¿Quieres saber qué comer después de entrenar? Muchas personas que practican ejercicios, piensan que con solo hacer actividad física van a conseguir los objetivos que desean y dejan de un lado la alimentación adecuada, sin saber que estos dos aspectos van de la mano para poder lograr o no los resultados deseados.
Saber qué comer después de entrenar depende de tu objetivo, si deseas aumentar el volumen de tus músculos necesitas de la proteína de absorción rápida, carbohidratos y evitar el azúcar para conseguir la hipertrofia. Pero, si deseas perder peso consume alimentos proteicos y con poca azúcar que sean de absorción lenta.
En este artículo encontraras la respuesta a tu pregunta sobre qué materia prima o dieta debes llevar después de entrenar, dependiendo de la hora que realices el ejercicio, el tipo de actividad o el objetivo de los entrenamientos de la persona.
Qué comer después del gimnasio y el entrenamiento
Luego de realizar una actividad intensa en el gimnasio, gran parte de tu energía y reservas se han consumido; y, por ende, debes volver a llenar de energía tu organismo. El cuerpo durante la fase de regeneración se recarga de reservas de energía.
Después de este entrenamiento intenso y de esfuerzo, se abre la ventana del musculo durante el cual se encuentra más dispuesto a absorber y recuperar lo que ha gastado, esta ventana también es conocida como metabólica.
A continuación, te mostraremos cuál es tu alimentación post entrenamiento:
Proteínas
Posteriormente, de haber realizado una serie de ejercicios tus músculos se han dañado y para regenerarlos necesitas consumir una fuente de proteína de alta calidad en un promedio de 25 a 35 g por comida, con esto maximiza la construcción y reparación de masa muscular.
Un ejemplo de proteínas para comer después del entrenamiento son los huevos, el pollo, los mariscos, pescado, ternera y leche, son excelentes opciones para consumir luego de entrenar.
Con respecto a, los batidos de proteínas también son una buena alternativa ya que son una fuente de proteínas de asimilación rápida, pero te aconsejamos que siempre consumas una buena comida antes que ellos.
Carbohidratos
La principal fuente de energía para un cuerpo de deportistas son los nitratos que procesa tu organismo en glucógeno luego de entrenar, consume por lo menos la misma cantidad de hidratos y de proteínas, si estás en volumen puedes consumir 2 de hidratos y una de proteínas.
Las opciones de hidratos de carbono que más se destacan se encuentran el arroz integral, la quinoa, la patata, el boniato; consúmelos por las noches en especial luego de entrenar, ya que el azúcar que contiene te permitirá dormir mejor recuperar tus músculos luego de una ardua sesión de trabajo.
Sodio, potasio y agua.
Tanto, el potasio como el sodio te permiten mantenerte el proceso de hidratación, si no tienes el sodio suficiente tu organismo funcionará sin los electrolitos necesarios durante la práctica de deporte; necesitas por lo menos 4700 mg al día.
Entre las opciones te presentamos el plátano qué contiene 422 mg, las patatas 900 mg, el salmón 534 mg, la leche entera 322 mg. No te olvides de tomar mucha agua sí sudas mucho durante tu entrenamiento; consume un puñado de almendras o nueces después de un entrenamiento.
La ingesta de agua es fundamental para favorecer la hidratación y reponer los líquidos perdidos por las deportistas, asimismo de vitaminas y minerales, debido a que muchos de estos micronutrientes se encuentran como electrolitos y permiten mantener tu organismo hidratado.
¿Qué comer después del ejercicio para tonificar o muscular?
Si eres de las que quieres lograr este objetivo y no buscas perder peso, es primordial que comas después de entrenar, pero no cualquier comida, opta por aquella alimentación que te ayude a reponer las fuerzas y recuperar las reservas de glucógeno.
Para estos casos, consume hidratos de carbono puesto que en la primera sesión de ejercicios ya se agotarán las reservas que tu cuerpo tenía. Sin embargo, todos los hidratos no funcionan iguales o tendrán el mismo efecto.
A continuación, te presentaremos los mejores alimentos para comer después del entrenamiento, síguenos en nuestras redes sociales para conseguir más información sobre nutrición.
