Las recetas con garbanzos son muy populares no solo por qué es un plato económico, sino que además aportar muchos nutrientes.
Los garbanzos son unas legumbres muy famosas, debido a que se pueden comer tantos frías como calientes y son perfectas para combinarlas con diferentes alimentos.
Seguramente has probado las ensaladas frías con garbanzos, los cocidos en guisos o las cremas tipo humus, te invitamos a conocer su aporte nutricional para que te animes a incluirlos con más regularidad en tu menú y a tu dieta mediterránea.
En este artículo te diremos una gran variedades de recetas que puedes realizar, así tendrás una gran variedad de platos para que eligas y nunca te aburras de comer este rico y nutritivo alimento.
¿Qué son los garbanzos?
El garbanzo (Cicer arietinum) es una legumbre versátil que crece en todas las partes del mundo. Es una planta herbácea de unos 50 cm de altura con flores blancas o violetas y semillas que cuando se desarrollan provocan una vaina.
Los garbanzos son una fuente de hidratos de carbono, proteínas y fibra, que nos da energía. Está legumbre además contienen ácido oleico y linoléico.
Los garbanzos en conserva son uno de esos ingredientes básicos que debemos tener en nuestra cocina, así que si no lo tienes te recomendamos que salgas y compres un bote de este tipo de legumbres.
Valor nutricional
(por cada 100 gramos):
- Calorías: 329 kcal
- Grasas: 5,5 gr
- Hidratos de carbono: 55 gr
- Proteína: 19,4 gr
- Fibras: 15 gr
- Calcio: 143 mg
- Hierro: 6,8 mg
- Potasio: 1000 mg
- Magnesio: 122 mg
También contiene vitaminas A, E y C.
Beneficios de consumir garbanzos
Aportan proteínas
Su alto contenido de proteínas de origen vegetal lo hace ideal para las personas vegetarianas que quieren asegurarse de tener los nutrientes necesarios para su organismo.
También contribuyen, a la cicatrización de las heridas.
Controla la presión arterial
Otra de las propiedades de esta legumbre se deben a su alto contenido en potasio. Esto contribuye a la eliminación de líquidos, que repercute en alivio para problemas de hipertensión arterial.
Actúa como antioxidante
ayudando así a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, es decir, los garbanzos son alimentos que ayudan a prevenir o minimizar los daños de los radicales libres.
Facilitan la pérdida de peso
Los garbanzos son alimentos que apoyan la pérdida de peso, por su alto contenido en fibra. Esto se debe a que:
- Al ser ricos en fibra, ayudan a saciar el apetito y a evitar el picoteo entre horas que tanto impide bajar esos kilos de más.
- Ayudan a promover el buen tránsito intestinal, es decir, en la desinflamación de la zona abdominal
- La mezcla de nutrientes y minerales mantiene tu cuerpo con energía, activo y al mismo tiempo ayuda a prevenir la fatiga.
Ayudan a tener huesos y músculos sanos
Los minerales concentrados en los garbanzos incluyen: hierro, fósforo, magnesio, cobre, zinc.
Estos minerales son esenciales para mejorar la densidad de tus huesos y la prevención de las enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis.
Por lo tanto,los garbanzos son grandes aliados de tu esqueleto y aparato muscular.
Protección contra enfermedades cardiovasculares
Esto se debe a que contiene isoflavonas, evitando asi la obstrucción de las arterias al disminuir el colesterol “malo” o LDL en la sangre.
Promueven el adecuado funcionamiento del sistema nervioso
El garbanzo al ser fuente de vitaminas del complejo B, en especial tiamina (vitamina B1), riboflavina y niacina, así como ácido fólico, que promueven el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.
Ayuda a disminuir el colesterol
Gracias a la fibra que contiene.
Recetas de garbanzos
Existen un sin fin de recetas con garbanzos que podemos realizar en nuestra casa, de muchas maneras, podemos combinarlas de muchas formas con otro alimento y hacerla parte de nuestra dieta.
A continuación te diremos las recetas con garbanzos más populares:
Receta de ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos
- 4 huevos cocidos cortados en dados
- 125 gramos de aceitunas verdes sin hueso en rodajas
- 1 pimiento rojo cortado en dados
- 1 cebolla picadita
- 8 pepinillos picados
- 3 jitomates sin piel ni semillas cortados en dados
Vinagreta:
- 5 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de vinagre
- Pimienta negra molida
- 1 cuchara de pimentón dulce
Modo de preparación:
Mezclar los ingredientes de la ensalada en un tazón.
