Todos en nuestra vida cotidiana hacemos peso muerto con más o menos peso, ¿Cómo? Día a día nos hemos visto en la obligación de levantar las bolsas del supermercado, levantar cosas del suelo como una maleta full de ropa, e incluso hemos levantado alguna vez los muebles o cajas en alguna mudanza que hayamos hecho.
Al ser un ejercicio de cadera lo hace que lo realicemos día a día en nuestra actividad cotidiana, por lo tanto lo convierte en un ejercicio funcional, y es muy recomendado tanto para el rendimiento fisico como para la salud.
En este artículo te diremos que es exactamente el peso muerto, que musculos trabaja, y como hacerlo correctamente. También te diremos los beneficios que nos aportan a nuestro organismo.
¿Qué es el peso muerto?
Es un ejercicio dónde se trabaja glúteos y piernas y otros grupos musculares como el core, la espalda, y brazos.
En el peso muerto interviene varias articulaciones, por lo tanto se debe ejecutar correctamente.
¿Por qué es importante hacer peso muerto?
Es importante hacer peso muerto ya que trabaja una gran cantidad de grupos musculares, con el área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificado así los glúteos, gemelos y cuádriceps; y también el área superior como la espalda y los brazos.
También es importante realizar este ejercicio porque te ayudará a quemar grasa incluso en reposo, además ayuda también a construís masa muscular.
¿Puedo hacer peso muerto todos los días?
La respuesta es Si, puedes hacer peso muerto todo los días, más adelante te enseñaremos como hacerlo bien para que no te lastimes.
El peso muerto se puede realizar diariamente, ya que es una habilidad que requiere mucha práctica y realizandolo todo los días adquiriras la experiencia para lograr perfeccionar bien este ejercicio.
¿Qué músculos se trabajan en el peso muerto?
Con el peso muerto se trabaja gemelos, musculatura posterior del muslo, glúteos, musculatura del core o zona muerta.
El peso muerto rumano es excelente para fortalecer los glúteos, también fortalecen la zona lumbar y todos los músculos de la columna, ayudando a mejorar la postura del cuerpo.
¿Cómo hacer peso muerto?
Debes de iniciar desde lo más básico y poco a poco ir incrementando la intensidad.
El ejercicio de peso muerto lo puedes hacer de varias maneras, pero siempre usando la técnica correctamente.
Primero tienes que dominar bien el ejercicio, antes de agregarle más peso.
Peso muerto paso a paso
- Coloca los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre el centro de los pies.
- Sujeta la barra a la altura del ancho de tus hombros.
- Flexiona la cadera (lleva el glúteo hacia atrás) y no dobles las rodillas. No estás haciendo una sentadilla.
- Mantén los brazos completamente extendidos
- Empuja los pies con fuerza contra el suelo y sujeta bien la barra.
- Mantén la barra cerca de las espinillas para que la pesa no se mueva hacia adelante.
- Ponte de pie tirando de las caderas hacia adelante y apretando el glúteo.
- Baja la barra lentamente, sin dejarla caer.
Fases del peso muerto
Los primeros levantamientos debes realizarlos sin mucho peso en la barra.
A continuación te diremos las fases del peso muerto.
Fase de preparación y comienzo
Debemos buscar la eficiencia en todo el momento al realizar el peso muerto, es decir, cómo se involucra todo los músculos en el levantamiento debes hacerlo de una manera coordinada.
Para que logres este objetivo debes empezar con una fase de preparación, el cual consiste en:
Tren inferior
- Coloca la barra en la parte media de los pies.
- Las rodillas debes estar ligeramente flexionadas hasta que empieze la fase de arrancada.
- La cadera debe estar por encima de la altura de la rodilla.
Tren superior
Es importante sacar el pecho para así mantener la retracción escapular en la parte superior de la espalda, así cuidaremos la curvatura de alguna lesiones de columna.
Además de esto, también lograremos activar el dorsal en el desarrollo del movimiento.
Fase media o de inercia
Cuando hayamos despegado la barra del suelo, empezaremos con la segunda fase, es aquí donde aplicaremos la fuerza en la dirección correcta.
Es importante estar muy pendiente que el desplazamiento de la barra sea vertical y sin desplazamiento.
Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
Respira profundamente y tensa todo tu cuerpo. Inicia el proceso de levantamiento exhalando al tiempo que levantas la barra pegada a tus tibias. La espalda debe estar recta y los brazos totalmente extendidos.
Las piernas y todo el tren inferior son los responsables de impulsar el movimiento de ascenso.
Fase final y descenso de la barra
Es importante fijar los omóplatos a lo que eleves la barra, para así estabilizar el peso.
Mantén las rodillas extendidas en su totalidad y la mirada al frente, las caderas abiertas y los hombros por detrás de la línea marcada por la barra.
Y listo! con esta fase, inicia el descenso del peso muerto, baja la barra cerca de tu cuerpo; mueve tus caderas un poco para atrás sin dejar caer el peso hacia el suelo.
Para finalizar deja el peso muerto en el suelo y te preparas rápidamente para la próxima repetición. A continuación te dejo un vídeo tutorial para que aprendas visualmente la técnica del peso muerto.
Activación muscular en el peso muerto
El peos muerto ayuda a mejorar la calidad de vida de las personas que lo practican.
Referente a la activación muscular, se activa la musculatura isquiotibial, del cuádriceps, glúteos, entre otros.
El peso muerto representa el movimiento funcional por excelencia.
El peso muero es un ejercicio asociado solamente al desarrollo muscular de isquiotibiales, sin embargo existen un gran número de activación de este grupo, otra gran cantidad tienen como funcion dar estabilidad al movimiento.
Beneficios del peso muerto
A continuación te diremos algunos beneficios de hacer peso muerto que seguro no conocías:
Mayor quema de grasa
Este ejercicio te hará quemar grasa mucho más que con hacer dieta con ejercicios cardiovascular solamente, ya que el levantamiento de pesas te ayudará a quemar grasa rápidamente.
Mejor postura
Otros de los beneficios del peso muerto es que te mantendrá la espalda recta durante la actividad, logrando así mejor tu postura, ya que este ejercicio se enfoca en todos los músculos los cuales son responsables de la postura.
Más músculos trabajados
como ya lo hemos mencionado anteriormente, el peso muerto involucra todo los músculos, por lo tanto se trabaja mas músculos que cualquier otro ejercicio.
Más útil para la vida cotidiana
El peso muerto te ayuda a desarrollar tus músculos para que al momento de cargar algo en tu día a día lo puedas hacer sin ningún problema, como por ejemplo el levantamiento de un garrafón, las bolsas de la compra al súper, las sillas y mesas del comedor etc.
Es seguro
Este ejercicio sin duda alguna es súper seguro siempre y cuando tengas el conocimiento de cómo hacerlo correctamente, para así evitar lesiones.
Fortalece tu agarre
Con este ejercicio lograrás desarollar la fuerza de agarre, ya que tus dedos es lo único que te une con el peso de la barra, además tus antebrazos trabajaran duro a medida que le aumentes el peso.
Aumenta las hormonas
Cuando haces varias repeticiones de peso muerto, aumentará la cantidad de testosterona y hormona.
La testosterona aumenta el crecimiento muscular y mejora la reparación muscular.
La hormona promueve la curación de los tejidos, la fuerza ósea, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Barato y fácil
Este ejercicio es muy fácil y barato a diferencias de otros que amerita mucho equipo y hasta zapatos especiales.
Con el peso muerto solo necesitarás una barra con algo de peso y listo, un ejercicio fácil y económico.
Aumentas actividad cardiovascular
Hacer varias repeticiones de este ejercicio te ayudará aumentar tu capacidad cardiovascular, tanto así que necesitarás tener justo al lado un silla para sentarte al terminar.
Previene lesiones
Apoyar las articulaciones con músculos fuertes es de suma importancia para prevenir lesiones, especialmente en los isquiotibiales y la espalda baja.
Variantes del peso muerto
En el peso muerto existen diferentes variantes que nos permiten potenciar el trabajo de los grupos musculares.
Podemos combinar las variantes, dependiendo de lo que necesitemos, para así lograr el objetivo de nuestro entrenamiento.
las diferentes variantes que existen sirven para adaptar el peso muerto a las condiciones físicas que la persona tenga referente a la actividad física.
