Para bajar de peso y adelgazar de manera efectiva hay que entrar en un déficit calórico de 500 calorías diarias. Por ejemplo, si para mantener el peso tienes que ingerir 2000 calorías debes bajar esa ingesta a 1500. Para mantener el peso es necesario consumir las calorías necesarias para este fin.
Para calcular las calorías que necesitas te recomiendo nuestro artículo ¿Cuantas calorías debo comer al día? En el encontrarás una calculadora que te ayudará a saber exactamenta cual es tu ingesta calórica recomendada.
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Perder peso rápido estando en casa no es tarea fácil. Lo más lógico es que aceleres el proceso corriendo, nadando o caminando. En una semana empezarás a notar resultados
Perder peso…¿Calorías?, ¿dieta?, ¿ejercicio?, primero tenéis que saber que el 50% de las mujeres recuperan en seis meses el peso que tan duramente habían perdido y mas de un 25% han seguido tantas dietas que han perdido la cuenta. ¿Por qué pasa esto?.
En primer lugar tenéis que saber que cuando os pesáis no solamente veis la grasa sobrante, cuando miráis el resultado veis el peso de:
- Músculos.
- Huesos.
- Órganos.
- Fluidos corporales.
- Desperdicios (lo que tenéis en vuestros intestinos que no habéis expulsado aún.
Normalmente la variación de peso que vemos en la báscula suele ser por la cantidad de agua, glucógeno o desperdicios que tengamos en nuestro cuerpo. Perder grasa corporal toma bastante mas tiempo y para conseguirlo tenemos que crear un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos), la cantidad de calorías que tenemos que consumir la podemos saber fácilmente usando una calculadora de calorías.
También podéis utilizar estrategias tan de moda hoy en día, además eficaces como el ayuno intermitente.
¿No creéis que es posible conseguir nuestro objetivo?, os vamos a dar unos consejos que realmente funcionan.
¿Qué hacer para bajar de peso y mantenerse?
1-Perder grasa con grasa
¿No te lo crees?, al igual que hay diferentes tipos de grasa en los alimentos, también tenemos dos tipos de grasa en nuestro cuerpo: la blanca (es una reserva de energía en forma de ácidos grasos que en caso de necesidad se metabolizan para obtener alimento en forma de glucosa para nuestras células.
En los hombres se acumula en la pared abdominal y en las mujeres en caderas y glúteos) y la marrón o parda (esta grasa es buena porque está llena de mitocondrias o partes de las células que ayudan a generar calor, cuando se activan pueden ayudar a quemar el 20% de las calorías del cuerpo.
El ejercicio es una de las mejores maneras de obtener grasa marrón en nuestro cuerpo. En un estudio, científicos del instituto de cáncer Dana-Farber de Harvard descubrieron que el ejercicio libera una hormona llamada Irisina, que convierte la grasa blanca en marrón.
Haz ejercicio media hora al menos cinco días a la semana para subir esta hormona y perder peso sobrante.
2-Bajar de peso con vitamina D
Tomar esta vitamina a diario nos ayudará a perder peso. Un estudio en la universidad de Minnesota encontró que las personas que tenían un suplemento de vitamina D a diario perdieron más peso que aquellos que no lo estaban haciendo.
Otras investigaciones dicen que la vitamina D parece aumentar la efectividad de la leptina, una hormona que indica al cerebro que estás saciado.
3-Controla tus emociones
Sales a cenar con tus amigos, a ti no te apetece postre pero ellos lo piden y te piden que te unas a ellos y dices… que demonios y te pides un tiramisú, ¿te ha pasado?, luego te sientes culpable.
En un estudio reciente, las mujeres y los hombres que regularmente experimentaron emociones negativas como la culpa, la ansiedad y la ira, y eran impulsivos y desorganizados, tendían a ganar mas peso que los que el resto.
Tendemos a hacer lo que el resto del grupo, si te sientes presionada, dile a tus amigos educadamente pero con firmeza que estas bien y no tienes mas hambre en ese momento. Mantente firme y tus amigos recibirán el mensaje y seguro que mas de uno se une a ti en tu ánimo de perder peso.
4-Mastica más despacio
La mayoría de nosotros comemos rápido, masticando cada bocado sólo unas cuantas veces, o sea que consumimos más comida de la que nos damos cuenta.
Trate de comer más despacio, en un estudio, las personas que masticaban cada bocado 40 veces comieron un 12% menos que los que masticaban sólo 15 veces.
El Dr. Cypess dice que masticar mas parece estimular al intestino a producir las hormonas peptídicas que suprimen el apetito.
