¿Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos veganos? La vitamina B12 se puede conseguir naturalmente en la carne y en los lácteos, sin embargo, no se puede encontrar en las frutas y verduras.
Las dietas basadas en plantas proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales que son esenciales para mantener una buena salud. Desgraciadamente, los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, por lo que los veganos deben encontrar fuentes alternativas para satisfacer este requisito para un bienestar óptimo.
Algunas opciones de alimentos enriquecidos son: bebidas como los sustitutos de los lácteos, alternativas a la carne como el tofu o el tempeh (generalmente a base de gluten de trigo), levadura nutricional que se cultiva en medios de melaza y contiene el ingrediente activo «folato».
Si alguna vez te has preguntado, que frutas y verduras tienen vitamina B12. Lastimosamente tenemos que decirte que esta vitamina no se encuentra en dichos alimentos, puesto que no contienen valores significativos para nuestro organismo en los alimentos de origen vegetal. No obstante, es un suplemento indispensable para el desarrollo de estos mismos.
¿Es importante la vitamina B12?
La vitamina B12 es una de las vitaminas más importantes para los organismos vivos, ya que contribuyen enormemente al desarrollo del ADN, a la formación de los glóbulos sanguíneos y ayuda considerablemente al sistema nervioso del cuerpo.
La vitamina B12 es de hecho el nutriente por excelencia. Mantiene sanos tanto los nervios como las células sanguíneas, así como la producción de ADN. No sólo eso, sino que también previene la anemia megaloblástica, que hace que las personas se sientan sin energía o se debiliten durante todo el día
¿Qué enfermedades se producen por la falta de vitamina b12? Según una serie de estudios, entre ellos uno de la universidad de Harvard, la falta de esta vitamina puede conllevar serios problemas para nuestra salud (Fuentes confiables 1*, 2*, 3*).
- La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños neurológicos graves, a veces irreversibles.
- Los nervios periféricos suelen ser los primeros afectados, y los pacientes se pueden quejar de parestesias.
- Además, la columna vertebral se ve afectada, y a veces puede derivar, momo mencionamos anteriormente, de parestesias.
- La falta de vitamina B12 en nuestro cuerpo puede lleva a un síndrome neurológico complejo.
- También causa anemia megaloblástica, en este caso, esta anemia reaccionará bien a las inyecciones de vitamina B12.
Por estas razones siempre recomendamos que en lugar de practicar el veganismo empiezes una dieta vegetariana. Esta dieta es mucho más flexible y no tendrás que tomar suplementos de vitamina B12.
Si estás decidido/a a empezar una vida vegana tienes que plantearte el tomar suplementos de esta vitamina.
Ahora bien, ¿En qué alimentos podemos encontrar la vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra en abundancia en la carne y en los lácteos; aunque por lo general, la mayoría de esta vitamina se puede conseguir al alimentarse de la carne de la vida marina, por ejemplo, las almejas o las langostas.
Si eres una persona vegana o que te rehúsas a comer carne, ¡no te preocupes! Puedes conseguir proteinas siendo vegana, también, siendo un poco flexible puedes conseguir vitamina B12 tomando algún producto lácteo.
Por ejemplo, el queso una gran fuente de vitamina B12, llegando a estar presente en cualquier tipo, mientras éste por obvias razones, se produce a base de leche.
Las leches de soja, arroz y de un fruto seco como la almendra suelen estar enriquecidas con vitamina B12. Esto significa que son una excelente fuente de este importante nutriente.
A continuación, te daremos una pequeña lista de los alimentos con vitamina B12 que seguramente podrás consumir sin mayor problema.
Alimentos con vitamina B12
¿Qué alimentos son ricos en vitamina b12? Ahora te voy a dejar una lista con los alimentos más ricos en vitamina B12 y una tabla con más alimentos sugeridos.
Las almejas
Las almejas; representan la cúspide de la vitamina B12, llegando a ser el alimento con más concentración de este elemento que existe, teniendo un aproximado de 1.600 microgramos de vitamina B12.
Aunque muchos consideremos que solo podremos conseguir almejas en una zona costera, lo cierto es que podremos comprarlas en cualquier tienda cercana a nuestros hogares.
