Tener un peso ideal es muy importante para la salud de cada persona, ya que si estás demasiado delgada o pasada de peso, puedes sufrir problemas de salud.
Alcanzar el peso ideal te ayudará a controlar el colesterol, la presión arterial y también el azúcar en la sangre.
Además puede ayudarte a prevenir enfermedades relacionadas con el peso, tales como las enfermedades cardiacas, la diabetes, la artritis y algunos cánceres.
¿Quieres tener un peso ideal? ¿Sabes cómo calcularlo? Sigue leyendo este artículo que aquí te enseñaremos cómo calcular tu peso ideal, además te diremos el porcentaje de IMC que debes tener según tu edad y tú sexo.
¿Qué es el peso ideal?
El peso ideal es el peso que alguien debe tener para su altura.
Es de suma importancia tener el peso ideal para nuestra altura ya que así evitamos enfermedades tales como: las cardíacas, diabetes, y hasta desnutrición si la persona está muy por debajo de su peso.
¿Cómo Calcular tu peso ideal utilizando el Indice de Masa Corporal (IMC)?
La forma más sencilla para calcular tu peso ideal es la del IMC (Índice de masa corporal)
La fórmula para este cálculo es: IMC=Peso en Kilos/Altura en metros2.
Según la Organización Mundial de la Salud, el peso saludable de una persona es el que corresponde a un IMC entre 19 y 25.
Ejemplo:
Si mides 1,70m de altura mi peso ideal se situará entre los 54,91 y 72,25 kg.
Así se calcula:
- IMC=19 > 1,79×1,70×19=54,91 Kg
- IMC=25 > 1,70×1,70×25=72,25kg
De todos modos te dejo a continuación una calculadora muy sencilla donde podrás averiguar tu peso ideal
Mide tu perímetro abdominal
El problema de usar el IMC es que no distingue la masa grasa y la masa magra que tiene un individuo y mucho menos nos dice como está distribuida la grasa en nuestro cuerpo.
La grasa abdominal es un gran peligro para nuestra salud. Para poder conocerla debemos medir nuestro perímetro abdominal.
La Organización Mundial de la Salud establece que:
- 88 centímetros en la mujer
- 102 centímetros en el hombre.
Si usted está dentro del rango de peso saludable, pero tiene exceso de grasa, usted está expuesto de igual forma a enfermedades igual que una persona que tenga sobrepeso.
Podemos pesar poco pero tener un nivel de grasa corporal alto.
¿Es confiable la calculadora de peso ideal ?
La calculadora de IMC no es muy confiable, ya que solo relaciona el peso con la altura.
Si una persona atlética cuenta con mucha musculatura, se refleja en su peso. Según la calculadora el atleta reflejará sobrepeso leve.
¿Cómo lograr el peso ideal?
Seguramente te preguntarás ¿Cómo hago para tener mi peso ideal? Si no te encuentras en tu peso ideal, bien sea porque estás por debajo o por encima de el te recomendamos que consultes con un nutricionista.
De esta forma puedes empezar con un a dieta dependiendo si deseas aumentar o bajar tu peso.
También puedes consultar a un entrenador personal para empezar una rutina de ejercicios.
Para lograr alcanzar el peso ideal deberás de hacer lo siguiente dependiendo si te encuentras por encima o por debajo de el.
Si se encuentra por encima
Si te encuentras por encima de tu peso ideal y quieres llegar a el, deberás consumir alimentos saludables, que sean ricos en fibras y bajos en calorías.
Algunos de estos alimentos son:
- La berenjena
- El jengibre
- El limón
- La canela
- El salmón
- El aceite de oliva
- Las semillas de linaza.
Estos alimentos te ayudaran a acelerar el metabolismo y disminuirá la ansiedad.
Para poder llegar al peso ideal rápidamente te recomendamos que realices ejercicio, para que logres aumentar el gasto calórico y el metabolismo.
Para ayudarte con la perdida de peso y disminuir también la ansiedad el nutricionista te recetará algunos tes y suplementos naturales.
En caso de padecer obesidad, el médico te indicará medicamentos adecuados para el sobrepeso, así como también una dieta estricta combinados con una serie de ejercicios.
