¿Qué debo comer en la noche? Seguramente tienes la duda de que puedes comer en las noches para no engordar y mantener tu salud.
La cena es un alimento al cual debemos de tener cuidado con lo que ingerimos y sobretodo la hora en que lo hacemos, ya que podemos caer en tentaciones de comer grasas y eso nos traerá problema a nuestra digestión y a nuestro sueño.
En este artículo te diremos los platos que debes ingerir durante la noche, la cantidad de porciones que debes realizar, que debes y no comer y también algunos menús recomendados especialmente para ti.
No hay que pasar hambre
Muchas personas optan por no cenar porque creen que comer ligero es igual a no comer y no es así.
El no cenar es dañino para tu organismo, ya que si no cenas no le estás enviando a tu cuerpo los aporte energético que debería recibir.
No comer por las noches no te ayudará a perder peso, al contrario hará que te despiertes en la madrugada y comas todo lo que consigas en la nevera.
Dos tips básicos sobre lo que debe ser una buena cena:
- Está prohibido ingerir Azúcares ni harinas refinadas a la hora de la cena, ya que te provocará no conciliar el sueño y también despertarás con mucha hambre queriéndote comer lo que consigas en la nevera.
- Debes consumir alimentos que te sacien el hambre pero que no aporten muchas calorías.
Consejos para comer por la noche sanamente
- Si queremos comer por la noche debemos hacer una cena ligera y tener un horario rutinario, se recomienda cenar 2 o 3 horas antes de dormir.
- Cenar moderadamente, siempre como primer opción los alimentos buenos para tu salud, que además te ayudará con tu figura.
- Los expertos recomiendan comer varias veces al día, como frutas y verduras que son los alimentos que aportan proteínas y vitaminas a nuestro organismo.
- Debemos consumir alimentos ricos en proteína, ya que son los que contienen poca grasa y calorías. Además tienen efecto saciante.
- Productos lácteos sobre todo los desnatados.
- Los vegetales y frutas son esenciales en nuestra dieta y en nuestra alimentación, ya que además de tener muy pocas grasas y calorías son muy ligeras y fácil de digerir.
Alimentos que se pueden comer en la noche sin engordar
Huevos cocidos
El huevo ayuda a saciar el hambre, ya que es un alimento rico en proteínas.
Así que cenar un huevo cocido es una buena opción para cenar antes de ir a dormir.
Mazorca de maíz
La mazorca de maíz es plato que se puede digerir fácilmente, y es ideal para comerlo en la noche.
Puedes combinarlo con otros alimentos, como por ejemplo ensalada sin aderezo o con champiñones.
Es importante que no se enlatado ya que así perdería sus nutrientes.
Pavo con puré de calabaza
La carne de pavo se digiere más rápido que otros tipos de carne, por lo tanto se recomienda consumirla en la cena.
Queso con nueces
Los expertos que deben de comer solo 80 granos de queso ya que contienen alrededor de 100 calorías, por lo que no puedes pasarte de esta porcion.
También recomienda que acompañes esta porcion de queso con nueces,ya que las nueces son ricas en melatonina, que es la hormona que ayuda a quemar calorías.
Humus con verduras
El humus es una receta a base de garbanzos, la cual puedes acompañar con vegetales sin aderezo, ideal para tus cenas.
El humus es rico en vitamina B6, vitamina relacionada en la producción de melatonina.
Pescado
El pescado azul es muy saludable y nutritivo para tu cena, ya que son ricos en vitaminas y proteínas.
Avena
La avena es una opción para una cena ligera. La puedes preparar con diferentes ingredientes.
La avena te sacia el apetito por su alto contenido en fibra, además ayuda a promover el tránsito intestinal.
Lácteos
Los lácteos como la leche y el yogur, tienen calcio en su composición, el cual te ayudará a dormir mejor, si pro el contrario estás falta de este nutriente cómo lo es el calcio, se te dificultara un poco la llegada del sueño.
Las mejores frutas para comer de noche
A continuación te diremos las mejores frutas para consumir en la noche.
Uva
La uva es ideal para comerla antes de ir a dormir, ya que nos proporciona melatonina, por esto es de gran ayuda para aquellas personas que sufren de insomnio.
