenido de calorías. Freír los alimentos puede provocar diversos problemas de salud, como el aumento de los niveles de colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

El motivo es que al freír los alimentos se añade más grasa a la mezcla, lo que aumenta el número de calorías del plato.

Bebidas alcohólicas

 Abusar del consumo de estas bebidas trae como consecuencia enfermedades como:.ulceras estomacales, cirrosis, daño cerebral, demencia, cáncer de hígado, depresión, entre otras.

Además contiene alto contenido de calorías vacías que se van acumulando en el cuerpo y no se queman tan fácilmente con actividades físicas.

Aparte de que el aporte calórico de las bebidas alcohólicas es muy alto cuando es mezclada con refrescos, jarabes o jugos.

Yogurt bajo en grasas

 El yogur es un alimento muy saludable, sin embargo la mayoría de los yogures que se venden en las tiendas son dañinos para la salud, porque aunque sean bajos en grasa están llenos de azúcar para poder equilibrar el sabor que les da la grasa, además que estos yogures no contiene probióticos. Preferiblemente consume yogurt regular que si contiene probióticos.

Pizzas

 Son preparadas con harinas refinadas y carnes frías que están procesadas o congeladas, produciendo que sean altas en calorías, por lo tanto procura hacerlas en casa que son más saludables, al menos que elijas productos procesados o congelados.

Pan blanco

 Es una mala opción para las personas celíacas, ya que el harina con que se prepara este pan contiene gluten, es una harina refinada baja en nutrientes y alta en calorías, que aumenta el azúcar en la sangre. Se recomienda en vez de consumir el pan blanco que sea integral porque es más saludable.

Zumos de frutas

 Estos jugos que no son naturales sólo contienen agua con azúcar, tienen más azúcar qu nutrientes de hecho contienen mas o menos la cantidad de azúcar que un refresco.

Lista para una compra saludable.

Verduras

 Acelgas, judías verdes, calabaza, borraja, calabacín, pimentón rojo y verde, zanahoria, coliflor, patata, tomate, lechuga, ajo, cebolla.

Semillas, legumbres y cereales integrales

 Se recomienda consumirlo en la primera parte del día hasta las 19 pm, para aprovechar todas las energías que te aportan, de lo contrario se acumularán en tu organismo.

Harinas integrales, pan integral, cereal integral, frutos secos crudos o tostados, quinoa, pasta integral, copos de avena, garbanzos ,lentejas, semillas de chía y lino.

La revolución de los cereales integrales ha llegado a los pasillos de los supermercados, ¡y con razón! Los cereales integrales son más nutritivos que los refinados porque aportan la fibra tan necesaria, así como vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Esto significa que cambiar a la harina de trigo integral para su panadería significará que se está dando un impulso nutricional completo.

El aumento de la fibra en la dieta puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y a la reducción del riesgo de cáncer debido a los antioxidantes (polifenoles)

La menor ingesta de grasa resultante de un mayor contenido de proteínas que regula mejor el apetito. Básicamente es como tomar un multivitamínico sin dejar de disfrutar del postre en ocasiones.

Carnes

 Huevos o claras de huevos, pollo, pavo, ternera, cerdo, jamón cocido, jamón serrano, la carne roja puedes consumirla ocasionalmente.

La carne roja no sólo es deliciosa, sino que también es un alimento importante para nuestra salud. Contiene vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina B12 o cobalamina, que pueden ayudarnos a llevar una vida más saludable

Quizá te preguntes ¿Qué puedo comer que me aporte las mismas proteínas que la carne roja? Las carnes blancas, como el pollo y el pavo, son una gran idea porque contienen proteínas de fácil digestión para el organismo, además de lípidos insaturados, minerales (hierro y zinc) y vitaminas del grupo B

Especias y aceites vegetales

 Utiliza especias y condimentos en su justa medida, te proporcionará platos saludables y sabrosos a la vez: aceite de oliva, cayena, hierbas, curry, sal, pimienta, aceite de coco, de oliva, tomillo, romero, miel, orégano.

Conservas al natural

 En cualquier revista de alimentación saludable te dirán que los alimentos en conserva son indispensables para el organismo.

Son una gran opción para tu lista de la compra (grocery list en inglés) porque contienen vitamina A, B y D. Atún al natural, sardinas, y tomate triturado.

Latas de guisantes, maíz, judías, guisantes, pimientos rojos sin azúcares añadidos. Latas de espárragos blancos o verdes. Son opciones frescas y saludables junto con legumbres enlatadas como los garbanzos que vienen principalmente presentados dentro de tarros de cristal.

Frutas y verduras

En toda lista de compras saludables se debe incluir frutas y verduras. Además son baratas, lo notarás al evaluar tus gastos mensuales.

