¿Para que sirven los batidos de proteínas? Has escuchado mucho que los batidos proteicos son excelentes para aportar la cantidad necesaria de proteínas que necesita tu cuerpo. Sin embargo, tienes dudas porque no conoces a fondo para qué sirven los batidos de proteínas.
Los batidos de proteínas sirven para conservar o incluso aumentar la masa muscular en aquellas que no tienen la capacidad de retener la proteína, te ayudan a prevenir el catabolismo muscular y de esta manera recuperar el músculos. Además, este batido promueve la pérdida de peso ya que tiene efectos saciantes.
En este artículo, te daremos a conocer los múltiples beneficios que trae la ingesta de estos nutrientes en tu organismo. Asimismo te explicaremos qué cantidad tomar y en qué momento ingerir los batidos de proteínas.
¿Qué son las proteínas?
Son nutrientes conformados por aminoácidos que tienen diferentes funciones en el organismo. Son fundamentales para la formación del tejido de cada célula del cuerpo.
Es importante consumir proteínas en tu alimentación para que el cuerpo pueda reparar las células y producir unas nuevas. El cuerpo utiliza las proteínas para formar tendones, músculos, órganos y tejidos.
¿Qué son los batidos de proteinas?
Los batidos proteicos se refieren a los suplementos nutricionales (es decir, comida en polvo) que te ofrece un alto porcentaje de estas estructuras y un nivel calórico bajo. Son muy consumidos por los deportistas amateur ya que este tipo de batido contiene aminoácidos formados por las proteínas para sintetizar la masa muscular.
El nivel de hidratos que te otorga es variable, depende del objetivo con el cual se consume el suplemento, si su uso es para definición o volumen. Las proteínas que ofrece este batido son digeridas y absorbidas más rápido que aquellas que aportan las comidas.
Prácticamente, en algunos de estos batidos, ya se encuentra digerida la proteína como los batidos hidrolizados de proteínas.
Las proteínas más utilizadas para realizar este tipo de batido de proteínas, son las proteínas de suero de leche o Whey protein que contienen un alto valor biológico de origen lácteo.
También puede conseguirse batido proteico que utilizan proteínas vegetales o veganas basadas a partir del arroz, soja.
Tienden a venderse en polvo, suele mezclarse con leche ,agua o zumos para consumirlo de inmediato o también puedes conseguirlos ya listo para tomar.
¿Para que sirven los batidos de proteinas?
Se conoce que la proteína es fundamental para el funcionamiento de los músculos. Nuestro organismo está formado a base de proteínas y grasas. Cumplimos con las necesidades básicas de proteínas al tomar solo un batido protéico al día.
- Son ideales para los que practican ejercicios físicos de gran intensidad y quieren mejorar su masa muscular , así como perder grasa.
- La proteína de suero tiene como uno de los beneficios fortalecer el sistema inmunológico, debido a que sus componentes tienen que ver con diferentes funciones biológicas.
- Sirve para reforzar el trabajo duro que haces cuando pasas muchas horas en el gimnasio, con el batido construyes músculo y tu esfuerzo se va maximizando.
- Reconstruye la fibra que se van debilitando que muchas veces se llegan a romper con los entrenamientos intensos, esto conlleva a daños musculares.
- Ayuda a reducir la fatiga qué se produce diariamente en las actividades realizadas
- Para obtener todos los beneficios del batido de proteínas debes combinarlo con ejercicio físico y una alimentación saludable. Cabe destacar, que no es necesario el consumo de ellos si planificas tu alimentación diaria con las proteínas necesarias.
- Gracias al efecto saciante del batido proteico, te ayuda a perder grasa porque las proteínas ofrecidas te ayudan a mantenerte saciada por más tiempo.
- Según algunos expertos, consumir un batido de proteínas antes de acostarte te va a permitir el crecimiento muscular, de igual forma si lo consumes antes evita que pierdas masa muscular o después de los entrenamientos te permite que se absorba por completo los nutrientes.
- Las proteínas de sueros es muy recomendada para bajar el colesterol; baja el colesterol malo y aumenta el bueno, asimismo te ayuda a bajar la presión arterial.
- Contribuye a la pérdida controlada de peso.
- Regeneran los tejidos conectivos, músculos, hormonas y anticuerpos.
- La leucina presente estimula la síntesis de proteínas musculares luego de ejercicios físicos. Esta leucina mejora la resistencia y minimiza el daño muscular.
¿Qué es la proteína de suero?
También, llamada «Whey protein» según su nombre en Inglés. Es la proteína que se obtiene de los productos lácteos como los sueros de leche.
Esta se deriva del proceso para hacer el queso cuando se coagula la leche y de la porción de líquido que resulta esta forma de proteína.
Este suplemento se usa generalmente para mejorar el rendimiento en el deporte. También para desacelerar la pérdida de peso en pacientes con VIH, además de prevenir enfermedades alérgicas en bebés.
