Muchas veces te has preguntado ¿Qué comer antes de entrenar? Lo primero que debes tener claro es que la comida es el combustible para tu organismo, si quieres conseguir energía antes de entrenar come un snack pero si no comes lo necesario lo notarás.
En esta página, te mostraremos los alimentos y consejos más adecuados para que tengas en cuenta su consumo antes de entrenar, así evitaras la fatiga o debilidad.
21 alimentos que puedes consumir antes de entrenar para cargarte de energía
El hecho de consumir algo antes de ir al ejercicio mantiene los niveles estables de glucosa; es decir, vas a obtener energía para realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Te sugerimos mezclar en tu nutrición proteínas, grasas saludables y un poco de carbohidratos.
Lo primordial es consumir alimentos adecuados en el momento justo antes de entrenar, ingiere una comida ligera o regular, de 1 a 3 horas con anticipación, bebé mucha agua durante y después de un entrenamiento.
Si piensas hacer ejercicio una hora después de comer, vigila el tamaño de las porciones consumiendo la comida o simplemente una bebida deportiva, ten en cuenta no comer algo que no hayas consumido con regularidad.
Te recomendamos que acudas a los siguientes alimentos, cuya finalidad es brindarte sustratos de asimilación lenta para que tengas energía al momento de practicar ejercicio físico.
Plátano
Gran fuente de hidratos complejos de asimilación lenta por su aporte de fibra, consume un plátano que no esté muy maduro, ya que de lo contrario te proporcionará más azúcares y puede que no resulte la fuente de energía que necesitas.
Puedes consumirlo solo o en preparaciones, como un batido con leche y galleta, porridge de avena u otros platos.
Uvas
Las uvas te proporcionan más azúcares que otras frutas, pero si la consumes fresca y con la piel se digieren lentamente, resultando una fuente de energía para antes de entrenar.
Las uvas te brindan un gran contenido de agua, potasio y otros nutrientes que necesita el cuerpo para poder moverse, puedes consumirla junto a un yogur, en ensaladas, tal y como vienen, o en un smoothie.
Avena
Es un cereal de excelente calidad que contiene mucha fibra y proteínas vegetales que tus músculos necesitan. Como es muy rica en fibra no se recomienda consumirla por primera vez antes del esfuerzo físico sobre todo si es una carrera.
Debido a, que te puede ocasionar molestias gastrointestinales, puedes consumirla en copos o harina, en galletas.
Orejones
Es una de las opciones que contiene muchos azúcares naturales, que poco a poco le van a otorgar energía a tu organismo a medida que se van dirigiendo.
Te aportan fibra, hierro, potasio y otros micronutrientes de calidad; puedes consumirlos tal como son antes del esfuerzo corporal o en preparaciones como las barritas energéticas.
Habas frescas
Una gran alternativa si vas a comer antes de entrenar son las habas porque son ricas en hidratos y proteínas vegetales, que te proporcionan la energía que va liberando gradualmente el organismo.
Te recomendamos que no las ingieras antes de una competición si no la has consumido antes, ya que posee mucha fibra y te puede ocasionar problemas estomacales. Este alimento puedes consumirlo en ensaladas, salteados, acompañado de pescado y otra proteína.
Arroz integral
Es muy recomendado este cereal para ingerirlo antes del esfuerzo, por ser integral se digiere más lentamente. Por lo tanto, es excelente para tener energía por más tiempo, puedes consumirlo solo o prepararlo como un relleno para un burrito vegetariano, risotto, ensaladas.
Guisantes
Son una buena alternativa que puedes encontrar en conserva o congelados, con respecto a las hortalizas ricas en hidratos de carbono. Asimismo, te aporta potasio, fibra y otros minerales como el hierro y magnesio.
Pasta al dente
Es uno de los alimentos ideal para los deportistas y para consumir antes de entrenar, se recomienda que su cocción esté al dente para que te brinde energía por más tiempo y se vaya liberando gradualmente en el organismo.
Leche
Al igual que otras bebidas, te ayuda a hidratarte mientras que te otorga un poco de dulce natural y minerales que necesita el cuerpo durante el ejercicio.
Por lo tanto, la leche puede ser una bebida deportiva natural que puedes usarla para un batido, unos smoothies o un desayuno acompañado de avena y chía.
Cuscús
Es otro de los alimentos llenos de hidratos complejos que te brinda energía de calidad para antes de entrenar, te aconsejamos combinar su ingesta con frutas o vegetales para obtener una asimilación lenta con más nutrientes.
Dátiles
Contiene una fuente de azúcar natural concentrada, se encarga de brindar una buena fuente de energía antes de entrenar, ya que está acompañada de una gran porción de fibra.
Sin embargo, no debes de abusar de su consumo ese alimento; es ideal para endulzar platos de forma sana, a la vez que aprovecha sus nutrientes y vitaminas.
Patatas
Es una gran alternativa para obtener energía de calidad, así como potasio para tu cuerpo antes del entrenamiento. Te recomendamos que realices preparaciones en la que la patata se conserve entera sin que se someta a fritura acompañado de otros ingredientes de calidad.
