¿Qué debo desayunar antes de ir a entrenar? Muchas veces obviamos el desayuno por falta de tiempo o no consumimos los alimentos necesarios para tener un mejor rendimiento. El desayuno es muy importante porque te brinda las energías necesarias, es importante que consumas los 3 grupos básicos.
Antes de entrenar es necesario que ingieras tu desayuno para proporcionarle al organismo la energía necesaria para tener un mayor rendimiento deportivo y evitar la pesadez o baja de presión durante el entrenamiento. Es importantes que consumas carbohidratos de asimilación lenta para tener energía como plátanos, cereales y panes integrales; también proteínas, grasas saludables, batidos de frutas y verduras.
En este artículo, te queremos resolver esta interrogante, así como otros aspectos a la hora de comer antes del entrenamiento, para que sea nutritivo y saludable. Te invitamos que leas toda la información hasta el final.
El desayuno, ¿la comida más importante del día?
Etimológicamente, «des- ayuno» significa romper el ayuno, debido a que al dormir duras entre 6 y 10 horas de ayuno. Durante el día la comida más importante es el desayuno; sin embargo, para muchas personas eso no es importante y pasan por desapercibido el desayuno.
Asimismo, también hay personas que sí consumen alimentos, pero inadecuadamente, y al rato comienzan a sentirse débiles o con malestar estomacal.
Cabe destacar, que es muy importante el desayuno cuando vayas a entrenar en la mañana para tu salud, debido a que si vas a realizar algún deporte debes tener energía suficiente para no cansarte y una alimentación adecuada para que no se te baje la presión o sufras de pesadez.
Nutrientes del desayuno
El desayuno te debe aportar de forma equilibrada todos los macronutrientes bien sea antes o después de hacer deporte. Este debe aportar la cantidad de carbohidratos recomendados (cereal, avena, frutas), proteínas (huevos, lácteos), y grasas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
Es importante que adaptes esta comida dependiendo del tipo de entrenamiento que realices, si lo vas a hacer tras el desayuno debes esperar aproximadamente 2 horas.
Si por cualquier causa eres una de las deportistas que no tienes el tiempo indicado, toma un desayuno ligero pero equilibrado, para evitar desvanecimiento durante la practica o problemas estomacales. De hecho, hacer ejercicio en ayunas no te permitirá moverte como lo deseas.
Si, por el contrario, vas a entrenar en ayunas tienes que aportar luego en la comida un extra de nutrientes a tu cuerpo para recuperar el esfuerzo que llevas a cabo durante la actividad.
Para el entrenamiento en ayunas, el desayuno te deberá aportar un extra de nutrientes dado a que debemos aportar al cuerpo los nutrientes suficientes para recuperar el esfuerzo realizado. Si deseas busca información con un dietista nutricionista para que te oriente.
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Qué desayunar antes de ir al gimnasio
Es importante que dejes pasar 1,5 a 2 horas desde que consumes algún alimento hasta que comiences tu entrenamiento. con el fin de que tu cuerpo realice la asimilación.
Si eres de las personas que hace ejercicio a las 8:00 am tendrás que levantarte a las 6: 30 am, si ves que no te es viable esta opción, lo mejor es que hagas un mini desayuno.
Para este mini desayuno come una manzana con café, tostada de pan integral con un zumo, yogur con unos copos de avena, una barrita energética, un batido a base de leche de soja, cereal, plátanos.
Cabe destacar, que si te ejercitas en ayunas lo ideal es que no hagas entrenamientos exigentes, es importante que hayas consumido en la cena del día anterior hidratos de carbono de media y larga asimilación como frutas, legumbres, pastas, pan; junto a huevos, carne magra, pescado.
Por otro lado, si dispones del tiempo para desayunar que te ayude a aumentar los resultados del entrenamiento opta por carbohidratos complejos o de asimilación lenta que te aporten energía durante el ejercicio como: arroz integral, cereal integral, legumbres, hortalizas, pan integral.
Contrario a esto, vas a realizar un entrenamiento rápido pero exigente consume hidratos de carbono de asimilación rápida para que te aporten mucha energía como harinas refinadas, pan blanco, azúcar, miel.
En cuanto a, la hidratación es vital que controle sus niveles ya que es muy importante para tu rendimiento físico, si haces ejercicio por las mañanas en la tarde anterior toma mucha agua y toma pequeños sorbos de agua antes de ir al entrenamiento.
Frutas
Es un alimento que no puede faltar en tus desayunos ni en cualquier comida, menos antes del entreno, incluye por lo menos una pieza preferiblemente entera antes que en zumos, una buena alternativa es la macedonia.
