Seguro que te has preguntado alguna vez, ¿qué comen los veganos? Ser vegano es un estilo de vida que muchas personas adoptan para mantenerse sanos y cuidar el medio ambiente y evitar la explotación animal.
Entre lo que comen los veganos puedes encontrar todos aquellos alimentos que sean de origen vegetal como los vegetales, frutas, legumbres, cereales, semillas, granos, hortalizas y frutos secos. Asimismo, no consumen ningún producto derivado de los animales (tampoco la leche o la miel).
Pues, si los veganos no comen alimentos de origen animal, entonces surge la pregunta ¿ Que comen los veganos? Es por eso que este artículo desarrolla las respuestas a esta interrogante.
¿Qué significa ser vegano?
Ser vegano significa que debes fundamentar tu alimentación únicamente en alimentos de origen vegetal, tu dieta tiene que incluir verduras, hortalizas, frutas, granos, cereales, legumbres, semillas y frutos secos.
Los veganos no se alimentan de ningún alimento derivado de la explotación animal como carne roja o pescado, huevos, productos lácteos, tampoco consumen miel. Es un estilo de vida que va más allá de la alimentación.
Asimismo, los veganos evitan colocarse prendas de ropa o zapatos que se hayan elaborado con lana, piel o seda.
Tampoco productos cosméticos que sean fabricados con ingredientes de origen animal, así como aquellos que estén testeados en animales. En pocas palabras el vegano rechaza la explotación animal.
¿Por qué elegir una alimentación vegana?
Entre los motivos más comunes de los veganos para elegir este tipo de alimentación « plant based» encuentras:
- Un vegano rechaza la carne o pescado debido a su textura, olor y sabor; o simplemente no les gusta la carne.
- El vegano respeta los derechos de los animales , ya que algunas personas no están de acuerdo con la explotación animal, la matanza de ellos o la forma como son criados para consumirse.
- Escogen una dieta vegana por razones o creencias religiosas, como los hindúes.
- Muchos veganos optan por este tipo de dieta para sentirse más saludables; debido a que el vegano tiene menos problemas con los niveles altos de colesterol, menor índice de masa corporal y probabilidad de un 32% menor de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué comen los veganos? Lista de alimentos.
De acuerdo a los alimentos permitidos que come un vegano están:
Legumbres:
Las legumbres de la alimentación vegana proveen proteínas vegetales . minerales y vitaminas del grupo B: judías( frijoles, habichuelas), guisantes , lentejas, cacahuates (maní), soja, habas, judías verdes, etc.
Cereales:
Es una buena opción que provee hidratos de carbono, vitaminas del grupo B , fibra: cebada, quinua, trigo, arroz, maíz, avena, sorgo, centeno .
Frutas
Mango, frambuesa, plátanos, naranja, manzana, aguacate( palta), pomelo, sandía, melón, ciruelas, papayas, moras, , fresa, etc.
Verduras
Alcachofa, pimientos, endivia, apio, berenjena, pepino, acelga, col blanca, espinaca, col lombarda, coliflor , calabacín, calabaza, tomate, lechuga, pimiento.
Tubérculos, raíces y bulbos
Rábanos, patata, boniato, cebolla, zanahoria, yuca, remolacha, ajo, hinojo, cebolla, etc.
Semillas
Semillas de sésamo, chia, girasol, cáñamo, piñones, calabaza, aportan las grasas saludables.
Frutos secos
Pistachos, nueces pecanas, almendras, castañas, nueces de Macadamia, avellanas, etc.
Algas
Espirulina, alga nori, agar-agar, wakame, kombu, etc.
Aceites
Aceite de canola, girasol, aguacate, oliva, linaza, sésamo, coco, soja, etc.
Alimentos del reino fungi
Trufas, shiitake, setas, champiñones diversos, hongos, etc.
Leches vegetales
Bebidas de almendras, avena, soja, quinoa, alpiste, arroz, avellana, espelta, sésamo, etc.
