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¡Puente de Glúteos, el Secreto para una Retaguardia Perfecta!

¿No has hecho nunca el puente de glúteos? ¿Anhelas tener unos glúteos elevados y tonificados de infarto? Lucir unas nalgas bien redondas y fuertes, un core y piernas fortalecidas. Es el sueño de toda mujer para lucir una bonita figura, es por eso que tienes que incluir en tu rutina de ejercicios el puente de glúteo.

El puente de glúteos ayuda a fortalecer el abdomen, las piernas y los glúteos. Al practicarlo trabajas la parte posterior de las piernas (glúteos e isquiotibiales), también fortaleces todos los músculos del tronco.

El puente básico realízalo acostándote boca arriba, elevas las caderas con los pies apoyados, las piernas abiertas al ancho de las caderas y las rodillas flexionadas.

Este es un ejercicio que tonifica la parte trasera de las piernas y tu retaguardia; sin embargo, existen unos aspectos a tener en cuenta para realizarlo y conocer que beneficios trae ese ejercicio para tu cuerpo.

Quédate hasta el final del artículo para que aprendas de verdad todas las claves y variantes sobre este magnífico ejercicio y así evitar lesiones.

¿Qué es el puente de glúteos o glute bridge?

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más eficaces que trabaja la zona de los glúteos y la parte posterior de las piernas, así como también te ayuda a fortalecer todos los músculos del tronco.

Es un ejercicio versátil y fácil de hacer que puedes hacerlo en la comodidad de tu casa en una esterilla o en el gimnasio, sin importar que seas principiante porque es muy fácil de ejecutar.

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Puente de glúteos: técnica y ejecución correcta

El puente de glúteos es una excelente alternativa para realizarlo sin ningún tipo de accesorio, para hacer el puente es recomendable para evitar incomodidades que lo hagas en una esterilla. También, puedes hacer uso de mancuernas o una botella llena de agua para usar peso.

Paso # 1: Te acuestas boca arriba

Para hacer el puente de glúteos acuéstate boca arriba sobre una esterilla o sobre el suelo con las rodillas plegadas y las plantas de los pies bien apoyadas sobre el suelo, los pies se colocan abiertos hasta el ancho de las caderas.

El cuerpo y los brazos bien relajados, estos estarán juntos al cuerpo, para mantener bien la columna vertebral y en posición neutra los hombros se apoyarán sobre el suelo. Mantén una línea recta desde las rodillas hasta el torso para crear la base del puente de glúteos.

Paso # 2: Levanta las caderas

Forma una línea recta con la espalda, glúteos y muslos al elevar las caderas, procura que las rodillas no se toquen entre si durante la ejecución del ejercicio, pero sin que tengan mucha separación.

Seguidamente mueve la pelvis hacia arriba haciendo uso de los músculos de las piernas sin usar los brazos. Una alternativa durante este paso es subir ligeramente la zona de los omóplatos con el fin de entrenar el musculo erector de la columna vertebral.

Ten presente que la espalda mantenga su normal posición sin arquear la parte inferior, sabes si el ejercicio está bien ejecutado si observas una línea recta desde los hombros hasta tus rodillas en el punto más crítico del ejercicio.

Paso #3: Baja y levanta de nuevo

Baja lentamente las caderas y vuelve a levantar hasta que vuelvas a la posición de inicio, ahí te quedas unos segundos antes de levantarte de nuevo. Ten presente que al estar levantada debes contraer los glúteos. 

Si este ejercicio lo vas a realizar para calentamiento te recomendamos que realices solo una serie de 10 repeticiones, si por el contrario lo vas a ejecutar como un ejercicio central haz 3 series de 10 repeticiones.

Paso #4: Repeticiones

Al hacer varias repeticiones es necesario que hagas una pausa corta, si el entrenamiento es leve puedes realizar entre 3 y 4 series de 15 y 20 repeticiones; en el pico más alto del puente de glúteos haz una pausa entre 1 y 2 segundos de máxima cuando estes elevada.

Asimismo, si deseas aumentar la intensidad reduce las repeticiones a 5-10 pero el tiempo de pausa en el pico alto aumenta de 5 a 10 segundos de contracción máxima; para más intensidad aun puedes añadir pesas u otro objeto con peso, así como hacerlo con una pierna. 