Para que la lista de la compra sea económica y saludable consume las frutas y verduras de temporada, ya que sus propiedades y sabor están en su momento óptimo.

Entre ellas: el limón, mandarina, naranja, plátano, aguacate, manzana, pera, fresas. También verduras como: patatas, boniatos, lechuga, brócoli, etc.

Una dieta rica en frutas y verduras puede mantener el cuerpo de una persona sano, con vitaminas esenciales para el sistema humano que no se encuentran en otros lugares.

Las frutas y verduras también contienen altos niveles de fibra para ayudar a mantenerse saciado mucho tiempo después de comerlas, así como muchos minerales como el hierro que contribuyen a importantes funciones corporales como la producción de sangre. Son bajas en calorías, pero no escatiman en sabor ni en nutrientes.

Una dieta basada en la fruta contiene todo tipo de beneficios: ayuda a mantener la salud; es beneficiosa porque carece de colesterol. La fruta stá compuesta principalmente por agua y antioxidantes que combaten los radicales libres responsables del daño celular (piense en las arrugas)

Pescado

Te recomiendo añadir pescados de temporada en tu lista de la compra. El atún, la raya y la anchoa son algunos de los pescados que conviene consumir durante una determinada época del año.

El atún tiene sus mejores meses de marzo a junio; las anchoas sólo pueden encontrarse en abril, mayo o junio; la merluza está disponible de abril a julio, mientras que la temporada de la caballa dura de febrero a mayo.

La temporada del bacalao se extiende entre diciembre y mayo, al igual que la de la dorada, que comienza en noviembre.

Una dieta rica en ácidos grasos omega-3, vitaminas B y minerales esenciales es importante para tu salud. El salmón capturado en el mar proporciona estos nutrientes con sus importantes niveles de Omega-3 y otros beneficios nutricionales. El salmón del Atlántico cocinado como opción proteica también es fácil de incorporar a cualquier plan de comidas!

Bebidas

 Es indispensable consumir mucha agua, también elige bebidas como el té verde o las infusiones. La leche que consumas preferiblemente que sea de avena o almendras. Son alimentos no lácteos más ligeros y favorecen la digestión.

Si vas a optar por zumos de frutas que sean naturales o batidos de algunas frutas preparadas en casa. Deben ser una opción a tener en cuenta para tener en tu cocina.

El sabor burbujeante y refrescante del agua con gas es la alternativa perfecta a los refrescos azucarados. No sólo es más saludable que la mayoría de las bebidas que se ofrecen en los bares, sino que además puede servirse a cualquier temperatura, ¡caliente o fría!

¿Cuál es la mejor app de lista de la compra?

Cual es la mejor app para hacer la lista de la compra

Listonic

Listonic es una revolucionaria aplicación de listas de la compra que te hará la vida mucho más fácil. Con ella, puedes crear listas para cualquier tienda o supermercado y añadir fotos a los productos para que ningún detalle se pase por alto.

Además, Listonic ofrece consejos e ideas de recetas diseñadas específicamente pensando en los profesionales ocupados. Y gracias a su exclusivo sistema de notificaciones cuando algo de la lista cambia de precio antes de ir a hacer la compra, ¡no quedará nada del trabajo de este fin de semana sino unas deliciosas comidas! Además puedes tener copias de seguridad de tus listas de la compra.

Bring

Te recomiendo probar los servicios de Bring. Bring es una de las apps que te permite crear una lista de la compra en segundos. A primera vista, es fácil ver los productos que necesitas para tu cesta y las mejores ofertas de cualquier tienda. Esto lo notarás al analizar los datos de tus gastos mensuales.

Bring! es una aplicación 100% gratuita y con todo incluido que hace el trabajo de la compra por ti. Cuenta con categorías que van desde los productos agrícolas hasta el queso y los cereales, por lo que no tardará en tener la compra lista a tiempo.

Usar esta app será una de tus tareas diarias porque te dará una información imprescindible para elaborar una lista de la compra perfecta.

¿Que no puede faltar en la lista de la compra?

Para empezar, te recomiendo una lista de la compra reutilizable que puedas utilizar para preparar su próxima compra. En ella debes tener la lista completa de alimentos, ingredientes y necesidades del hogar que necesites para que no te olvides de nada cuando vayas a comprar.

Conclusión

 Sigue todos los tips que te he dado a lo largo de este artículo para hacer una lista de compra saludable. También mejorarás la economía de tu hogar, tu dinero te alcanzará para más cosas y tu alimentación será más sana.

Si te ajustas todos estos consejos te darás cuenta que debes escoger los productos que sean de primera necesidad y no aquellos productos que los supermercados quieren que compres a través de falsas publicidades.