La proteína de suero de leche comúnmente vienen en 3 presentaciones de calidad:
- Concentrada ( Concentrate)
- Aislada ( isolate)
- Hidrolizada (hydrolysate)
Batidos de proteínas: qué tipos hay.
En el mercado encontrarás diferentes batidos de proteínas con distinta concentración y clases de fuente origen animal o vegetal.
Cada persona tiene requerimientos de proteína individual para ello es importante que conozca cuáles son las clases de batidos que existen.
Para saber cuál es el que te conviene. por lo general se pueden agrupar en tres clases:
- Batidos de proteína de origen animal.
- Batidos de fuente origen vegetal.
- Finalmente los batidos combinados de origen vegetal y animal.
Proteína whey o suero de leche:
Es el más consumido de los batidos de proteínas. Contiene alto valor biológico y alta fuente de aminoácidos esenciales y lo mejor es que es muy fácil de asimilar.
Se consume durante la ejercitación o después de la actividad física para que el cuerpo pueda rehabilitarse.
Existen tres tipos de esta proteína: concentrado de proteína, hidrolizada y aislado de proteína. La diferencia de estas es la forma cómo se obtuvo el suero y cuál fue su filtrado.
Proteína de caseína
Este tipo de proteína es de liberación lenta. se obtiene de la leche también pero su digestión es más lenta.
Por lo tanto, su consumo debe ser en periodos que no digieras alimento bien sea en la noche o en el día cuando te vayas a saltar una comida.
Esto se hace con el fin de mantener nutrida la fibras musculares por mucho más tiempo y acelerar la recuperación.
Proteína de huevo
Conocida también como albúmina después de los sueros lácticos es la segunda más popular. Contiene un alto valor biológico y el cuerpo la absorbe de buena manera, otorgando los aminoácidos esenciales para la recuperación muscular.
La forma de ingerirla es junto a las comidas o en cualquier momento del día ya que su Liberación en sangre es secuencial.
Proteínas de liberación secuencial
Consiste en una combinación de diferentes tipos de proteínas como la caseína y la Whey, donde los tipos de asimilación y liberación en sangre son diferentes.
El fin de este tipo de proteína es conseguir secuencias de absorción con tiempos de una mayor concentración de aminoácidos en la sangre.
Puedes tomarla en el transcurso de tu jornada en cualquier momento. Esto permitirá mantenerte nutrida durante el día sin el uso de tantos carbohidratos.
Para lograr los requerimientos del organismo se puede utilizar como complemento a una comida .
Proteínas de origen vegetal
Estas se obtienen de los guisantes, arroz, soja, cáñamo. Es muy utilizado en las personas veganas o vegetarianas.
Estos batidos te proporcionan alto valor biológico y casi todos los aminoácidos fundamentales para que haya un correcto funcionamiento muscular.
¿Cuándo tomar el batido de proteínas?
Lo ideal es tomar 30 minutos luego de entrenar lo más rápido posible. Esto se hace porque el músculo se ha agotado y hay que nutrirlo de proteína lo más rápido posible.
Además se debe recuperar el almacenamiento de glucógeno ya que se ha bajado mucho.
Por lo tanto, haz la ingesta de la siguiente forma: cuando acabes de entrenar toma una bebida energética ya que se necesita nitratos rápidamente para recargarte y luego de esto toma el batido de proteína. Los ideales son de sueros de leches, ya que se absorben y asimilan rápidamente.
Aunque, hay estudios que afirman que se gana mejor y mayor ganancia de músculo tras el entrenamiento, se toma un batido de mitad de sueros y mitad de caseína.
El batido de proteínas de caseína por otra parte es idóneo para cuando te acuestas, porque vas a tener un periodo en donde no vas a ingerir ningún nutriente.
Entonces, es el momento ideal para tomar un batido de proteína asimilación lenta con pocos carbohidratos.
¿Por qué hay que incluir el Batido de proteínas en tu dieta?
Es necesario incluir estos suplementos porque te permite elevar el valor biológico de la alimentación y así optimizar tu metabolismo.
De esta forma conocerás cuál es la cantidad de proteína que estás ingiriendo diariamente, bien sea animal, vegetal o combinada y tener mejor control de las porciones.
De hecho, si practicas algún deporte debes consumir una dieta rica en proteína y baja en grasa. Entre las fuentes proteicas de origen animal y vegetal se incluyen: los quesos frescos, huevos, pescados, yogures, granos, soja, legumbres y carnes magras.
¿Quién puede tomar batidos de proteína?
Puede ingerir estos batidos cualquier persona, aunque mayormente lo hacen los deportistas y atletas.
Por ende, una persona ideal para tomar estos batidos es la que tiene problemas de absorción de nutrientes o tenga una dieta planificada.
Asimismo, el batido de proteínas es ideal para complementar la dieta en cualquier persona así no realice actividad física.
También personas que practican un entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza.
