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En la actualidad todas las mujeres, o su gran mayoría están interesadas en hacer ejercicios para tener un cuerpo mejor, más tonificado, mas cintura o más en todo. Su principal problema es tener unos buenos glúteos, es por esto que hemos decidido ayudarte.

Hay que tener en cuenta que unos glúteos firmes no son solo haciendo ejercicios, debes cambiar tu estilo de vida y alimentación también.

Todas alguna vez hemos pensado si tenemos buen cuerpo o en su defecto si tenemos buenas piernas y glúteos. Sin embargo, no es solo esta parte del cuerpo la que hay que trabajar para tener grandes piernas, es necesario ejercitar el cuerpo entero. 

¿Por qué es importante entrenar glúteos?

Una de las ventajas de trabajar los glúteos es que ganas potencia para otras partes del cuerpo por lo que es un área fundamental e importante. 

El entrenamiento de glúteos es muy importante porque este músculo es muy importante para mejorar el rendimiento deportivo y tener una alineación pélvica correcta. Unos glúteos fuertes ayudan a prevenir las lesiones de rodilla y a fortalecer los músculos lumbares en todas las disciplinas deportivas y ejercicios de levantamiento.

Te diremos la ventajas y desventajas de trabajar los glúteos y los cuidados que debes tener primero:

Ventajas 

  • Estética. El poseer unos glúteos firmes y redondeados nos dará una apariencia mucho más estética y saludable.
  • Agilidad y seguridad. ¡Los beneficios de tener unos glúteos firmes no son solo estéticos! Esta es una de las partes de nuestro cuerpo fundamentales para moverse con facilidad agilidad y seguridad.
  • Meroran el rendimiento deportivo. Además, que los glúteos mejoran y aumentan el rendimiento en todos los deportes. Mejoran la velocidad, potencia y agilidad. Al estabilizar mejor el tronco, disminuimos el riesgo a lesiones de espalda entre otras.
  • Prevenir lesiones. El tener unos glúteos fuertes refuerza toda la zona de la espalda baja. También ayuda a evitar lesiones de rodilla durante los levantamientos.

Nota: la intensidad del trabajo depende de cuánto tiempo hagas fuerza o tensión en el musculo.

Desventajas 

  • Cansancio. Es claro que al entrenar este músculo sientas un cansancio mayor que en con otros ejercicio que hagas. Sabemos que hacer estos ejercicios es duro y sacrificado. La parte inferior de nuestro cuerpo es un área que soporta el peso de todo el organismo y que aguantan mayor tensión. Cuando se somete a las piernas y glúteos a un entrenamiento demasiado intenso necesitarás más oxígeno y sangre en la zona. Esto sucede porque son unos músculos muy grandes y se trabaja un mayor número de fibras musculares. 
  • Molestias. Si tienes alguna lesión articular o tienes las articulaciones muy sensibles, puedes tener molestia en las rodillas. Este es un dolor muy frecuente porque las rodillas están en tensión durante todo el movimiento. También puedes sufrir dolores si no entrenas con una postura adecuada haciendo que trabajen las rodillas y no los músculos. 
  • Dolor de espalda. Otro dolor que podemos sufrir es el de espalda. Esto suele suceder cuando utilizamos cargas con barra (como las sentadillas) y no las realizamos con una técnica correcta. Una mala ejecución puede ocasionar daño en las vértebras cervicales.
  • Mareo y sofoco. Si entrenamos con una excesiva dureza podemos llegar a marearnos y sofocarnos. Los músculos de los glúteos y piernas son muy grandes y nos exigen mucho esfuerzo en cada entreno. Cuando exigimos un esfuerzo extremo al cuerpo se puede ver afectados nuestro nivel de oxígeno y ritmo cardíaco.
  • Vista nublada. Este punto está directamente relacionado con el anterior. El esfuerzo extremo es una de las causas que puede provocarnos el mareo, cansancio excesivo y la vista nublada.

