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¡La Mejor Rutina de Ejercicios Semanal para Mujer!

Rutina de ejercicios

¿Necesitas una rutina de ejercicios de lunes a viernes? Sabes que necesitas hacer ejercicio, pero es difícil encontrar el tiempo o la motivación para entrenar. 

La mayoría de las personas piensan que para ponerse en forma necesitan pasar horas con rutinas complicadas y sufriendo todos los días. Esto simplemente no es cierto. 

Con nuestra rutina de ejercicios semanal fácil de seguir, puedes tonificarte y quemar calorías en el gimnasio o desde la comodidad de tu propia casa. Nuestra rutina sólo requiere sesiones de 30 minutos al día, 3 días a la semana.

Rutina de ejercicios semanal en casa

Estiramientos

Empieza por hacer unos ligeros estiramientos para aflojar los músculos. Los estiramientos dinámicos son los mejores para calentar antes del ejercicio.

Sentadillas

Sentadillas en casa

Las sentadillas son una forma estupenda de tonificar las piernas y los glúteos, y pueden realizarse en cualquier lugar, sin necesidad de ir al gimnasio.

  • Para hacer una sentadilla básica, empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y con el tronco activado.
  • A continuación, baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presiona con los talones para volver a levantarte.
  • Para un reto adicional, prueba a añadir peso sujetando una mancuerna en cada mano o usando un chaleco con peso.

También puedes variar este ejercicio haciendo sentadillas Goblet, sentadillas Sumo o sentadillas con una sola pierna.

Independientemente de la variante que elijas, las sentadillas son una forma eficaz de trabajar la parte inferior del cuerpo y mejorar tu rendimiento general.

Zancadas

Rutina de ejercicios: zancadas en casa

Aunque la mayoría de la gente piensa que las zancadas son un ejercicio para las piernas, en realidad trabajan toda una serie de músculos, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco.

Por eso las estocadas son un movimiento de entrenamiento tan eficaz. Además, son relativamente fáciles de hacer y pueden realizarse en cualquier lugar.

Esto las convierte en una gran adición a tu rutina de entrenamiento semanal. A continuación te explicamos cómo hacer una estocada básica:

  • Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda se sitúe justo por encima del suelo.
  • Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite con el otro lado.
  • Puedes añadir más dificultad al ejercicio sujetando unas mancuernas en las manos.

Puedes hacer el movimiento más lentamente para centrarte en los músculos, o hacerlo rápidamente para un entrenamiento más cardiovascular.

Flexiones o lagartijas

Flexiones en casa

Una parte superior del cuerpo fuerte es la clave de una rutina de fitness completa. Por desgracia, muchas personas descuidan la parte superior del cuerpo cuando se ejercitan en casa.

Sin embargo, hay una serie de ejercicios sencillos que se pueden realizar en la comodidad de su casa, sin necesidad de ningún equipo especial. Uno de estos ejercicios es la flexión de brazos.

Las flexiones son una forma excelente de tonificar los músculos del pecho, los hombros y los brazos. También pueden variarse para trabajar diferentes grupos musculares.

Por ejemplo, las flexiones de brazos anchos hacen hincapié en los músculos del pecho, mientras que las flexiones de brazos cerrados trabajan los tríceps.

Si buscas un entrenamiento desafiante, prueba a añadir algunas flexiones a tu rutina semanal. Par hacer las flexiones:

  • Comienza en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies
  • Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté justo por encima del suelo, entonces empuja hacia arriba hasta la posición inicial

Si es la primera vez que haces flexiones y no tienes suficiente fuerza para hacerlas correctamente, puedes modificar el ejercicio haciéndolo de rodillas.

Plancha abdominal

Rutina de ejercicios: Plancha abdominal en casa

Las planchas son ideales para tonificar el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio.

  • Empieza por tumbarte en el suelo con los pies juntos y los codos doblados.
  • Levanta el cuerpo para que quede apoyadopor los dedos de los pies y los antebrazos.
  • Aprieta los abdominales y mantén la posición de 30 a 60 segundos.
  • Repite dos o tres veces.

Recuerda mantener la espalda recta y evitar que se arquee o se hunda en el centro. Si sientes algún dolor, detente y descansa

Este es un gran ejercicio para añadir a tu rutina semanal, especialmente si te sientas en un escritorio todo el día.

Cardio

Chica saltando a la comba en casa

Para hacer actividad cardiovascular, un buen ejercicio en casa son los saltos de tijera o Jumping Jacks.

  • Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  • A continuación, salta y aterriza con los pies abiertos y los brazos por encima de la cabeza.
  • Vuelve a saltar a la posición inicial y repite.

También puedes añadir otros ejercicios, como saltar a la cuerda o correr sin moverte del sitio, para aumentar el ritmo cardíaco.

Hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular es una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento.

Haciendo ejercicio aeróbico ayudas a mejorar la salud del corazón y a quemar calorías.

Rutina semanal de ejercicios en casa

Esta rutina de entrenamiento en casa la realizaremos tres días: Lunes, Miércoles y Viernes. Descansaremos entre 30 segundos y un minuto entre series y dos minutos entre ejercicios.

Lunes, Miércoles y viernes

  • Estiramientos: 5 minutos como calentamiento
  • Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Zancadas: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
  • Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
  • Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos cada una.
  • Saltar a la comba: 3 series de 2 minutos cada una (a medida que vaya resultando más fácil debes aumentar la duración del ejercicio).

Esta rutina para principiantes la debes mantener entre uno y dos meses. Después debemos cambiar los ejercicios y la intensidadpara conseguir mejores resultados, ya que el cuerpo ya se habrá acostumbrado a la rutina.

Si quieres seguir tonificando la parte superior del cuerpo, puedes probar algunas variaciones de las flexiones, como las flexiones anchas o las flexiones cerradas.