Uvas pasas
Estas frutas son más concentradas en calorías, por lo tanto, contienen más azúcares naturales. Es ideal para hacer diferentes platos previos al esfuerzo físico, puedes agregarlas a unos tomates rellenos o a un yogurt natural con avena u otro cereal.
Yogur natural
A diferencia de los yogures que consigues en el mercado, el natural se utiliza para obtener energía que se derivan de los azúcares naturales y de la proteína de calidad.
Por otra parte, el yogurt natural te ofrece gran contenido acuoso y minerales que los músculos lo forman como potasio y calcio; es importante que escojas un yogur natural sin azúcar agregada.
Quinoa
Es un pseudoceral parecido a las legumbres en cuanto a su valor nutritivo, asimismo se parece a los cereales por ser versátil y de poca cocción.
Al consumirla obtienes hidratos, proteína vegetal, fibra, hierro, potasio, y además otros micronutrientes de calidad.
Boniato o batata
Contiene es rico en almidón resistente, lo que quiere decir que los carbohidratos no se digieren totalmente. Es por ello, que te sacian mientras te ofrecen energía poco a poco para el organismo.
El boniato te aporta potasio, carotenos y fibra; es un ingrediente muy práctico que puedes sumar a los platos de salado o también a las preparaciones dulces.
Mazorca de maíz
Contiene mucha fibra, además de hidratos de calidad, carotenos y potasio; es excelente alternativa para consumirla antes del esfuerzo, sobre todo si lo que quiere es no solo conseguir energía, sino vitaminas y minerales.
Higos
Son frutas ricas en azúcar natural, está fruta además aportar potasio en cantidades aceptable, con ellos puedes preparar platos dulces y salados.
Pan Integral
Sí este tipo de pan es elaborado en casa resulta más beneficioso, siempre que sea preparado con harina 100% integral para que obtengas al ingerirlo hidratos de calidad, Puedes consumirlo junto a un queso fresco, tostadas, bocadillos y otros platos saludables.
Calabaza
Este alimento te ofrece muchos nutrientes cómo los carotenos, hidratos complejos potasio y vitamina A. Incorpórala a platos salados como ensaladas o platos de cuchara, donde usan platos como tortitas o panecillos.
Higos secos
Son ricos en calcio, energía de calidad concentrada, su consumo puede ser como tentempié combinado con un vaso de agua previo al entrenamiento o puedes agregarla platos más elaborados como unas barritas fitness.
7 alimentos saludables que puedes comer antes de entrenar
Semillas de chía
Es importante la ingesta de estas semillas gracias a las propiedades nutricionales que le brindan a tu cuerpo, debido a que contienen ácidos grasos esenciales omega 3, proteínas, minerales, fibra, para fortalecer tu cuerpo enérgicamente.
Cabe destacar, que no es necesario consumirlas en grandes cantidades, solo hace falta que agregues una cucharada a tus batidos.
Aguacate
Su ingesta te brinda un aporte calórico, que es el complemento ideal para energizar naturalmente tu cuerpo y mejorar tus entrenamientos. El aguacate tiene reservas de ácidos grasos esenciales, antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes.
Es ideal para consumir a diario en tu vida por su efecto saciante.
Zumos de frutas y vegetales verdes
La ingesta de frutas y vegetales verdes son una gran fuente enérgica natural cuya función es elevar tu rendimiento durante el ejercicio en el gimnasio o tu casa, asimismo son refrescantes y se digieren fácilmente.
Se pueden preparar combinando verduras como espinacas, col, brócoli, perejil, apio; y puedes agregarle frutas como manzana, kiwi, banana, piña.
Huevos
Anteriormente, eran excluidos de la dieta porque se ha demostrado que consumirlo regularmente mejora los niveles de la salud cardiovascular.
Por lo tanto, los huevos son reservas naturales enérgicas para comer en el desayuno si el entrenamiento es en la mañana, estimulan el desarrollo y recuperación muscular.
Avena
Este cereal se considera muy completo para la nutrición, estabiliza los niveles de glucosa y facilita la transformación de grasa en energía. Además, es cierto que tiene muy pocas calorías, y su aporte de grasas saludables protegen al corazón y regula el colesterol.
Frutos secos
Es una excelente alternativa para la nutrición de los deportistas para calmar el hambre debido a que son saciantes y actúa como reserva natural enérgica.
Yogur griego bajo en grasa
Es ideal para mantener en buen estado la flora intestinal, así como mejora la función intestinal y evita el descontrol de los niveles de glucosa, siempre que sea bajo en grasa.
Qué desayunar antes de hacer deporte
Según, algunos estudios entrenar en ayunas se relaciona con menor apetito durante el transcurso del día. Por ende, vas a tener un consumo más bajo de calorías, esto puede ser beneficioso si quieres pasar de peso.
Sí, por el contrario, tu objetivo es ganar masa muscular es indispensable que te levante más temprano para consumir un buen desayuno esto con el fin de rendir más en los entrenamientos. De hecho, consumir carbohidratos mejora la intensidad y duración de los movimientos del ejercicio.