Paso # 5: Aumenta la tensión

Aumentar la tensión es necesario añadiendo un poco de peso, si estas en el gimnasio puedes elegir una mancuerna o pesas, si por el contrario entrenas en casa unas opciones son una botella llena de agua, ligas de resistencia o una mochila con libros. 

Puede que al principio te va a costar ejecutarlo debido al aumento de dificultad, por eso es importante que vayas despacio y acorde a tu ritmo. Siempre realiza un esfuerzo de fuerza con el core, apretando el abdomen.

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Variaciones del ejercicio puente de glúteos

Cuando ya domines el puente de glúteos básico o glute bridge , existen otras variaciones que puedes ir practicando a medida que vas progresando en ellas. A continuación, te mostramos algunas variaciones que a simple vista parecen sencillas, pero necesitan de ciertas técnicas:

Con una sola pierna

Para realizar el ejercicio del puente de glúteos sobre una sola pierna, acuéstate sobre el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados al suelo. Seguidamente, levanta una de las piernas en posición recta, los muslos deben estar paralelos entre sí.

Posteriormente, empuja hacia arriba las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta entre los hombros y los dedos del pie extendido. A continuación, baja lentamente té otra vez y repite en el mismo lado. Cambia de pierna después de haber realizado entre 8 y 10 repeticiones.

Con talones elevados

Realizar el puente de glúteos con los talones elevados trabajaras el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el sartorio. La forma de hacer este movimiento es igual al puente tradicional con un tapete en el suelo, pero con la diferencia que los talones van elevados todo el tiempo.

Como no cuentas con impulso, el levantamiento implica mayor esfuerzo en la zona de los glúteos y una gran contracción de los músculos centrales.

Puente de glúteos sobre los talones

Para esta variación del puente de glúteos o glute bridge lo que vas a hacer es colocarte boca arriba y apoyarte solamente sobre los talones elevando la parte anterior del pie. 

Esta variante modifica la activación muscular y ayuda a aumentar el trabajo del bíceps femoral, el músculo grácil o recto interno, el semitendinoso, el glúteo mayor y glúteo medio

 Puente de glúteos con balón medicinal

Para este puente de glúteos se colocan los pies juntos sobre un balón medicinal para retar el equilibrio, es más difícil mantener arriba las caderas.

Puente de glúteos sobre banco

Para ponerle más esfuerzo al puente de glúteos coloca los pies sobre un banco de ejercicios, una caja o una silla, con el fin de elevar más las caderas.

Puente de glúteos con barra

Para esta rutina colócate boca arriba, pon una barra o disco sobre la zona más alta de los muslos y sujétala, le puedes colocar peso a la barra o trabajas con el propio peso de la barra,

Con el simple hecho de sujetar la barra aumentaras la dificultad porque deberás mantenerte sin perder el apoyo.

Sobre banco y cajón

Colócate en un banco con el dorso y los pies los pones sobre un cajón más alto que el banco, seguidamente realizas los pasos del ejercicio básico.

En este movimiento notarás que es muy importante el desafío y que debes prestar mucha importancia al equilibrio.

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Beneficios de puente de glúteos

Fortalece la rodilla y reduce el dolor de espalda

Una causante del dolor de rodillas en los entrenamientos de alta intensidad o actividades diarias se forma a través del olvido en el entrenamiento de los glúteos y los isquiotibiales, solo se hace el mayor trabajo en el cuádriceps.

Realizar el puente de glúteos te ayuda a fortalecer el músculo que te permite estabilizar la rodilla, junto a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos que forman la principal musculatura para ejecutar el ejercicio.

Cabe destacar, que este movimiento tienes que realizarlo de forma controlada, llevando una correcta respiración, inspiras cuando bajas y espiras cuando subes.

Mejora el rendimiento deportivo

Si tienes unos glúteos fuertes te permiten producir más energía porque hace reducir la actividad de la zona lumbar y posterior de la pierna, además es uno de los principales estabilizadores de las rodillas así que ayuda a prevenir lesiones al practicar deporte.

Con la práctica del puente de glúteos puedes llegar a correr más rápido y saltar mucho más alto porque el glúteo es el principal extensor de la cadera.

Este ejercicio debes practicarlo de forma controlada, aguantando la postura unos 2 -3 segundos y contraes la musculatura trabajada, sube a una altura de 15 a 20 cm sin ningún tipo de inconveniente debido a que la intensidad proviene del ritmo y variante del movimiento.

