¿Cómo marcar el abdomen si eres mujer? Muchas mujeres están obsesionada con lograr marcar o tonificar sus músculos abdominales.
Las mujeres anhelan conseguir un vientre plano, pero muchas veces lo ven muy difícil y más si son madres por los bruscos cambios que ha dejado el embarazo.
Esto no es impedimento para que las mujeres puedan lograr su cometido, ya que existen planes de alimentación saludables y unos buenos ejercicios que si aprovechas al máximo seguro te ayudarán en un abrir y cerrar de ojo siempre y cuando seas constante en tus entrenamientos y dieta.
En este post te diremos algunos abdominales para mujeres que debes de realizar para lograr un abdomen plano y también algunos consejos para que te alimentes bien y logres tu objetivo.
¿Qué es el abdomen?
El abdomen es uno de los puntos donde más grasa se acumula muy fácilmente, y a su vez es el lugar donde más cuesta eliminar la grasa.
Se hace un poco difícil se eliminar o reducir la grasa en nuestro abdomen por la producción y regulación hormonal.
Los 7 mejores ejercicios abdominales para mujeres en casa
A continuación te diremos algunos abdominales para mujeres fáciles y muy sencillos de realizar en casa para trabajar el vientre, solo necesitarás de una esterilla, colchoneta o una alfombra y por supuesto deberás comer sano para mantenerte en forma.
Crunches o elevación de tronco
- Coloca tu estirilla en el suelo, y acuéstate sobre el, flexiona las piernas, colocando los pies en el suelo.
- Empieza a subir el tronco, utilizando los abdominales y las manos en la cabeza.
Se recomienda hacer 2 series de 15 repeticiones.
Elevación de piernas estiradas
- Nuevamente coloca tu estirilla en el suelo, y acuéstate sobre el mirando hacia arriba y el cuerpo totalmente estirado.
- Coloca tus manos con las palmas pegadas en el suelo al lado de los glúteos.
- Levanta lentamente las piernas tanto que tus suelas queden hacia el techo y luego baja los pies de nuevo dejando 10 cm de separación del suelo.
Realiza este ejercicio con 2 series de 15 repeticiones.
Este ejercicio te ayudará a tonificar el abdomen.
Levantamiento de pelvis
- Coloca tu estirilla en el suelo y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Relaja tus brazos y sube la pelvis hacia el techo, quedando la parte baja de le espalda separada unos centímetros del suelo.
Realiza 2 series de 20 repeticiones.
Con este ejercicio trabajaremos los glúteos, los músculos bajos de la espalda y los abdominales.
Elevación piernas flexionadas
- Túmbate boca arriba, mirando hacia el techo y los brazos estirados.
- Sube el tronco estirado y las piernas al mismo tiempo con las rodillas flexionadas.
- Al momento de bajar no apoyes el cuerpo, deja los pies a 10cm del suelo y la espalda a unos 15cm de distancia del suelo.
Realiza 2 series de 10 repeticiones.
Plancha abdominal
Este ejercicio nunca puede faltar en tu rutina de entrenamiento.
- Colócate mirando hacia el suelo y apoya los antebrazos con los codos a la misma altura que los hombros.
- Estira las piernas y coloca la punta de los pies en el suelo.
Comienza el primer día intentando mantenerte arriba unos 20 segundos y cada día suma algunos segundos más.
Ejercicio de tijeras
- Coge una pelota de gomaespuma y estírate encima de la colchoneta.
- Coloca la pelota bajo la zona lumbar. Esto te ayuda a proteger la parte baja de la espalda.
- Eleva las piernas hacia el techo y haz tijeras cruzando y descruzando los pies.
- Realiza 3 serie de 8 cruces.
Mantén el abdomen apretado durante todo el ejercicio.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de Abdominales para mujeres?
Los mejores abdominales para mujeres son los oblicuos. Estos marcan cintura y estilizan nuestra figura. Estos ejercicios abdominales son los que hacen que se marque la V en el abdomen. Su objetivo principal es estabilizar el tronco en movimientos de rotación y flexión lateral.
Variedades de abdominales
Abdominales superiores
- Túmbate boca arriba en el suelo.
- Estira las piernas de forma perpendicular.
- Trata de tocar con las manos las puntas de tus pies.
