¿Alimentos y nutrientes? Una dieta sana proporcionan energía y nutrientes, que son los necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo y así poder tener una buena salud.
Todos los seres humanos, como el resto de los seres vivos, necesitamos un aporte externo de materia y energía.
En este artículo te diremos la diferencia de alimentos y nutrientes, también te diremos en que alimentos podemos encontrar los nutrientes y para que sirven.
¿Cuál es el significado de los alimentos?
Los alimentos consisten en proporcionar al cuerpo todo lo que necesita el organismo, pueden ser tanto sólidos como líquidos, que se hayan preparado con anterioridad.
Los alimentos son por medio de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesitamos para vivir, y el resto que no es aprovechable se expulsan para así tener una salud adecuada.
Tipos de Alimentos
Según la FDC existen dos tipos de alimentos los simples y los compuestos.
- Simples: los alimentos siemples están formados por un solo tipo de nutriente. Ejemplo: agua, sal.
- Compuestos: Los alimentos compuestos están constituidos por varios tipos de nutrientes. Ejemplo: las frutas proporcionan vitaminas y sales minerales que son reguladoras, pero también son ricas en glúcidos que aportan energía.
¿Es lo mismo alimentos y nutrientes?
Alimentos y nutrientes no son lo mismo, ya que los alimentos son sustancias bien sea sólida o líquida que ingerimos; los nutrientes son componente de los alimentos esenciales para la salud.
Los alimentos son la leche y sus derivados, las carnes, legumbres, el pescado, cereales, frutas, etc ; y los nutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas,fibras, los lípidos, las vitaminas y minerales.
Diferencia de alimentos y nutrientes
Alimento es el conjunto de productos que los seres vivos comemos y bebemos para obtener la energía, y nutrientes son los que forman parte de los alimentos.
Los nutrientes además de conseguirlos en la alimentación también los obtenemos de complejos vitamínicos.
Para los seres vivos, los nutrientes son el agua, el oxígeno, los minerales, para los seres humanos son la vitamina A, la del complejo B, vitamina C, etc; y los minerales el calcio o el hierro.
Al momento de diferencias alimentos y nutrientes, es importante que sepas que los nutrientes están contenidos en los alimentos, pero no todo lo que comemos tiene nutrientes.
Recuerda que los dulces y refrescos carecen de nutrientes para nuestro cuerpo por lo tanto no son buenos para nuestra salud.
Rueda de los alimentos
Los alimentos y tipos de alimentos se agrupan teniendo siempre en cuenta los nutrientes que estos tienen, y por medio de esto se estableció la Rueda de los alimentos; los cuales está conformado por siete grupos de alimentos tales como:
Grupo I lácteos y derivados
Son fuentes de proteína y también de minerales como por ejemplo el calcio.
Grupo II Alimentos proteicos
Alimentos como las carnes, los pescados, los huevos y los frutos secos. Estos últimos son también una fuente importante de grasa muy beneficiosa para la salud cardiovascular.
Grupo III Alimentos hidrocarbonados
Alimentos como, los cereales y sus derivados, los tubérculos y las legumbres.
Las legumbres, además de aportarnos hidratos de carbono, constituyen una fuente importante de proteínas vegetales.
Los cereales integrales además ayudan a aumentar el contenido en fibra de la dieta.
Grupo IV Verduras y hortalizas
Nos aportan agua, nutrientes reguladores (vitaminas y minerales) y fibra.
Contienen sustancias vegetales antioxidantes de gran importancia para la salud
Grupo V Frutas
Son alimentos reguladores, en los cuales predominan las vitaminas y minerales.
Grupo VI Cereales
Son limentos energéticos, en los cuales predominan los glucidos.
Grupo VII Mantecas y aceites
Son alimentos energéticos, entre este grupo se destaca el aceite de oliva, el cual es ideal para evitar enfermedades cardiovasculares.
En este grupo predominan los lípidos.
Clasificación de los alimentos en función de los nutrientes que proporcionan
Alimentos plásticos o estructurales
Estos alimentos son: Las Carnes, pescados, huevos y lácteos.
Son ricos en proteínas y también algún otro elemento estructural como por ejemplo, el calcio y fósforo en los lácteos.
Alimentos energéticos
Estos alimentos son: Cereales y derivados, legumbres, frutos secos, grasas y aceites, patatas.
Estos alimentos son ricos en glúcidos.
Alimentos reguladores
Estos alimentos son: Verduras, hortalizas y frutas.
Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra.