Tostadas
Ideal para un desayuno saludable y equilibrado, incluye panes integrales o de espelta acompañado de algún tipo de fiambre como el pavo, jamón cocido o pollo, y de aceite de oliva o tomate.
Frutos secos
Te aportan las calorías necesarias y aceites omega 3, sumado a esto vitaminas y minerales. Siempre consúmelos al natural, entre ellos están: nueces, anacardos, almendras.
Avena
En el desayuno fitness la ingesta de avena es muy usada ya que es uno de los alimentos ms completos. Su consumo trae como beneficios proteínas de gran calidad, alto contenido de fibras, es saciante.
Puedes combinar la avena molida o avena en copos con frutas, yogur, cereal, tortitas, leche desnatada
Yogur natural
Es una gran alternativa para tomar en tus desayunos antes de entrenar siempre que no sea azucarado. Combínalo con frutos secos o frutas.
Granola
Es perfecto para desayunar porque la granola está hecha de avena y frutos secos.
Whey protein
Las proteínas de suero son ideales para agregarlas al desayuno, si las combinas con una pieza de fruta y frutos secos forman un desayuno rápido.
Aguacate
Al consumirlos en tus desayunos lo convierte en sano y equilibrado, además de agregarse a las ensaladas y comidas, también puedes acompañarlo con unas tostadas.
Huevos
Te aporta proteínas de mayor calidad, convirtiéndose en una buena opción del desayuno, Prepáralos revuelto o a la plancha, en tortillas y mejor aún en tortitas para desayunar entes del entreno.
Mantequilla de cacahuete
Te aporta gran cantidad de nutrientes necesarios antes del entrenamiento si estas buscando aumentar la masa muscular.
Desayunar antes o después del entreno
Hacer ejercicio por las mañanas te mantendrá en forma, obtendrás mayor rendimiento y energías, asimismo te hará más feliz durante el día.
7 claves para un desayuno perfecto antes de entrenar
Toma el desayuno dos horas antes de la actividad física
Para mejorar el rendimiento físico muchos estudios indican que consumir debes consumir carbohidratos evitando un desayuno copioso, antes de realizar los ejercicios desayuna dos horas antes para que tu organismo pueda realizar la digestión ya que el hígado esta sin reservas y absorber la mayor parte de los nutrientes.
Por lo tanto, procura levantarte un poco más temprano para tener más tiempo y consumir un desayuno completo; si en tu caso no tienes el tiempo suficiente puedes comer un plátano o una barrita energética que servirán de combustible para tu cuerpo.
Incluye hidratos de carbono en tu desayuno
Los carbohidratos te permitirán reponer los depósitos de glucógenos que se han disminuido durante la noche, siendo muy importantes para ejercitar los músculos, además que podrás hacer frente a un entrenamiento de alta intensidad.
Los hidratos de carbono son transformados en moléculas de glucosa, estos depósitos se pueden agotar en 15 minutos de ejercicio intenso en un 60% aproximadamente.
Es por ello, que si vas a practicar algún deporte ingiérelos en tus desayunos: frutas como el plátano, o cereal y pan, ya que son hidratos de carbono de absorción lenta que te ofrecerán energía poco a poco.
Proteínas y grasas saludables
Estos dos nutrientes son esenciales para a mantenerte saciada toda la mañana. las proteínas te ayudan para aumentar y conservar la masa muscular, la encuentras en el pavo, pollo, huevos, yogur. Las grasas saludables dotan a tu cuerpo de grasas sanas y son saciantes, puedes incluir frutos secos, cacao amargo, semillas, salmón, atún.
Hazte un batido de frutas y verduras
Son una excelente opción para mantenerte hidratada, son ricos en vitaminas y agua. Entre sus beneficios se encuentra que te llenan de energía y te ofrecen gran saciedad, para evitar consumir productos indebidos que pueden dañar tus órganos.
Combina las frutas como las fresas, plátanos, naranja, piña, limón; con verduras para preparar un delicioso batido como el pepino, la col, espinacas.
Previene calambres musculares consumiendo potasio y magnesio
Estos dos nutrientes permiten que tus músculos funcionen normalmente, además el magnesio te ayuda a disminuir la fatiga, esto hace que sean útiles para prevenir los calambres tras la actividad de alta intensidad.
Los encuentras en frutos secos como las almendras, plátanos, germen de trigo, nueces o anacardos, judías blancas, atún.
Añade semillas a tus batidos y cereales
Las semillas son muy nutritivas, incluye en tus desayunos semillas de lino que son una gran fuente de ácidos grasos omega 3; las semillas de chía son ricas en potasio y hierro. La quinoa tiene gran reserva de fibras y proteínas.
