¿A menudo, te sientes agotada, cansada y buscas cómo tener energía todo el día? Para ayudarte a resolver esta pregunta, es importante que sepas que la energía se requiere para el funcionamiento adecuado del organismo y poder cumplir todas tus actividades día a día.
Se sabe que en la actualidad el estilo de vida es ajetreado por largas horas de trabajo, mucho rendimiento físico o mental, lo que disminuye la energía.
Para obtener energía todo el día lleva una alimentación adecuada que aporte macro y micronutrientes, duerme lo suficiente para mantener tu rendimiento físico y mental, practica alguna actividad física para sentirte activa. No olvides hidratarte, ya que la deshidratación causa cansancio y fatiga. Practica actividades de relajación y procura consumir vitamina del grupo B, vitamina C y D.
Por consiguiente, a continuación te mostraremos diversas alternativas para que obtengas la energía necesaria y dejes atrás la fatiga y el cansancio. Aparte, te explicaremos por qué te cansas y cuales son los síntomas de la falta de energía.
¿Cómo obtiene el cuerpo energía?
El cuerpo absorbe de los alimentos las calorías, las cuales brindan la energía y el combustible que utiliza el cuerpo para poder realizar sus funciones vitales. Los nutrientes que brindan calorías son conocidos como macronutrientes, entre los cuales se encuentran los carbohidratos y las proteínas.
Los micronutrientes que se refieren a las vitaminas y minerales, no te aportan energía pero son esenciales para poder obtenerla como la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B12, que participa en el metabolismo energético.
También, se obtiene de minerales como el hierro y el magnesio que te brinda una reducción de cansancio y fatiga. El fósforo y el zinc se relacionan con la obtención de energía a partir de estas.
Por lo tanto, tener una alimentación donde se encuentre los macros y los micronutrientes es útil para mantener la energía durante el día.
¿Cómo tener energía todo el día ?
DESAYUNA MUY BIEN
El desayuno es muy importante para obtener más energía durante el día, es por ello que debes disfrutar de un desayuno completo porque vienes de un largo periodo de ayuno nocturno y los nutrientes de los alimentos se van a asimilar mejor.
Procura que el desayuno contenga carbohidratos, proteínas y fibras, para brindar todos los nutrientes a tu cuerpo y poder comenzar el día con energía.
HAZ ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS
Es muy importante que realices actividad física a diario, ya que el organismo se oxigena y descarga tensiones acumuladas; con el ejercicio le estás aportando a las células más energías para poder quemar y hacer que el oxígeno circule. Además, eleva los niveles de dopamina en el cerebro, que te permiten mejorar tu estado de ánimo,
El ejercicio es tan saludable que te ayuda a liberar hormonas beneficiosas como oxitocina, endorfina, serotonina, dopamina, conocidas como las hormonas de la felicidad, disminuyen el estrés oxidativo del día a día, asimismo mejoran el descanso.
Según, algunos investigadores de la Universidad de Georgia han demostrado que el ejercicio te aporta más energía, debido a que descubrieron que las personas sedentarias se quejaban de fatiga y con la actividad física aumentaron sus niveles de energía en un 20%, y disminuyeron un 65% la fatiga con ejercicios de baja intensidad.
La meta es realizar 150 minutos a la semana ejercicio físico, comienza a hacer caminata, salir a correr, bicicleta, natación o prácticas ejercicios aeróbicos. De hecho, con ellos mejoras tu estado físicos, además de tu salud mental y obtendrás buena dosis de energía.
ALIMENTATE SÁNAMENTE
Un secreto muy efectivo para que la energía te dure todo el día es seguir una dieta equilibrada, donde incluyas frutas, verduras, carbohidratos, y frutos secos; cereales como el arroz integral, la avena, la quinoa; proteínas magras como huevo, pescado, pollo y carne baja en grasa; grasas saludables como el aceite oliva, y aguacate, que te brindan nutrientes para mantener tu energía diaria.
También, las carnes rojas y algunas legumbres como las lentejas tienen alto nivel de hierro que te ayudan a reducir el cansancio y la debilidad; para potenciar la absorción de hierro consume vitamina C
Por otra parte, evita los alimentos difíciles de digerir como los dulces, el alcohol y la frituras, refrescos, comida ricas en grasa como la comida rápida. Uno de los alimentos más recomendados son los que contiene un índice glucémico bajo, debido a que los azúcares de estos se absorben lentamente; por eso es que son muy recomendados para potenciar la energía a diferencia de los platos altos en carbohidratos que su glucémico es más elevado.
De hecho, el tipo de carbohidrato en la alimentación es más importante que la cantidad de ellos; entre las fuentes de carbohidratos más recomendables están los vegetales a excepción de la papa y la patata, las frutas, los granos integrales y las legumbres, ya q estos son más saludables que otros.
DUERME BIEN
En la actualidad, el ciclo del sueño se ve afectado por la vida moderna, puesto que las personas han reducido la cantidad de horas que duerme y esto va deteriorando la salud y aumentando el riesgo de adoptar estilos de vida no saludable como fumar, aumentar el consumo de estos alimentos sin tener hambre, deja la responsabilidades para luego y bajar el estado anímico.