Productos altos en proteínas
Soja texturizada , seitán, tofu,heura, tempeh, etc.
Especias
Eneldo, pimienta, albahaca, vainilla, canela, cúrcuma, pimentón, orégano, tomillo, laurel, , hierbabuena, etc.
Lácteos vegetales:
Quesos, helados y yogures realizados con frutos secos.
¿ Qué no comen los veganos?
- El vegano en su menú no come carne (carnes rojas, pollo, jamón, fiambre)
- Pescado y mariscos.
- Huevos.
- Miel de abeja.
- Leche, queso y otros productos lácteos.
- Otros productos de origen animal menos conocidos de su menú es la gelatina o aditivos que se derivan de los insectos.
¿ Puede comer pan los veganos?
La mayoría de los panes son aptos para la alimentación de los veganos. Esto se debe a que para hacerlo se necesita de agua, levadura, harina y un poco de sal.
Sin embargo, a veces se le añaden otros ingredientes para cambiar su sabor o textura. Si estos son de origen animal el pan ya no puede consumirse por los veganos.
¿ Qué cosas dulces comen?
La mayoría de los edulcorantes son de origen vegetal, por lo tanto son aptos para los veganos excluyendo la miel de abeja.
Para elaborar recetas de dulces los veganos escogen el azúcar moreno, sirope de agave, remolacha, jarabe de arce ( maple), melaza, miel de dátiles.
Los veganos evitan la caña de azúcar, ya que para refinarla y otorgarle el color brillante se utilizan huesos carbonizados.
Para la elaboración de bizcochos, tortas o pasteles los veganos no usan huevo, como alternativa usan mantequilla de maní, semilla de linaza o de chía.
¿ Pueden consumir alcohol?
Si pueden hacerlo pero con cautela, debido a que las bebidas alcohólicas se elaboran a base de la fermentación de sustancias vegetales y no con productos de origen animal.
Sin embargo, hay unas recetas que no son aptas para los veganos cuando se le agrega miel u otro derivado animal. Por eso, consulta la etiqueta de los productos.
¿Cómo prevenir los gases en la alimentación vegetariana?
El aumento de gases y mal olor se debe a la rafinosa presente en el coliflor y el brócoli, así como del azufre que también se encuentra en el brócoli y además en el huevo.
Los fructanos de la cebolla también son causantes de estos gases y el mal olor así como la metionina que es aminoácido azufrado.
Cabe destacar, que estos residuos gaseosos se acumulan en el intestino grueso del vegano durante la digestión. Esto sucede por la fermentación de los alimentos y el aire que se traga al comer.
Asimismo, estos productos pueden resultar muy molestos y dolorosos para el vegano de manera que pueden influir en los hábitos de la persona. Para reducir estás molestias ten en cuenta:
- Mastica bien las comidas.
- Evita el consumo de bebidas gaseosas y excitantes como el café o el té.
- Cuidado con el exceso de fibra, aunque te puede ayudar a ir al baño también puede traer daños colaterales.
- Reduce los productos flatulentos, si has comido gran cantidad trata que la próxima comida sea más ligera.
- Luego de las comidas toma alguna infusión digestiva para disolver los gases y evitar que se acumulen.
- Si quieres dormir una siesta, debes esperar por lo menos 30 minutos luego de comer.
- Evita una dieta muy grasosa, evita productos edulcorados con xilitol, sorbitol y manitol.
- Come las verduras, vegetales y legumbres sin la piel o trituradas en la túrmix.
¿Cuáles proteínas comen los vegetarianos?
Como ya sabemos las proteínas son fundamentales para tu organismo, el alimento que contiene más de este nutriente es la carne en un promedio de 20 a 25 G por cada 100 g.
No obstante, en la dieta vegetariana o veganismo las proteínas están en un nivel crítico que no debes descuidar.
A continuación, te mostraremos cuales son los alimentos que comen los vegetarianos con más proteínas:
Soja texturizada
Es una alternativa para reemplazar la carne que posee más de 50% de proteínas, se utiliza para realizar diferentes preparaciones.
