Seguramente te has preguntado ¿Cuál es el mejor desayuno? Un desayuno sano es aquel que contiene alimentos de alta calidad nutricional, cómo: fibras, ácidos grasos, vitaminas, minerales, proteínas.
Es importante consumir las porciones justa, ya que no debe superar el 25% de las calorías.
El desayuno es la comida más importante del día;
Por lo tanto debe ser un desayuno saludable así logramos contribuir con nuestra salud.
Algunas personas están acostumbradas a no desayunar sin percatarse que están cometiendo un error y haciéndole daño a nuestro cuerpo, por quitarle los nutrientes necesarios que necesitamos.
En este artículo te diremos que alimentos debes comer y cuáles no para empezar el día con mucha energía. También te diremos algunas recetas de desayunos saludables.
¿Qué cosas no debemos desayunar?
El desayuno es lo más importante y siempre debemos de desayunar por muy apurados que estemos en la mañana, sin embargo hay ciertos alimentos que no debemos consumir en la mañana tales como:
Zumo de frutas artificial o procesado
Tenemos que evitar estos zumos de frutas artificial ya que contienen mucha azúcar y no te aporta nada de nutrientes.
Carnes procesadas
Evita estos tipos de alimentos, ya que tienen muchas grasas saturadas
Cereales de caja
Estos cereales contienen altos niveles de azúcar por lo que debes de evitar su consumo.
Bollería industrial
Evita todo tipo de bollería industrial esto no aporta nada a nuestro organismos ni es bueno para nuestra salud, ya que son altos en azúcares, grasas saturadas y harinas.
Tomar un café solo y nada más
El café aunque nos despierte y nos ponga activo no aporta los suficientes nutrientes para mantenernos activos todo el día.
Alimentos que deben estar en el desayuno
Lo recomendado es hacer cinco comidas al día, dónde el desayuno es el primordial y el más importante en tus comidas.
Gracias a él nos da la fuerza necesaria para empezar nuestro día y las actividades que tengamos que realizar. Siempre y cuando sea un desayuno saludable.
Sino sabes qué alimentos elegir te recomendamos que acudas a un profesional, un nutricionista te orientará y te dirá que es bueno para desayunar, sin embargo aquí te damos algunas recomendaciones:
Hidratos de carbono
Los cereales integrales como la avena en copos, esta opción la podemos comer o bien crudo o cocinada.
Si lo que deseamos es un bocadillo recuerda los panes integrales de trigo, espelta, centeno, etc.
Bebidas vegetales
Cómo por ejemplo, de avena, arroz, almendra, espelta, etc.
Derivados lácteos de fácil digestión
Se incluyen aquí el requesón, kéfir, yogur, queso fresco, así conseguirás el aporte de calcio
Fruta fresca y de temporada
De ser posible, que sea también ecológica.
Semillas crudas de girasol, sésamo, lino o calabaza:
También podemos tomar su aceite de primera presión en frío.
Jugos naturales
De frutas y vegetales.
Proteínas
Huevos, tofu, jamón york, jamón serrano o pavo.
Grasas saludables
Aguacate, salmón, frutos secos sin freír ni tostar; podemos comerlos crudos, molidos o picados nos aportan proteína vegetal.
¿Cuáles son las mejores frutas para el desayuno?
Manzana
La manzana tiene un alto contenido en fibra y agua.
Son una excelente opción para bajar de peso.
Facilitan una buena digestión.
Las personas que comen manzana durante una comida consumen 200 calorías menos que las que no incluye esta fruta en sus alimentos.
Papaya
Gracias a su propiedades antioxidantes ayuda a prevenir el estrés oxidativo que causa el deterioro celular y un rápido envejecimiento; también ayuda a prevenir algunas enfermedades.
Piña
La piña es ideal para disfrutarla en ayuna gracias a sus propiedades antioxidantes
La bromelina es una enzima que se encuentra exclusivamente en estos alimentos y que destaca su acción proteolítica, es decir, que cuando se ingiere con los alimentos ayuda a fragmentar las moléculas proteicas y mejora la asimilación de los aminoácidos que las componen.
Entre esta mejoría en la absorción de nutrientes, las grandes cantidades de agua que posee y sus propiedades antioxidantes; te aseguramos que no hay nada mejor para disfrutar en ayunas.
