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Puente de glúteos, el mejor ejercicio para un trasero firme

Puente de glúteos

Los glúteos son una parte vital para lucir en las mujeres, hay de diferentes tamaños, pero lo importante es tener un trasero firme que lucir. Las mujeres le damos demasiada importancia a nuestro físico hoy en día, ya que queremos ser lo más hermosas posibles y lucir todo tipo de ropa.

Es por estas razones que hemos decido hacer este articulo, especialmente pensando en ti, pero definitivamente las mujeres que día a día piensan que cosa pueden hacer para lograr tener sus glúteos más firmes y no saben cómo poder lograr esos resultados que tanto desean tener.

La verdad es que tener unos glúteos firmes no es trabajo de un solo día, es algo que lleva tiempo y por lo tanto mucho esfuerzo de tu parte para poder lograrlo. Ahora te explicaremos muy bien el mejor ejercicio que puedes usar para obtener los mayores resultados posibles que es el puente de glúteos:

¿Qué es el puente de glúteos?

Para poder comenzar hay que explicarte mejor que es este maravilloso ejercicio: 

El puente de glúteos también llamado glute bridge o levantamiento de pelvis es un ejercicio en el cual se trabajan arduamente los glúteos, caderas y la parte trasera de las piernas. Este ejercicio es sumamente importante ya que también ayuda a fortalecer muy bien toda la musculatura del tronco. 

Al hacer este ejercicio no necesitas usar ninguna maquina, lo cual es excelente si lo quieres hacer en tu casa tranquilamente. Es un ejercicio muy efectivo y especialmente para principiantes ya que es demasiado fácil de ejecutar.

La verdad es que con tan solo unas pocas repeticiones y al cabo de unos minutos ya sentirás que tus músculos están adaptándose al ejercicio. Además sentirás que se están activando cada uno de los músculos implicados, sin duda es un ejercicio que te hará sudar. 

¿Cuales son los músculos que se trabajan con el puente de glúteos?

¿Qué musculos trabaja el levantamiento de pelvis? Ahora te voy a indicar que se trabaja en el puente de glúteos y los músculos implicados en este movimiento.

Al igual que las sentadillas, el puente de glúteos sirve para entrenar la parte posterior de las piernas y por supuesto los glúteos. Para explicarte mejor, los principales músculos que se trabajan son: el músculo bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo glúteo mayor.

Esos son los músculos que principalmente se trabajan, pero gracias a que es un ejercicio del tipo compuesto, al realizarlo se trabajan también la musculatura del tronco, el abdomen y los gemelos, es un ejercicio sumamente completo.

Pero entonces, ya que sabes cuales son los músculos que vas a ejercitar al practicar este increíble ejercicio debes saber que también lo debes hacer de una manera correcta. De lo contrario no hará el efecto que buscas, inclusive hasta puedes lastimar tus músculos haciendo de la manera incorrecta.

Acá te explicare mejor como debes hacer este ejercicio para que no sufras ninguna lesión o molestias en tus músculos, pero sobre todo para que obtengas los mejores resultados.

¿Cómo Hacer correctamente el Puente de Glúteos?

¿Cómo hacer el ejercicio del puente paso a paso? Como te dijimos no es un ejercicio muy complicado, es especial para principiantes en realidad. Ahora te hare una lista de pasos para que lo hagas perfectamente y obtengas los mejores resultados. 

  1. En primer lugar debes acostarte boca arriba en una colchoneta preferiblemente, para que no dañes tu espalda. Coloca las manos a los lados y mantienes dobladas tus rodillas. 
  2. En segundo lugar debes levantar las caderas de la colchoneta. Debes mantener la espalda lo más recta que puedas, haces una pausa de máximo 15 segundos.
  3. En la parte superior del movimiento es importante que aprietes tus glúteos todo lo que puedas.
  4. Finalmente lo que harás es volver a tu posición inicial y repetir el movimiento hasta que completes el número de repeticiones que quieras hacer.

glute bridge

Esos son los pasos que debes hacer para poder realizar un puente de glúteos, debes seguirlos al pie de la letra para que tus glúteos sientan ese movimiento, pero también debo explicarte la manera correcta de lograr el ejercicio, ya que puede que aunque sigas los pasos igual estés haciendo algún movimiento mal o no lo hagas con la intensidad que requiere.