Para ello, se utilizan diferentes calibre, la fina se parece a la carne picada o más gruesa del tamaño semejante a una albóndiga.
Cacahuetes:
Es una legumbre que comúnmente es consumida bajo el nombre de frutos secos, es una gran fuente de proteína vegetal que comen los veganos. Aportan más de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Espirulina desecada
Es una alga con gran fuente de proteínas vegetales y sobre todo cuando se le desaparece la parte acuosa y queda desecada. En este caso aporta más de 60% de proteínas .
Judías negras
Es un tipo de legumbre del veganismo con buen aporte proteico 25 G por cada 100 g.
Soja
Estás junto a los cacahuates son las únicas legumbres con más de 30% de proteínas que come un vegano y alcanzan los 35 gramos por cada 100 gramos.
Además te aportan fuentes de grasas de calidad al organismo, vitaminas y minerales. Sus granos pueden utilizarse en preparaciones como ensaladas, potajes, hamburguesas como si fuera otra legumbre.
Germen de trigo
Es un grano integral con fuentes de proteínas, vitaminas y minerales vegetales. Te aporta 29 G de proteínas por cada 100 gramos y además incorpora a tu dieta vegetariana hierro.
Puedes utilizarlo como copos de avena para incluirla en los desayunos o para enriquecer la harina de trigo integral.
Alga nori desecada:
Aporta un promedio de 30% de proteínas y con ella puedes elaborar tortitas así como pan.
Vitamina B12 en la alimentación vegana
El único suplemento que se necesita en la alimentación vegana es la vitamina B12, ya que en la agricultura moderna no se encuentran residuos de esta vitamina en las plantas.
Es por ello, que la industria suplementa al ganado con vitaminas B12. Entonces se recomienda a los veganos ingerir o suplementarse con alimentos fortificados con esta vitamina .
El veganismo como estilo de vida
El veganismo, además que es una forma de alimentarse es un estilo de vida, toman en consideración que los seres humanos no están por encima de la especie animal.
En tal sentido, repelen cualquier producto que provenga de los animales bien sea un alimento, calzado o prenda de vestir.
Tampoco son partidarios de utilizar objetos procedentes de los animales como la lana, seda o cuero, ni de objetos decorativos derivados de los animales como las alfombras.
Como hemos dicho anteriormente, se rehúsan a usar productos que involucren la explotación animal para su fabricación.
Por supuesto, no aceptan la presencia de animales en lugares de entretenimiento como las corridas de toros, zoológicos, acuarios, carreras de caballo, entre otros.
¿Qué aspectos distintos y esenciales hay entre un vegano y un vegetariano?
Ambos estilos de vida entre el vegetarianismo y veganismo tienen semejanzas en que descartan de su dieta la carne roja o de pescado.
Sin embargo la alimentación vegana es más estricta y también prohíbe el consumo de huevos, lácteos, queso, miel y cualquier otros productos que sean de origen animal.
No obstante, existen diferencias entre entre la dieta vegetariana y la dieta vegana una de ellas es que los vegetarianos aceptan derivados de los animales como leche de vaca o huevos. En cambio los veganos no aceptan nada estos productos.
Otra diferencia, es que los veganos repudian los hechos que incluyan a los animales como la fabricación de objetos decorativos, cosméticos y farmacéuticos que sean elaborados con origen animal. En cambio los vegetarianos no tienen dudas a la hora de usar estos productos.
¿A qué edad se puede ser vegano?
Los especialistas recomiendan, que por lo menos los primeros 6 meses de vida de los niños se deben alimentar exclusivamente con leche materna. Esto se debe prolongar por hasta los 2 años o más, combinado con una variedad de alimentos evitando el azúcar y la sal.
En tal sentido, la leche materna de origen animal no se puede reemplazar por ningún tipo de leche vegetal.
Por este motivo, un niño no puede comer lo que come un vegano antes de los 2 años. Todo niño y adolescente requiere de nutrientes específicos para su crecimiento y desarrollo.