Preparar la vinagreta aparte y servir.
Puedes acompañar está ensalada con pan de pita.
Receta de Garbanzos guisados con chorizo y tomate
Ingredientes:
- 1 bote de garbanzos cocidos (400 gramos)
- 4 tomates maduros
- 1 cebolla grande
- 2 trozos de chorizo
- 1 vaso de vino blanco
- Una pastilla de caldo de carne
- 1 vaso de agua
- 1 cuchara de pimentón ahumado
- Un pellizco de pimienta negra
- 1 pellizco de ajo molido
- 1 chorro de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- En un sartén coloca un chorrito de aceite de oliva, la colocamos en el fuego y cuando ya esté caliente agregamos la cebolla picada. Revolvemos de vez en cuando.
- Mientras tenemos la cebolla en el sartén, pelamos y partimos los tomates, y lo añadimos al sartén con la cebolla. ( Si deseas puedes rallar o triturar )
- Al pasar 10 minutos más o menos, añadimos el pimentón, la pimienta y el ajo y revolvemos bien.
- Luego agregamos los garbanzos, junto al vaso de vino, el vaso de agua y la pastilla de caldo de carne.
- Tapamos y dejamos cocinar a fuego medio.
- Removemos para que no se pegue la preparación.
- Cuando quede un poco del líquido, agregamos el chorizo picado en trozos.
- Removemos bien y dejamos cocinar hasta que no quede prácticamente caldo.
- Y listo!!! Servimos y degustamos.
Receta de Potaje de garbanzos
El potaje de garbanzos,es un plato tradicional en semana santa que recibe varios nombres, y como sucede con todas las recetas que hemos heredado de nuestra abuela hay muchas variantes a la hora de cocinarlas, ya que se adapta a los gustos del cocinero y a los nuevos tiempos.
Ingredientes:
- 200 g de garbanzos secos (frescos preferiblemente)
- 2 cebollas
- 3 dientes de ajo
- 1 cdita de pimentón dulce
- 1 hojita de laurel
- 3 tomates
- 10ml de vinagre de jerez
- Caldo de verduras o pollo o agua
- 1 patata grande
- 2 huevos
- Espinaca fresca 1 manojo (o acelgas)
- Pimienta negra molida
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Pan de hogaza duro en rebanadas (para la picada)
- Almendras un puñadito (para la picada)
- Perejil fresco unas hojas (para la picada)
Método de preparación:
- Debes dejar la noche anterior los garbanzos en remojo en agua fría.
- Sofreir con el aceite de oliva, la cebolla y los ajos. Luego agregar el pimentón dulce y una pizca de picante.
- Añadir el tomate, el laurel y un puntico de sal.
- Agregar los garbanzos escurridos, un poquito de vinagre y remover.
- Cubrir con agua o caldo frío, llevar a ebullición, tapar, bajar el fuego y dejar cocer lentamente durante 60-90 minutos.
- Transcurrido una hora de cocción, añadir las patatas lavadas y peladas.
- Salpimentar ligeramente y comprobar el nivel de líquido. Debe quedar espeso, no en plan sopa.
- En otra olla coloca los huevos, espera que se enfríe y pelalos.
- preparar una picada (opcional). Freír con un poco de aceite una rebanada de pan con un puñado de almendras y el ajo restante.
- Majar en el mortero para hacer una pasta, añadiendo perejil fresco.
- Agregar la picada al guiso y echar también las espinacas al gusto.
- Servir con los huevos pelados, en cuartos o picados.
Estofado de garbanzos
Ingredientes:
- 300 gramos de Garbanzos (hidratados 12 horas antes en agua)
- 1 unidad de Zanahoria
- 4 unidades de Tomate maduro
- 2 unidades de Cebolla blanca
- 2 ramas de Cebolla larga o de verdeo
- 1 chorro de Aceite de oliva
- 2 dientes de Ajo
- 1 pizca de Sal
- 1 pizca de Pimienta
- Una cucharada sopera de Perejil fresco
Método de preparación:
- Lo primero que debes de hacer es tener todos los ingredientes a la mano
- Lavar los tomates y las cebollas. Picar muy finos y llevar a una olla a fuego medio con un poco de aceite.
