Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud

¿Tienes la espalda muy ancha? Si este es tu problema y quieres saber como bajar la espalda ancha, digo que sí, puedes estrechar y disimular un torso amplio.

Hay dos maneras de tener una espalda pequeña: Haciendo ejercicios combinados con la dieta. Con esto vamos a disminuir el volumen de la espalda hasta nuestro límite genético.También podemos ocultar su anchura con varios trucos como usar prendas como fajas o sujetadores especiales que nos compriman el torso.

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La grasa de la espalda es algo que no debe tomarse a la ligera, por eso vamos a responderte muy detalladamente en este artículo a la pregunta ¿cómo reducir la espalda ancha?.

Cuando notes que se está acumulando grasa en tu cuerpo, debes tomar las medidas oportunas para asegurarte de deshacerse de ella en el menor tiempo posible.

EJERCICIOS PARA REDUCIR LA ESPALDA ANCHA

Si la grasa o la anchura de la espalda es un problema ti, te daremos una lista con algunos de los mejores ejercicios para reducir la grasa y el tamaño de la espalda.

Con trabajo duro y dedicación, puedes quitarte la grasa de la espalda, liberándote para llevar cualquier prenda que quieras sin preocuparte.

Remo con barra 

Este ejercicio se llama así por los movimientos que se hacen durante el ejercicio que se asemejan a los del remo.

Rowing with barbell

  • Primero, debes empezar con una barra con un peso moderado o sin peso.
  • Ponte de pie con los pies separados, preferiblemente a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los muslos.
  • Dobla las rodillas y aplana la espalda mientras sacas los glúteos.
  • Los hombros deben estar paralelos al suelo.
  • Levanta lentamente los brazos y llévalos hasta el abdomen.
  • Debes empezar a haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una.

Remo con mancuerna a una mano 

Para hacer este ejercicio necesitarás una mancuerna con un peso moderado que te permita hacer el movimiento con una técnica correcta para evitar lesiones. 

One arm dumbbell row

  • Harás este ejercicio con una mano y la rodilla de ese lado descansando en un banco.
  • Comienza con la mancuerna desde abajo en el lado que no está apoyado.
  • Levanta lentamente el peso hasta la cintura, contrayendo la espalda al final del movimiento.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • A medida que te fortalezcas, puedes empezar a añadir repeticiones y peso a tu entrenamiento.

Dominadas asistidas

Este ejercicio lo puedes hacer en el gimnasi con la máquina de dominadas asistidas. También lo puedes hacer en casa con una barra en el techo y una silla como apoyo. 

Assisted pull-ups

  • Ponte delante de la barra.
  • Agárrate a la barra con los nudillos hacia ti y mantén los pies plantados en la silla, o las rodillas en la esponja de la máquina.
  • Utiliza la esponja de la máquina o la silla para ayudarte a subir con las piernas, pero usa los brazos para hacer la mayor parte del trabajo y completar la subida.
  • Comienza haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Después de hacer este ejercicio durante unas semanas, deberías poder añadir más series y eventualmente podrás hacerlo fuera de la máquina.

Remo con cable

De pie junto a una polea, coloca una mano sobre la rodilla para apoyarte, e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo el estómago apretado y la espalda y la cabeza casi paralelas al suelo.

Rowing with cable

  • Sostén un peso moderado colgando con tu mano libre.
  • Retrae tu omóplato, dobla el codo y sube el peso hasta que tu mano toque tu cintura.
  • Baja lentamente el peso hacia abajo.
  • Cambia de lado.
  • Debe sentir este ejercicio principalmente en la espalda, no en los brazos.
  • Usa un peso lo suficientemente pesado para que empieces a cansarte a la octava repetición.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Superman

Superman

  • Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos delante de la cabeza y las piernas estiradas.
  • Deja la frente en el suelo o gira tu cabeza a un lado.
  • Lentamente y simultáneamente levanta tu brazo derecho y pierna izquierda hasta que sea difícil mantener la pelvis y pecho en el suelo.
  • Baja y repite con la combinación de brazo y pierna opuesta.
  • No gires o balancees tu cuerpo que sea más fácil.
  • Detente si sientes dolor.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones.

