Los alimentos ricos en hierro, son todos aquellos que aportan este como mineral para el desarrollo de algunos elementos de la sangre (como la hemoglobina) necesarios para organismo humano. Estos nutrientes se encargan de transportar el oxigeno que sale de los pulmones, hacia las partes necesarias que nuestro cuerpo requiere para funcionar.
En nuestro organismo; existe un elemento químico llamado Oligoelemento, el cual es el responsable del desarrollo del metabolismo como tal. Para mantener una salud ideal, el hierro cumple la función de aportar la cantidad necesaria de oxigeno y crecimiento del mismo.
¿Alguna vez has notado que te sientes cansada y no sabes por qué? ¿Te falta el oxígeno y no sufres de alergias o alguna enfermedad respiratoria? Posiblemente estés falta de un mineral esencial, el hierro.
No tener el suficiente hierro en nuestro organismo; compromete rápidamente nuestra salud, aumentando las posibilidades de contraer enfermedades, especialmente la anemia, pese a ello, está confirmado por diversos estudios que el consumir proteínas o alguna vitamina en base al hierro, ayuda a combatir la anemia.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. La carencia de hierro puede provocar problemas como la fatiga y la dificultad de concentración, por lo que es importante que tanto los adultos como los niños y los bebés consuman diariamente alimentos ricos en hierro para mantenerse sanos Las mejores fuentes de iones son la carne, los huevos, las verduras de hoja verde o los cereales enriquecidos.
Asimismo; si no eres de las que consumen algún medicamento, no te preocupes, existen diversos alimentos que son ricos en hierro, mejorando tu salud y tu sistema inmunológico.
Quédate con nosotros en este nuevo artículo y te estaremos diciendo varios alimentos ricos en hierro.
Alimentos ricos en hierro
Cabe destacar que una alimentación adecuada en base del: Fósforo, Potasio, Acido Fólico, Cobre y Magnesio, contribuyen de una manera óptima y beneficiosa a nuestro organismo, que junto al Hierro, mejoran el nivel de salud que poseemos.
Legumbres
Contienen mucho hierro, entre 7 y 8 mg por cada 100 gramos. Las legumbres; también llamadas leguminosas, son un grupo de alimentos que se caracterizan por venir en un aspecto físico igual que el de una semilla seca.
Las legumbres, nos aportan una gran cantidad de nutrientes que son indispensables para el organismo y su funcionalidad. Dado a que es un alimento natural, su enfoque está dirigido hacia la absorción de sus minerales y efectos positivos para nuestro cuerpo.
De hecho; en la época actual en que los campos de cultivos están seriamente comprometidos por la contaminación y cambios en el ecosistema. El cultivo de las legumbres, favorecen de manera directa al nitrógeno que necesita la tierra para enriquecer los campos cultivados. (En donde se siembra estos alimentos, junto a todos los similares)
La legumbre, aporta los siguientes Beneficios para nuestro organismo:
Proteínas.
Las legumbres, son excelentes fuentes para el desarrollo de las proteínas que requerimos de una manera natural y sin químicos algunos. Se sabe, que el nivel de proteínas dado por este alimento, va desde los 20 hasta los 50%.
Vitaminas.
Estos alimentos, nos aportan una gran cantidad de vitamina C (necesaria para la absorción del hierro), Ácido Fólico, Vitamina B1, Vitamina B2 y Vitamina B3. Asimismo, también contiene complejo B y Vitamina E.
Estas vitaminas, son esenciales para la salud, sobre todo la vitamina C que ayuda a la mejor absorción del hierro.
Minerales.
Como ya hemos dicho anteriormente; las legumbres también son ricas en minerales, algunos son: El Potasio, Magnesio, Zinc, Hierro y Fósforo.
Minerales que ayudan a contrarrestar o evitar cualquier tipo de enfermedad, como la anemia.
El hierro, ayuda a combatir la anemia, mientras que el magnesio, ayuda a una buena formación de los huesos y de los dientes, mientras que el Zinc se encarga de aumentar el funcionamiento del sistema inmunológico.
Aportan fibra dietética.
Una fibra dietética; también conocida como una fibra vegetal, nos ayuda a evitar problemas digestivos o de estreñimiento, por lo cual una mayor cantidad de fibra natural, reduce la probabilidad de sufrir problemas estomacales.
