El tofu muchos lo conocen como un sustituto de la carne para aquellas personas vegana o vegetarianas, ya que te ofrece la proteína que necesita tu organismo.
El aporte calórico del tofu es muy bajo, por no contener grasa, además es un alimento fácil de digerir ya que los nutrientes que aporta son fáciles de asimilar.
En este artículo te explicaremos como puedes usarlo para que lo incluyas en tus comidas y también te diremos los beneficios que podemos obtener.
¿Qué es el tofu?
Es un comida que se elabora con agua, semillas de soja y coagulante. Se prepara coagulando la leche de soja, seprando la parte sólida de la líquida, por lo que también se le conoce como queso de soja fresco.
Su textura es parecida a la del queso, de color blanco y mantecoso, y lo puedes encontrar en forma de cúbitos.
Lo podemos usar en nuestros platos de varias maneras, lo podemos hervir, freírlo, hacerlo salteado con verduras, en el horno, marinado en salsa, etc, lo que lo hace perfecto para casi todos los platos.
Ventajas nutricionales
- Contiene los ocho aminoácidos esenciales
- Excelente fuente de hierro y calcio
- Contiene minerales como el manganeso, selenio y fósforo
- Buen fuente de magnesio, cobre, zinc, y vitamina B1.
100 Gr de tofu contiene:
- 70 calorías
- 8,2 gr de proteína
- 3,5 gr de grasa
- 1,5 gr de carbohidratos
- 0,9 gr de fibra
Propiedades del tofu
A continuación te diremos los beneficios que tiene para tu organismo:
Te proporciona proteína
Proporciona una gran de proteína, tanto así que puedes sustituir la carne por el tofu, y la puedes cocinar de manera parecida a la carne también.
Nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos para realizar así nuestras actividades diaria y por supuesto nos mantiene en buen estado de salud.
Fuente de calcio
Cada 100 gramos de tofu equivale a 159mg de calcio. Se elabora con sales cálcicas, lo que hace que sea rica en calcio, ayudándonos así a combatir los problemas de huesos, la osteoporosis, las caries y facilita la regeneración de fracturas óseas.
Reduce el colesterol y triglicéridos
Gracias a su contenido en vitamina E, lecitinas y ácidos grasos esenciales ayudan a prevenir y mejorar enfermedades cardiovasculares.
Así que este queso vegano te ayudará a reducir tantos los niveles de colesterol y triglicéridos altos como la tensión arterial.
Ayuda a controlar el peso corporal
Gracias a que es bajo en grasa y calorías el tofu favorece a la pérdida de peso. Es ideal para incluirlo en tu dieta y así lograrás adelgazar.
Aporta vitaminas y minerales
Ayuda a prevenir la anemia, y disminuyen los riesgo de sufrir preeclampsia gracias a la cantidad de vitaminas y minerales que posee, ya que estas fomentan la creación de glóbulos rojos.
Tiene bajo ínidice glucémico
Permite controlar lo niveles de glucosa en sangre, por lo tantote ayudará a reducir el riesgo de sufrir de diabetes.
Tipos de tofu
Como es un alimento elaborado puedes encontrarlo de diferentes tipos, así que de esto dependerá el buen resultado que podemos obtener en nuestra cocina.
Algunos nombres que puedes encontrar en la tienda son:
- Tofu sedoso: su textura es similar a la cuajada, tiene poca cantidad de agua. Sirve para salsas, mayonesas veganas y para postres.
- Tofu blando:tiene una textura cremosa y suave, absorbe los sabores muy bien, lo que lo hace ideal para guisos o sopas como fuente de proteína vegetal. No se recomiendo hacerlo ni frito ni plancha ya que se puede deshacer.
- Tofu firme: su textura es muy parecida a la ricotta, firme pero granulado si se aplasta. Este tipo de tofu es fácil de cortar, ideal para cualquier receta que desees elaborar con el, lo puedes hacer al horno, a la plancha, frito; lo único es que debes de escurrir el agua previamente.
- Tofu extrafirme: este tipo de tofu es el que menos agua tiene, lo cuál notarás en su textura. Es ideal para cocinarlo a la plancha, ya que no pasará por proceso de escurrido, también lo puede cocinar en salteados.
Sabor del tofu
Tiene un sabor neutro, es por ello que se adapta muy bien a todo tipo de aderezo. Sin embargo puedes encontrar el tofu ya condimentado con ingredientes adicionales como hierbas, especias, picante, sal o saborizante, etc.
¿Cómo conservar el tofu?
Luego de abrir el tofu o realizarlo en casa, debes de conservarlo en un envase cerrado y con agua, guarda en la nevera y cambia su agua diariamente hasta 5 días puedes mantenerlo así.
También puedes congelarlo durante 3 meses, para evitar que pierda textura se recomienda congelarlo sin líquido y descongelarlo antes de cocinarlo.
Es importante que prestes atención a factores como el color, olor o sabor del tofu, ya que el color más oscuro, un olor rancio o un sabor amargo son indicaciones del mal estado del tofu.
¿Cómo preparar el tofu?
A continuación te diremos tres maneras de prensarlo y secarlo:
- Manera rápida: saca el tofu de su empaque y colócalo en un trapo o papel de cocina, presiona con las manos para extraer el líquido
- Utilizando peso: en un plato pon papeles de cocina, y encima el tofu encuelto en otros más para así mantener su forma, luego pon otro plato encima para presionar y encima un objeto de mayor peso para hacer más presión y déjalo por 10 a 30 minutos.
- Modo profesional con prensa: introduce el trozo de tofu sin cortar en prensa de tofu, aprieta el mecanismo y déjalo actuar por 5 a 10 minutos
¿Cómo podemos utilizar el tofu en la cocina?
Como ya lo mencionamos existen una gran variedad de tofu, desde el más suave hasta el más firme. El suave lo puedes utilizar en salsas, aderezos, y postres; para el firme lo puedes usar para marinar, saltear, asar y cocer.
También es un buen sustituto del huevo, y también puedes utilizarlos para preparar lasañas y batidos.
Maneras de preparar el tofu
A continuación te diremos las maneras en las cuáles puedes prepararlo
Salteado y sofrito
Esta manera de prepararlo es sencilla y rápido, y es el más común que haga la gente, solo debes de sofreír una cebolla y desmenuzar el tofu (bien escurrido), condimenta al gusto, también puedes agregarle cualquier otro vegetal que desees.
Hervido
Si lo haces de manera hervida lograrás que la parte externa del tofu su cueza más que la de adentro y se haga un poco más rígida.
Horneado
Si lo haces al horno lo conseguirás crujiente y doradito por fuera y blandito y cremoso por dentro. Para realizarlo solo debes de colocar el tofu en cubo, añadirle el aceite de oliva, sal y pimienta o condimentar con lo que desees.
Conclusión
En conclusión, incluir el tofu en tu dieta diaria te ayudará a gozar de una mejor salud, además aumentarás la variabilidad de fuentes proteicas. El tofu es una opción más para incluir en tu alimentación.
Si aún no lo has consumido te recomendamos que los pruebes y empieces a incluirlo en tus recetas, gracias a su versatilidad lo puedes incluir en muchos platos.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