Pájaros 

Birds or rear lifts

  • Sentada en el borde de una silla o banco, sostén una mancuernas ligera en cada mano detrás de cada pierna, inclínate hacia adelante desde las caderas con la espalda plana.
  • Métete la barbilla en el pecho.
  • Levanta los brazos a los lados, doblando gradualmente los codos a medida que suben.
  • Junta los omóplatos.
  • Para en la parte superior de la extensión y luego baja lentamente los brazos.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

A continuación te dejo una rutina alternativa de la gran Susana Yábar que puedes hacer en casa para reducir el tamaño de tu espalda.

¿COMO ADELGAZAR ESPALDA ANCHA SIENDO MUJER? 

Aquí te dejamos algunas estrategias dietéticas muy importantes que puedes utilizar para lograr tus objetivos de pérdida de grasa localizada.

reducir espalda ancha

No te mates de hambre

No pases hambre. Uno de los mayores errores cometidos por la mayoría de las mujeres es que tratan de saltarse las comidas y se mueren de hambre para perder grasa corporal rápidamente.

Al principio, puede que pierdas algo de peso pero finalmente llegarás a un punto en el que tu cuerpo ralentice su metabolismo para igualar la cantidad de calorías que consumes.

Este es un estado muy peligroso tanto física como mentalmente. Debido a la falta de nutrición:

  • Comenzarás a sentir debilidad en tu cuerpo.
  • Esta deficiencia de alimentos te dejará sin energía incluso para realizar el trabajo diario.
  • También te causará algunos problemas graves de salud y de las articulaciones en el futuro.

El problema de las dietas de pasar hambre es que son muy difíciles de seguir y cuando dejas de perder peso incluso después de tanto trabajo duro, puedes frustrarte fácilmente.

Una vez que has perdido la motivación para perder grasa corporal, nada puede impedir que vuelvas a tu antigua rutina que te hizo engordar en primer lugar.

Come más fibra

Hay numerosos beneficios nutricionales que se obtienen al comer fibra:

  • La fibra ayuda a la digestión.,
  • Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
  • También ayuda a tu cuerpo a deshacerse del exceso de peso corporal.

Investigaciones médicas recientes han revelado que además de ayudar a reducir la grasa corporal en general, la fibra también ayuda a derretir la grasa de la espalda en particular.

Un estudio médico reciente que monitoreó los patrones de pérdida de peso entre diferentes personas que hacían dieta durante un período de cinco años descubrió que estas personas que comían alimentos con fibra perdían más grasa de la espalda que aquellos que no comían alimentos con fibra.

Bebe 8 vasos de agua diarios

Alrededor del 60% de nuestro peso corporal está compuesto de agua y también es muy importante junto al aire para nuestra supervivencia. Puedes pasar días sin comida, pero vivir sin agua es imposible.

El cuerpo no puede funcionar sin agua, al igual que un coche no puede andar sin gasolina. El agua regula el metabolismo y también ayuda a la digestión de los alimentos. También juega un papel importante en la eliminación de los desechos de nuestro cuerpo.

Bebe por lo menos 8 vasos de agua cada día porque también te mantendrá llena y como no hay calorías en el agua, también puede ser un factor muy importante para perder rápidamente la grasa corporal.

Come muchas proteínas

La velocidad a la que tu cuerpo quema las calorías de las proteínas es mayor que la velocidad a la que quema las calorías de los carbohidratos.

Si puedes reemplazar 50 gramos del contenido de carbohidratos de tus comidas por 50 gramos de proteínas, podrá quemar unas 40 calorías adicionales, ayudándote así a eliminar la grasa de la espalda más rápidamente.

Por lo tanto, cuando quieras preparar un plato de pasta normal, puedes reducir la cantidad de pasta mientras aumenta la cantidad de proteína magra en la salsa.

Elimina ciertos alimentos

Si deseas reducir su grasa corporal, no sólo debes ingerir las comidas adecuadas. También debes aprender a evitar ciertos alimentos que sólo anularán todas las contribuciones positivas de los alimentos nutritivos saludables que ha comido antes.

Uno de los alimentos malos más comunes que debes evitar son las bebidas azucaradas, sólo necesitas tomar un poco de estas bebidas azucaradas para aumentar significativamente la celulitis y la grasa de la espalda.

Por eso algunos estados como Nueva York han intentado recientemente prohibir el consumo de bebidas azucaradas gigantes en ciertos lugares. Otros alimentos que deberías eliminar son las harinas y los azúcares refinados.