También siempre existe la opción de una cirugía bariátrica, para todas aquellas personas que sufren de obesidad y se les ha hecho imposible llegar al peso ideal con dietas y ejercicios.
Cualquiera que sea tu situación bien sea por una buena alimentación o falta de actividad física, debes realizar un cambio a tu estilo de vida, para que así puedas llegar a tu peso ideal.
No solamente es llegar a tu peso ideal para verte bien física y emocionalmente, más allá de eso con tener un peso ideal estarás evitando sufrir de enfermedades cardiovasculares.
Si se encuentra por debajo
Si por el contrario el resultado de índice de masa corporal está por debajo de tu peso ideal, te recomendamos que acudas al nutricionista, para que te evalúe y así pueda indicarte un plan nutricional.
Cuando se dice que tienes bajo peso no significa que puedes comer fritos como las pizzas, hamburguesa, perros calientes y toda la comida chatarra que se te ocurra.
Comer comida chatarra para aumentar el índice de masa corporal no es la mejor opción ya que no estarás aumentando un peso saludable, más bien estás aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Para que puedas lograr aumentar la masa muscular debes consumir alimentos ricos en proteínas como: el huevo, queso, leche y derivados, pollo, salmón.
También el comer casa 3 horas te ayudará aumentar la ingesta de calorías.
Algunas personas simplemente no les da apetito, por eso es importante que un médico te evalúe y te realice una serie de exámenes para así llegar a la causa que te produce la pérdida de peso.
Peso normal según tabla de pesos
El peso ideal de un individuo varía depende de su edad.
Si tienes un peso ideal quiere decir que tienes un buen estilo de vida.
Lo más probable es que tengas una buena dieta y prácticas seguramente algún deporte o actividad física.
Algunas personas tiene la suerte de tener un peso ideal por genética, sin embargo es importante que de igual forma mantengas una buena alimentación y realices alguna actividad física.
Sobrepeso según tabla de IMC
A continuación veremos los tres niveles en que se divide la obesidad:
Obesidad grado 1 de bajo riesgo.
IMC en mujeres: entre 24 y 30.
IMC en hombres: entre 25 y 30.
Obesidad grado 2 de riesgo moderado
El IMC tanto para hombres como para mujeres oscila entre 25 y 30.
Obesidad grado 3 severa
El IMC tanto para hombres como para mujeres es superior a 40.
Si te encuentras en algunos de estos valores de IMC, quiere decir que tienes algún grado de obesidad, debes acudir a tu médico y consultar al nutricionista, ya que con el tiempo puedes padecer de enfermedades cardiovasculares.
Peso bajo según tabla de IMC
El peso bajo no es un peso ideal y mucho menos es un peso saludable.
El peso bajo es tan poco sano como lo es el sobrepeso.
En mujeres su peso está bajo cuando su IMC es menor a 19.
En los hombres su peso está bajo cuando su IMC es menor a 20.
Si tienes pero bajo debes acudir a tu médico para que te asigne una dieta saludable.
Tener un peso bajo también puede traer consecuencias como lo son algunas enfermedades tales como: transtornos metabólicos, diabetes, parásitos, enfermedades inflamatorias del intestino, enfermedades en el hígado.
Además de estás enfermedades también puedes padecer de estrés.
Uno de los factores por la que puedes tener un peso bajo es la falta de apetito, por lo tanto notarás que bajarás drásticamente de peso.
Son muchas las causas que puedes estar presentando que tú peso no sea el ideal y cada vez este más bajo, por eso siempre es recomendable visitar al médico para que logre identificar está causa y así colocarte un plan nutricional adecuado.
Factores que influyen en tu peso ideal
- El cálculo de nuestro peso ideal va depender tanto de la genética como el estilo de vida que llevemos.
- También dependerá de nuestra edad, sexo, y la estatura.
- Otro factor importante es la actividad física que realicemos.
- La diferencia entre una actividad baja y una muy alta, puede cambiar el peso ideal de un individuo.
- Las personas que realizan muchos deportes obtendrán un valor diferente a las personas que no hacen ninguna actividad física.
- La genética también es un factor que influye.
¿Qué debo comer para tener un peso ideal?