Además de esto, las uvas ofrece nutrientes que son antioxidantes.
Bayas Goli
Las bayas ayudan a dormir y alivian el estrés y la ansiedad.
Las bayas goli facilita la llegada del sueño por su contenido de magnesio por lo tanto es recomendable ser consumido en las noches.
Frutos rojos
Los frutos rojos como las fresas, frambuesas, etc poseen un efecto saciante, lo que te hará dormir muy bien durante la noche.
Una taza de estos frutos rojos aporta 50 calorías y fibras, además de Antioxidantes y vitamina C.
Kiwi
Está fruta es rica en vitamina C y fibras, lo cual te ayudará a la digestión.
Su sabor dulce te quitará las ganas de comer postres azucarados que hacen mal a tu organismos sobre todo en las noches.
Manzanas
La manzana es una fruta que la puedes consumir a cualquier hora del día. Tiene pocas calorías, mucha fibra y docenas de nutrientes.
Melon
El melón está compuesto 90% de agua por lo tanto aporta muy pocas calorías.
Además está fruta contiene muchas fibras, potasio, calcio y zinc.
¿Qué frutas no se comen de noche?
Las ácidas naranjas
Las naranjas producen en algunas personas acidez estomacal, por lo tanto no es recomendable comerlas en la noche, ya que la acidez no te dejaría descansar en la noche.
Está acidez también sucede con otras frutas cítricas tales como: las mandarinas y los pomelos.
Las sandías
La sandía es rica en vitaminas y minerales. Tiene alto contenido en agua, por lo tanto si lo llegas a consumir en la noche te ocasionará que pases la noche orinando.
Si consumes muchas sandías puede ocasionar problemas con el aparato digestivo, tales como náuseas, flatulencia, etc; por su contenido en potasio.
¿Qué no debes comer en la noche?
Es importante cenar antes de ir a dormir, ya que debemos de ir a la cama con el estómago lleno porque pasaremos muchas horas antes de volver a colocar algún bocado en nuestro estómago.
Sin embargo existen alimentos los cuales están prohibidos comerlos en las noche por su alto contenido en calorías y también por qué nos afecta a la hora de dormir.
A continuación te diremos los alimentos que no debes comer por las noches:
Bocadillos
Comer demasiado pan por las noches no es bueno, ya que los hidratos de carbono pueden acumularse y así engordarte.
Lechuga
Aunque lo recomendable siempre para comer sano lo más recomendable en nuestra alimentación es comer frutas y verduras, no es el caso con la lechuga.
La lechuga al igual que el apio, es un alimento indigesto, por su alto contenido en fibra soluble puede causar gases e hinchazón abdominal.
Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla también son alimentos muy indigestos, y más si se consumen crudos.
Por lo tanto si quieres dormir bien y comer sano en las noches, no es recomendable comer estos alimentos.
Pasta y arroz
El problema con el arroz y la pasta es que estamos acostumbrados a consumirlos en grandes cantidades, si lo hiciéramos en pequeñas porciones no existirá algún problema, pero es mejor evitarlos por las noches para no cenar tan pesado.
Setas
Si consumiras las setas en pequeñas porciones no habría ningún problema, pero en grandes cantidades dificultad mucho para la digestión y por lo tanto pasaría mala noche.
El horario es muy importante
La hora de la cena es tan importante como lo que vamos a consumir, ya que si vas a comer saludable también debes hacerlo bien.
Primero tienes q establecerte un horario, es decir, cenar todas las noches a la misma hora para que tú metabolismo se adapte a ese horario y así todo tu cuerpo funcione bien.
Cómo lo mencionamos antes se recomienda cenar 2 o 3 horas antes de ir a dormir, tiempo suficiente para que hagas la digestión.
Si te vas a dormir de una vez que cenes, puede provocarte acidez, gases, ronquidos, pesadillas y hasta puedes ganar peso por no quemar las calorías que consumes.
Inconvenientes de cenar tarde o de forma abundante
Además de ser un gran inconveniente cenar a altas horas de la noche y en abundancia, esto traería consecuencias y daños que se verán reflejados en tu salud como:
- Insomnio, falta de descanso, cansancio por la mañana y hasta pesadillas.