Si quieres aprender a preparar comidas que te ayuden a conseguir tu objetivo aquí debajo encontrarás un libro con 50 recetas deliciosas aptas para cualquier tipo de dieta escrito por nuestra nutricionista Noelia Perez.

Mis recetas para adelgazar

Cambia tu ingesta de calorías de vez en cuando

No se pueden esperar resultados diferentes de las mismas acciones. Esto también es cierto para la pérdida rápida de grasa corporal porque nuestro cuerpo ajusta su metabolismo de acuerdo con la ingesta de alimentos.

Si consumes la misma cantidad de calorías y el mismo tipo de alimentos todos los días, tu cuerpo se acostumbrará a ello y pronto llegarás a una meseta en la pérdida de grasa.

Intenta cambiar tu ingesta calórica cada pocos días para mantener tu cuerpo confundido y así minimizar el almacenamiento de grasa.

Incluso puedes pasar algunos días “trampa” (alta ingesta calórica) para evitar que tu cuerpo espere una gran cantidad de calorías todos los días y luego volver repentinamente a tu rutina normal.

Esto hará que pierdas más grasa corporal porque ya no tendrás la misma ingesta calórica y tu cuerpo se verá obligado a quemar la grasa almacenada como fuente de energía.

Practica el ayuno intermitente

Para reducir el tamaño de la espalda y eliminar la grasa que hay en ella, tienes que empezar a reducir tu grasa corporal.

Una de las mejores maneras para incentivar al cuerpo a perder grasa es el ayuno intermitente.

La idea es poner tu cuerpo en estado de ayuno, sin comer ni beber calorías, durante un tiempo prolongado. Luego comer en una ventana de horas limitada.

Hay varios tipos de ayuno, por ejemplo el 12/12, el 16/8, el 20/4, etc.

Nuestros ancestros practicaban el ayuno intermitente obligados muchas veces por la escasez de comida.

Esta adaptación de nuestros antepasados la podemos utilizar como una herramienta efectiva para mejorar la salud.

Varios estudios ( fuentes de confianza  1*, 2*,  3*) han demostrado la capacidad del ayuno intermitente para:

  • Aumenta nuestra energía.
  • Ayuda a la pérdida de peso.
  • Promueve la autofagia (el cuerpo consume su tejido defectuoso para crear producir tejido sano).
  • Ayuda a reducir el colesterol malo.
  • Reduce la resistencia a la insulina, de esta manera nos protege contra la diabetes de tipo 2.

Haz ejercicios aeróbicos 

El hacer ejercicio cardiovascular de alta intensidad te ayudará en gran medida a quemar grasa y calorías. puedes empezar caminando de una manera enérgica o trotando.

Empieza a hacer ejercicios específicos 

Después, dependiendo de dónde tengas más grasa acumulada en la espalda, debes tonificar los músculos de las áreas circundantes para darle a tu espalda una apariencia más delgada.

Procedimientos médicos 

Si has intentado la dieta y el ejercicio y aún así no eres capaz de perder la grasa de la espalda, existen varios métodos quirúrgicos y no quirúrgicos para tratar este problema.

Por ejemplo la liposucción, la liposucción inteligente, la criolipolisis y el nuevo tratamiento indoloro aprobado por la FDA llamado Ultrashape.

Por supuesto, tienes que ser consciente que los procedimientos médicos pueden:

  • Tener efectos secundarios y algunos requieren que dejes de hacer actividad física durante un tiempo.
  • También debes de tener en cuenta el coste de estos procedimientos. Los tratamientos quirúrgicos y no quirúrgicos pueden ser muy costosos.

Por eso creemos que estas son buenas razones para que reduzcas la grasa de la espalda con métodos tradicionales como el ejercicio y la dieta primero.

Finalmente, si te quedan cumulos grasos en la espalda, puedes acudir a un cirujano plástico certificado o a un dermatólogo para ver qué método es más apropiado para ti.

¿CÓMO PUEDO DISIMULAR LA ESPALDA ANCHA EN UNA MUJER?

Ponte recta

Una buena postura es más barata que la liposucción. No sólo te hace parecer más alta, sino que puede hacer que tu espalda parezca más estrecha.