Sin embargo, si haces entrenamiento en ayunas comprometes la calidad del ejercicio, es por ello que tiene opciones para consumir como; leche baja en grasa, una banana, un café y yogurt, un panqueque.
Ten presente, consumir el desayuno por lo menos una hora antes de hacer cualquier movimiento, pero si vas a comenzar a entrenar de inmediato en este caso trata de consumir un alimento liviano como un café negro o una banana.
Qué merendar antes de ir al gimnasio
Si tu plan es entrenar por la tarde, no hay manera de que vayas en ayunas, generalmente hay personas que meriendan antes de entrenar. Lo básico es que conozca tu cuerpo, entonces qué comer antes de entrenar va a depender de cómo te sientas.
Puedes merendar algún snack como un tipo de fruta, especialmente la banana y la manzana, o galleta integral, yogurt, barra de cereal o energéticas.
¿Puedo tomar un batido de proteínas antes de entrenar?
La respuesta que le damos a tu pregunta en este artículo es que SI puedes tomar un batido de proteína antes de entrenar; los más comunes son los Whey, que es el suero lácteo que queda como residuo de la producción de algunos tipos de queso.
Sin embargo, debes tener cuidado porque los batidos de proteínas son muy pocos digestivos, ya que contienen lactosa, si tomas uno de estos sin pausa y te pones entrenar puede sentir hinchazón, pesadez, acidez flatulencias.
Por lo tanto, si vas a consumir batidos proteicos antes entrenar te conviene escoger aquellos sin lactosa y de rápida digestión para que seas la mejor en todo.
Qué comer antes de un entrenamiento intenso
Te aconsejamos que consumas una comida completa dos o tres horas antes del entrenamiento, procura que está comida contenga siempre carbohidratos complejos, un poco de grasas saludable y proteína.
Qué comer antes de un entrenamiento largo
Si en tu caso no puedes comer nada hasta una hora antes de entrenar y vas a realizar un entrenamiento de resistencia, debes concentrarte principalmente en la ingesta de carbohidratos consumiendo un poco de proteína y grasas.
Los atletas que realizan entrenamientos de larga duración recurren muchas veces a gran ingesta de carbohidratos con el fin de saturar las reservas de glucógeno, este glucógeno te abastece de energía; así serás la mejor en todo el proceso.
Qué comer justo antes de entrenar
Si tu última comida fue hace más de 3 horas y necesita reponer la fuerza antes de ir al gimnasio, mentalízate en la ingesta de carbohidratos consumiendo también un poco de proteínas y grasas como el plátano, unas pocas nueces galletas saladas con queso o una barrita de granola.
Qué suplementos tomar antes de entrenar
Creatina
Entre los suplementos más utilizados a para mejorar el rendimiento físico en series de ejercicios de corta duración y gran intensidad conseguimos la creatina. Lo recomendables ingerir diariamente 3 gramos.
Es ideal para deportistas que practican ejercicios intensos, la creatina te permite aumentar la masa magra, la potencia muscular y la fuerza.
Cafeína
Es otro suplemento muy buscado porque tiene una acción estimulante, se ha comprobado que el consumo de cafeína mejora el rendimiento si tienes ejercicios de gran intensidad y corta duración.
Asimismo, mejora la concentración y rendimiento durante el entrenamiento de potencia y resistencia. la dosis recomendada es entre 3 y 6 mg por kg de peso. Ten presente cual es la cantidad que toleras, ya que puede producir efectos secundarios.
Beta Alanina
Se refiere a un aminoácido no esencial que nuestro cuerpo puede sintetizar, trae como beneficios el incremento de los niveles musculares de carnosina, este compuesto reduce la acidez que se produce en el esfuerzo y te permite retrasar la aparición de la fatiga.
Además. contribuye al desarrollo muscular y así aumenta el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, si lo consumes durante 10 a 12 semanas mejoran el rendimiento deportivo.
BCAA
También conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, se refieren a la valina, leucina e isoleucina, puedes conseguirla en tu alimentación como suplementos de proteínas de suero o también de forma aislada como suplemento específico.
Gracias, a sus beneficios contribuye en la recuperación muscular mediante la formación de proteínas, te proporcionan el suministro de aminoácidos que necesitan los músculos para desarrollarse y repararse.
Conclusión
Ahora, que ya sabes lo que puedes comer antes de entrenar, no dejes de poner en práctica los consejos que te hemos brindado para llevar una mejor calidad de vida, evites el cansancio durante las prácticas de actividades físicas y mejores tu rendimiento deportivo.
Antes de entrenar debes consumir carbohidratos para mantener los niveles de glucosa que es la fuente principal enérgica durante los entrenamientos, acompañados de un poco de grasa saludable y proteínas. Consume alimentos de asimilación lenta para brindarte energía como plátanos, patatas, boniato, pasta al dente, guisantes, uvas, higos, quinoa, yogur natural, dátiles, cuscús, entre otros.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