¿Cómo activar los glúteos para que crezcan?

Recomendaciones para conseguir unos glúteos redondos y firmes. 

No sobreentrenar. 

Aunque no parezca cierto, trabajar todos los días los glúteos a veces no es tan recomendable como dicen “no debes entrenar glúteos ni a lo loco ni a diario”. Hacerlo a diario no garantiza que tengas unos glúteos más grandes. Este músculo, como cualquier otro, necesita descansar un mínimo de 48 horas para poder crecer. No por hacerlo a diario tendremos un resultado excelente y rápido.

Entrena también el resto del cuerpo. 

Como te mencionábamos antes, hacer solo ejercicios para glúteos no es sano para tú cuerpo. No dejes de lado otras partes de tu musculatura como por ejemplo los muslos o la parte superior del cuerpo. Para fomentar un físico estéticamente bonito y equilibrado debemos entrenar todo el cuerpo. 

Entrena con una técnica correcta. 

Para no ocasionar el dolor de rodillas es fundamental que sepamos la postura correcta. Esta postura es (por ejemplo en las sentadillas) poner los pies paralelos, las piernas un poco separadas. Al flexionar las rodillas no deben pasar las puntas de los pies.  Debes realizar un buen movimiento con la espaldano la debes arquear y tienes que mantenerla recta a medida que vayas haciendo el ejercicio. 

Coloca bien la carga. 

Para evitar el dolor de la espalda, es saber posicionar bien la barra o carga que pongas sobre ella. También puedes colocar un acolchado alrededor de la barra que te ayude a amortiguar la fuerza.

Alimentarte bien. 

Si quieres que tu trasero crezca y además evitar los mareos y la vista nublada, debes consumir la suficiente energía que necesita tu cuerpo antes de realizar la rutina. 

Entrena con inteligencia. 

¿Cómo activar los gluteos para que crezcan? La clave para estimular y activar el glúteo es enfocar el ejercicio en el músculo, la conexión mente-músculo es esencial para lograrlo. Se puede activar el crecimiento muscular con cargas moderadas o sin carga siempre que el músculo trabaje de verdad.

Podemos reducir las cargas y descansar entre series y repeticiones para recuperar tu estado normal y hacer que tu cuerpo rinda y se recupere mejor. Además tendrás más fuerzas para seguir entrenando.

Controla los cambios en la zona. 

Para tener más motivación, animo y un mejor estimulo, es bueno que cada cierto tiempo te tomes las medidas. A veces al tiempo de realizar estos ejercicios no nos damos cuenta del cambio que está sufriendo nuestro físico. Por eso es bueno que cada tiempo te tomes las medidas y veas los resultados. Si ves cambios sabrás si estás haciendo un buen trabajo lo cual te ayudará a seguir haciéndolo. 

Hazte fotos. 

También es válido hacerte fotos, pero te recomiendo que no sea tan seguido. Debes hacerte una fota cada 3 o 6 meses por lo menos. Esta es una cantidad de tiempo adecuada ya que los resultados serán visibles en unos meses. No pienses que vas a cambiar de un día para otro. Si haces una comparación del antes y después verás los logros que has conseguido.  

Ponte un objetivo. 

Trazarte un objetivo también es una forma de motivarte. No te pongas un objetivo inalcanzable, tienes que ponerte una meta que puedas conseguir con un esfuerzo relativo. Esto conseguirá que no te desanimes y sigas progresando.

Se constante. 

No es tan importante el tiempo que le vayas a dedicar a la rutina, sino la constancia. No sólo debes ser constante en los ejercicios que vayas hacer sino la alimentación. No sirve que quieras cambios sino eres constante en la rutina y tu alimentación. Recuérdalo siempre, se constante e intenta disfrutar también del proceso. 

Usa pesos. 

Pocos sabrán que los ejercicios de glúteos sin carga nos sirven para tonificar y no para aumentar la masa muscular. Si quieres hacer ganar volumen debes poner peso y tener una alimentación rica en proteínas. Debes tomar en cuenta que para añadir peso tienes que hacerlo de forma gradual para que no te lesiones.