Usa camisetas interiores

Usa camisetas interiores para disimular la espalda ancha

Las camisetas interiores comprimen tu espalda y no le dan la oportunidad a la ropa de resaltar la grasa de la zona.

Elige una suave de fibra natural, sintética o mixta, aunque siempre recomendamos la primera.

Aléjate de las camisetas y vestidos tipo jersey

No vistas vestidos jersey si quieres disimular una espalda ancha

Prioriza los tejidos de cachemira, algodón, merino o viscosa.

Debido a su textura más gruesa, son menos reveladores y disimularás mejor la anchura y la grasa de la espalda.

Usa ropa interior de apoyo

Usa ropa interior de apoyo para disimular la espalda ancha

Usa prendas interiores de apoyo que se dirijan específicamente a la zona entre el busto y las caderas, como las fajas reductoras, que crean una visión lateral y trasera más suave.

Un sujetador deportivo de longitud media que se use sobre un sujetador normal y debajo de una camisa ajustada da una mejor forma, elevación y separación.

Viste de vez en cuando un chal ligero

Vistiendo un chal ligero disimularás la espalda ancha

Una capa o chal ligero que termine a medio camino entre el busto y el ombligo hace que la cintura parezca más delgada mientras que esconde la grasa de la espalda.

Como bonus te dejo un video con unos tips para que vistas de la manera más adecuada si tienes la espalda ancha y lo quieres disimular.

Hazte un sujetador especial

Este truco se lo vi a una youtuber super divertida que se llama Wendolee y la verdad que lo he probado y disimula los gorditos de la espalda muy bien.

El truco consiste en modificar tu sostén con vendas, te dejo el video explicativo abajo.

EFECTOS ADVERSOS DE LA GRASA EN LA ESPALDA

Los efectos adversos de la acumulación de grasa pueden ser tóxicos y fatales cuando son descuidados por nosotras. Por lo tanto, aprender sobre ellos le ayudará a tomar la decisión correcta sobre el manejo de este problema.

FATIGA

Cuando se acumula mucha grasa en la espalda, nos resulta más difícil participar en cualquier clase de ejercicio debido al peso de esta nos hace más torpes.

Esta grasa, más tarde se aloja en los músculos esqueléticos de la espalda haciendo que te fatigues muy rápida y fácilmente.

Por lo tanto, si empiezas a notar ese problema, tienes que aprender a reducir la grasa de la espalda en el menor tiempo posible.

RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Las grasas que se han acumulado en los músculos de la espalda pueden viajar a los vasos sanguíneos en cualquier momento y llegar al corazón.

Estos dos son órganos importantes del cuerpo que median el transporte de nutrientes y oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Por lo tanto, cuando se bloquean estos vasos por la grasa, se perjudica el transporte de estos elementos esenciales en el cuerpo.

El efecto final de esto es la muerte, entrar en coma o tener una embolia.

EDEMA CORPORAL

El cuerpo puede hincharse en cualquier momento cuando la grasa de la espalda se mueve a las extremidades, es decir, las manos y las piernas. Estos cúmulos grasos puede que causen obstrucciones en los vasos sanguíneos, provocando un edema.

Esta condición es muy adversa y puede predisponer a muchas otras enfermedades si no se trata a tiempo.

En los casos en que este problema se debe a la grasa de la espalda, la forma más ideal de erradicarla es a través del ejercicio.

Simplemente acude a un entrenador y pídele que te enseñe de forma guiada cómo perder la grasa de la espalda tan pronto como sea posible para que no resulte en complicaciones que puedan empeorar la situación.

EL RIESGO DE CONTRAER DIABETES MELLITUS

La mayoría de las personas saben que la diabetes mellitus es una condición asociada con niveles elevados de azúcares en la sangre. Sin embargo, esto no significa que la afección se limite únicamente a un alto consumo de alimentos con carbohidratos.

Las grasas también pueden ser factores de riesgo para el desarrollo de esta enfermedad. Esto es a través de la descomposición de las grasas en el cuerpo por medio del metabolismo para formar azúcares simples como la glucosa.

Cuando el proceso aumenta, hay una elevación de los azúcares en el torrente sanguíneo y esto lleva a la diabetes mellitus.
¿Tienes miedo de contraer esta enfermedad? No te preocupes, hay algo que puedes hacer. Por ejemplo, si te enteras de que pierdes grasa en la parte baja de la espalda, estarás en mejor posición para evitar estos casos.