Además, cuanto mas mastique, mas a fondo se descompone la comida, que puede liberar nutrientes en la sangre más rápido y darle a su cerebro tiempo para registrar que está lleno.
5-Muévete más
A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa acerca de cómo perder peso, no se trata solo de hacer ejercicio, sino de moverse más en general.
En realidad, el acto físico de sentarse o acostarse puede acelerar la producción de grasa de su cuerpo. Al relajarse en un sofá o en una silla, ayuda a engordar y nos ayudará a perder peso.
¿Sentado en una silla ocho horas o mas?, tienes que moverte. El Dr. Richard Atkinson profesor de patología en la universidad de Virginia recomienda levantarse y caminar cinco minutos al menos una vez a por hora. Ve a hablar con un compañero de trabajo en vez de enviarle un correo electrónico, ve al baño…
Solamente estando en pie involucras muchos más músculos que al estar sentada, en casa, cuando estés viendo la televisión, levántate y muévete durante los anuncios, ve al baño, a por agua, lo que se te ocurra. Estos breves ejercicios te pueden ayudar a quemar 148 calorías por hora.
6-Perder grasa, incluso cuando tu cuerpo no quiere
Más de la mitad de la población tiene un «gen de obesidad» asociado a un riesgo de un 20 a 30% de engordar. Eso no significa que estés destinada a ser obesa.
Para empezar una investigación del prestigioso Endocrino Vidhu V. Thaker para la Universidad de Harvard encontró que simplemente creyendo que tienes ese gen de obesidad tiendes a tener comportamientos poco saludables. Esto hace que seamos más propensos a la obesidad.
Un estudio de la universidad de Harvard descubrió que el ejercicio puede ser un triunfo para tu genética: las personas físicamente activas con el gen de obesidad tienen un menos de probabilidad de volverse obesas que las que no se mueven.
No estamos hablando de entrenarse para un maratón, la gente activa solo tiene una hora o más de ejercicio moderado a vigoroso a la semana.
Más o menos cinco horas a la semana (tres días de cardio y dos días de entrenamiento de fuerza) y acelerarás aún más tus resultados de pérdida de peso y podrás tener esa figura y esos maravillosos glúteos que deseas.
Lo creas mantener un peso saludable puede ser igual o más difícil que bajarlo, pero es más importante porque será lo que determine tu salud a largo plazo. Ahora te voy a enseñar los trucos que yo utilizo para mantener mi peso.
7-No te saltes comidas
Dejar de desayunar, cenar o incluso no almorzar es una mala estrategia a largo plazo. Lo único que vas a lograr es aumentar el hambre.
Debes evitar esto si quieres mantener un peso saludable. En general se
recomienda consumir tres comidas principales y dos «snacks» o aperitivos saludables. Uno a media mañana y otro a media tarde.
8-Come natural, integral y variado
Estas son mis reglas de oro para saber qué alimentos elegir. Son sencillas y a la vez muy poderosas:
- Natural significa que debes evitar lo más posible los alimentos procesados y más aún los ultra procesados. Incluso los light, bajos en grasa etcétera. Tienen grasa y azúcares de mala calidad, reemplazados por opciones naturales.
- Integral significa que consumas alimentos con un fibra. De esta manera mejorarás tu digestión, tu flora intestinal y aumentará tu saciedad entre otros beneficios.
- Variado significa que te asegures de consumir todos los nutrientes que necesitas, no cometas el error de comer lo mismo siempre. Por más saludable que sea, si te limitas a los mismos nutrientes siempre no tendrás el metabolismo tan activo como debería.
9-Se flexible
Con ser flexible me refiero a que puedes aplicar la regla del 80-20, donde el 80 por ciento de la alimentación debe ser natural y saludable y el 20% restante pueden ser antojos.
La idea no es que sea restrictivo o prohibitivo ya que esto genera emociones intensas y negativas en relación a la alimentación. La idea más
bien, es tener una visión amplia flexible pero con aspectos claros. Es decir, ese 20% de antojos permitidos debe ser realmente 20% no más de eso.
10-Haz ejercicio
Estar activo físicamente es parte de un estilo de vida saludable. No sólo porque ayuda a ganar masa muscular y activar el metabolismo, sino porque tiene muchos otros beneficios a largo plazo:
- Regule el estrés y la ansiedad.
- Mejora el ánimo.
- Ayuda a nivelar el colesterol y glucosa en sangre entre otros beneficios.
Recomiendo que te ejercites por lo menos tres veces a la semana haciendo el ejercicio o deporte que más te guste.
No solo te enfoques en cuál es el que te da más resultado. A la larga si haces lo que te gusta será más divertido y motivador y podrás mantener este hábito a largo plazo.
