¿Quieres saber los mejores ejercicios para femoral? La mayoría de las veces dejamos de trabajar por completo, los femorales o también llamados isquiotibiales, los dejamos a un lado y no le brindamos mayor importancia ya que no es visible ante nuestros ojos.
Sin embargo si deseas trabajar piernas, que estén fuertes y tonificados, deberás incluir en tus entrenamiento ejercicios para femorales.
En este artículo te diremos los mejores ejercicios para femorales los que puedes realizar con máquinas y los que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
Claves para desarrollar los músculos femorales
La clave para desarrollar los músculos femorales es centrarse en ejercicios dirigidos a los cuádriceps y los isquiotibiales.
Estos dos grupos musculares conforman la mayor parte de los muslos, por lo que es importante trabajar ambos cuando se trata de construir unas piernas musculosas.
Algunos de los mejores ejercicios para los cuádriceps son las sentadillas, las zancadas y las flexiones de piernas. Para los isquiotibiales, prueba a hacer levantamientos de peso muerto, curl de isquiotibiales y puentes de glúteos.
Además de trabajar estos grupos musculares con ejercicios específicos, también puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos añadiendo peso o resistencia.
A medida que te fortalezcas, tus músculos femorales empezarán a desarrollarse y a estar más definidos. Con un poco de trabajo y dedicación, pronto tendrás las piernas que siempre has deseado.
Siempre debes Calentar los Femorales
Antes de realizar los ejercicios para femorales deberás primero calentar, aquí te diremos como hacerlo:
- Estira una pierna por delante tuyo y deja la otra ligeramente flexionada.
- Inclina el tronco hacia delante y la pelvis como si estuvieras sentado
- Deja el talon de la pierna estirada en el suelo,
- Desciende el pecho hacia la rodilla (durante unos 5-6 segundos).
Aunque estes unos pocos segundos, sentiras como se van calentando las piernas.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para femorales?
¿Quieres unos femorales fuertes y tonificados? Aquí te diremos los mejores ejercicios para lograrlo, y así podrás lograr unos femorales fuertes y tonificados.
Peso muerto
Es el mejor ejercicio para lograr unos buenos femorales, ya que este ejercicio exige mucho a tus isquios.
Por lo tanto no dudes en tomar en cuenta este ejercicio para tus rutinas, y así lograrás unas piernas fuertes.
Para poder realizarlo debes de tener en cuenta:
- Tener siempre firme el cuerpo y la espalda recta.
- Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Tomar la barra y llevarla a la altura de tus muslos
- Y luego bajar la barra hasta la altura de los tobillos.
Es importante que recuerdes que para realizar este tipo de ejercicio siempre debes de tener la espalda recta y las rodillas flexionadas.
También si eres principiante puedes empezar solo con la barra hasta que aprendas la técnica y así poco a poco ir incorporando le peso a la barra.
Ya cuando hayas domindaod la técnica y le hayas incorporado peso a la barra puede ir haciendo repeticiones, las que tú creas necesarias.
Buenos días
Este es uno de los ejercicios más exigentes pero uno de los más eficaz también.
Para hacer este ejercicio para femorales deberás hacer lo siguiente:
- Colocas una barra sobre tus hombros por detrás de la espalda.
- Separa las piernas ligeramente, flexiona las rodillas un poco y el cuerpo firme.
- Luego lleva el torso hacia adelante hasta que te dobles por completo.
- Debes hacer la presión sobre los glúteos y los femorales para que tenga el efecto deseado.
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Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una variante del peso muerto que también te ayudará a tonificar tus femorales.
Si eres principiante lo recomendable es comenzar con un peso ligero o solo con la barra hasta que domines muy bien la técnica, y a medida que agarres experiencia ir incrementando el peso a la barra.
Para hacer este ejercicios para femorales debes hacer lo siguiente:
- Tu cuerpo debe estar firme, toma la barra y llévala a la altura d ellos muslos.
- No debes flexionar las rodillas en este movimiento.
- Luego bajas la barra hasta la altura de tus tobillos y vuelves a subir.