Abdominales inferiores
- Practica bicicleta.
Abdominales oblicuos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo.
- Trata de tocar los talones de tus pies de forma alterna con las manos solo despegando las escápulas o parte superior de la espalda con el cuello relajado.
Core
- Pon en práctica los abdominales hipopresivos.
Recomendaciones para tener unos abdominales marcados
- Cero estrés: El estrés ocasiona que tú cuerpo acumule grasa en las zona del vientre, existen estudios que demuestran que el estrés y la ansiedad están unidos con la acumulación de la grasas subcutánea, así que relájate.
- Mejora tu alimentación: Haz una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas y grasas saludables, reduce también el consumo de sal y azúcar.
- Duerme bien: El dormir mal altera tu manera de comer y tu estado de ánimo.se ha demostrado que dormir poco aumenta la grasa abdominal ya que esto genera ansiedad y por lo tanto nos hace comer más.
- Toma fibra: Recuerda que la fibra mejora el tránsito intestinal, haciendo que el abdomen se desinflame. Además tiene un efecto saciante.
- Haz ejercicios: Si quieres conseguir unos abdominales marcados deberás de hacer ejercicios regular y mantenerte con un alimentación saludable. Te recomendamos combinar fuerza con cardio, ya que está es una forma de reducir la grasa de la zona abdominal
Dieta para definir abdominales
Para alcanzar esos abdominales deseados deberás mantener una dieta que contenga:
- 60-70% de calorías provenientes de los carbohidratos.
- 10-15% de proteínas.
- 30% de grasas.
Es importante incluir en tu dieta alimentos bajo en índice glucémico, como por ejemplo; el arroz y la pasta integral, verduras y hortalizas, avena, cereales, entre otros. Con esta dieta conseguirás quemar grasa.
Para ayudar a tener un vientre plano te recomendamos que:
Bebe abundante agua
El agua es súper buena para la salud, además de mantenernos hidratados,también nos ayuda a sentirnos plenos y reduce comer en exceso.
Evita el consumo de alcohol
Beber alcohol no va a ayudarte a tener un vientre plano ni marcado, sobre todo si consumes cerveza ya que es muy alta en calorías.
Consume proteínas
En relación a las proteínas, dale prioridad a los huevos y al pescado. Come carnes magras.
Incluye grasas saludables
Para lograr un vientre plano incluye en tus menús alimentos ricos en grasas saludables como aguacates, frutos secos, aceite de coco, huevos, salmón, aceite de oliva, semillas de chía, linaza o chocolate negro.
Realiza 5 o 6 comidas diarias.
Evita comidas como la bollería industrial
El pan blanco, los zumos y las comidas envasadas y las comidas y bebidas con azúcar.
Busca ayuda profesional
Te recomendamos buscar un entrenador personal para que te ayude con tus rutinas; también puedes revisar sitios web para asesorate y así podrás alcanzar tu meta de tener un abdomen plano.
Ejercita tus músculos abdominales
Lo primordial es realizar ejercicios para fortalecer el core. Las planchas de codos y manos combinados con planchas laterales son perfectas para tonificar la zona del abdomen.
El ejercicio de levantamiento de piernas es ideal para deshacerte de la grasa acumulada en el abdomen.
Alimentos que debes consumir para un abdomen plano
Almendras, nueces y frutos secos con piel
Estás alimentos aportan a tu cuerpo energía, así podrás entrenar duro y sin pasar hambre ya que son alimentos saciantes por ser ricos en proteínas y fibras.
Legumbres
Las legumbres en tu dietas son de gran ayuda ya que reparan musculatura, queman grasa, y regulan la digestión y el apetito.
Algunas personas evitan las legumbres por los gases, pero, si las cocinas de la manera adecuada, añadiendo comino, eliminarás ese problema.
Avena y cereales
Las avenas y cereales aumentan energía a tu cuerpo, además son muy saciantes, el cual te evitará que caigas en tentaciones.
Frutas
Su fibra, su aporte de agua y potasio mejoran la digestión y tienen efecto diurético.
Son ricas en:
- Vitamina C
- Betacarotenos
- Antocianinas
- Potentes antioxidantes antiinflamatorios.
