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¡Los 11 Mejores Ejercicios de Glúteos que debes hacer!

Los mejores ejercicios de glúteos

¿Quieres tener unos buenos glúteos, pero no estás dispuesta a pasar por el bisturí? Conseguir un trasero prieto y bonito es un trabajo duro y requiere mucha dedicación. 

Lo entendemos, por eso hemos creado este artículo con los mejores ejercicios para tus glúteos.

Nuestra página web ha sido diseñada por expertos en ejercicios que saben cómo esculpir un trasero increíble sin tener que gastar mucho dinero ni pasar por el quirófano. 

Sigue nuestras sencillas instrucciones y estarás en camino de conseguir un glúteo perfecto en muy poco tiempo.

11 Ejercicios para glúteos que debes hacer

A continuación te voy a dar una lista de los que son en mi opinión los mejores ejercicios de glúteos para todo el mundo:

Sentadillas

Sentadilla para glúteos

Las sentadillas son uno de los mejores y más beneficiosos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos de glúteos y piernas. 

Trabajan todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo, pero también ayudan a mejorar la movilidad.

Para realizar este ejercicio debes:

  1. Ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante .
  2. Dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla, empujando las caderas hacia atrás para bajar hacia el suelo. 
  3. Tus talones deben estar en el suelo, pero no los fuerces demasiado si no están completamente planos. 
  4. Sigue flexionando hasta que alcances una posición de cuclillas.
  5. Ponte de pie y repite.

Cuando hagas sentadillas, es importante que mantengas la espalda recta, como si alguien estuviera tirando de una cuerda desde la parte superior de tu cabeza. Esto ayudará a extender la columna vertebral para que no se doble hacia dentro mientras te pones en cuclillas 

Puente de glúteos

Chica haciendo puente de glúteos

Los puentes de glúteos son un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos sin que las rodillas o la espalda se lleva la peor parte. Este movimiento se puede hacer en casa sin ningún problema.

Para realizar este ejercicio, debes:

  1. Tumbarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 
  2. Coloca los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, de modo que apunten hacia el techo. 
  3. Empuja hacia arriba sobre los talones para levantarte del suelo, involucrando los músculos de los glúteos tanto como sea posibleVuelve a bajar lentamente.
  4. Mantén las rodillas flexionadas para que puedas utilizar la parte delantera de las piernas para ayudarte a empujar hacia arriba cuando te levantes del suelo 
  5. Repite tantas veces como sea necesario para un número determinado de repeticiones (por ejemplo, haz 12).

Hip thrust

Chica haciendo hip thrust

El empuje de cadera o hip thrust es una variación del puente de glúteo. La principal diferencia es debes usar peso adicional para trabajar más duramente todos los músculos del glúteo. 

Para realizar este ejercicio:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Mientras tanto tienes que tener apoyada la parte superior de la espalda (omóplatos) en un banco.
  3. Colócate una barra con un peso moderado en la pelvis.
  4. Ahora debes empujar las caderas hacia arriba para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 
  5. Aprieta con fuerza tus glúteos en la parte superior del movimiento antes de levantar las caderas del suelo. 
  6. Mantén la posición durante dos segundos en la parte superior, y luego baja lentamente hacia el suelo.
  7. Completa las repeticiones pautadas.

Zancadas o Lunges

Mujer haciendo zancadas

La zancada es un tipo de ejercicio que se utiliza para fortalecer los músculos de las caderas. Las zancadas pueden realizarse con o sin pesas. Normalmente se sostiene una mancuerna en cada mano.

Para realizar las estocadas:

  1. Empieza por ponerte de pie con los pies juntos. 
  2. Da un gran paso hacia delante, doblando ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados entre sí.
  3. Empuja ligeramente hacia arriba en la posición inicial mientras comienzas a dar un paso hacia atrás y repite.

Si utilizas pesas:

  1. Sujeta una pesa o mancuerna a los lados de tu cuerpo. 
  2. Muévete hacia adelante y hacia atrás (como en las zancadas normales) con el peso de forma controlada.

Sentadilla Búlgara

Mujer haciendo sentadilla búlgara para glúteos

La sentadilla búlgara es un tipo de ejercicio de entrenamiento con pesas utilizado para fortalecer los músculos de las caderas y glúteos. Suele ser realizado por entrenadores de fitness que utilizan pesas para maximizar el impacto del entrenamiento en los grupos musculares a los que se dirige. 