Contribuye a una figura esbelta

Es un ejercicio que te ayuda a tener una figura armoniosa porque tonifica y moldea los glúteos, así como ganar fuerza y volumen en esta zona. tiene otro beneficio que no necesitas ningún material para ejecutarlo y el espacio es muy reducido; si deseas más intensidad le añades peso sobre las caderas.

No es necesario que aumentes la carga sino la intensidad a través de repeticiones, si le agregas peso excesivo puedes llegar a ejecutar movimientos equivocados o perder el ritmo de la respiración.

Comienza con un peso de 2 Kg y luego ve incrementándolo a medida que tu cuerpo se vaya adaptando a la carga hasta que llegues a un peso de 10 Kg.

Ayuda a mejorar la postura

Este tipo de ejercicio te permite también fortalecer la zona central del cuerpo para mantener una correcta postura cuando estes sentada o de pie por tiempo prolongado.

Se trabaja el glúteo mayor, que es el principal extensor de cadera para mantenerte erguida y reducir el trabajo a la musculatura de la zona lumbar, ya que esta es la principal afectada cuando no hay un buen funcionamiento de los glúteos.

Para mantener la correcta higiene postural el puente de glúteos trabaja la musculatura erectora de la espalda y en un segundo plano los músculos del abdomen. Por lo tanto, realizar este ejercicio es muy recomendable para reforzar la los músculos lumbares en personas que sufran de patologías lumbares.

Fortalecimiento de músculos

La realización del puente de glúteos fortalece los músculos para realizar actividades de manera independiente, por cierto, si le agregas la fuerza necesaria mejoras la flexibilidad de movimientos con energía y coordinados (si ejecutas un entrenamiento más intenso).

Rango de movimiento mejorado

El entrenamiento del puente de glúteos realizado frecuentemente beneficia la zona de los glúteos y la musculatura de la espalda inferior, siendo estos los encargados de que tu cuerpo permanezca erguido bien sea que estes sentada o de pie en tu vida cotidiana.

Errores comunes al hacer puente de glúteos y como evitarlos

Extiendes la zona lumbar en el puente de glúteos

En este ejercicio puedes empujar las caderas tan alto como se te haga posible, sin embargo, cuando hiperextiendes mas allá de tus límites la espalda baja llevas el trabajo a la zona lumbar quitando la carga de los glúteos y con el tiempo pueda causar malestar o lesión en la espalda.

Por consiguiente, no levantes demasiado las caderas, estas deben estar un poco más bajas que las rodillas y tus hombros en extensión completa en la parte superior. 

Empujar con los talones de los pies

Por lo general, existen variaciones del puente de glúteos que requieren aislar algunas partes del pie como los talones, pero es mejor que repartas la carga sobre toda la planta del pie.

La manera correcta de repartir esta carga por igual es que imagines que la planta del pie tiene tres puntos imaginarios que deben estar apoyados en el suelo durante la ejecución del ejercicio, distribuido dos puntos en la parte delantera justo debajo de los dedos gordos y pequeño, el otro punto en el talón.

Levantar el torso del suelo

Otro error común, es que levantes toda la espalda y los hombros del suelo, lo fundamental es que no despegues el esternón del suelo y levantes la cadera mientras contraes el abdomen y los glúteos. 

Posición inicial incorrecta

Por lo general, hay error en la posición de inicio del ejercicio lo que desviara la carga del ejercicio hacia los isquiotibiales o la parte baja de la espalda y no a los glúteos.

 La posición correcta del puente de glúteos es mantener los pies en posición correcta para que las caderas se centren bien y haya una mayor contracción más fuerte de los glúteos; de hecho, no debes abrir mucho los pies ni lo separes demasiado del cuerpo, mantenlo alineado con las caderas. 

Conclusión

Ya has aprendido lo magnifico que es el puente de glúteos sus variaciones para fortalecer y moldear tu trasero no dejes pasar más tiempo sin incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

Lo mejor es que no necesitas de mucho espacio o de materiales para poder ejecutarlo, siempre y cuando seas constante. El problema al realizar el puente de glúteos no es que entrenas mal es que no incluyes la técnica correcta. (Fuentes 1*, 2*, 3*)

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.