Recuerda cuidar siempre tu postura.
Desplantes con máquina Smith
Este tipo de máquina son muy útil para trabajar los femorales, ya que activan todos tus músculos.
Para hacer este ejercicios para femorales debes hacer lo siguiente:
- Párate firmemente frente a la máquina, y colaca la pesa detrás de tu cuello.
- Comienza a bajar y subir, siempre con tu cuerpo firme.
- Baja lo más que puedas, así será mejor el resultado.
Existen muchas variantes de este ejercicios, si no tienes la máquina Smith puedes hacer los desplantes con peso libre y hasta con bandas de resistencia o hasta con el peso de tu cuerpo.
Debes realizas unas 5 series con unas 15 repeticiones.
Curl femoral acostado
Este ejercicio también es uno de los mejores para poder entrenar los femorales.
Es fácil de hacerlo, acuéstate boca abajo sobre la máquina de femorales y con las piernas comienza a subir.
Con este ejercicio aumentarás el desarrollo de la parte baja de los femorales.
Sentadillas con barra
Las sentadillas además que te ayudarán con los femorales tambien es un buen ejercicios para glúteos.
Las sentadillas tiene múltiples beneficios como para tus piernas, para tonificar el abdomen para tu postura.
Es importante que sepas que la postura que debes tomar al realizar este ejercicio, ya que colocando tus pies 2 veces al ancho de los hombros te causará una activación más fuerte del glúteo que con una postura estrecha.
Para la realización de este ejercicio debes:
- Colócate l abarra detrás del cuello, para que descanse sobre tus hombros.
- Recuerda pararte firme, la espalda siempre recta y los pies un poco separados,a la misma altura de los hombros.
- Baja, flexionando las rodillas lo más que puedas y subes.
- Aquí la presión debes hacerla en los femorales y en los glúteos para que de allí parta el impulso.
- Debes hacer este movimiento de forma pausada para que lo hagas de manera correcta.
- Recuerda no doblar la espalda para que no te lastimes.
Existen alrededor de 13 variantes de las sentadillas que puedes realizar e incluir en tu rutinas de piernas, solo debes aprender muy bien a tomar la postura adecuada para que no te lesiones.
Zancadas hacia atrás con barra
Otro ejercicio importante para las piernas son las zancadas.
Si quieres colocar un nivel más de dificultad a este ejercicio, te recomendamos hacerlo hacia atrás.
- Coloca la barra sobre los hombros o también la puedes sostener con tus brazos, siempre con el cuerpo firme.
- Baja tu cuerpo sosteniendo la barra.
- Recuerda no golpees la rodilla en el piso para que no te lastimes
- Elevate y vuelve a ponerte firme.
Curl femoral a una sola pierna
Este ejercicio es igual que el curl femoral acostado, solo que se hace con una pierna a la vez.
- Acuéstate sobre la máquina, primero realiza los ejercicios con una pierna y luego con la otra.
- Recuerda hacer el mismo peso y repeticiones por igual con cada pierna.
Prensa vertical invertida
Esta máquina es una excelente opción para realizar ejercicios para femorales, ya que la máquina te permite trabajar con mucho más peso, y solo te concentraras en empujar.
- Ponte de frente al respaldo o cuéstate a la máquina y coloca tus pies al ancho de los hombros (puedes hacerla de frente o en posición invertida).
- La fuerza se debe hacer en los femorales.
- La colocación de los pies influye mucho en este ejercicio, ya que de ellos dependerá en dónde se enfocará el trabajo.
Sentadilla búlgara
Este tipo de ejercicio fortalece los femorales, y tambien mejora la tensión producida en la zona lumbar.
Para realizarlo debes de:
- Coloca un pie apoyado en el suelo y el otro colócalo sobre un banco detrás de ti para mantener el equilibrio.
- Baja lo más que puedas sin pegar la rodilla del suelo.
- Vuelve a la posición inicial empujando el talón de tu pie delantero, mientras mantienes el equilibrio con tu pie trasero.