Frutas
Puedes consumir frutas como: la manzana, los plátanos, el mango, la piña o él kiwi.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son una buena opción.
Vegetales
Puedes tener diferentes variedades de verduras y las puedes cocinar bien sea al vapor o asadas.
También si lo deseas puedes sofreirlas con un poquito de aceite de oliva.
Alimentos ricos en calcio
Además de ingerir leche descremada también puedes ingerir yogures descremados sin azúcares añadidos.
Puedes elegir estos yogurt para sustituirlo por algún postre cuando te entre ataques de ansiedad de un dulce.
Huevos
El huevo junto a otros alimentos nos ayuda a absorber vitaminas a nuestro cuerpo.
El huevo es rico en proteínas y grasas saludables.
Te lo recomendamos ya que lo puedes comer tanto en el desayuno como en la cena.
Carne de res
Si quieres ganar peso para poder llegar a tu peso ideal te recomendamos que consumas carne de res, ya que su contenido de grasa te ayudará a subir de peso rápidamente.
La carne de res es rica en proteínas y minerales así como vitamina del grupo B.
El pescado
El pescado te ayudará a controlar el peso de una manera moderada. Así que es bueno que lo incluyas en tu dieta.
El pescado contiene proteínas de alta calidad biológica y es una fuente rica de ácidos grasos Omega 3. Incluirlo en la dieta podría ayudar a controlar el peso de una manera moderada y equilibrada.
Sus aminoácidos son muy beneficiosos para la salud y, a diferencia de la carne, son ideales para evitar el sobrepeso, la diabetes, enfermedades del corazón, entre otros
El peso ideal de la mujer
Las mujeres tienen un porcentaje de grasa mayor que los hombres,por lo tanto el gasto energético es inferior al de los hombres.
Lo ideal para una mujer es consumir 2.000 calorías al día para mantener su peso ideal.
El peso ideal del hombre
Los hombres tienen un porcentaje mayor de masa muscular que las mujeres, por lo tanto el gasto energético es superior a la de las mujeres.
Lo ideal en un hombre promedio es consumir 2.500 calorías al día para mantener su peso ideal.
Consejos para tener un peso saludable
Para tener un peso saludable lo mejor que puedes hacer es seguir estos consejos que te daremos a continuación:
- No fumar.
- No tomar bebidas alcohólicas.
- Seguir una dieta rica en cereales, frutas, hortalizas y legumbres.
- Limitar el consumo de carnes rojas y embutidos.
- Realizar 30 minutos de ejercicio diario. Te recomendamos que hagas una actividad física que sea de tu agrado, la que más te guste.
- Ingiere 5 raciones de frutas y verduras al día. Así te sentirás llenó todo el día por la cantidad de fibra que estás contiene.
- Mantén siempre en tu cocina alimentos saludables como el apio, pasas o manteca de cacahuete, así estarás libre de tentaciones.
- Desayuna saludables todo los días.
Además de esto para tener un peso ideal es recomendable que:
Reduce el azúcar
Es importante que reduzca el azúcar ya que es un obstáculo para bajar de peso, además es el responsable de generar grasa en nuestro cuerpo.
Desayuna a diario
El desayuno es la comida más importante del día por lo tanto no es recomendable saltarla, ya que es la que nos proporciona energía para realizar nuestras actividades.
Tampoco te brinques la cena
Es importante que te hagas el hábito de cenar todas las noches por muy cansado que estés, aunque sea prepárate algo ligero. Es importante irse a la cama sin el estómago vacío.
Duerme bien
Aunque te cueste creerlo el no dormir bien es una de las causas principales del aumento de peso.
El cuerpo segrega la hormona del crecimiento, misma que estimula la pérdida de peso.
Lo que debe saber: Dormir al menos 7 horas restituye al cuerpo su condición energética.
Conclusión
En conclusión para que logres estar en tu peso ideal debes primero que elegir alimentos que sean bajos en grasas y en calorías, comer porciones pequeñas, realizar actividad física y tomar mucha agua.
Siempre es bueno que consultes con tu médico o nutricionista, ya que el será el más indicado en decirte lo que debes hacer según sea tu caso.