A continuación te diremos cuáles son las variantes del peso muerto.
Peso muerto tradicional
Es el más popular y se trabaja de la siguiente forma:
- Coloca a la ancho de los hombros los pies y manos.
- Flexión la rodilla aproximadamente 90 grados, y baja la barra completamente hasta el suelo.
- Las dos indicaciones de este ejercicios son colocará la cadera atrás y el pecho arriba.
- Los músculos que más trabajo realizan son los glúteos y espalda.
Peso muerto rumano o con piernas semirrígidas
- Mantener las rodillas flexionadas, luego baja la barra inclinando el torso hacia adelante (sin dejarla en el suelo)
- Si eres una persona muy flexible te recomendamos que te subas a un step.
- Los músculos que más se trabajan con esta variante son los isquiotibiales.
Peso muerto sumo
- Coloca tus pies separados un poco más de la anchura de tus caderas y las puntas de los pies hacia afuera.
- Al igual que el peso muerto tradicional, para bajar flexiona las rodillas y apoya la barra en el suelo.
- Los músculos que más se trabajan en esta variante son los cuádriceps y abductores.
Peso muerto a una pierna
- Coloca delante de tu cuerpo unas mancuernas.
- Una pierna permanecerá en el suelo con la rodilla ligeramente flexionada, inclinamos el torso hacia adelante a favor de la carga y vuelve a subir.
Errores comunes al levantar peso muerto
Al principio las personas que comienzan a practicar este ejercicio cometen algunos errores tales como:
- Doblan los brazos, en vez de mantenerlos estirados, por lo tanto no logran ejercitar ni espalda ni piernas.
- Otro error muy común es el de levantar la barra muy alejada del cuerpo, por consiguiente la carga sobre la parte inferior de la espalda es muy agresiva.
- La mal postura que adaptan en la espalda, por lo tanto están expuesto a una lesión grave.
- La hiperextensión de la columna vertebral.
Factores a considerar en el peso muerto
Historial de tu entrenamiento y edad
La edad de entrenamiento es la cantidad de tiempo que has estado entrenando con este tipo de ejercicio de barra.
Si eres principiante, se recomienda ir poco a poco, con pocos kilos y así ir avanzando cuando tengas más destreza.
Si te encuentras en un nivel intermedio y avanzado podrás manejar muy bien la cantidad de kilos que le coloques a la barra, harás varias repeticiones y la frecuencia.
Estructura de tu programación
Si quieres aumentar la frecuencia de peso muerto, programa cada rutina de entrenamiento, para así evitar el sobreentrebamiento.
Tus objetivos
Calcula bien el tiempo en el que quieres lograr tus objetivos,es decir, si quieres lograr cierto PR de peso muerto, calcula de cuánto tiempo dispones.
Recomendaciones
- El peso de tu cuerpo se debe soportar únicamente sobre los talones, nunca lo debes soportar sobre la parte delante del pie.
- La barra siempre debe viajar verticalmente, cerca del cuerpo.
- Se recomienda no tomar mucho peso al principio, primero práctica muy bien la técnica, si lo deseas grába un vídeo con poco peso para que así puedas corregir los detalles antes de cargar la barra con más peso.
- No dobles nunca la espalda.
- No sueltes el peso desde la posición final, regresarlo al suelo.
- No utilices los brazos para tirar del peso.
- Respira profundamente en la posición inicial, y aguanta la respiración durante la subida y teniendo la espalda y Abdomen tenso. Respira en la posición final.
- La suela de tu calzado debe ser delgada y plana, nunca utilices calzado con talón, si es posible haz el ejercicio descalzo.
Conclusión
En conclusión, el peso muerto es un ejercicio de musculación completo para el organismo, ya que ta yuda a fortalecer tus músculos y articulaciones de manera rápida, además de quemar la grasa de tu cuerpo.
En el momento que desees practicar este ejercicio en el gimnasio no solo debes de tener en cuenta los beneficios que este aporta a tu organismo sino también debes de tener en cuenta los errores que comenten con el peso muerto para que no los cometas tu también, ya que si cometes errores puede causarte daños.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