- Al hacer el ejercicio todo el peso debe ir a la pierna delantera.
- Tus brazos pueden ir a los lados o al frente para brindar equilibrio durante los movimientos.
- Recuerda cambiar de pierna cuando termines las repeticiones correspondientes
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¿Cómo trabajar curl femoral?
El curl femoral se hace en máquinas, muy pocas veces se hacen con mancuernas o con el propio peso.
El ejercicio trata de flexionar las rodillas, con el resto del cuerpo.
Existen varias variantes de curl femoral la cual te explicaremos cada una de ella a continuación:
Curl femoral sentado
Deberás sentarte en el lado del banco y coloca los tobillos sobre la barra.
- Levanta las piernas hasta que tus rodillas se tornen derechas y firme.
- En este momento puedes sentir presión entre los músculos.
- Siempre recuerda mantener tu espalda inmóvil.
- Se recomienda hacer entre 12 y 15 repeticiones, con movimientos suaves para evitar lesiones.
Curl femoral de pie
Este tipo de variantes es muy completo, ya que trabaja los músculos de las piernas todo el tiempo.
- Con la ayuda de una máquina de curl femoral, deberás ajustar la palanca hasta el nivel de tu altura.
- Inclina el torso hacia adelante hasta alcanzar un giro de 45 grados.
- Pon a descansar el muslo frontal sobre el apoyo delantero, y la rodilla ponla afuera para así evitar lesiones
- La pierna que no está trabajando déjala estirada, en contacto con el piso.
- Levanta la pierna derecha en movimientos repetitivos y al terminar con esa pierna, inicia nuevamente con la otra.
- Mantén siempre el torso con una posición inclinada y espalda plana.
Curl femoral con máquina
Acuéstate boca abajo sobre la máquina, y empieza a doblar las piernas con la ayuda de la almohadilla ubicada en el área trasera de los tobillos.
Recuerda ajustar el nivel en la palanca de la máquina, para que puedas realizar el ejercicio correctamente.
Manten el torso sobre la máquina, las piernas deberás estar estiradas.
Coordinando cada uno de los movimientos de las piernas (doblando hacia arriba), te sostendrás de las asas de la máquina.
Te recomendamos que respires y sostengas el aire por 1 segundo, hasta que tus piernas tomen la posición inicial, liberando el aire.
Curl femoral sin máquina
Si no puedes ir al gimnasio y tampoco tienes la máquina en tu casa, no te preocupes. Aquí te diremos como puedes entrenar el curl femoral en casa tranquilamente.
- Para empezar acuestate boca abajo sobre un banco que tengas en casa.
- Deja las piernas en el aire, para así no impidas los movimientos.
- Sujétate con las manos del borde del banco y coloca una mancuerna verticalmente, sosteniéndolas con los tobillos.
- Eleva un poco la mancuerna con una flexión entre las piernas, pegando los muslos hasta conseguir un ángulo de flexión de 90 °.
- Repetir unas 20 veces hasta llegar a la posición inicial.
Curl femoral con fitball
Colócate en el suelo, apoyando los talones, en forma junta, sobre el fitball y comienza a elevar ligeramente los glúteos hasta conseguir la máxima distancia del suelo.
Recuerda que la distancia entre los glúteos y el sueldo no debe despejar las escápulas del lugar.
Los movimientos de flexión en la rodilla son ligeros, estos serán coordinados por los talones. También puedes hacer el ejercicio apoyándote sobre un solo talón y extender la otra pierna ligeramente.
Ejercicios para femorales en casa
Si eres de las personas que no le gusta ir mucho al gimnasio, y prefieres entrenar en casa, aquí te diremos unos ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.
Hip thrust
Este es un ejercicio que puedes hacer en casa con peso corporal o bandas de resistencia por lo que no necesitarás de maquinas ni pesos adicionales.
Solo necesitas un banco, una superficie en la que te puedas apoyar.
- Siéntate en el piso delante del banco.
- Coloca los pies en el piso y las piernas flexionadas.