Agrega a tus batidos, cereal o zumos estas nutritivas semillas para que el desayuno sea más completo.
Beneficios del desayuno antes de entrenar
Te aporta energía
Por las noches las reservas de carbohidratos se vacían, lo que hace que la energía necesaria de uno para hacer un entrenamiento en ayunas está casi agotada.
Al desayunar vuelves a llenar tu cuerpo de esa energía tan necesaria para entrenar. Lo cual trae como beneficio mayor rendimiento muscular y coordinación.
Desayunar antes de entrenar protege tu musculatura
La principal fuente de energía se basa en los carbohidratos y glucógenos que se encuentran dentro de los carbohidratos que están en las comidas, que luego serán almacenados por tu cuerpo en las células musculares.
Si no hay suficientes hidratos de carbono puede ser posible que el cuerpo pierda musculatura, esto se debe a que el cuerpo recurre a la proteica contenida en los músculos para obtener la energía necesaria.
Favorece el desarrollo muscular
Cuando estas desarrollando musculatura desayunar es fundamental. Si consumes suficientes aminoácidos antes del entrenamiento estás creando las condiciones esenciales para la musculación, debido a que los aminoácidos son los componentes básicos de la musculatura.
Luego de cada comida se libera insulina, es la hormona anabólica que permite la musculación.
Inconvenientes del desayuno antes del entrenamiento
Un inconveniente que se presenta al desayunar antes de entrenar es lo difícil de organizar el tiempo, porque es necesario que pase un tiempo entre el desayuno y hacer ejercicio. Si entrenas con el estómago lleno vas a padecer de flato (dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio).
También, que toda la energía no va a estar disponible para el ejercicio porque también será usada para la digestión, creando una sensación de pesadez. Puedes optar por snack inteligentes si tu entrenamiento es inmediatamente.
¿Cuánto tiempo debe de pasar tras una comida para hacer ejercicio?
El tiempo estándar establecido es de 1,5 a 2 horas para hacer ejercicio; sin embargo, este tiempo puede cambiar dependiendo si se trata de comidas muy copiosas, entre más abundante sea la ingesta de comida más tiempo debes esperar para hacer ejercicio.
No obstante, puedes ingerir un plátano o yogur con granola y esperar de treinta a cuarenta y cinco minutos antes de hacer ejercicios cortos. Cabe resaltar, que todas no somos iguales, nuestro estilo de vida es distinto y tenemos un metabolismo que funciona diferente.
Es por ello, que se recomienda que vayas practicando con diferentes alimentos antes de entrenar para conocer cuales afectan tu rendimiento y como te sientas entre los periodos de la comida y el entreno.
6 ejemplos de desayuno para las deportistas madrugadoras
Te presentamos unas opciones saludables para desayunar si eres de las que se levantan temprano para ir al gimnasio. La bollería, galletas, dulces, cereal azucarado quedan fuera de este modelo.
Puedes incluir a media mañana una parte proteica como la bebida de soja, hummus, tofu, frutos secos, semillas de cáñamo, o proteína en polvo. Para más información consulta con profesionales dietista nutricionista para que te de consejo sobre otras opciones .
Opción # 1: Tostada integral con tomate y aceite, junto a unas lonchas de tofu. Café con una bebida vegetal,
Opción # 2: Gachas de avena con cacao, almendras y dátiles. Acompañado de unas semillas de cáñamo.
Opción # 3: Tostada con aguacate y levadura de cerveza, un puñado de anacardos. Batido de fruta y verdura.
Opción # 4: Pudding de chía basado con bebida de soja, con un topping de nueces y frutos rojos. Para tomar un té verde.
Opción # 5: Yogur de soja sin azúcar, acompañado de nueces, pasas y canela. Una pieza de fruta.
Opción # 6: Batido de plátano a base de bebida vegetal, con una cucharada de crema de cacahuate y un poco de proteína en polvo.
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Conclusión
Ahora que ya conoces todas las pautas sobre la alimentación antes de desayunar escritas en este artículo, no tienes excusas para irte al gimnasio sin comer. Se dio a conocer que, si te vas a entrenar al gym sin desayunar puedes descompensarte, ya que el organismo no tiene los glucógenos suficientes para tu rendimiento.
Además, el tiempo de espera entre la comida y el ejercicio se estima que sea aproximadamente de 2 horas para que le brindes a tu salud un desayuno completo; pero si te falta tiempo puedes consumir 30 minutos antes de entrenar un desayuno ligero.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