Asimismo, la fibra ayuda a reducir el colesterol.
Aportan hierro no hemo
El hierro no hemo procede de las plantas y encontrarás esta forma de hierro en las espinacas, las judías, los guisantes o las lentejas, por ejemplo. El hierro hemo se encuentra sobre todo en las carnes rojas.
Si quieres una sugerencia, a mí me encantan las lentejas, una vez cocidas las incluyo en mis recetas de ensaladas.
Huevos
Los huevos; son unos de los alimentos que casi nunca deben faltar en nuestras cocinas, aportan gran beneficio para nuestra salud, especialmente para nuestro organismo.
Los huevos, contienen hierro, al menos unos 7 mg por cada 100 gramos.
Asimismo, la yema del huevo también contiene unos 109 mg de Potasio, unos 48 mg de Sodio y unos 3.6 g de Carbohidratos.
De igual manera; y como contrapartida, tiene unos 1.090 mg de Colesterol. (El cual en exceso, puede perjudicar de manera negativa la salud, el corazón y el torrente sanguíneo)
Los huevos, son ricos; son uno de los alimentos al natural más sabroso que existen. Pueden mezclarse con cualquier otro tipo de alimentos que contribuyen a obtener unos mejores nutrientes y proteínas que el organismo absorbe. Pero debemos tener en cuenta que debemos comerlos con moderación, ya que al tener concentrada una cantidad considerable de colesterol, puede perjudicar la salud. Así que recomendamos tener un buen equilibrio y control en la alimentación que conlleve huevos.
Mijo
El mijo contiene gran cantidad de hierro (unos 9 mg por cada 100 gramos). El Mijo; es uno de los cereales más nutritivos y naturales que existen, no obstante, es muy poco conocido por todas nosotras.
Sin embargo, las propiedades que posee el Mijo, son realmente beneficiosas para nuestro organismo.
Algunas propiedades que nos aporta son:
- Fibra dietética y proteínas naturales.
- Es rico en Hierro, Potasio, Magnesio y Fósforo.
- Tiene una cantidad muy baja en grasas.
- Es bastante energético. (Pese a su bajo contenido de grasas)
- Posee compuestos antioxidantes. (Vitamina C, Vitamina E, Selenio y Zinc)
Los cereales; son la mejor fuente natural para la salud y la alimentación, alimentos como estos, nos aporta grandes beneficios para la dieta y el cuidado del organismo. Incluir el Mijo en nuestros alimentos, puede aumentar considerablemente la cantidad de beneficios y energía que nuestro cuerpo necesita.
Recomendamos el Mijo pelado, el cual es realmente fácil de cocinar; simplemente debes agregar 3 medidas de agua por cada medida del mijo, hasta que estos cereales estén densos y puedes convertirlo en croquetas. (Es muy ideal para hamburguesas)
Pistachos
Los Pistachos, son unos frutos secos los cuales destacan por ser uno de los alimentos ricos en hierro más populares; tienen mucho hierro, aproximadamente 7 mg por cada 100 gramos. Los pistachos también contienen elementos como el Cobre, que ayuda a una mejor absorción de las proteínas y vitaminas necesarias para el organismo.
Se sabe según estudios, que si se llega a combinar el hierro con el cobre, puede producir un efecto anti-anemia o que ayuda a combatir la anemia por completo.
Los pistachos; aparte de ser ricos en hierro y alimenticios, también contienen algunos minerales extras en su composición, los cuales son: Magnesio, Potasio, Calcio y Fósforo.
También tiene un 10% de Fibra y un 20% de proteínas generales.
En recomendación; consumir pistachos, o una buena cantidad de estos, puede ayudar a reducir los efectos producidos por la enfermedad de la anemia. Pero para un mejor cuidado de la salud, debes consultar a tu médico acerca de este alimento y sus contraindicaciones y efectos sobre la salud. (Especialmente si estás en periodo del embarazo)
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza aporta entre 6 y 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Es una clase de hongo utilizado para la elaboración del vino y cerveza entre otros. También se utiliza para la elaboración del pan o cualquier producto de panadería y/o repostería, en donde la azúcarfermentada en la masa, se convierte en dióxido de carbono.