Por ende, si vas a comer como come un vegano debes informarte y tomar todas las precauciones para mantener una correcta dieta vegana sin déficit de nutrientes.
Un niño puede ser vegano mientras se cubran las necesidades de ácidos grasos, omega 3, hierro, zinc, vitamina B12.
¿Por qué ser vegetariano ayuda al medio ambiente?
La producción de alimentos ocupa el 43% de la tierra en el planeta según la FAO. Al mismo tiempo, es la responsable del 26% de las emisiones de gases de efecto invernadero y casi los 2/3 de agua se beben los animales.
Por otro lado, la producción de carne de poco impacto crea:
- Un 360% más de emisiones de gases de efecto invernadero.
- Un 3200% mas de acidificación y a su vez un 970% de eutrofización.
- Utiliza un 230% más de tierra en comparación a una media plantación de soja para tofu por cada gramo de proteínas.
Por consiguiente, lo que come un vegano trae beneficios tanto personales como para el medio ambiente.
Ciertamente, dejar de comer carne puede ayudar a evitar 8 millones de muertes para el año 2050, además la dieta vegana puede reducir un 70% las emisiones contaminantes
¿Qué significa crudivegano (raw vegan)?
Es el tipo de persona que lleva una dieta basada en comidas crudas de origen vegetal, eliminando todos los alimentos de origen animal y aquellos que deban ser cocidos.
Entre ellos se encuentran los frutos secos, verduras, todo tipo de fruta, cereales, legumbres germinados, aceites vegetales, semillas, algas.
¿Qué significa flexitariano?
Son las personas que llevan una dieta vegetariana pero flexible, siguen una dieta basada en plantas y frutas pero de vez en cuando consumen alimentos de procedencia vegetal.
Principalmente, come frutas y verduras, pero algunas veces puede comer queso, carnes o pescado y sus derivados.
Por lo tanto, se considera como una de las dietas más equilibradas debido a que las demás consumen muchas carnes o pescado.
Los veganos o vegetarianos no ingieren nada de carne o pescado, y por ende necesitan de suplementos para aportar las vitaminas y nutrientes que hacen falta.
¿Cómo ser vegano con poco dinero?
Muchas personas afirman que lo que comen los veganos es una dieta muy cara. En realidad los veganos se alimentan con suplementos caros, superalimentos, carnes veganas, sustitutos lácteos.
Lo ideal es incluir los vegetales y frutas básicos y asequibles. Para ello incluye:
Planifica tus alimentos
Para ser vegano se necesita de una planificación de los alimentos de la semana o el mes para evitar lo que no sea necesario.
Prepara tu propia comida:
Preparar tus alimentos es más económico que ir a comer en restaurantes o cafeterías. Deja este hábito para ocasiones especiales.
Realiza recetas sencillas:
No quiere decir que el veganismo es comer sin sabor y sin gracia, busca recetas de dieta vegana con ingredientes baratos y versátiles.
Opta por ingredientes integrales:
Los alimentos integrales como arroz, centeno, trigo son más económicos que los alimentos veganos. Además, de ser saciantes y aportar los nutrientes esenciales
Compra a granel
Si compras por kilo o envases grandes sale más económico que los empaques individuales.
Congela las sobras
Si compraste muchas frutas o legumbres trata de congelarlas para evitar desperdiciarlas, si están maduras te durarán más.
Compra los productos de temporada
Además, de tener mejor sabor y más nutrientes, son más baratos debido a que la oferta es mayor.
Haz una huerta en tu casa
Planta algunos alimentos en el patio de tu casa para no comprarlos en el supermercado.
Conclusión
La alimentación de los veganos como ya has visto no debe ser simple e insípida. En la actualidad puedes preparar infinitas recetas a partir de las plantas que te ofrece la madre naturaleza.
Entre ellas puedes hacer quesos , yogures, helados, postres, Siempre ten en cuenta que debes incluir los nutrientes necesarios para tu organismo.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
