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Los 5 mejores Ejercicios de Pecho para Mujeres

mejores Ejercicios de Pecho para Mujeres

¿Cúales son los mejores ejercicios de pecho para mujeres? Sabemos que el pecho es una parte esencial e importante para nosotras como mujeres, es parte de nuestra anatomía femenina ya sea de feminidad, fertilidad. En la actualidad hay muchas mujeres que tienden a tomar mucho más en serio su físico que antes.

Por lo mismo las operaciones de aumento de pecho han aumentado excesivamente 

Existe un mito que muchas personas creemos, la realidad es que aun no se ha comprobado totalmente. Se dice que las mujeres que practican algún tipo de deporte o actividad fitness tienden a tener los senos más grandes. Se dice que entre más hagan ejercicios de pechos este aumentará o disminuirá su tamaño. 

Pero podemos darte fe de que dicho mito es totalmente falso, esto ni nada tiene que ver con la tonificación muscular del pecho o con el aumento. Si, los senos están en el mismo lugar que estas entrenando pero son partes diferentes. 

Por si no sabías los pectorales es uno de los más grandes músculos que tiene el cuerpo humano. Debido a esto puedes mover los brazos, flexionarlos y alejarlos del tórax. Es en realidad de suma importancia que le demos algo de entrenamiento al pecho. 

Beneficios de realizar ejercicios para pecho

Existen muchos beneficios para tu cuerpo que debes conocer de realizar ejercicios del pecho. Sobre todo porque ya sabes que es un musculo de vital importancia para darle movilidad a tus brazos.

Pueden mejorar la postura de tu cuerpo

Los ejercicios para pechos tienen el maravilloso beneficio de poder mejorar la mala postura de tu cuerpo. Esto se debe a que aportan una mayor estabilidad de manera vertical para sostener los músculos como lo son la espalda alta y el hombro. Así que si mantienes una mala postura ya sea por tu trabajo o mala costumbre, hacer este tipo de ejercicios te ayudara de gran manera.

Pueden mejorar tu respiración 

Quizás esto sea lo más importante y quizás no lo sabías, pero estos tienen la capacidad de mejorar tu respiración. Esto se debe a que este tipo de ejercicios te dan una buena respiración ya que el pecho tiende a inflarse o abrirse. Cuando nuestro pecho tiene este movimiento repetitivo lo que hace que libera el diafragma y facilita nuestra respiración de una mejor manera.

Pueden dar una mayor firmeza para el busto

Creo que este es el beneficio por el cual la mayoría de las mujeres realizan ejercicios para el pecho. Realizar ejercicios aporta una mayor firmeza en el área de los senos. Lo que hace es que estimula su crecimiento al igual como le da una mayor firmeza empujando el tejido mamario hacia adelante. 

Los 5 mejores ejercicios de pecho para mujeres 

Seguro que ya has oído hablar de los ejercicios para aumentar el pecho. Los hay, en verdad, muchos y variados: se pueden realizar con pesas, mancuernas, cuerdas… Sin embargo, ¿sabes cuáles son los mejores? Aquí te traigo una lista de ellos para que tomes buena nota.

Press con mancuernas

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El press con mancuernas es un gran ejercicio para fortalecer y realzar el pecho de una mujer. Se trata de un ejercicio sencillo, en el que se sostienen las mancuernas a la altura del pecho y se realiza una flexión hacia atrás.

La técnica correcta para realizar este ejercicio es la siguiente:

  1. Se coloca una mancuerna en cada mano mientras estás tumbada en un banco plano de espalda.
  2. Coloca los codos a los lados del cuerpo y levanta el pecho sin separar la espalda del banco.
  3. Empuja las mancuernas hacia arriba enfocando el movimiento en el pectoral.
  4. Baja las mancuernas sin dejarlas caer y vuelve a repetir el movimiento.
  5. No debes apretar los dientes o tensar los músculos del cuello porque podrías sufrir lesiones cervicales.
  6. Haz 3 series de 15 repeticiones.

El press con pesas es igual de efectivo aunque requiere mayor fuerza y coordinación. También hay variante como el fly back: Se sostienen las dos pesas a la altura del pecho (una en cada mano

Pull over

pullover

El pull over es un ejercicio muy bueno para el pecho porque es un movimiento natural.

  1. Este movimiento lo empezarás tumbada en un banco.
  2. Sujeta una mancuerna con las dos manos y los brazos estirados a la altura del pecho.
  3. Lleva la mancuerna con un movimiento suave todo lo que puedas hacia atrás. Lo ideal es que la pesa alcance la parte superior del craneo por detrás sin tocarlo.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Completa 3 series de 15 repeticiones.

Aperturas en máquina contractora

máquina contractora o peck deck

Este movimiento es quizá el más popular entre las mujeres porque es muy fácil de realizar y no requiere una gran coordinación.