¿Cuál es la Forma Correcta, eficiente y eficaz para realizar el Puente de Glúteos?

Para poder lograr una forma correcta, eficiente y eficaz al realizar un puente de glúteos debes presionar lo más que puedas hacia abajo a través de tus talones. Al mismo tiempo, mientras levantas tus caderas al máximo, debes mantener tus glúteos lo más apretados que puedas.

Debes mantener la parte superior de tu cuerpo muy relajada, lo más que puedas. También debes mantener la rodillas dobladas, sin titubear, que siempre estén en un ángulo de 45 grados. Mantén una respiración constante y relajada, procura inhalar cuando levantes tu trasero de la colchoneta y exhalar cuando regreses a tu posición inicial.

Ahora que sabes mejor la manera correcta de hacerla, ya tienes idea de todo lo que puedes lograr realizando este maravilloso ejercicio, es importante también que sepas cuales son los beneficios que obtendrás al realizarlo.

¿Pero, cuales son los beneficios que obtengo al realizar un puente de glúteos? 

El puente de glúteos así como lo lees es el mejor ejercicio que podrás realizar para reafirmar tus glúteos, para mantenerlos muy firmes, ya que el puente de glúteos aísla y fortalece tus glúteos de una manera increíble, también es excelente mejorando la estabilización de tu columna vertebral. 

Pero si además le agregas un poco de resistencia, como una banda o un poco de peso te dará mayores resultados en menos tiempo. De este modo levantaras y endurecerás tu trasero muy rápido.

En conclusión el puente de glúteos es un ejercicio sumamente completo. Si mantienes la respiración también ayudara a tonificar tu abdomen, trabajara muchos músculos en tu cuerpo y te hará lucir en forma y firme, te hará sudar.

¿Cuántas series y repeticiones de Puente de Glúteos debes hacer para conseguir los mayores resultados?

Este punto es muy importante porque las repeticiones son las que van a definir la resistencia de tus glúteos y la mayor fuente de resultados esta medido por las series que harás.

Para poder fortalecer, levantar y tonificar muy bien tus glúteos, debes comenzar mínimo con 3 series. Estas series deben de estar en el rango de entre 12 a 15 repeticiones. Con el tiempo debes ir aumentando la intensidad del ejercicio, aumentando el número de series y repeticiones.

Si lo que quieres es ganar más músculo en tus glúteos nuestra recomendación es que añadas un poco de resistencia colocando sobre tu pelvis una barra (hip thrust) o alguna pesa. De este modo le agregarás complejidad al ejercicio.

Si consideras que no te gustan las pesas o son muy incomodas a la hora de realizar el ejercicio, puedes usar una banda de resistencia. 

Sin duda alguna el puente de glúteos es un excelente ejercicio para tu vida diaria. Este movimiento ayudara a tonificar tu cuerpo y sumando a esto, pondrá tus glúteos sumamente firmes.

Pero créeme que no solo ayuda a tus glúteos, sino que también ayudara a muchas otras partes de tu cuerpo, es por eso que acá te hare una lista para que veas en todo lo que el puente de glúteos puede contribuir a tu cuerpo.

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Puente de glúteos, beneficios 

¿Aparte de los glúteos firmes, en que otras cosas nos ayuda el puente para glúteos?

1. Fortalece la rodilla y reduce el dolor de espalda

El puente para fortalecer los glúteos es uno de los mejores ejercicios para tus rodillas y tu espalda, ya que por lo general las sentadillas y otros ejercicios para fortalecer los glúteos hacen que el cuádriceps haga la mayor parte del trabajo, lo cual provoca constantemente dolor en la rodilla y una veces en la espalda, lo que incluso puede provocar hasta lesiones.

Esto no pasa si haces el puente para glúteos, ya que este ejercicio permite fortalecer la musculatura que estabiliza la rodilla, por lo que ayuda a aportar estabilidad a la articulación de la rodilla. 

2. Mejora el rendimiento deportivo

Quizás no lo sepas pero el glúteo es el principal extensor de tu cadera. Esto significa que, si tu glúteo esta más fuerte te hará correr más rápido. Te hará saltar más alto, un glúteo firme te aporta muchos beneficios. 

Definitivamente unos glúteos más fuertes te ayudaran en todos los movimientos atléticos que realices. Este grupo muscular es un factor clave a la hora de producir energía. Además de ser uno de los principales estabilizadores de tus rodillas, nos ayudan a prevenir muchas lesiones deportivas. 