Por lo tanto, duerme entre 7 y 9 horas para así renovar tus energías y afrontar las actividades del día siguiente con mejor ánimo; sabías que durante el sueño el cuerpo se resetea, es decir que realiza una serie de acciones que te ayudan a recuperarte.
Cuando esto no ocurre, existe la posibilidad de padecer enfermedades cardíacas, difusión y un debilitamiento en el sistema inmunitario. Mientras duermes se restaura y mantiene la salud física y mental.
CONTROLA EL ESTRÉS
Es importante que sepas que la situaciones estresantes son grandes consumidoras de la energía corporal, cuando te consume el estrés se libera las hormonas cortisol y adrenalina, éstas en exceso te llevan a la fatiga, sobrecarga del sistema nervioso y agotar las reservas de energía del cuerpo; provoca insomnio o fatiga que imposibilita mantener el sueño profundo y reparador, que a su vez también disminuye la energía durante el día.
Por otra parte, el estrés causa tensión constante en los músculos, esto te lleva a tener dolores y fatiga afectando tu energía, por si fuera poco aparte el estrés interfiere en la buena digestión y absorción de nutrientes, lo que hace que tengas poca energía durante el día.
Para manejar el estrés necesitas aplicar en tu vida técnicas efectivas como:
- La meditación: es una práctica que entrena la mente para alcanzar un estado de calma y claridad.
- Respiración profunda: es una técnica que reduce el estrés, para ello toma respiraciones largas y lentas llenando por completo los pulmones.
No dejes a un lado hablar con un amigo familiar sobre tus problemas o unirte a un grupo de apoyo, te será muy útil.
TOMA SUFICIENTE AGUA
Es increíble como la deshidratación reduce tu energía, puesto que enlentece la circulación y obliga al corazón a trabajar al máximo para poder suministrar oxígeno al cerebro y al resto del organismo. Cuando no obtienes la suficiente agua tu cuerpo se debilita tanto física como mentalmente.
Debes tomar alrededor de 2,7 litros de agua entre bebidas y alimentos al día para mantenerte hidratada, incluso incrementa la cantidad en horas de más calor si estás en climas cálidos.
Si aún necesitas hidratarte más, existe la posibilidad de añadir una pastillas de electrolitos al agua, ya que esto te hidrata más rápido que con agua sola. También, puedes aumentar la cantidad de agua tomando leches, jugos, té de hierba, café y té sin cafeína.
Para asegurarte de obtener una hidratación adecuada,bebe un vaso de agua con cada comida y entre comidas, toma agua antes, durante y después de la actividad física, eleva la ingesta de líquidos en climas cálidos o si estás enferma.
EVITA EL CIGARRILLO Y EL ALCOHOL
Como es bien sabido, fumar daña tu salud y aumenta el riesgo de sufrir graves enfermedades; es por ello, que son muchas las personas que mueren a causa del tabaco cada año.
Para quienes consumen cinco cigarrillos al día, esto le produce cansancio porque debilita los músculos. Por otra parte, la nicotina del tabaco actúa como un estimulante, lo que acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y dificulta que concilies el sueño.
Según, una investigación en la Universidad de Amsterdam, se ha demostrado que aquellas personas que consumen cigarrillos se cansa más rápido que las personas que no fuman, sin importar que cantidad, esta fatiga se asocia a la baja oxigenación que causa la nicotina.
Por otra parte, el alcohol provoca caída de azúcar en la sangre, esto puede presentar fatiga, debilidad y alteración del estado de ánimo.
Aunque, las bebidas alcohólicas te pueden provocar sueño, no son beneficiosas para alcanzar las fases de sueño más profundo, provocan que te levantes por las noches, entonces un mal descanso conduce al cansancio.
RODÉATE DE PERSONAS POSITIVAS
Cuando te rodeas de gente buena vibra, te contagias de su positividad y energía; busca estar con personas que tengan intereses similares a los tuyos, que piensen de forma positiva y no hagan de cualquier cosa un problema.Así, mejoras tu entusiasmo.
Pero, si te relacionas con personas que no te sientes bien o tienen mucha negatividad, terminan absorbiendo todas tus energías; de tal manera. que pierdes la motivación.
REDUCE EL CONSUMO DE CEREALES REFINADOS Y AZÚCARES.
Cuando un grano ha sido refinado es porque se le ha eliminado el salvado y el germen, que son las partes más nutritivas del grano; entonces, sólo quedan los carbohidratos con almidón que tienen bajo porcentaje de nutrientes. Es por ello, que limita el consumo de arroz blanco, pasta blanca, pan blanco y galletas,
Tienes que reducir su consumo, ya que estos granos y azúcares refinados se transforman en carbohidratos simples que se absorben rápidamente en la sangre, lo que hace que tu nivel de energía aumente rápidamente, pero esto es temporal y luego hace que colapses.