Alimentos “complementarios”
Estos alimentos son: Bebidas refrescantes, café, azúcar, sal.
Estos alimentos no son necesarios en la dieta cotidiana.
Alimentos funcionales
Los alimentos funcionales aquellos que portan beneficios al organismo, por lo tanto nos proporcionan un mejor estado de salud y bienestar a nuestro cuerpo.
Clasificación de los nutrientes
Los nutrientes pueden clasificarse de la siguiente forma:
Nutrientes esenciales
Debe cumplir los siguientes requisitos para que sean considerados como nutrientes esenciales:
- Ser imprescindible para la vida y el adecuado funcionamiento del organismo.
- No ser capaz de ser producido/sintetizado por el organismo.
Se consideran esenciales los siguientes nutrientes:
- Las vitaminas excepto la vitamina D, ya que puede ser sintetizada por el organismo.
- Algunos aminoácidos; tales como Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Triptófano, Fenilalanina, Treonina, Histidina.
- Algunos ácidos grasos: Linoleico y linolénico.
- Los minerales
- Agua; no nos da energía, pero es imprescindible para la vida.
Nutrientes semi esenciales
Son aquellos nutrientes que pueden ser sintetizados en el organismo pero en cantidades que suelen resultar insuficientes en determinados estados de requerimientos aumentados (crecimiento, embarazo, lactancia, vejez, etc.).
Algunos aminoácidos son la Arginina, y algunos ácidos graso tales como EPA, DHA, etc.
Tipos de nutrientes de los alimentos
Todos los alimentos tienen nutrientes que son los fundamentales para nuestra salud.
A continuación te diremos los dos tipos que existen:
Macronutrientes
Son dónde se encuentran las proteínas, los carbohidratos, las grasas y los lípidos.
Son necesarios en grandes cantidades diarias.
Micronutrientes
Son dónde se encuentran los minerales, las vitaminas, las sales minerales y los compuestos inorgánicos.
Son necesarios en pequeñas cantidades diarias.
¿Para qué sirven y en qué alimentos se encuentran los distintos nutrientes?
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son los que nos proporcionan la energía de uso inmediato y también para tener de reserva.
También tienen una función estructural; Gracias a esta energía somos capaces de movernos y realizar nuestras actividades tanto física como intelectual.
Los hidratos de carbonos los podemos encontrar en alimentos de origen vegetal tales como: cereales y derivados, legumbres, tuberculos, etc.
Los hidratos de carbono favorecen la función del tracto intestinal, evitan la coagulación de la sangre, producen saciedad y evitan la sensación de apetito.
Un bajo defecto de hidratos de carbonos nos produce perdida de peso y consumir en exceso nos produce aumento de peso.
Los hidratos de carbono pueden ser simples y complejos.
Los hidratos de carbono simple; son los que tienen menor valor nutritivo y se digieren rápidamente, por lo tanto tampoco tienen gran cantidad de nutrientes esenciales.
Por está razón es importante controlar su consumo de alimentos con azúcares como lo son las golosinas, tortas, refrescos, chocolates, harinas blancas, etc.
Por otro lado tenemos los hidratos de carbono complejos, que son ricos en fibras por lo tanto se digieren un poco más lento, ayudando así a que tengamos mayor sensación de saciedad.
Algunos de estos alimentos son arroz, la patata, lentejas, frijoles, brócoli, lechuga, espinaca, etc
Lípidos
Los lípidos son los que se encargan de la reconstrucción y funcionamiento de nuestro cuerpo.
Los más conocidos son: Triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.
Estos pueden ser saturados o insaturados. A continuación te explicaremos cada uno de ellos.
Saturados
- Se obtienen de la grasa de origen animal y del aceite vegetal de palma y coco.
- Se relacionan con el aumento del Colesterol.
- Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son: la mantequilla, las carnes rojas, los huevos, mariscos, entre otros.
Insaturados
- Se obtienen de los alimentos de origen vegetal.
- No aumenta los niveles de colesterol.
- Se incluyen en: aceite de oliva, girasol, maíz y soja.
Los lípidos se clasifican en dos grupos:
Lípidos saponificables
Pueden ser ácidos grasos saturados e insaturadas explicados ya anteriormente.
Lípidos insaponificables
Son lípidos que no contienen ácidos grasos en su composición y estos a su vez se clasifican en: terpenos, esteroides y eicosanoides
Proteínas
Son esenciales para los seres vivos.
Las proteínas se necesitan en nuestro cuerpo para poder formar y reparar los tejidos como los músculos ,piel, cabello, uñas etc.