El Hígado de cordero
El cordero trae una alta concentración de Vitamina B12, siendo específicamente el hígado la fuente de este suplemento. Se sabe, que es el segundo alimento con más cantidad de vitamina B12 en el mundo, solo superado por las almejas.
El Caviar
El caviar es el tercer alimento que contiene este suplemento, estando muy por debajo de las almejas y el hígado de cordero, pero aún así, siendo superior al resto de alimentos.
Los siguientes alimentos que le siguen, son los mejillones, el pulpo, las ostras, el salmón, el cangrejo, el atún, las langostas, entre otros alimentos marinos.
¡Pero aguarda! ¡A mí no me gustan los animales marinos!
No os preocupéis, como ya dijimos, el queso y los lácteos en general, son otra fuente de vitamina B12.
Atún
Los pescados como el atún deben ser de consumo habitual y una fantástica fuente de nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. El atún contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos que se encuentran justo debajo de la piel, conocidos como músculos oscuros.
El Huevo de Gallina.
Los huevos, son otra fuente de vitamina B12, sin embargo, solo podremos encontrar un aproximado de 33 gramos, mientras que, en las criaturas marinas, está presente entre 500 y 1.000 gramos, siendo una increíble diferencia.
Ahor te voy a dejar una tabla com más alimentos ricos en esta vitamina tan imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Tabla con otros alimentos ricos en vitamina B12
| Alimentos con vitamina B12 | Mcg/100 g |
|---|---|
| Las almejas | 1600 |
| El hígado de cordero | 1410 |
| Caviar | 980 |
| Pulpo | 596 |
| Mejillones | 589 |
| Pulpo | 333 |
| La caballa | 317 |
| Sardinas | 300 |
| Salmón ahumado | 290 |
| Cangrejo | 192 |
| Atún | 181 |
| Bacalao | 167 |
| Sardinas | 149 |
| Trucha | 128 |
| Pescado azul | 102 |
| Carne de ternera | 103 |
| Gambas | 67 |
| Queso | 53 |
| Huevos | 33 |
| Surimi | 15 |
| Jamón serrano | 70 |
¿Te sigues preguntando que frutas y verduras tienen vitamina B12? Hemos estado apunto de incluir algunos cereales que contienen vitamina B12.
Su contenido es tan bajo que tendrías que hacer una ingesta excesiva. Esto conllevaría otra serie de problemas, sobre todo si tienes diabetes.
Pero espera, ¿Y si como carne… Engordaré? Pues la verdad es que no, al menos no si comes moderadamente y vigilando el tipo de cocción. Recuerda la carne siempre a la brasa, asada, a la plancha o cocida.
Esto no quiere decir que necesitas grandes cantidades de carne para absorber la vitamina B12, con unas pequeñas cantidades, podrás lograr sustraer estos suplementos naturales.
¿Por qué son buenas las frutas y verduras?
¿Buscas un tentempié saludable? Las frutas y las verduras son excelentes para la salud. Contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para ti, como la A (betacaroteno), la C y la E, el magnesio, el zinc, el fósforo y el ácido fólico.
Comer frutas y verduras es una de las formas más fáciles de mantenerse sano porque tienen pocas calorías pero muchos nutrientes. Puedes comerlas crudas o cocidas; de cualquier manera te mantendrán saciado durante más tiempo que otros tentempiés con menos fibra.
Y si no te gusta comerlas solas, prueba a añadir un poco de fruta a tus cereales o avena de la mañana.
Conclusión
Las frutas y verduras no son ricas en vitamina B12. Algunas frutas como el aguacate, la piña o el plátano pueden tener trazas de vitamina B12, pero es lo suficientemente insignificante como para considerarla insignificante.
Las verduras tampoco contienen este nutriente porque no pueden producir su propia fuente del mismo (Bacterias).
Para que los seres humanos obtengan una cantidad suficiente de vitamina b 12, debemos ingerir productos animales como la carne, alimento rico en vitamina b 12 .
Finalmente quiero decirte que si tu propósito es llevar una vida y una alimentación saludable puedes encontrar más alimentos sanos en nuestro artículo «Los mejores 22 alimentos según la ciencia«. Si tienes alguna duda puedes dejar un comentario.