Vitaminas que te brindan energía
Algunas vitaminas son fundamentales para reducir la fatiga y el cansancio, debido a que tienen un papel importante en el metabolismo energético y en la producción de neurotransmisores, que nivelan los estados de ánimo y energía.
A continuación, te nombraremos algunas vitaminas que te proporcionan energía:
- Vitamina B12: mejora el funcionamiento del sistema nervioso y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Esta vitamina la consigues en el hígado. el salmón. cereales y lácteos.
- Vitamina B6: ayuda a mantener el sistema metabólico energético normal, el buen funcionamiento del sistema inmunitario y regula la actividad hormonal. La consigues en el pescado, la carne de cerdo, el hígado, el pollo, plátano, patatas productos de grano integral, alubias secas y en muchas frutas y verduras.
- Vitamina D: mejora el buen funcionamiento de los músculos, el sistema inmunitario, evita el cansancio y mantiene los huesos en óptimas condiciones. Los alimentos ricos en vitamina D la encuentras en la leche, el huevo, mantequilla y aceite de pescado.
- Vitamina C: mantiene un sistema inmunitario normal durante y después del ejercicio físico intenso, ayuda a mejorar la formación del colágeno para que funcionen bien los vasos sanguíneos y la piel. Además, mejora la absorción de hierro que contribuye a brindarte más energía. Entre los alimentos con alto contenido de vitamina C se incluyen las naranjas, kiwis, fresas, tomates, espinacas, pimientos verdes y rojos, patatas.
¿Qué es la falta de energía y sus causas?
La falta de energía se refiere a la acumulación de cansancio tanto físico como mental, que las personas padecen por no descansar lo suficiente; esta sensación tiende a relacionarse con síntomas como sueño, preocupaciones o pérdida de atención.
Entre la causa de falta de energía en las personas se encuentran:
- Anemia: es provocada por la deficiencia de hierro en el organismo, causando una afección en la sangre; esto trae como síntomas el cansancio o la fatiga, por no contar con suficientes glóbulos rojos sanos.
- Enfermedades autoinmunes: estas atacan las células sanas del cuerpo por equivocación y trae síntomas como cansancio y debilidad en las personas. Las causas de esta patología son desconocidas pero se le atribuyen algunas patologías hereditarias.
- Hipotiroidismo: la falta de energía es causante del hipotiroidismo que es una deficiencia en la hormona tiroidea en el cuerpo, que afecta la frecuencia cardíaca y el metabolismo.
- Diabetes: es otra de las causas que provocan la falta de energía en las personas la diabetes tipo I y tipo II, se producen por alto o bajo nivel de azúcar en la sangre.
- Alteraciones emocionales: si te encuentras en situaciones que consideras amenazante con mucha preocupación, esto te causará frustración y estrés que bajarán tus niveles de energía.
- Trastorno del sueño: es una causa muy común de que las personas se sientan cansadas, por cualquier alteración que surja en el organismo que impida que permanezcas dormida.
Síntomas de la falta de energía.
- Agotamiento: si tienes falta de energía vas a estar agotada manteniendo un cansancio físico muy grande
- Somnolencia: cuando tienes falta de energía vas a mantenerte consciente, pero con una sensación fuerte de sueño,cansancio, debilidad.
- Apatía; se produce por la acumulación de cansancio en las personas.
- Dolor de cabeza: si no tienes un buen descanso y te falta la energía vas a presentar dolores de cabeza frecuentemente.
- Cambios de humor: cuando tienes apatía estás irritada, depresiva, ansiosa o malhumorada, te vas a sentir muy cansada.
Conclusión
Para finalizar, no olvides poner en práctica las recomendaciones incluidas anteriormente, te hará mantenerte activa durante el día para que mejores tu habilidades físicas y mentales sean realizadas con mayor productividad. No obstante, si el cansancio y la fatiga persiste no dudes en acudir a tu médico, ya que esta falta de energía puede ser causada por afecciones que solo él te puede tratar.
Referencias
Impacto del horario de las comidas en el equilibrio energético – Este estudio sugiere que priorizar el consumo de energía a primeras horas del día puede mejorar el equilibrio energético y la salud metabólica. (Shaw et al., 2019).
Efecto del frío en el gasto energético – La exposición regular a temperaturas frías puede aumentar el gasto energético de forma sostenible y ayudar a mantener la energía a lo largo del día. (Lichtenbelt et al., 2014).
El papel de los tés ricos en catequinas y cafeína en el control del peso y la energía – Este estudio explora cómo los tés ricos en catequinas y cafeína, como el té verde, pueden mantener el gasto energético y aumentar la oxidación de grasas, ayudando a mantener la energía diaria. (Hursel & Westerterp-Plantenga, 2013).
Mantenimiento de la energía a lo largo del día con estrategias proactivas – Este estudio sugiere que las estrategias proactivas para gestionar la energía, como el “crafting” de necesidades, pueden ayudar a mantener niveles más altos de energía durante todo el día. (Kosenkranius et al., 2023).
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