- Coloca los brazos y la parte alta de la espalda del banco y levanta tu cuerpo, haciendo así una especie de puente y luego bajas.
- Es importante tener la espalda siempre recta.
Al igual que cuando haces ejercicios con barra o mancuernas debes ir variándolo con el paso del tiempo.
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Elevación de pelvis o puente isométrico con rodillas flexionadas (Puente de glúteos)
Este es otro ejercicio que puedes realizar desde la comodidad de tu casa.
Es tipo de ejercicio te ayudará a recuperar de las lesiones en los isquiotibiales.
Para su realización sigue estos paso:
- Túmbate boca arriba, espalda y palmas de las manos pegadas al suelo.
- Flexiona las rodillas.
- Realiza una contracción de los músculos subiendo la pelvis hasta su altura máxima, sin permitir que se despeguen los pies del suelo.
- Baja suavemente la pelvis, sin dejar que los glúteos toquen la superficie.
- Realiza una serie de cuatro sesiones compuesta de 20 repeticiones con intervalos de descanso de 30 segundos entre sesiones.
Puente isométrico deslizando los pies
Este ejercicio de puente isométrico es ideal para mejorar la flexibilidad de la pelvis y la rodilla, así que te ayudará a ser más flexible en general.
- Acuéstate boca arriba colocando la palma de las manos de cara al suelo.
- Coloca una toalla o paño debajo de tus pies para que puedas deslizarlos libremente en el suelo.
- Flexiona las rodillas.
- Levanta la cadera hasta donde puedas y desliza los pies hacia afuera sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.
- Vuelve a recoger los pies, baja la cadera hasta el suelo sin tocarlo.
- Repite este ejercicio 15 veces.
- Descansa unos 30 segundos y vuelve a realizar el ejercicio por unas cuatro sesiones de 15 repeticiones cada una.
Curl nórdico
El curl nórdico es un ejercicios para femorales que puedes realizar en casa, te ayudará a aumentar la flexibilidad de las rodillas así como también fortalecerá tus femorales.
Te explicamos cómo hacer el curl nórdico aquí:
- Colócate de rodillas una colchoneta o estirilla.
- Coloca los pies debajo de una banca fija, una barra fija o puedes pedirle a un compañero que los sostenga mientras haces el ejercicio.
- Déjate caer hacia adelante con un movimiento suave.
- Cuando vayas llegando al suelo, apóyate sobre tus manos.
- Concéntrate en controlar el movimiento con los músculos isquiotibiales.
- Empújate hacia arriba con las manos y repite el movimiento 10 veces.
Haz 4 sesiones con intervalos de un minuto entre cada una.
Puente de ranita
Además de fortalecer los isquiotibiales, este ejercicio también te permitirá trabajar los glúteos de una forma muy sencilla. Puedes realizarlo en casa.
- Acuéstate boca arriba.
- Flexiona las rodillas y bájalas hacia los lados, que las plantas de los pies se toquen.
- Por esta posición se le da el nombre de puente de ranita.
- Coloca una pesa de menos de 5 kg en tu abdomen.
- Sube la cadera hacia arriba. Puedes subir el peso si te sientes preparado.
Haz 10 repeticiones del ejercicio y descansa unos 30 segundos. Repite por unas 4 sesiones
A continuación te dejo un video de Youtube con una rutina para femorales y glúteos de la gran Valeria Farynyak (¡Soy muy fan suya!).
Conclusión
En conclusión, los ejercicios para femorales son de gran importancia tanto para los atletas como para las actividades cotidianas de las personas.
Así que debemos comenzar por entrenar esta parte olvidada pero que tiene un gran peso como lo son las piernas.
Mediante la realización de curl de femorales de pie o acostado,peso muerto, buenos días y entra tantos ejercicios que hay para tonificar las piernas
Recuerda empezar poco a poco para no tener riesgo de lesiones y siempre es importante contar con el apoyo de un entrenador que supervise tu entrenamiento.
No olvides que los femorales existen y su entrenamiento es ideal para conseguir unas piernas perfectas y funcionales.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