- Sofreír bien los vegetales durante unos 5 minutos.
- Agregar los dientes de ajo finamente picados a nuestro sofrito para saborizar los garbanzos estofados.
- Añadir sal y pimienta al gusto y remover.
- Incorpora los garbanzos a la preparación y cubre con suficiente agua. Si los colocas en una olla normal el tiempo de cocción será de 40 minutos aproximadamente.
- Al transcurrir 20 minutos de cocción adicionar la zanahoria rallada.
- Luego, pasados los 40 minutos de cocción se debe comprobar la textura de los garbanzos, deben quedar tiernos.
- Apagar el fuego y dejar enfriar la preparación.
- Retirar la mitad del caldo una vez frío y procesar para que la zanahoria se integre bien.
- Finalmente servir y agregarle perejil finamente picado.
Receta de garbanzos con calabaza
Ingredientes:
- 400 g de garbanzos
- 300 g de carne de calabaza ya limpia que no sea muy dulce
- 1 tomate
- Media cebolla
- 4 dientes de ajo
- 1 clavo de olor
- Una cucharadita de pimentón
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 hoja de laurel
- Sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra
Método de preparación:
- Colocamos los garbanzos en remojo desde la noche anterior cubiertos de agua y con una cucharadita de bicarbonato.
- Al comenzar el guiso los escurrimos bien y los lavamos.
- Los colocamos en la olla con la hoja de laurel y el clavo cubiertos de sobra con agua.
- Los cocinamos hasta que estén tiernos. En olla rápida serán unos 10 minutos y en cocción tradicional entre 40 y 50 minutos si los garbanzos son tiernos.
- En el aceite de freír los ajos (añadimos más si hace falta) preparamos un sofrito con la cebolla y tomate picados. Cuando esté todo pochado ponemos el pimentón y el comino, y añadimos la calabaza troceada gruesa.
- Dejamos que se guise en su propio jugo hasta que esté tierna pero entera. Salpimentamos.
- En una sartén ponemos los ajos enteros y la rebanada de pan. Cuando todo esté dorado lo ponemos en el mortero o en el vaso de la batidora junto con el perejil y las almendras y lo trituramos bien hasta que se haga una pasta.
- Una vez tiernos los garbanzos retiramos algo de agua si hace falta (la reservamos) y dejamos solo ligeramente cubiertos. Añadimos el sofrito de verduras y removemos. Damos un hervor y ponemos el majado. Probamos de sal y regulamos el nivel de líquido del guiso con el agua de cocción de los garbanzos que hemos reservado.
- Después de unos minutos de cocción retiramos el guiso y dejamos reposar antes de servir unos quince minutos. Este guiso está más asentado si se prepara con tiempo, incluso de víspera
Arroz con Garbanzos
Ingredientes:
- 2 Cucharadas de aceite de oliva
- 1 Pimentón rojo cortado en cubos
- 2 Tazas de garbanzos (remojados del día anterior en 2 a 3 litros de agua)
- 1 Caldo de Longaniza MAGGI®
- 1/4 cdita de ají color
- 1/2 Cdita de orégano
- 2 Pizcas de comino
- 1 1/2 Litros de agua caliente
- 1 Taza de arroz
Método de preparación:
- Calienta el aceite en una olla y agrega el pimentón rojo, luego los garbanzos previamente escurridos; condimenta con el Caldo de Verduras MAGGI® y también con el ají color, orégano y comino.
- Vierte al agua caliente y cocina durante 15 a minutos aprox. hasta que estén semiblandos.
- Luego, agrega el arroz poco a poco y removiendo contantemente, cocina a fuego medio durante 20 minutos más hasta cocerlo bien y terminar la cocción de los garbanzos dejándolos bien blandos y obteniendo una preparación cremosa.
- Una vez listos sirve de inmediato en platos hondos con un toque de aceite de oliva en la superficie
- Sirve y buen provecho.
Conclusion
En conclusión, los garbanzos son legumbres que aportan muchos beneficios a nuestro organismo.
Por lo tanto te hemos dado paso a paso las recetas con garbanzos que puedes cocinar y el método de preparación para que la pongas en práctica en casa y degustes en familia los ricos platos que puedes realizar
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla.