Plátano
Para tonificar tus músculos el plátano es una alternativa muy importante, porque presenta distintos tipos de hidratos de carbono, su ratio de hidratos supera al de otras frutas; lo mejor es que es una buena opción para antes o después de practicar algún tipo de ejercicio.
Huevo
Luego de hacer ejercicios, además de reponer los hidratos de carbono también es importante que consumas proteínas y no hay nada mejor que consumas un alimento como el huevo; ya que poseen poco nivel calórico, es económico y aparte que tiene gran valor proteico biológico.
De hecho, la proteína es básica para formar la masa muscular que se va perdiendo con el tiempo; es por ello que el consumo de alimentos proteicos es importante para las personas que quieran tanto muscular como para las personas mayores, en especial las mujeres.
Yogur
Es otro de los alimentos ideales para comer después de entrenar, debido a que tienen gran cantidad de proteínas, además que aporta probióticos y calcio; la mejor manera de ingerirlo es acompañar el yogur natural entero con un carbohidrato como por ejemplo unos copos de avena.
Legumbres
Te aporta los nutrientes que necesitas como carbohidratos, minerales y las proteínas; por lo tanto, las legumbres son un alimento muy completo para comer después de entrenar; el problema de las legumbres es que casi siempre se consumen como platos de cuchara y como tentempié.
Elige alimentos adecuados y en cantidades necesarias dependiendo del esfuerzo que realices durante el entrenamiento como la duración e intensidad.
Atún
Es rico en proteínas, ideal para comer después de entrenar, además si lo combinas con arroz le estarás agregando los hidratos de carbono a tu ingesta. Sin embargo, no te recomendamos que abuses de él, ya que es uno de los pescados que puede contener más niveles de mercurio.
Proteína, el macronutriente estrella
Para construir masa muscular se recomienda ingerir de 1,4 a 2,0 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal; es decir, una persona de 70 kg tendrá que consumir entre 98 y 140 gramos diariamente.
Para que tengas en cuenta cuánto son 140 gramos tienes como ejemplo unos 11 huevos, 3 kg de fideo, medio kilo de pechuga de pollo o un kilo de quinoa; pero para no consumir tanta cantidad de alimentos encuentras los batidos proteicos.
De hecho, con solo una toma estás adquiriendo 25 gramos de fuente proteica. Cabe destacar, que un batido no te va a reemplazar la comida completa, pero es una excelente opción para lograr alcanzar el mínimo de este complemento necesario.
Sin embargo, estos batidos tienen como desventaja que se realizan a base de Whey, es decir suero de leche, lo que hace que estos batidos sean pocos digestivos, te pueden producir indigestión, constipación o molestias estomacales.
Actualmente, las atletas recurren a las fuentes vegetales como batidos proteicos entre ellos se encuentran la soja, guisante; y los de insectos como la de becrit que son de fácil digestión y puedes conseguirlo de chocolate, vainilla y fresa.
Hacer ejercicio después de comer, ¿hace mal?
Para rendir al máximo en tus entrenamientos, además de hacerte la pregunta qué comer después de entrenar también es indispensable saber sobre la alimentación antes del ejercicio. No es malo comer, ya que si estas varias horas en ayuno o estas muy llena tu rendimiento disminuirá.
Es importante que consumas una comida nutritiva pero no muy completa, porque entonces la digestión se dificultará, la comida abundante relaja tu organismo y entra en un estado de somnolencia que perjudicará tus entrenamientos.
Cuánto hay que esperar para hacer ejercicio después de comer
Esto varía según el metabolismo de cada persona y de que come, es importante que aprendas a conocer tu cuerpo. Sin embargo, hay principios que debes aplicar como darle a tu cuerpo los nutrientes que necesitas antes de entrenar para que obtengas mayor energía y fuerza.
Es por ello, que te recomendamos que comas un pequeño snack media hora antes de comenzar a realizar actividades físicas, ten presente que no debes exceder lo que vayas a consumir, tiene que ser liviana y saludable puedes consumir una banana.
Sí, por el contrario, vas a consumir una comida completa compuesta de carbohidratos, proteínas y grasas, lo más recomendable es que comas dos o tres horas antes de entrenar.
¿Qué comer después de un entrenamiento para perder peso?