 Da descanso a tus glúteos. 

¿Cuántas veces por semana se debe entrenar glúteos? Como ya te lo habíamos dicho antes es importante que el musculo descanse para que crezca. 

El entrenamiento específico del glúteo estimula su crecimiento muscular, cuando las fibras musculares están en reposo es cuando crecen. Procura entrenar tus glúteos por lo menos en tres sesiones semanales descansando al menos un día entre ellas para que esta reparación suceda.

Bebe durante el entreno. 

Nunca dejes de tomar agua por dejarlo hasta el final, es saludable que lo hagas durante los ejercicios. 

Presta atención a la respiración. 

No te olvides de respirar bien en cada ejercicio, suele pasar que a veces no tomamos las debidas pausas para hacerlo. Recuerda que cuando hacemos fuerza tenemos que exhalar y en el movimiento negativo debemos inhalar. ¡Respira bien en cada ejercicio!

Los mejores ejercicios para glúteos en casa

Ahora vamos con una rutina de ejercicios que te recomendamos. Sabemos que durante la pandemia muchos gimnasios, parques, centros para ir a hacer ejercicio cerraron, y debemos quedarnos en casa. Es por esto que nos vimos en la necesidad de hacer nuestro propio gimnasio dentro de la casa.

Claro, esto no aplica si eres de las personas que les gusta hacer ejercicio dentro de casa. Esto que te recomendamos a continuación es una rutina para mantenerte activa mientras te quedas en casa. Podrás seguir cumpliendo con las medidas, y por supuesto, sin perder el objetivo de hacer los mejores ejercicios para el glúteo.

Antes de empezar a entrenar, quiero que prestes atención a este cuadro donde verás como entrenar según tu nivel.

Infografia de como entrenar los glúteos según tu nivel

Sentadillas sin peso

Sentadillas sin peso para hacer en casa

Las sentadillas son quizá el ejercicio más completo para trabajar toda la zona inferior del cuerpo. Si bajamos haciéndo un ángulo con las piernas un poco inferior a 90º se trabaja mucho más la zona del glúteo.

Las sentadillas también ayudan al crecimiento muscular porque este tipo de ejercicio ayuda a la producción de somatropina (hormona del crecimiento) por parte de la glándula pituitaria. Esta hormona hará que los músculos de tus glúteos se desarrollen y endurezcan más rápidamente.

Para realizar las sentadillas debemos utilizar una técnica correcta:

  • Ponte en pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Con la espalda recta, baja lentamente hasta que tus rodillas rebasen un poco los 90º.
  • Sube lentamente hasta volver a la posición inicial.
  • Cuando estés arriba aprieta fuertemente tus piernas y glúteos.

Zancadas

zancadas, ejercicios para glúteos en casa

Las zancadas son también un ejercicio buenísimo para fortalecer la zona del glúteo y los muslos. Puedes utilizar unas mancuernas si ves que realizas este movimiento con demasiada facilidad.

Para hacer las zancadas:

  • Ponte en pie con las piernas ligeramente separadas.
  • Avanza la pierna derecha y dóblala mientras tu pierna izquierda permanece en la posición inicial.
  • Vuelve la pierna derecha al punto de partida.
  • Cambia de pierna haciendo el mismo movimiento.

Glute bridge

Los mejores ejercicios para glúteos en casa, glute bridge

De todos los ejercicios que te voy a indicar en este mega tutorial de como entrenar tus glúteos, es quizá el que mejor trabaja el trasero. El puente de glúteos o glute bridge me encanta porque lo puedes hacer en cualquier sitio. 

El truco para conseguir que este ejercicio sea más efectivo es apretar los músculos de las nalgas en la parte superior del movimiento. Si el glute bridge te resulta muy sencillo, puedes incrementar su dureza colocandote peso en tu pelvis. De este modo ganarás fuerza y ganancia muscular en toda la zona trasera de tus piernas y espalda baja.

