¿Quieres trabajar la fuerza y la espalda? En los últimos años, el remo Pendlay ha ganado popularidad, ya que con este ejercicio trabajarás los dorsales, conseguirás ganar músculos y además proteger tu zona lumbar.
Si quieres aumentar tu fuerza general y mejorar los movimientos explosivos, el remo pendlay no puede faltar en tus entrenamientos.
Además de aumentar la fuerza, este fantástico ejercicio compuesto ayuda a mejorar en otros ejercicios como el snatch, el clean o el peso muerto.
En este artículo te contaremos todo a cerca del remo Pendlay, sigue leyendo para que aprendas cómo hacer este ejercicio y también conozcas más de sus variantes y los beneficios que podemos conseguir haciéndolo.
¿Qué es el remo Pendlay?
Este tipo de ejercicio es el ideal para el desarrollar el dorsal y ganar fuerza en la espalda. Para todas aquellas personas amantes a los entrenamientos con fuerza, potencia o de hipertrofia, el remo Pendlay sin duda alguna lo debes de practicar.
Se llama así, gracias al entrenador olímpico de Halterofilia Glenn Pendlay, el cual resulta para muchas personas un ejercicio completamente explosivo debido a su rapidez y la fuerza que conlleva hacerlo.
Este ejercicio es parecido al remo con barra convencional sin embargo se diferencia en que no se empuja con las piernas para ayudar a levantar la barra del suelo.
Para poder realizar este ejercicio debes de mantener la espalda y pierna casi inmóviles, para luego tirar de la barra con los brazos hasta llegar a la costilla inferior y luego devolverla al suelo.
¿Cómo hacer remo Pendlay?
La postura del remo Pendlay será muy similar al remo con barra, pero la ejecución es diferente.
- Párate aproximadamente a la anchura de los hombros, con la mitad del pie directamente debajo de la barra (como antes)
- Inclínate y agarra la barra con un agarre medio, y coloca tu torso paralelo al suelo.
- Mueve las caderas hacia atrás, contrae los músculos de la espalda y levanta la barra hacia el pecho.
- Mantén la posición durante dos segundos mientras aprietas los omóplatos.
- Baja la barra hasta el suelo.
¿Cuántos tipos de remo existen?
Existe varias opciones que podemos realizar con este ejercicio para no aburrirnos, podemos incluir un tipo de remo cada día de entrenamiento y lo podemos alternar para así agregarle más acción a nuestra rutina.
Si eres de los que está dispuesto a empezar una rutina de ejercicios en el gimnasio, aquí te diremos algunos tipos que puedes realizar aparte del remo Pendlay.
1. Remo con barra
El remo con barra es el ejercicio más conocido, no requiere de mucha preparación y su ejecución es muy parecida a la del peso muerto.
Este ejercicio consiste en acercar la barra al cuerpo, haciendo la fuerza con los músculos de la espalda y dejarla recta al momento de hacerlo.
El remo con barra trabaja tanto la espalda baja como la media de forma completa.
Para hacer remo con barra horizontal deberás seguir estos pasos:
- Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Es importante mantener la espalda recta en todo momento, los hombros alineados y los lumbares y el glúteo en una misma línea imaginaria.
- La mirada debes estar al frente mirando al suelo, los brazos extendidos en peso muerto hacía el suelo.
- Con ambas manos agarra la barra y e.pieza a llevarla hacía el pecho, abriendo un poco los codos.
- no dejes caer los brazos al volver hacia el suelo
- Repite entre unas 10 y 15 veces, durando cada subida y bajada un intervalo de dos segundos para cada movimiento.
A continuación te dejo un video tutorial de como hacer este ejercicio de la gran Mar Itzazo.
Errores frecuentes al hacer remo con barra
Aunque este ejercicio es el más completo y el más recomendado para mejorar y reparar los daños de nuestra espalda, es importante que tengas en cuenta conocer muy bien la técnica para su realización, ya que un mal movimiento podemos provocar lesión en la espalda.