3. Nos ayuda a tener una figura esbelta

Si lo que estas buscando es mantener una figura esbelta y hermosa este ejercicio es especial para ti. Con seguridad te dará unos glúteos firmes, tonificados y redondeados. Sin duda ayudan a tener una figura increíble, cualquier ropa se verá magnifica teniendo un trasero perfecto. 

Este es el ejercicio perfecto para moldear tus glúteos, pero su mayor beneficio o ventaja es que no tiene los riegos que presentan otros ejercicios para glúteos. Además, lo mejor es que no necesitas ningún material o un espacio grande.  

El puente de glúteos no es la única opción para ganar fuerza y volumen en tus glúteos, pero sin duda es una de las mejores. Es recomendable añadir un poco de peso al ejercicio para mayores resultados, pero siempre con la mayor precaución posible. No es necesario que la carga sea mucha, a veces es mejor en vez de aumentar carga, aumentar intensidad y número de repeticiones. 

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4. Nos ayuda a tener un vientre plano y la adorada cintura de avispa

Este ejercicio es tan maravilloso que hasta nos ayuda a tener un vientre plano y una hermosa cintura de avispa. El puente de glúteos activa toda la musculatura de la faja lumbo-abdominal, de una manera auxiliar, lo cual provoca que músculos como los transversales, oblicuos y abdomen recto trabajen fuertemente.

Es por esto que te recomendare otras dos maneras de hacer el puente de glúteos para que también además de trabajar los glúteos de una manera intensa también trabajes otras partes de tu cuerpo.

Puente de glúteos con piernas cruzadas

Este movimiento parte de la posición inicial que anteriormente te explicamos, la diferencia es que esta vez debes cruzar una de tus piernas encima de la otra, el movimiento seguirá siendo el mismo, la diferencia es que el trabajo que estás haciendo recaerá solamente sobre una de las extremidades. 

Puente de glúteos a una pierna

Este movimiento es un poco más complejo, en este debes estirar completamente, lo más que puedas una de tus pierna. La pierna estirada no puede tocar el suelo. Será el mismo movimiento que hacías anteriormente, pero con un poco más de esfuerzo. Manteniendo la pierna estirada se busca trabajar más los cuádriceps, ya que para mantener esa postura necesitas hacer un gran esfuerzo. Estarás trabajando al mismo tiempo tus glúteos y cuadriceps, este es un maravilloso ejercicio de resistencia. 

glute bridge a una pierna, los mejores ejercicios para glúteos en casa

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5. Ayuda a mejorar postura 

Este ejercicio es bueno para ti, ya que no solo fortalece tus glúteos, abdomen, sino que también este ejercicio fortalece toda la zona central de tu cuerpo. La parte central o core ayuda a mantener tu postura cuando estas sentado, cuando estas de pie durante un largo tiempo. 

Como ya te lo habíamos mencionado anteriormente, el glúteo mayor es el principal extensor de la cadera nos ayuda también a mantenernos erguidos y le resta trabajo a la zona lumbar. Estas son las zonas más afectadas si el glúteo no funciona correctamente.

Entonces podemos decir que el puente para glúteos no solo aumenta la fuerza en tus glúteos, erectores espinales. También ayuda enormemente a mantener una buena postura, a mejorar la forma en que caminamos, como nos sentamos y como nos quedamos parados, ayuda a todo tu cuerpo. 

Es un ejercicio muy completo que no solo trabaja la musculatura erectora de tu espalda, sino que también trabaja tu musculatura abdominal en un segundo plano. Es fundamental que el ejercicio se haga de la manera correcta para así evitar lesiones, evitar hacernos daño. 

También al realizar este ejercicio es fundamental que lo realicemos de manera controlada, coordinando nuestra respiración en cada movimiento que hacemos. 

Conclusión

En resumen el puente para glúteos es el mejor ejercicio que podemos realizar para mantener unos glúteos firmes y definidos. Tampoco nos queda duda de que también es un ejercicio maravilloso para todo tu cuerpo, desde los glúteos, el abdomen y hasta para mejorar tu mala postura. Solo debes hacerlo de la manera correcta, aumentando la intensidad poco a poco y quizás, si es de tu gusto añadiéndole un poco de peso.