Criterios de calidad de los batidos de proteínas
Es muy importante que conozcas cuál es el objetivo que quieres alcanzar al tomar estos batidos de proteínas, ya que hay para la pérdida de peso, ganancia de masa muscular o definición de músculos.
- Elegir el tipo de proteínas que vas a consumir: es fundamental si eres vegana o vegetariana, además si eres intolerante a los lácteos no incorpores proteínas que provengan de la leche. Ten presente elegir el adecuado esto te ayudará a potenciar los efectos sobre la musculación, mantenimiento de tu peso y reducción de la fatiga post entrenamiento.
- Componentes: a este tipo de batidos se le agrega otra sustancia para potenciar sus resultados o para hacerlo más apetitosos. Es importante que no tengan gluten si eres intolerante, revisa el contenido de grasas, azúcares, hidratos de carbono y escoge aquellos que tengan mejor balance entre los componentes.
- Perfil nutricional: un batido de proteína de calidad debe aportar entre 20 y 30 gramos de proteína, el contenido de azúcar y grasa debe ser desapercibido; ten en cuenta que los batidos vegetales pueden contener mayor cantidad de carbohidratos y fibras que los de origen animal.
- Velocidad de asimilación de la proteína: si vas a tomar el batido después del entrenamiento adquiere la proteína de asimilación rápida como la proteína Whey. Por otro lado, si el batido va a ser consumido lejos del entrenamiento puedes optar por consumir las proteínas de asimilación lenta como la caseína o intermedia como la clara de huevo.
- Presencia de alérgenos: el huevo, la soja, la leche (caseínas y proteína whey) son productos alérgenos y si sufres alergia e intolerancia a estos componentes debe tener cuidado al comprarlo.
- Formato: además de las proteínas en polvo hay formato líquido, este debe usarse esporádicamente para mantener tu rutina de entrenamiento, elige aquellos productos en polvo que son más económicos, ecológicos y se transportan más fácil.
¿ Cuándo no tomar estos batidos?
Aunque la ingesta del batido de proteínas no tiene muchas contraindicaciones es muy importante que consultes los servicios de un dietista antes de consumirlo.
Algunas situaciones por las cuales se puede contraindicar son:
- Embarazo, niñez, lactancia, ya que no hay datos que certifiquen la seguridad en el consumo durante estas etapas.
- Individuos que padezcan enfermedades renales y hepáticas .
- Individuos con medicación de levodopa (medicamento para la enfermedad de Parkinson) porque estos inhiben la absorción del fármaco.
- La proteína de soja inhibe la asimilación del medicamento para la hormona tiroidea.
- Otro de los factores es si sufres de hiperparatiroidismo y estreñimiento no se recomiendan los suplementos de caseínas.
¿Cuánta proteína necesita tu cuerpo?
En el caso de que seas una adulta sedentaria la cantidad diaria recomendada promedio es de 0,8 gramos por kilo de masa corporal. Si tú pesas 75kg debes consumir 70 gramos de proteínas diarias.
Si tu edad ya llega 40 o 50 años empiezas a padecer de sarcopenia. Si sufres de sarcopenia vas a ir teniendo una pérdida de masa muscular a medida que vas envejeciendo.
Para mantener la necesidad proteica aumenta alrededor de 1 G por kilo de masa corporal.
Para aquellas que hacen deporte regularmente necesitan alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilo de peso.
Asimismo, ocurre para las personas que regularmente levantan pesas, entrenan para una carrera o competencia ciclística su uso puede necesitar entre 1.2 y 1.7 gramos por kilo.
Si tu caso es que estas pasada de kilos antes de calcular cuál es tu necesidad proteica primero debes saber cuál es tu peso para no pasarte del cálculo.
¿ Cuántos batidos tomar al día?
Para la mayoría de la gente, de uno a tres batidos de proteínas al día debería ser suficiente. Si llevas una dieta rica en proteínas, seguramente no necesitas añadir más de un batido diario.
Antes de adentrarnos en la cantidad de batidos de proteínas diarios primero conoce cuántas proteínas necesitas en función de que si estás sana.
Necesitas alrededor de 0,8 gramos por kilo de peso corporal diario. En los deportistas se necesita entre 1,3 para deportes de resistencia y 1.8 G por kilo de peso dependiendo de la frecuencia e intensidad del ejercicio.
Entonces, no importa si tomas dos o tres batidos de proteína diarios, lo importante es que complemente la cantidad necesaria de proteínas que necesitas al día.
Analiza en cuantas vas a comer para repartir la ingesta de proteínas por lo normal se hace entre tres o cuatro comidas.
Conclusión
El batido de proteína no es milagroso por sí solo y al tomarlo indiscriminadamente pueden traer resultados contrarios y negativos para tu salud.
Antes de comenzar a tomar conoce cuál es tu déficit nutricional proteico para saber la cantidad que debes consumir y llegar a tu objetivo. Este complemento no debe sustituir nunca una comida. (Fuentes de confianza 1*, 2*, 3*)
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