Si tus objetivos son quemar grasas para adelgazar no necesitas solamente de alimentos sólidos que te brindan energía inmediatamente, pero si necesitas tomar bastante agua para eliminar toxinas y promover el sudor.
Antes después de entrenar tu comida debe ser entre una o dos horas, con productos que sean de digestión lenta para que tu cuerpo sigue utilizando las grasas y así obtener energía.
Algunas opciones de alimentos para comer después de entrenar para quemar grasa son:
- Un vaso de leche con un poco de avena.
- Una manzana con piel.
- Un vaso de leche con un puñado de frutos secos.
- Yogur desnatado con frutas picadas.
- Medio bocadillo de pan integral con queso fresco o pechuga de pavo.
¿Qué comer después de entrenar en la noche?
Como se ha dicho anteriormente, la mejor comida después de un entrenamiento es una mezcla de carbohidratos y proteínas; pero hay personas que hacen deporte por las noches y no saben que si comen antes de ir a dormir el cuerpo usa pocos azúcares y los transforma en grasa.
Como solución se puede cambiar el orden de la cena con el de la merienda, lo que quiere decir que vas a realizar una ingesta mayor y más fuerte dos horas antes de entrenar, donde incluyas carbohidratos y proteínas,
Luego del entrenamiento vas a consumir una cena ligera con carbohidratos en pocas cantidades o si deseas no consumes carbohidratos, sí lo que estás buscando es perder peso.
¿Qué comer después de hacer ejercicio para aumentar masa muscular?
Si tu objetivo es la hipertrofia para aumentar la masa muscular, entonces lleva una dieta diferente a la dieta para perder peso; para este caso aparte de consumir mucha agua, ingiere proteínas de rápida absorción y evita los azúcares.
Esta comida hazla entre media hora y dos horas después de terminar un entrenamiento o deporte para acelerar el proceso de reconstrucción de las fibras musculares, algunos ejemplos de comida para esto son:
- Un plátano junto a un vaso de leche.
- Zumo de naranja con polvo proteico.
- Un vaso de leche y una cucharada de cacao.
- Un yogur natural con miel y avena.
¿Hay que comer antes de entrenar?
Antes de realizar cualquier ejercicio es importante que hayas comido algo, porque no es muy bueno que estés en ayuna, aunque tampoco es muy buena opción comer y quedar con el estómago muy lleno.
Te recomendamos que comas una hora y media antes de practicar ejercicios, los hidratos de carbono de acción lenta te ayudan a prevenir y retrasar la fatiga muscular, te brindan energía de manera lenta y prolongada.
Entre los mejores alimentos para consumir antes de practicar un ejercicio se encuentran el arroz, la quinoa, almendras, pasta, arándanos, cuscús, guisantes, huevos, soja, plátano, acelgas, pollo, suplementos.
Consejos a realizar para después del entrenamiento
Consume algo a los 45 minutos
Terminado tu entrenamiento lo ideal es que ingenieras algo en los 45 minutos posteriores, ya que en este periodo tu cuerpo asimila mejor todos los nutrientes.
Hidrátate
Aparte de la comida, es esencial luego del entrenamiento hidratarte, ya que mucha persona lo pasan por alto y tomar agua es fundamental para reponer los líquidos que has perdido con el entrenamiento.
Además, facilita que tu organismo elimine las toxinas y desechos, asimismo también les devuelve a tus músculos las reservas de glucógeno.
No comas todos tus antojos
Ten en cuenta que por más que hayas hecho ejercicio no vas a comerte todo lo que te apetezca por el simple hecho de haber entrenado, porque puede ser que termine consumiendo más calorías de las que ha quemado durante el entrenamiento.
Evita las grasas
Consumir alimentos grasos puede ser normal que te apetezca, pero si tu objetivo es bajar de peso debes evitarlo para no estropear tus metas.
Para evitarlo lleva contigo algo de frutas, cereales, yogur o frutos secos; para que sea el primer bocado después de entrenar y evitar que comas algo que no debes.
Conclusión
Luego de leer este artículo aprendiste que la nutrición después de entrenar es muy fundamental para alcanzar todo tu potencial, la comida va a depender principalmente de la actividad física que realices.
Si vas a perder peso, tonificar tu cuerpo o ganar musculatura; siempre siguiendo los consejos de un especialista.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