Para hacer el glute bridge:

  • Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente dobladas, alcanzando un ángulo de 90º.
  • No alejes tus pies de tus glúteos, tampoco los acerques demasiado, céntrate en conseguir el ángulo adecuado.
  • Asegúrate de que tus rodillas esten alineadas con tus tobillos.
  • Eleva tus caderas hasta que puedas hacer una contracción total en el glúteo.
  • Vuelve a la posición inicial controladamente.

Zancadas laterales

Zancadas laterales, ejercicios de glúteos en casa

Las zancadas laterales también son un gran movimiento para trabajar toda la zona de los muslos y los tres músculos que conforman las nalgas (gúteo mayor, menor y mediano).

  • Ponte de pie con las piernas un poco separadas, hombros hacia atrás y las manos juntas.
  • Da una zancada hacia un lado, cuando la completes debes tener la rodilla y el tobillo en linea.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Curtsy lunges

Zancadas de cortesía

Los curtsy lunges o zancadas de cortesia trabajan principalmente el glúteo mayor y el menor involucrando también extensores y rotadores del muslo. Este es un ejercicio muy sencillo pero muy bueno si queremos conseguir unos glúteos redondeados y firmes.

Para hacer las zancadas de cortesía:

  • Ponte en pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta.
  • Da una zancada lateral asegurándote de tener alineada la rodilla con el tobillo.
  • Vuelve la pierna como si retornaras a la posición inicial pero cruzándola por detras haciendo una reverencia.
  • Vuelve al punto de partida.
  • Cambia de pierna.

Patadas traseras

patadas traseras en casa

Las patadas traseras o “donkey kicks” es un ejercicio con el que trabajarás y tonificarás tus glúteos e isométricamente la parte trasera del muslo (bíceps femoral).

Como hacer correctamente el ejercicio:

  • Ponte en posición de cuadrupedia.
  • Levanta la pierna derecha como si fueras a dar una patada hacia el cielo.
  • Procura no levantar el muslo más arriba del torso porque podrías comprimir demasiado los discos lumbares inferiores.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Cambia de pierna repitiendo el movimiento.

Frog pumps

frog pumps, ejercicios de glúteos para casa

Los frog pumps son un ejercicio muy similar al glute bridge e igual de efectivos. La diferencia está en que es muy importante hacer este movimiento con una buena técnica.

Para hacer los frog pumps:

  • Colocate boca arriba y los pies juntos con las suelas pegadas en posición de rana.
  • Levanta las caderas hasta que puedas contraer los músculos del glúteo en la parte superior de la repetición.
  • No levantes la parte superior de tu espalda en ningún momento del ejercicio.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Si te resulta muy fácil puedes añadirle dificultad al ejercicio poniéndote una mancuerna en el regazo.

Zancada lateral con banda

Zancada lateral con banda para hacer en casa

La zancada lateral con banda es llevar a la zancada lateral al siguiente nivel. Este ejercicio es muy aconsejable para personas que ya tienen un nivel de entrenamiento medio-alto. Hay varios tipos de bandas, debes escoger las que tengan una resistencia adecuada para ti.

Ejecución del ejercicio:

  • Ponte en pie y con la banda rodeando tu cuerpo a la altura de los muslos, un poco más arriba de las rodillas.
  • Da una zancada hacia un lado haciendo un ángulo de 90º con la pierna.
  • Mánten durante todo el movimiento la espalda bien recta.
  • Impúlsate de nuevo hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
  • Repite con la otra pierna.

Froggers

Saltos de rana o froggers

En este ejercicio activamos casi todo el cuerpo, pero principalmente trabajarás la parte inferior. Además, dependiendo de la velocida con la que hagas las repeticiones tiene un efecto aeróbico, esto te ayudará a quemar grasa.