También cumplen con la función de regular nuestro organismo.
Las proteínas se origen animal tienen mayor valor biológico que la de origen vegetal.
Los alimentos que contienen proteínas son: la carne, pescado, cereales, los huevos, los frutos secos, legumbres etc.
Existen dos tipos principales de proteínas:
Proteínas fibrosas; son las que no se disuelven en el agua. Ejemplo de proteína fibrosa: la gelatina
Proteínas globulares; son solubles en soluciones acuosas como por ejemplo; la caseína de la leche o el huevo.
Vitaminas
Son nutrientes esenciales, las cuales puedes transportarse por el agua, es decir, hidrosoluble sin almacenarse en nuestro organismo o también por la grasa, es decir, liposolubles, almacenando se en el tejido adiposo.
Las vitaminas están presente en los alimentos tales como: frutas, le ha, huevos, carnes, etc.
Existen 13 vitaminas fundamentales que se clasifican en dos grupos:
Vitaminas liposolubles. Son aquellas vitaminas que se disuelven en aceites y grasas.
Estas vitaminas son: A, D, E y K.
Vitaminas hidrosolubles. Son aquellas que se disuelven en agua.
Deben consumirse con regularidad.
Estas vitaminas son: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y C.
Minerales
Los minerales son aquellos que participan en la formación y buen funcionamiento de nuestro organismo.
Estás vitaminas se encuentran presentes en casi todos los alimentos.
Los minerales se pueden dividir en:
- Macroelementos. Cómo lo son: azufre, calcio, cloro, fósforo, magnesio, potasio, sodio y yodo. Algunos alimentos ricos en minerales macroelementos son: Aceitunas,embutidos, pescado, ajo, plátano, espinaca, espárragos, sardina, carne, soja, champiñones, etc.
- Microelementos. Como lo son: cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, y zinc. Algunos alimentos ricos en minerales microelemento son: algas, garbanzos, remolacha, pan integral, mariscos, etc
Fibra
La fibra tiene varias funciones entre ellas la de absorber el agua hasta 5 veces su peso, aumentan el volumen de las heces, aceleran el tránsito intestinal, etc.
Agua
El 80 por ciento del cuerpo está compuesto por agua, por consiguiente es bueno para ti cuerpo beber entre 6 y 8 vasos al día para estar hidratados.
¿Cómo mejorar su dieta?
Si deseas mejorar tu dieta es importante que empieces por hacer tres comidas balanceadas al meriendas, con unas buena meriendas saludables.
El desayuno es importante realizarlo ya que nos aportará la energía para mantenernos activos en todo el día, y si en realidad deseas bajar de peso necesitas desayunar.
Para mejorar tu dieta debes de tener en cuenta que hay alimentos que debes consumir más y hay otros tipos de alimentos que sin duda alguna debes de dejar de comer.
Algunos ejemplos de los alimentos que puedes comer son:
- frutas y verduras
- alimentos con alto contenido de fibra, como pan integral, frijoles, legumbres, papas con cáscara
- productos lácteos de bajo contenido en grasas, como leche semidescremada, yogurt y quesos bajos en grasa
- alimentos con almidón, como arroz integral, pastas y pan
Algunos ejemplos de los alimentos que debes de dejar de comer son:
- productos de carne procesada, como embutidos, salami, hamburguesas; reemplácelos con carne magra.
- alimentos con alto contenido de sal, por ejemplo chips y alimentos procesados como comidas y salsas preparadas (aderezos).
- alimentos y bebidas azucarados, como bebidas gaseosas, dulces y galletas, es decir, bollería industrial.
- alimentos con alto contenido de grasa, como crema, mantequilla, pizzas y tortas, es decir la comida chatarra que venden en la calle.
Conclusión
En conclusión, para tener un estado nutricional saludable en cada fases de nuestra vidas debemos seguir una alimentación balanceada y saludable.
Está alimentacion debe contener alimentos como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales etc, y en menos cantidades los alimentos de origen animal y de aderezo el aceite de oliva.
Para tener un abuela alimentación también es necesario que evitemos la bollería industrial, laiemntos procesados, gaseosas, etc; así evitaremos riesgos de enfermedades como la obesidad, cardiovasculares, diabetes entre otras.
Recuerda que para llevar una dieta equilibrada hay que consumir de todos los grupos de alimentos.
Es importante tener en cuenta que la mitad deben ser frutas y verduras y, el resto, estar repartido entre proteínas, hidratos y una mínima parte de grasas.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