Naranja
Al igual que algunas de las frutas que hemos mencionado anteriormente, contienen propiedades antioxidantes. Sin embargo, también destacan por sus propiedades diuréticas, su vitamina C y por el cómo ayudan a prevenir el estreñimiento, ¿qué mejor manera de comenzar el día?
Plátano
Para las personas que quieren bajar los niveles de azúcar en la sangre pueden añadir el plátano a su desayuno. El plátano es una de las frutas que contienen pectina y almidón, estos componentes pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre, esto de acuerdo a un estudio publicado por la Academia de Oxford.
Sin embargo, el estudio menciona que las personas diabéticas tal vez no obtengan este beneficio, lo mejor es controlar el azúcar de otras maneras.
Fresas
Que no te engañe su tamaño, esta fruta en realidad es un poderoso antioxidante que además contiene vitaminas del grupo B, C, ácido fólico y una importante variedad de minerales.
A la par, también se sabe que son buenas para cuidar de la salud del corazón, pues según un artículo publicado por NCBI, consumir frutos rojos como las fresas, puede reducir el riesgo de tener una muerte relacionada con problemas cardíacos.
Beneficios de desayunar sanamente
- Nos ayuda a controlar el apetito.
- Mejor función cognitiva.
- Aumento de la percepción intuitiva.
- Mayor rendimiento académico.
- Control sobre la ingesta diaria de energía.
- Efecto positivo en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión y la diabetes tipo 2.
¿Cómo lograr que el desayuno sea equilibrado?
Un desayuno equilibrado debe contener las cantidades exactas de hidratos de carbono, proteína, grasa, fibra, vitamina y minerales.
Teniendo todo estos nutrientes en un desayuno, nuestro cuerpo digerirá y asimilará de manera adecuada, y así mantendremos la energía y el buen humor todo el día.
Así que para que esto te resulte debes elegir alimentos naturales y frescos y nada de alimentos procesados.
Menú de desayunos saludables
A continuación te diremos varias ideas de recetas de desayunos saludables que puedes realizar en tu casa
Sandwich de salmón
Ingredientes:
- 8 rebanadas de pan de molde de cereales
- 4 lonchas de salmón ahumado
- 20 g de pepinillos
- 30 g de aceitunas verdes sin hueso
- 10 g de alcaparras
- 50 g de brotes de ensalada variados
- Mostaza
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Preparación:
- Escurre las aceitunas, corta algunas en rodajas y pica el resto. Escurre los pepinillos y las alcaparras; corta en rodajitas los primeros.
- Lava y seca los brotes de ensalada y aliña ligeramente con aceite.
- Unta el pan con una ligera capa de mostaza.
- Sobre una rodaja, pon los brotes de ensalada, el salmón troceado, los pepinillos, las alcaparras y las aceitunas y cubre con la otra rebanada.
Sándwich de aguacate
Ingredientes:
- 8 rebanadas de pan de molde de cereales
- 200 g de champiñones portobello
- 2 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de tamari
- hojas de lechuga
- 1 aguacate
- 2 tomates pera
- germinados de alfalfa
- aceitunas
Preparación:
- Corta los champiñones en rodajas finas y marínalo con el tamari y el aceite de oliva.
- Lamina el aguacate pelado y rocúa con un poco de limón para que no ennegrezca.
- Corta en rodajas los tomates y las aceitunas.
- Monta el sándwich poniendo entre dos rebanadas la lechuga, un poco de tomate, las láminas de aguacate y aceitunas, los germinados y las setas marinadas.
Tortilla con jamón
Ingredientes:
- 8 huevos
- 4 lonchas de queso havarti
- 8 lonchas de jamón serrano
- 100 g de canónigos
- Aceite
- Sal
- Pimienta
Preparación:
- Corta las lonchas de jamón en trozos más pequeños.
- Lava los canónigos y sécalos muy bien con papel de cocina.
- Casca 1 huevo en un bol, salpimiéntalo y bátelo con un tenedor.
- Pon al fuego una sartén antiadherente pequeña engrasada con unas gotas de aceite, vierte el huevo y cuaja una tortilla por los dos lados. Repite el proceso con los huevos restantes.
- Reparte 4 tortillas en otros tantos platos y coloca encima de cada una de ellas 1 loncha de queso. Añade también el jamón y los canónigos y cubre con las tortillas restantes como si fuera un bocadillo.