PRESIÓN ARTERIAL ALTA

La presión arterial alta puede ser el resultado de la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. Esta grasa puede ser de la espalda cuando se ha acumulado en este lugar durante mucho tiempo.

Este es un estado crítico que puede acabar en varios problemas. Sin embargo, puedes prevenirlo como se mencionó anteriormente.

Estas grasas almacenadas pueden dañar la salud, causando enfermedades y altos niveles de fatiga. Estos consejos pueden ayudarle a ganar la batalla contra la grasa, y obtener el cuerpo sano que necesitas.

CONSEJOS ADICIONALES PARA PERDER PESO

consejos para reducir la espalda ancha

Haz cardio

Es necesario añadir el cardio a tu entrenamiento. Un ejercicio que haga latir tu corazón y que te haga sudar es un ejercicio perfecto para la pérdida de grasa.

Montar en bicicleta, trotar y caminar rápido son todas excelentes formas de hacer ejercicio. Si puedes ir al gimnasio, ejercitarse en la elíptica o caminar o trotar en la cinta de correr también son excelentes formas de cardio.

Cuando se combina el cardio con ejercicios de entrenamiento de fuerza, se queman calorías y grasas, y se crean músculos también.

Haz 5 comidas pequeñas al día 

Es necesario llevar una dieta equilibrada y mantener la cuenta de calorías si se quieres perder peso. Cambiar los hábitos de la dieta le ayudará a mantener el peso a largo plazo.

Lo que comes no es lo único que debes considerar cuando intentas perder grasa en la espalda. Cuando comes, también tiene un impacto en tu dieta.

En lugar de hacer tres comidas grandes al día, es una buena idea comer tres comidas pequeñas y un refrigerio saludable entre ellas, en total 5.

La mayoría de la gente come su comida más grande en la cena. Esto es una mala idea. La comida más grande debe ser tomada en el desayuno.

Esto te dará el combustible que necesitas para pasar el día, y también tendrás todo el día para quemar las calorías del desayuno.

La comida más pequeña debería comerse en la cena. Esto se debe a que la mayoría de las personas cenan por la noche, y no hacen mucha actividad física después para quemar las calorías que consumieron en la cena.

CÓMO QUITAR LA GRASA EN LA ESPALDA CON CIRUGÍA 

La liposucción sigue siendo, con mucho, la mejor técnica médica que aborda las zonas problemáticas con depósitos de grasa.

Como disimular una espalda ancha

Aunque no se promociona como un método para perder peso, este avanzado método quirúrgico facilita la eliminación de las células grasas no deseadas y rebeldes del cuerpo.

Los avances en las técnicas modernas de liposucción hicieron más fácil que la gente aceptara y reconociera su potencial para ayudar a eliminar las grasas rebeldes de partes específicas del cuerpo.

Puede realizarse en una unidad quirúrgica de un hospital o en la comodidad de su clínica de cirugía estética como un procedimiento ambulatorio.

Para terminar quiero decirte que la anestesia local se utiliza durante toda la cirugía.

Después de hacer una incisión a través de las capas de tejido de la piel, se inserta una cánula en la grasa que desintegrará o soltará los tejidos grasos, descomponiéndolos en células más pequeñas.

CONCLUSIÓN

Puedes reducir el tamaño de tu espalda si te lo propones

Se necesita mucha dedicación, constancia y trabajo duro para perder peso. Empieza con los ejercicios para la espalda que te hemos enseñado, haz ejercicios aeróbicos y come sano. Es la mejor manera para adelgazar la espalda y tener el cuerpo que deseas. 

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Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez. Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda Área Ciencias de la Salud. -Ganador de la IV Feria Científica de Metodología de la Investigación – abril 2012 -Beneficiario de la Beca Institucional Asesor Estudiantil -Tesis: Relación entre Parasitosis, Anemia y Hábitos Higiénicos en pacientes de 20 a 70 años de edad en Amuay, municipio de Los Taques, Estado Falcón, Venezuela -Tesis: Plan de Intervención en Salud Rural en los sectores Monte Verde y La Puntica, de la Comunidad de Amuay, parroquia Los Taques, municipio Los Taques, del estado Falcón, Venezuela. Durante el período marzo 2018 – Julio 2018