La levadura de cerveza, contiene aparte de Hierro, 19 mg de Calcio, 30 mg de Sodio, 40 mg de Magnesio, 18 g de Carbohidratos y unos sorprendentes 601 mg de Potasio.
Es realmente rico en potasio, ¿Pero qué era el potasio? Recordemos que el potasio, es fundamental para funciones básicas del organismo, como la regulación del agua que circula dentro de nuestro sistema orgánico y las funciones celulares.
La levadura de cerveza es bastante útil para que podamos tener un mejor flujo de nuestra circulación del agua. Asimismo, son ricos en Hierro y Magnesio, además de otros beneficios proteínicos y vitamínicos.
Podremos encontrar; generalmente, la levadura de cerveza en los panes que frecuentemente comemos durante los desayunos o cenas.
Recomendamos comer Pan con Huevo, el cual puede ayudar beneficiosamente nuestra salud.
Marisco
El marisco por lo general suele tener entre 1,7 y 4 mg de hierro por cada 100 gramos. Junto al pescado, son unas buenas fuentes de hierro para nuestro organismo, lo cual ayuda a los glóbulos rojos a trasladar el oxigeno de los pulmones a los tejidos necesarios que lo requieren.
Pese a que los marisco son ricos en hierro, no aportan las mismas cantidades de hierro que la carne roja u otros alimentos. Excepto las almejas y los berberechos que tienen unos sorprendentes 14 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
No obstante, consumir de vez en cuando algún tipo de marisco como las almejas, puede ser realmente beneficioso si lo que deseas es no ingerir tanta carne roja; tomando en cuenta que el marisco es más sano en ese aspecto.
Nosotros recomendamos que si deseas consumir algún alimento de carne que posea hierro, intentes con los mariscos. A diferencia de la carne roja, no posee las mismas cantidades de grasas o efectos colaterales para el colesterol y que perjudiquen nuestra salud en el corazón. (Sin embargo, recalcamos nuevamente que la cantidad de hierro dada por el marisco, es inferior a lo de la carne roja)
Hígado
El hígado tiene gran cantidad de hierro, entre 7 y 8 mg cada 100 gramos. Es uno de los alimentos ricos en hierro más consumidos en el mundo, tiene una gran cantidad de calorías, es alto en colesterol, potasio y vitamina B12.
Esta vitamina, es esencial para el funcionamiento normal del cerebro, el funcionamiento del sistema nervioso y la creación de la sangre como tal. Consumir alimentos que contienen vitamina B12; como diversos tipos de carne o hígado, te ayudará a resistir efectos dañinos como lesiones por desgarre (cortes en la piel), ejercicios (mayor resistencia y concentración) y una mejor capacidad de bombeo en el corazón.
El hígado es una gran fuente de hierro hemo. El hierro hemo es el tipo de hierro que proviene de fuentes animales y también se llama hemínico porque tiene una calidad similar a la de la sangre. Se encuentra en todas las carnes, especialmente en las rojas, así que ¡cómete un filete!
Recomendamos que consultes con tu médico a la hora de consumir hígado con abundancia. Existen personas que realmente no les beneficia en su salud, ingerir este tipo de alimentos, especialmente si estás en periodo de embarazo.
Quínoa
La quínoa tiene mucho hierro, unos 13 mg por cada 100 gramos. Es una semilla nutritiva y una gran fuente de proteínas y vitaminas naturales que podemos conseguir para nuestros alimentos. Sin embargo, según estudios, se estima o clasifica como una especie de grano integral.
La quínoa, posee niveles muy altos de minerales; tales como el Calcio, el magnesio, el fósforo y el hierro, como también vitaminas del tipo B1, B2, C, E y Niacina.
Contiene un buen contenido de grasas ricas en Omega 6, aminoácidos y acido fólico, los cuales ayudan al desarrollo cerebral.
Consumir quínoa, ayuda bastante a la nutrición y a la alimentación, dado a que es realmente nutritiva y aporta grandes beneficios a la salud y a la dieta.
Cabe a recalcar que es un alimento 100% natural y trae grandes efectos positivos si estamos realizando algún tipo de entrenamiento deportivo o físico, como también, ayuda a contrarrestar diversos tipos de enfermedades comunes.