Vegetales de color intenso
Aportan vitaminas A, C y ácido fólico y minerales como el potasio, un buen diurético que ayuda a eliminar líquidos.
Té
El té que te ayuda a quemar grasas, también tiene antioxidantes y protectores de células.
Hay muchas variedades y todas ellas ayudan a la pérdida de peso pero, el te verde y el rojo serían los mejores en la dieta para tener un vientre plano.
Grasas monoinsaturadas
El aceite de oliva virgen extra es un ácido graso monoinsaturado saludable con gran poder antioxidante y antiinflamatorio. También lo es el aguacate que, aun ser muy calórico, ayuda a perder la grasa abdominal.
A continuación te daremos un plan nutricional para que tengas en cuánta lo que debes desayunar, almorzar , cenar y hasta merendar de una forma saludable.
Desayuno:
- Leche o yogurt desnatado y zumo de naranja o una fruta.
- Una tostada de pan integral le puedes colocar jamón de pavo. También puedes optar por colocarle mermelada light.
Almuerzo:
- Ensalada de lechuga, zanahoria, espárragos blancos tomates y pasas.
- 150gr de pechuga de pollo y 30gr de arroz blanco.
- 40gr de pan integral.
- Una pieza de fruta
Cena:
- Puré de calabacín con una porción de queso desnatado.
- 125 g de merluza al horno con tomate y orégano.
- Yogur desnatado .
- espinacas con jamón, pasas y piñones.
- Un trozo de queso fresco.
Meriendas:
Puedes elegir entre una pieza de fruta grande o dos pequeñas, un yogur desnatado, una tosta o biscote con queso fresco o fiambre de pavo, café solo o infusión.
¿Cuántas clases de abdominales existen?
Los tipos de abdominales se dividen en tres clases: los convencionales,. Los hipopresivos y los isométricos. Estás clases de abdominales cumplen la misma función que son reducir y tonificar el vientre.
Abdominales convencionales
Los abdominales convencionales son los más comunes, estos trabajan los músculos de manera externa. Con el paso del tiempo este tipo de abdominales hace que desarrolles hipertrofia en la zona trabajada.
Se debe combinar esta clase de abdominales con los hipopresivos para poder conseguir el abdomen que deseas.
Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos trabajan los músculos internos del abdomen.
Esta clase de abdominales son los más recomendados para las mujeres después de dar a luz, ya que reducen la cintura y fortalecen los músculos. También son ideales para corregir posturas.
Abdominales isométricos
Estos abdominales también nos ayuda a corregir porturas y a ejercitar los músculos internos.
Son ejercicios que necesitan de fuerza y de mucho equilibrio, ya que se necesita mantener una postura durante un tiempo.
Un ejemplo de este tipo de ejercicios es la plancha, el cual consiste en tumbarse boca abajo, apoyando los antebrazos al suelo y el cuerpo extendido y elevado.
¿Qué hay que tener en cuenta al hacer estos ejercicios en casa?
Es necesario que antes de ponerte hacer estos ejercicios en casa busques a través de la web técnicas de como realizar y practicar estas rutinas ya que un mal movimiento o una mala posición que tomes pondrás en riesgos muchas zonas de tu cuerpo y te puede causar lesiones entre ellas; lesión en el cuello, los hombros a las lumbares.
Te recomendamos que te planifiques muy bien para saber los ejercicios que vas a realizar, armando tu espacio en la casa, con tu colchoneta o estirilla y por supuesto mantén siempre la concentración.
¿Cuántos abdominales hay que hacer al día?
Un rango de entre 50 y 100 abdominales sería suficiente. Todas las repeticiones que necesitas hacer en tu rutina diaria se pueden completar entre 5 y 10 minutos. También es recomendable hacerlos dos o tres días a la semana.
Conclusión
Para tener un abdomen perfecto y marcado deberás seguir una rutina de abdominales constante. En cualquier caso, con una dieta saludable, esto hará que en poco tiempo luzcas un abdomen plano.
También te recomendamos hacer flexiones diariamente.
Evita siempre consumir alcohol, y realiza dietas baja en grasas y carbohidratos pero si alta en proteínas.
Así que recuerda que para lograr los abdominales soñados deberás entrenar mucho, y deberás incluir ejercicios aeróbicos también.