Para realizar este ejercicio

  1. Ponte de pie a medio metro de una plataforma que le llegue a la altura de las rodillas. 
  2. Extiende la pierna derecha hacia atrás y apoya los dedos de los pies en la plataforma. Los dedos de los pies pueden estar planos o metidos, según las preferencias personales. Cuadra las caderas y los hombros.
  3. Manteniendo el torso erguido, baja lentamente la rodilla derecha hacia el suelo. 
  4. La rodilla delantera formará un ángulo de aproximadamente 90 grados (puede ir más lejos, dependiendo de su movilidad.
  5. Mantén el peso distribuido uniformemente en todo el pie. No te desplaces hacia delante sobre los dedos del pie ni exageres el empuje a través del talón.
  6. Aprieta el glúteo trasero en la parte superior del movimiento.
  7. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.

Patadas de burro o traseras 

Las patadas de burro son estupendas tanto para la estabilidad como para la tonificación. Se centran en el glúteo mayor, el mayor de los tres músculos del trasero, y en todo el grueso de la zona. 

Estos músculos también trabajan en conjunto con otros estabilizadores principales del núcleo. Esto asegura que te mantengas en equilibrio mientras levantas una pierna por detrás como un burro enfadado.

  1. Para hacer una patada de burro, ponte en cuadipedia con los pies separados a la anchura de la cadera e inclínate por la cintura 
  2. Levanta la pierna derecha detrás de ti tan alto y tan rápido como puedas sin involucrar a tus cuádriceps.
  3. Repite con la otra pierna.

Jumping Jacks

Chica haciendo jumping jacks

El jumping jack es un ejercicio aeróbico que consiste en saltar y extender las dos piernas hacia los lados de manera que queden perpendiculares al suelo. Fue un ejercicio militar muy popular durante el siglo XX debido a que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo.

  1. Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados. 
  2. Dobla ligeramente las rodillas mientras saltas en el aire, separándolas a la anchura de los hombros mientras extiendes ambas manos por encima de la cabeza. 
  3. Vuelve a saltar a la posición inicial antes de repetir este ejercicio durante 3 series de 30 repeticiones cada una.

Es un ejercicio muy sencillo. Por esta razón, se utiliza a menudo como método de calentamiento.

Peso muerto

Mujer haciendo peso muerto para glúteos

El ejercicio de levantamiento de peso muerto es un movimiento de levantamiento de peso. Este movimiento consiste en levantar un peso desde el suelo, tirar de las pesas hacia el cuerpo mientras las piernas se enderezan. Se puede realizar con una barra, mancuernas o kettlebells e involucra muchos músculos a la vez.

El levantamiento de peso muerto es un movimiento que trabaja todo el cuerpo, pero debería sentirse más en la espalda y glúteos. Si se realiza correctamente, se ejercita la cadena posterior. Es decir, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos erectores de la columna vertebral.

Para realizar correctamente este ejercicio:

  1. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la pesa o barra delante de ti.
  2. Dobla las rodillas lentamente mientras mantienes la espalda plana.
  3. Levanta las pesas hasta que queden a la altura de la pelvis. En esta posición es crucial no arquear la columna vertebral mientras se levanta. 
  4. Mantén la tensión apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
  5. Cuando estés terminado, vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Step Ups

Mujer haciendo step ups

El step-up es un tipo de ejercicio pliométrico que trabaja los glúteos. Es un excelente ejercicio de iniciación para las personas que se inician en el mundo del fitness. Esto se debe a que trabaja tanto la parte inferior como la superior del cuerpo a la vez.

  1. Comienza por colocarte frente a un banco o caja con los pies a ambos lados, separados a la altura de los hombros. 
  2. Coloca las manos delante de ti para mantener el equilibrio. 
  3. Utilizando principalmente la pierna izquierda, levántate lentamente sobre el banco o caja.
  4. Cuando la pierna derecha se levante del suelo, empuja con fuerza ambas piernas.
  5. Cuando estés encima del banco o caja, estira las piernas y vuelve a la posición inicial.
  6. Sigue alternando hasta que alcances la posición deseada.

Burpees

Chica haciendo burpees para glúteos

El «burpee» o ejercicio de cuerpo entero tiene muchos beneficios. Te ayudará a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.

Esto se consigue fortaleciendo los músculos de las piernas, las caderas, los glúteos, el abdomen, los brazos, el pecho, los hombros, etc.