  1. Siéntate en la máquina contractora y agarra los manerales mientras sacas el pecho todo lo que puedas.
  2. Echa para atrás los brazos todo lo que puedas.
  3. A partir de ahí, empuja los brazos hacia adelante hasta que se toquen tus manos.
  4. En este movimiento debes enfocar el esfuerzo en el pecho.
  5. Vuelve a llevar los brazos hacia atrás lentamente.
  6. Completa 3 series de 15 repeticiones.

Lagartijas o flexiones. 

mejores Ejercicios de Pecho para Mujeres, flexiones o lagartijas

Debes saber que las flexiones de pecho son un ejercicio habitual a la hora de trabajar el pecho. El único problema es que la mayoría de las personas en ocasiones no logran hacerlo de la mejor manera y pierden musculo y fuerza, se agotan. 

Tip importante: Debes saber que como todo ejercicio las flexiones de pecho al principio son un poco difíciles, está bien si no logras ni la primera repetición. El punto es que por esa razón no debes parar, sigue hasta poder. No será el primer día pero en algún momento lograras hacer más repeticiones. 

Técnica para hacer flexiones de pecho:

  1. Lo primero que debes hacer es colocar las manos en el suelo, procura que las manos queden directamente debajo de tus hombros
  2. Bien recta apoyaras los dedos de tus pies en el suelo. Los pies deben estar juntos totalmente para estabilizar mejor tu cuerpo. 
  3. Manteniendo tu cuerpo totalmente recto debes flexionar tus brazos hasta que tu pecho toque totalmente el suelo. 
  4. Es importante que mientras hagas el movimiento de flexión de tus brazos tu cabeza se mantenga mirando hacia adelante. Haz como si miraras algo lejano y mantén fija tu vista. 
  5. Lo más importante es que debes mantener los codos pegados al cuerpo. De esta manera no trabajara solo tu pecho, sino que trabajaran también tus tríceps. 
  6. Para terminar solo debes regresar a la posición inicial haciendo fuerza con tus brazos, debes estirarlos completamente. De esta manera se harán todas las repeticiones.

Debes evitar cometer estos errores al hacer flexiones:

  1. Un error común es separar mucho los brazos: La posición de los brazos lleva casi la mayor importancia, ya que de ella depende todo el ejercicio. Asegúrate que tus brazos estén en la misma línea que tus hombros, así trabajaras el pecho, tríceps y hombros. 
  2. Un error común es curvar la espalda: El curvar la espalda también es uno de los errores más comunes al realizar flexiones, más común en las últimas repeticiones del ejercicio. Debes tratar de mantener tu cuerpo totalmente recto al subir y bajar en todas las repeticiones. 
  3. Un error muy común es no hacer completo del movimiento: Este también es uno de los errores más comunes, usualmente cuando somos principiantes, por la falta de fuerza. Pero es importante que hagas el movimiento completo, es decir toca el piso con tu pecho y regresa a la posición inicial correctamente. 

Incrementa la dificultad de las flexiones con el tiempo:

Este es un punto de suma importancia, las flexiones son uno de los ejercicios de pecho más completo que podemos encontrar. Sabemos que al principio es algo complicado porque nos falta fuerza. Pero comúnmente cuando ya llevas tiempo puedes hasta realizarlas con el mínimo de esfuerzo. 

Es por esto que es importante variar para mejorar el ejercicio y agregarle más dificultad. De esta manera mantendrás tu musculo del pecho muy bien trabajado. Te diré la variación de flexiones que debes hacer.

  1. Si eres principiante haz flexiones con las rodillas en el suelo: Estas son el tipo de flexiones más básicas, son las más fáciles. Si eres principiante son con las que debes comenzar, de esta manera iras ganando fuerza. Colocaras tus brazos de la misma manera, la diferencia es que lo harás con las rodillas en el suelo. De igual manera debes mantener recta tu espalda. 
  2. Luego de superar la flexión tradicional haz flexiones declinadas: Esta es una perfecta variación para demostrarte que ya has superado la flexión tradicional y la de rodillas. Ya has ganado más fuerza, solo debes colocar tus brazos en un banco en vez de en el suelo y hacer las flexiones. 
  3. Flexiones con diferente declinación: Estas en ocasiones son las que más cuestan, ejercen más fuerza en nuestros brazos. Debes colocar tus brazos en el suelo como en la tradicional pero elevando tus pies en un banco. 

Las flexiones son el ejercicio perfecto para tu pecho, además que también trabajaras tus brazos y los tríceps. Sin embargo las flexiones también son de gran ayuda para tu abdomen y espalda ya que también ejerces presión en ellos. Sin duda alguna es el ejercicio más completo que existe y es sumamente efectivo.

Aperturas de pecho con mancuernas

aperturas con mancuernas

Las aperturas de pecho son una de las más buscadas cuando se quiere trabajar efectivamente el pecho. Son los más comunes usados en las rutinas de entrenamiento, son los perfectos si cuentas con mancuernas y peso. 