Yogur vegetal con frutas
Ingredientes:
- Yogur vegetal
- Fruta de temporada: Arándanos, frambuesa, melocotón, ciruela
Preparación:
- Vierte tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras…) y añade fruta al gusto.
Crema de avena con plátano y crema de cacahuete
Ingredientes:
- 1 litro de leche
- 200 g de copos de avena finos
- 2 plátanos
- 2 manzanas
- 4 cucharada de mantequilla de cacahuete
- canela
Preparación:
- Calienta leche con avena, no hace falta que hierva. Tritúralo y añade un poco de canela.
- Complementa con rodajas de plátano, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete (intenta utilizar la que solo lleva cacahuetes).
Consejos para desayunar bien
- Por muy apurado que estés en las mañana, debes de desayunar sanamente y tomarte tu tiempo, ya que no es sano para tu estómago comer de prisa.
- Levantate 15 minutos antes y desayuna tranquilamente, el desayuno debe ser consumido con calma, no debes ir con prisa.
- Para endulzar te recomendamos la miel.
- El pan ideal es el integral.
- Los lácteos puedes ingerir el q más te guste algunas opciones son: leche, un trocito de queso, requesón, yogur, kefir, etc.
- El café o te contiene cafeína así que consumelo con moderación.
Tips que debes saber para un desayuno más fitness y saludable
Cuando estamos a dieta es normal que al levantarnos nos de mucha hambre, por eso es recomendable elegir un desayuno equilibrado y saludable que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos.
¿Cómo debe ser el desayuno ideal? Los expertos aseguran que un desayuno ideal es aquel que sea ligero, nutritivo y muy equilibrado.
A continuación te diremos 3 tips para que conviertas tu desayuno en el más saludable y delicioso de todos.
1. CUIDADO CON EL AZÚCAR
Los desayunos que encontramos en los supermercados contienen un alto nivel de azúcar, por lo tanto no es el indicado para ti y está muy alejado hacer un desayuno saludable.
Los nutricionista recomiendan no añadir azúcar al desayuno, debemos sustituir el azúcar por frutas frescas, canela, pasas, etc.
Elimina definitivamente la bollería industrial y lácteos azucarados, incluidos las galletas dulce sobre todo las galletas Maria.
Recuerda que un desayuno a base de hidratos de carbono nos saciará por un periodo corto, logrando así que nos de hambre rápidamente y esto arruinara nuestra dieta.
2. ELIGE LOS NUTRIENTES BÁSICOS
Un buen desayuno debe contener alimentos de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Elige hidratos de carbono de asimilación lenta, cómo cereales integrales, copos de avena, pan integral, y evitar siempre los alimentos procesados.
Es necesario incorporar grasas saludables en el desayuno tales como: el aguacate, los frutos secos o el yogur griego, además de ser una opción deliciosa es muy sana y te ayudará a controlar los picos de glucosa en sangre.
También es importante tomar la cantidad adecuada de proteínas. Algunos alimentos con una gran fuente de energía son la quinoa, los huevos, la harina de avena, el requesón, la granola, las nueces, crema de cacahuete, el pan integral entre otros.
También recuerda que el atún, las legumbres, el jamón cocido y la pechuga de pavo o de pollo son otra opción para que puedas realizar tus desayunos.
3. COMBINACIÓN DULCE Y SALADO
Incorpora a tu dieta opciones saladas como por ejemplo unos huevos revueltos con aguacate, o una tostada de pan integral con queso fresco y pavo, esto combinado con frutos secos dará como resultado un desayunos apetecible y divertido.
Para los que les gusta el dulce pueden elaborar pancakes combinados con los Smoothies de frutas y verduras: con aguacate, espinacas o semillas de chia. Con estos desayunos están garantizadas salud, energía y la mejor opción saciante para cuidarnos perdiendo peso.
Conclusión
La primera comida del día es la más importante por lo tanto debes saber elegir los grupos de alimentos que no deben faltar y que además de ayudarte con tu salud te ayudarán a bajar de peso de una manera saludable. Y equilibrada.
Recuerda empezar el día con el mejor desayuno saludable, incluye el pan integral, el yogur, cereal, frutas y arma tus recetas para así comer sano todo el tiempo.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