Un burpee es un ejercicio de cuerpo entero que combina una sentadilla, una flexión de brazos y un salto de comba

Para ejecutar correctamente el ejercicio de burpees:

  1. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros
  2. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo delante de usted 
  3. Extiende las piernas hacia atrás hasta que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Esta será la posición de plancha.
  4. Haz una flexión levantándote desde esta posición de cuclillas de manera que sólo tus brazos ylos pies están en contacto con el suelo
  5. Vuelve a saltar con los pies hacia donde estaban y ponte de pie.
  6. Repite este ejercicio para una serie de 10 repeticiones.

Zancada lateral 

Mujer haciendo zancada lateral

Las zancadas laterales son un gran ejercicio para desarrollar los músculos de los glúteos, caderas y muslos. Las zancadas laterales son un gran ejercicio que te ayuda a aumentar la flexibilidad y a fortalecer la zona inferior del cuerpo. 

Puedes hacer zancadas caminando para mantener el cuerpo en movimiento y elevar el ritmo cardíaco también. Al girar el torso mientras se hacen las estocadas laterales se trabajan los músculos abdominales de forma eficaz.

  1. Para hacer la estocada lateral, ponte de pie con los pies juntos delante de ti y luego extiende el pie derecho mientras aguantas el pie izquierdo sin moverlo
  2. Desplaza todo tu peso hacia el pie derecho de forma que formes un ángulo de 90 grados con esta pierna. 
  3. Dobla la rodilla y baja hasta casi sentarte con la pierna derecha. 
  4. Vuelve a empujar con fuerza antes de cambiar de lado. Los pies no deben levantarse nunca del suelo al hacer las estocadas laterales.
  5. Repite hasta que hayas hecho todas las repeticiones posibles en 1 minuto.

Sentadilla sumo

Sentadilla sumo para glúteos

La sentadilla de sumo es un tipo de ejercicio de entrenamiento con pesas que tiene como objetivo la parte interna de los muslos y los glúteos. Fortalece esos músculos!

Este patrón de movimiento se dirige a los cuádriceps, los glúteos, las caderas y los isquiotibiales para ayudarlos a mantenerse en forma. 

También golpea los abductores para centrarse en esa zona del cuerpo. También fortalece los abdominales inferiores.

Para realizar correctamente la sentadilla Sumo:

  1. Ponte de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. 
  2. Desplazar el peso del cuerpo hacia abajo y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas 
  3. Baja hasta que tu trasero esté cerca de tocar el suelo.
  4. Mantén la espalda recta y no dejes que se arquee. 
  5. Levántate de la posición de cuclillas. 
  6. Repite las veces que sea necesario hasta terminar una serie con repeticiones marcadas o hasta que haya transcurrido un minuto, lo que ocurra primero. 

¿Cómo ejercito correctamente los glúteos?

Algunas personas piensan que el trasero es sólo un lugar para sentarse. Sin embargo, en realidad realiza muchas funciones importantes, como ayudarnos a caminar y correr.

Si quieres tener unos glúteos proporcionados y fuertes para realizar estas acciones sin esfuerzo. Para conseguir este objetivo debemos hacer ejercicios específicos con una técnica adecuada.

¿Cuáles son los errores más comunes que puedo cometer al hacer ejercicios de glúteos?

  • No calentar antes de los ejercicios de glúteos. El calentamiento es importante para que el músculo esté preparado, para que pueda trabajar eficazmente y evitar lesiones.
  • Levantar demasiado peso al realizar estos movimientos. Está bien levantar grandes pesos con las piernas, pero no para los ejercicios de glúteos, ya que sólo estás levantando la mitad de tuel peso del cuerpo.
  • Realizar estos movimientos demasiado rápido o sin control. Intente ralentizar el movimiento y concéntrese en aislar el músculo que se está trabajando asegurándose de que no está ayudando a otros músculos a moverse, lo que puede hacer que se apunte a los músculos equivocados.
  • Usar pesos demasiados ligeros. Utilizar pesos demasiado ligeros para usted al realizar las repeticiones de los ejercicios de glúteos.

Conclusión

En primer lugar, debemos conocer los músculos que trabajan estos ejercicios que te hemos recomendado. 

El glúteo mayor es un músculo de nuestro trasero cuya función principal es extender el muslo y levantar la pierna desde una posición agachada. 

Esto puede ocurrir cuando se camina o se corre, así como cuando se salta o se dan patadas al aire. Todos estos ejercicios utilizan este músculo y también el glúteo mediano y el menor. 

En segundo lugar, es importante entender que existen muchos ejercicios para los glúteos, y que no todos funcionan para todos. 

Lo mejor es que elijas los ejercicios para tu rutina en función del tipo de objetivo que más te atraiga (como endurecer o aumentar masa muscular). (Fuentes confiables 1*2*3*)

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.