Este es el ejercicio más común en los entrenamientos porque logra conseguir un desarrollo increíble en los músculos de tu pecho. Hay muchas maneras de hacer aperturas de pecho, te explicare las más comunes y efectivas. 

Tip importante: Este es el ejercicio especial para ejercer presión en la parte central de tu cuerpo. Lo mejor es que tengas cuidados en las primeras veces que lo hagas, trabaja directamente los músculos centrales. 

Para realizar las aperturas de pecho también debes utilizar tus brazos. Tus brazos trabajaran como palancas en este ejercicio, deben vencer la carga que usaras para trabajar tu pecho. 

¿Debo hacer aperturas de pecho con mancuernas?

Las aperturas con mancuernas son uno de los ejercicios de pecho que más vemos en los entrenamientos. Para este es importante tener mancuernas, si estas yendo al gimnasio perfecto, si tienes las mancuernas en casa, perfecto. 

Las mancuernas son importante, deben ser exactamente del mismo peso, de esta manera elevaras la misma carga en cada uno de los lados de tu pecho. También es importante para que no exista ningún tipo de desequilibrio al realizar este ejercicio, fácilmente podemos tener una fuerte lesión al realizarlo mal. 

Mantener el mismo peso en las mancuernas te dará mayor movilidad, un simple movimiento totalmente natural. No hay necesidad de realizar alguna postura forzada, ni alguna tensión totalmente innecesaria. 

Técnica para realizar aperturas de pecho con mancuernas.

Con este ejercicio la técnica lo es todo, por la dificultad que requerimos al realizarlo. Realizarlo de buena manera nos puede evitar hasta una desagradable fractura. 

  1. Lo primero que debes hacer es acostarte de espaldas en un banco, que sea muy estrecho. Es necesario que sea estrecho para que no moleste a tus brazos y hombros en el movimiento. 
  2. Lo segundo que debes hacer es colocar las mancuernas del mismo peso en tus manos. Las palmas de tus manos deben mirar hacia el centro de tu cuerpo.
  3. Debes mantener los brazos flexionados de manera vertical a tu cuerpo, sobre el pecho.
  4. Luego debes respirar profundo y levantar las mancuernas hasta tener tus brazos totalmente estirados sobre tu pecho. Hazlo de manera lenta para que tus músculos sientan la tensión. 
  5. Lo importante en este ejercicio es mantener tus brazos alineados correctamente para hacer el ejercicio. 
  6. Para finalizar el ejercicio debes llevar los brazos a la posición inicial correctamente. No necesariamente debe ser en un banco, pero es lo más recomendable. 

¿Solo se trabaja el pecho en los ejercicios de apertura?

Anteriormente te hemos explicado que las aperturas de pecho con mancuernas son ejercicio sumamente especial para el pecho. Trabajan más que todo el pectoral del cuerpo, pero también trabajan dos cosas más. 

Las aperturas trabajan la zona clavicular y en gran porción la zona esternocostal de tu cuerpo. Cuando realizamos aperturas de pecho con mancuernas podemos darle tensión a todos los músculos de nuestro pecho. Desarrollan de gran manera el ancho de la caja torácica, inclusive fácilmente trabajan de gran manera los pectorales mayores. 

Errores más comunes que debes evitar al realizar aperturas.

Debes tener cuidado con los errores en este tipo de ejercicios de pecho, ya que es una zona muy delicada de nuestro cuerpo. Los ejercicios realizados de mala manera pueden dejarnos muy malas lesiones. 

  1. Un error común es cargar demasiado peso: Es importante que tengamos sumo cuidado con el peso que vamos a levantar. Podemos tener el riesgo de que nuestros brazos no puedan con el peso y arqueamos de mala manera la espalda. Nuestros hombros pueden sufrir la mayor carga para evitar los desgarros en el pectoral. Utiliza un peso que puedas manejar. 
  2. Un error muy común es extender demasiado los brazos: Este también es uno de los errores más comunes al realizar ejercicios de apertura. Este error lo que hace es provocar más riesgo de lesión en nuestro codo y no trabajaremos bien el pectoral. 
  3. Un error común es bajar demasiado los brazos: Bajar demasiados los brazos es un terrible error, puede provocarlo el exceso de peso en las mancuernas. Bajar mucho los brazos puede provocar lesiones en nuestros hombros. 

Conclusión

En resumen los ejercicios de pecho para mujeres son fantásticos para hacer que los pechos se vean mucho más firmes. Además nos darán una mejor presencia en la zona de nuestro pecho y mejoraran de gran manera nuestra mala postura en caso de que la tengamos.

También mejoraran nuestra respiración de gran manera, ya que liberan nuestro diafragma. Los mejores ejercicios para pecho son los presses de pecho, los pullover, las flexiones y las aperturas de pecho.

Finalmente, debes tener cuidado al realizar este tipo de ejercicios por las lesiones que provocan si los haces de mala manera.