Hacemos hincapié. Que te consultes con un médico antes de empezar a ingerir o agregar a tu dieta cotidiana la quínoa, ya que puede dar la casualidad de que te sea alérgico tal alimento. (Sobre todo si estás padeciendo alguna enfermedad o estás en algún tratamiento para tus rutinas de ejercicios)
Espirulina
La espirulina contiene hierro, casi 30 mg cada 100 gramos. Es un alga, un alga muy famosa por ser una gran fuente de vitaminas, proteínas y minerales, la cual es bastante recomendada por su uso nutritivo y gran aporte para la salud.
Muchos nutriólogos, recomiendan hacer un zumo de naranja con espirulina o simplemente hacer zumo con la espirulina.
Un zumo bastante recomendable, es el zumo verde de espirulina, la cual se hace con: Cuatro naranjas, una manzana, algunas de las hojas del alga de espirulina y un poco de pimienta negra.
Bates todo esto y obtendrás un buen zumo de espirulina a tu gusto. También la puedes tomar en tabletas como un suplemento alimenticio.
Verduras de hoja verde
La Verduras de hoja verde como las espinacas contienen hierro, entre 1,2 y 4 mg por cada 100 gramos. Son considerados los alimentos ricos en hierro más naturales y recomendados y deseados para el cuidado de la salud y el óptimo funcionamiento del organismo humano. También aumentan el sistema inmunológico, el cuidado de los órganos, la función cerebral y las defensas ante las enfermedades, se debe comer verduras; especialmente las de hojas verdes, las cuales cuentan con hojas comestibles y nutricionales.
Contienen diversos tipos de beneficios para nuestra salud, si estás realizando algún tipo de entrenamiento o ejercicios físicos, te recomendamos comer seguidamente verduras como las espinacas o el brócoli.
¿Cómo subir el hierro rápidamente?
Lo más común es tomar suplementos de hierro. Estos suplementos de hierro se absorben mejor con el estómago vacío. Sin embargo, los suplementos de hierro pueden causar efectos secundarios como calambres y náuseas a las personas con estómagos sensibles. Puede ser necesario tomarlo con una pequeña cantidad de comida para evitar estos síntomas, así que asegúrate de tomarlo a la hora adecuada
Aunque empiece a sentirse mejor tras iniciar el tratamiento, los niveles de hierro en la sangre tardan en llegar. A algunas personas se les ha dicho que necesitan hasta seis meses de la cantidad y el tipo de medicación adecuados antes de que su cuerpo alcance de nuevo su capacidad de almacenar suficiente hierro.
¿Cómo aumentar la hemoglobina rápido?
La hemoglobina es un pigmento rojo contenido en las células de los vertebrados, cuya función es tomar el oxígeno de los pulmones y comunicarlo a los tejidos. También devuelve el dióxido de carbono a las partes de nuestro cuerpo cuando exhalamos.
Puedes aumentar los niveles de hemoglobina y la mioglobina en poco tiempo consumiendo alimentos ricos en vitamina B-12 como los huevos, el pescado, el cordero y la ternera. Otras opciones repletas de proteína a tener en cuenta son la soja y las algas; los panes elaborados con cereales integrales o las almendras.
El hierro es esencial para aumentar la cantidad de glóbulos rojos que transportan el oxígeno, así que no olvides incluir en tu dieta la leche, la morcilla, o las almejas
¿Debo tomar alimentos ricos en vitamina C?
El cuerpo necesita hierro para funcionar correctamente, pero puede ser difícil de absorber y metabolizar para el organismo humano. Afortunadamente, el ácido ascórbico puede ayudar a facilitar la absorción al formar un quelato con el hierro férrico a un pH ácido que permanece soluble en condiciones alcalinas cuando se consume.
Sin embargo, su elevado coste y su inestabilidad durante el almacenamiento de los alimentos son dos de los muchos problemas que dificultan el uso eficaz de este compuesto a gran escala en poblaciones sin acceso a agua pura o a suplementos de vitamina C
¿Cuál es la fruta que más hierro tiene?
Las tres mejores frutas para el consumo de hierro por ración son las ciruelas pasas, las aceitunas y las moras. Estas frutas también contienen antioxidantes, así como una variedad de otros efectos beneficiosos para la salud que te harán sentir muy bien.