- Malas digestiones (acidez, flatulencias, reflujos,gases, etc.).
- Retención de líquidos.
- Estreñimiento.
- Problemas de sobrepeso
Menú de cenas saludables y ligeras
Pollo con verduras
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo
- 1 zanahoria
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento verde
- ¼ de col lombarda
- 1 calabacín
- 1 limón
- Salsa de soja
- Unas hojas de achicoria
- Pimienta rosa en grano
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Orégano
Preparación:
- Añadir sal y pimienta a las pechugas de pollo.
- Poner las pechugas en un recipiente con zumo de limón, ajos machados, una cucharada de orégano y dos cucharadas de aceite.
- Remover bien y dejar reposar al menos 1 hora.
- Escurrir bien las pechugas, rodearlas con hilo de cocina y saltear bien en la sartén.
- Cocer a fuego medio durante unos 15 minutos. Retirar y dejar templar.
- Limpiar bien todas las hortalizas y cortar. Calentar una sartén con dos cucharadas de aceite.
- Añadir todas las hortalizas y saltear al menos 4 minutos a fuego fuerte.
- Incorporar dos cucharadas de salsa de soja, remover y apartar del fuego
- A la hora de servir, colocar en la base todas las hortalizas y la achicoria.
- Por último, coloca las pechugas cortadas previamente en rodajas y espolvorear con pimienta rosa para terminar.
Ensalada de brócoli y verduritas
Ingredientes:
- Brócoli
- Calabacín
- Zanahoria
- Judías verdes
Preparación:
- Cuece al vapor unas láminas de calabacín, zanahorias y un arbolito de brócoli con las tiras de judías verdes.
- Mezcla todo con unas hojas de lechuga( pocas ya que en la noche puede caerte pesada), colócale unas rodajas de rabanitos y germinados y listo.
Ensalada de calabaza y aguacate
Ingredientes:
- 1 lechuga
- 400g de calabaza
- 2 aguacates
- 1 cebolla roja
- 100g de nueces peladas
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 50ml de salsa de soja
- 50ml de salsa Worcestershire
- 2 cucharadas de miel
- 50ml de zumo de limón
- sal
Preparación:
- En una cazuela, ponemos la calabazaen trozos. La cubrimos con bastante agua y añadimos una pizca de sal. Calentamos todo a fuego medio hasta que llegue a ebullición y después, dejamos que se cocine alrededor de unos 10 minutos.
- Cuando esté blandita, retiramos la calabaza del fuego y la escurrimos de su agua.
- La colocomas en el congelador unos 20 minutos -o 1 hora en la nevera-, para que se conserve fresca a la hora de montar nuestra ensalada de calabaza y aguacate.
- En un bol, ponemos las semillas de sésamo, la salsa de soja y la salsa Worcestershire, el zumo de limón y las cucharaditas de miel y mezclamos.
- En una ensaladera, ponemos la lechuga limpia y troceada, la cebolla cortada en juliana y las nueces.
- Añadimos también la calabaza y los aguacates cortados en trozos de tamaño de bocado. Regamos nuestra ensalada de calabaza y aguacate con el aliño que acabamos de preparar y servimos.
Otras ideas que puedes incluir en tu dieta a la hora de la cena son:
- Almejas con alcachofas y espárragos
- Ensalada de melocotón y queso feta
- Ensalada de tomate y langostinos
- Sopa de pescado
- Crema de coliflor con taquitos de jamón cocido
- Pimientos rellenos de gulas o gambas.
Conclusión
En conclusión, para que puedas comer en la noche de una manera saludable debes de comer algo ligero nos dicen los expertos.
Cómo ya te hemos explicado en este artículo, debes de hacer una rutina del horario de tu cena.
Recuerda elegir bien los hidratos de carbono,ya que cantidad grandes de este como los almidones es mejor si los evitamos, todo dependerá de la actividad física que hayas realizado.
Con mucha constancia, haciendo ejercicio y sin exceso en las comidas lograrás conseguir no salirte de tu dieta y sobretodo mantener una buena condición tanto física como de salud. No dude en visitar más artículos en nuestro sitio web sobre belleza, fitness, salud y nutrición.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