Aquí te diremos los errores más frecuentes al momento de hacer remo con barra:
- No mantener la espalda recta
- La barra debe ir en dirección a los pectorales, pero a la parte baja, no a la zona del pecho alto donde, por inercia, es donde suele ir erróneamente.
- Mover o realizar torsiones con las muñecas. Éstas debes estar inmóviles con el movimiento ya que sino podemos sobrecargarlas.
- Desplazar demasiado la pelvis en cada movimiento de subida o bajada. La pelvis debe moverse ligeramente con la subida y bajada pero no debe ser una rotación excesiva ya que podemos generar demasiada tensión.
- La inercia nos va a decir que, cuanto más peso pongamos, más debemos elevar el tronco en cada subida. Sin embargo, el movimiento debe venir con la espalda por lo que tanto tronco como espalda deben permanecer quietos y rectos. Es aconsejable empezar con menos peso hasta dominar el movimiento correcto.
2. Remo supino
Este ejercicio también se hace con barra, lo ubico que cambia es el agarre, ya que lo harás con los puños mirando hacia a ti, así trabajarás más los bíceps y también los antebrazos.
3. Remo con mancuernas
En este ejercicio te debes de apoyar en un banco, y harás de a un brazo por vez.
Aquí activaras el core así evitaras la depresión lumbar.
El remo con mancuernas es parecido al remo con barra tradicional, pero en vez de usar la barra usarás mancuernas.
Para realizar el ejercicio deberás hacer lo siguiente:
- Apoya en el banco la rodilla y mano contraria a la que vas a ejecutar el movimiento.
- Fija hacia atrás la pierna opuesta.
- La espalda debe estar neutra en todo momento.
- Agarra la mancuerna que estara situada en el Suelo y realiza una tracción hacia arriba, siempre con la pesa pegada a nuestro costal y el recorrido finalizará cuando el codo se eleve ligeramente más allá de la horizontal.
- La fase excéntrica descenderá hasta que tengamos el brazo completamente extendido.
Errores frecuentes a la hora de realizar el remo con mancuerna
A continuación vamos analizar algunos de los errores más frecuentes a la hora de realizar el remo con mancuerna:
- Realizar impulso con el cuerpo
- Emplear un peso excesivo en el ejercicio
- Excesiva curvatura en nuestra espalda
- No mantener una retracción adecuada en la ejecución
- Mala postura de nuestra cervical
- Separar el codo de nuestro cuerpo
- Adelantar el hombro
4. Remo en T
Con este tipo de ejercicio podemos elegir diferentes tipos de agarres para la total activación de los músculos implicados.
El ejercicio se realiza en la misma posición que la primera variante mencionada, pero con una sola barra, que se ubica entre las piernas.
Para la realización de este ejercicio deberás hacer lo siguiente:
- Coloca una barra en una esquina para evitar que se mueva.
- Introduce un peso adecuado para realizar el ejercicio.
- Párate sobre la barra, con una pierna a cada lado y la sujetela con ambas manos.
- Mantén tus caderas y piernas ligeramente flexionadas, las caderas hacía atrás y el pecho firme hacia arriba.
- Los brazos deben estar extendidos
- Las cadera y las piernas, deberemos tenerlas semiflexionadas.
- Tira de la barra hasta que llegue a la parte superior del abdomen mediante la retracción de los omóplatos y flexionando los codos.
- Es importante no meter tirones ni realizar trucos para levantar el peso, ya que puede ocurrir un accidente.
A continuación te diremos algunos remos con nombres propios de atletas.
Remo Gironda
Este ejercicio lo invento Vince Gironda, también conocido como te Iron Gurú, y trata de hacerlo sentado y usar una polea baja. El agarre puede ser de la forma que quieras.
Para realizar esta variación deberás hacer lo siguiente:
- Primero necesitarás acceder a una máquina de polea bajas con una barra en V.