Ejecución de los froggers:

  • Ponte en cuclillas como si fueras una rana con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  • Desde esa posición, pega un salto hacia atrás sin despegar las manos del suelo. Tienes que alcanzar la posición de plancha abdominal.
  • Desde esa posición, vuelve al punto de partida con otro salto.
  • Si además quieres quemar grasa haz las repeticiones más rápidamente.
  • Si tu objetivo es ganar fueza y tamaño, hazlo más lentamente.

Glute bridge a una pierna

glute bridge a una pierna, los mejores ejercicios para glúteos en casa

Este es ejercicio es una variación mucho más dura que el glute bridge normal. Con este ejercicio podemos enfocarnos mucho más en cada nalga por separado. Si te resulta muy sencillo puedes añadirle dificultad poniéndote peso en la pelvis.

  • Túmbate boca arriba en la misma posición que el puente de glúteos.
  • Eleva una pierna estirada en el aire.
  • A partir de esa posición empuja fuertemente hacia arriba empujando con el suelo pélvico.
  • Debes mantener tus caderas niveladas durante todo el movimiento.
  • Te recomiendo que hagas las mismas repeticiones con ambas piernas.

¿Como hacer estos ejercicios? 

Estos ejercicios son para cualquier tipo de persona que tenga experiencia en el ejercicio o no, pero que quiere verse bien con las mejores piernas y trasero.

Un entrenamiento de 30 minutos tres veces a la semana es lo que necesita tu cuerpo para mejorar la flexibilidad, desarrollar músculos y sobre todo liberar un poco de estrés también. 

Calentamiento y estiramiento

Esto es muy importante ya que ayuda a evitar que nos hagamos algún tipo de lesión y empezar la rutina con nuestro cuerpo preparado. De este modo aprovecharás al máximo cada ejercicio. Puedes realizar estiramientos entre las series. 

Después de calentar el cuerpo comienzan los verdaderos ejercicios. También debes aplicar estos consejos si tu intención es ir a un gimnasio.

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¿Qué comer para que crezcan los glúteos?

Para el crecimiento muscular en el músculo gluteal y todo el cuerpo en general se debe tener una ingesta calórica adecuada y combinar los macronutrientes para conseguir ganancia muscular. Para hipertrofia es recomendable repartir los macronutrientes de esta forma: proteínas 25-30%, carbohidratos 55-60% y grasas 15-20%.

Para tener unos mejores glúteos no todo es hacer ejercicios, debes cambiar tu alimentación. Para ganar aun mayor volumen debes incluir proteínas en tu vida. Es por esto que te daré 4 alimentos que no pueden faltar en tu dieta.

    1. Los huevos. Estos no pueden faltar en tu alimentación, pero tampoco puedes abusar, son importantes ya que tienen una alta concentración de nutrientes, ayudan a tu cuerpo con la proteína perfecta.
    2. Carnes blancas. Las más comunes son el pavo, el conejo y el pollo. Son ricas en proteínas, vitaminas, minerales y tienen muy poca cantidad de grasa. Estas carnes, aparte de ayudarnos a ganar músculo también contribuyen a la pérdida de grasa.
    3. Pescado. Mi recomendación es que comas cualquier tipo de pescado, hasta los más grasos son muy saludables. El pescado es muy rico en proteínas, vitaminas, minerales y son bajos en calorías.
    4. El arroz. El arroz (siempre que sea integral) es rico en proteínas. Puede ser un plato perfecto para tomar antes de ir al gimnasio, ya que le dará más energía a tu cuerpo.

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Conclusión

En resumen, te hablé de las ventajas y desventajas de trabajar los glúteos, sabes que no puedes hacerlo todos los días porque no es recomendable, te di los mejores ejercicios para fortalecerlos y mantenerlos firmes y sumado a eso sabes que debes trabajar en tu alimentación para poder tener los glúteos más increíbles del mundo, incluye huevo y arroz a tu dieta, mucho mejor si los comes antes de ir a hacer tu rutina de ejercicios.

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