- Para entrar en posición inicial, primero siéntese en la máquina y coloca los pies en la plataforma delantera o en la barra transversal provista asegurándose de que sus rodillas estén ligeramente dobladas y no bloqueadas.
- Inclínate mientras mantienes la alineación natural de tu espalda y agarras las manijas de la barra en V.
- Con los brazos extendidos, tira hacia atrás hasta que el torso este en 90° con respecto a las piernas.
- La espalda debe estar ligeramente arqueada y el pecho sobresalir. Sentirás un buen estiramiento en tus dorsales, mientras sostienes la barra frente a ti.
- Manteniendo el torso inmóvil, tira de las asas hacia tu torso mientras mantienes los brazos cerca hasta que toques los abdominales.
- Respira mientras realiza ese movimiento. En ese punto, deberías estar apretando los músculos de tu espalda con fuerza. Mantenga esa contracción por un segundo y regrese lentamente a la posición original mientras respira.
- Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
Remo Kroc
Lleva este nombre gracias a su inventor Matt Kroczaleski, está técnica de trabajo consiste en realizar series muy pesadas y con muchas repeticiones del remo isolateral con mancuernas, pero incluye muchas repeticiones y mucho peso.
Remo Yates
El remo Yates lo invento Dorian Yates. Este ejercicio consiste en mantener el torso erguido por completo.
Es ideal para los que desean trabajar los dorsales, aunque demanda una buena técnica para su ejecución.
Te recomendamos realizarlo bajo la supervisión de un entrenador.
¿Cuáles son los principales músculos que se trabajan?
El ejercicio de remo pendlay, como te lo podrías imaginar, trabaja prácticamente las mismas secciones del sistema muscular que el remo con barra clásico, salvo por ciertas diferencias:
- Trapecio medio.
- Trapecio bajo.
- Romboide.
- Dorsales traseros.
- Dorsales anchos.
- Infraespinoso.
- Braquioradial.
- Área externa de los pectorales superiores.
- Bíceps braquiales.
- Aductores.
- Erector espinal.
- Abdominales oblicuos.
- Abdominales frontales.
Sin embargo, los músculos y zonas que mayor esfuerzo y trabajo van a realizar con este ejercicio serán los siguientes:
Espalda Alta
Al realizar el tirón principal, nos damos cuentas de que se debe efectuar una contracción escapular, y en ese preciso momento traemos la barra hacia nuestro pecho hasta que lo pueda tocar.De este modo estaremos trabajando el área de los trapecios, los dorsales y los deltoides posteriores.
Espalda Baja
Para evitar lesiones la zona lumbar debe quedarse en posición neutra. La gravedad hará que la espalda se doble.
Podremos efectuar una fuerza en contraposición y fortalecer nuestros músculos que están ubicados por toda la columna vertebral, específicamente los erectores
Abdominales
Los músculos de nuestro abdomen deben tener la capacidad de soportar la tensión para que la espalda baja se mantenga en una posición neutra.
Esta fuerza nos hará sacar nuestros cuadritos en nuestro Abdomen, así luciremos un abdomen perfecto, debido a los estímulos hipertróficos, este crecerá y se endurecerá.
Cadera
Este ejercicio va a fortalecer y estimular los músculos de las caderas con ayuda de las contracciones estáticas y dinámicas.
Brazos
Trabajaremos fuertemente nuestros antebrazos, los bíceps te van a permitir doblar los codos y también a desplazar el peso. Los tríceps te ayudará a llevar la parte alta de los brazos hasta la zona trasera del torso.
Conclusión
En conclusión, el remo Pendlay es un maravilloso ejercicio compuesto (como el press de banca). Es ideal para nuestra espalda, con un sin fin de beneficios, gracias a los diferentes tipos de variaciones podemos podemos ponerlos en práctica en nuestra rutina de entrenamiento.
Es importante cuidar la técnica de ejecución, al ser un ejercicio unilateral que implica cierta técnica, para así evitar futuras lesiones.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