También puedes añadir a tu rutina algunos ejercicios diferentes para la parte inferior del cuerpo como la sentadilla búlgara o la elevación de talones.

Y como ejercicio cardiovascular, puedes probar a hacer saltos de tijera.

Al hacer una variedad de ejercicios, no sólo evitarás el aburrimiento, sino que también podrás dirigirte a diferentes grupos musculares para lograr un entrenamiento completo.

¡Así que ahí lo tienes! Una sencilla rutina de ejercicios en casa que puedes hacer sin ningún problema.

Rutina de ejercicios semanal en el gimnasio

Estiramientos

Antes de empezar tu rutina es importante hacer algunos estiramientos para calentar los músculos. Los estiramientos ayudan a prevenir lesiones y hacen que los ejercicios sean más eficaces.

Aquí te dejo un video de YouTube de la gran Susana Yábar con una rutina de estiramientos para antes del entrenamiento.

Sentadillas con barra

Rutina de ejercicios en el gimnasio: Sentadillas con barra

Si quieres aumentar la fuerza y el tamaño de la parte inferior del cuerpo, no busques más que la sentadilla con barra.

Este ejercicio de probada eficacia es un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento de gimnasio, y por una buena razón.

Cuando se realizan correctamente, las sentadillas pueden ayudar a desarrollar la musculatura, aumentar la potencia y la explosividad y mejorar el rendimiento deportivo general.

Y aunque puede parecer un movimiento sencillo, hay mucho que hacer para realizar una sentadilla correcta. Aquí tienes una guía rápida para ayudarte a empezar.

  • Cuando te prepares para una sentadilla, empieza con los pies separados a la altura de los hombros y el pecho levantado.
  • Inhala profundamente y refuerza tu núcleo, luego comienza a bajar a la posición de sentadilla.
  • Mantén el peso en los talones y las rodillas sobre los dedos de los pies mientras desciendes.
  • Una vez que llegues a la parte inferior de la sentadilla, empuja con los talones para levantarte de forma explosiva hasta la posición inicial.
  • Asegúrate de mantener una buena forma durante todo el movimiento.

Prueba las sentadillas con barra en tu próxima rutina de entrenamiento en el gimnasio, ¡no te decepcionará!

Peso muerto

Chica haciendo peso muerto

Las elevaciones de peso muerto son una forma estupenda de aumentar la fuerza y la musculatura de la espalda, las piernas y los brazos.

También son uno de los ejercicios más eficaces para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.

  • Para hacer un deadlift, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Inclínate hacia delante por las caderas, manteniendo la espalda recta, y coge la barra con un agarre con la anchura de los hombros.
  • Levanta la barra del suelo, guiándote por las caderas y manteniendo la espalda recta.
  • Baja lentamente la barra hasta el suelo, manteniendo el control durante todo el movimiento.
  • Comienza con una serie de ocho a doce repeticiones y aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.

Los levantamientos de peso muerto se realizan mejor de dos a tres veces por semana como parte de una rutina regular de entrenamiento de fuerza.

Press de banca

Rutina de ejercicios: Chica haciendo press de banca en el gimnasio

El press de banca es un ejercicio clásico que se centra en el pecho, los hombros y los tríceps.

Es un elemento básico de cualquier rutina de gimnasio sólida, y es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Hay varias maneras de hacer un press de banca, pero lo más importante es utilizar la forma adecuada.

  • Empieza por tumbarte en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada firmemente en la almohadilla.
  • Coge la barra con un agarre con las manos un poco más afuera de la anchura de los hombros y bájala hasta el pecho.
  • Una vez que la barra esté apoyada en el esternón, súbela hasta la posición inicial.
  • Recuerda mantener los codos separados dell cuerpo y exhalar mientras presionas la pesa hacia arriba.

La clave de todo buen ejercicio es la constancia, así que asegúrate de añadir el press de banca a tu rutina de gimnasio con regularidad.

Elevación de piernas

Chica haciendo elevación de piernas en el gimnasio

Un núcleo fuerte es esencial para un cuerpo sano, y hay pocos ejercicios más eficaces para fortalecer el núcleo que las elevaciones abdominales de piernas.

Este ejercicio trabaja toda la región abdominal, incluyendo el transverso abdominal, el recto abdominal y los oblicuos.

Además, también trabaja las caderas y los muslos, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan tonificar la parte inferior del cuerpo.

  • Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho y, a continuación, levanta las piernas en el aire, manteniendo la parte inferior de la espalda a ras del suelo.
  • Mantén la posición durante un momento antes de volver lentamente a la posición inicial.

Empieza con tres series de diez repeticiones y ve aumentando hasta tres series de veinte a medida que vayas ganando fuerza.

Incorporar este ejercicio a su rutina semanal te ayudará a conseguir un físico fuerte y tonificado.

Cardio

Rutina de ejercicios: Chica en bicicleta estática

Una rutina de cardio regular es una parte importante de cualquier programa de fitness.

No sólo ayuda a mejorar la salud del corazón, sino que también quema calorías y ayuda a tonificar el cuerpo.

Una de las mejores maneras de empezar a hacer ejercicio cardiovascular es apuntarse a un gimnasio.

La mayoría de los gimnasios ofrecen una variedad de máquinas de cardio, como cintas de correr, elípticas y bicicletas estáticas.

Además, la mayoría de los gimnasios ofrecen clases de fitness en grupo centradas en el cardio. Estas clases pueden ser una forma estupenda de motivarse y mantener la rutina de ejercicios.

Si buscas un reto, algunos gimnasios también ofrecen programas de entrenamiento personal que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.

Sea cual sea tu nivel de fitness, en el gimnasio hay un entrenamiento de cardio adecuado para ti.

Rutina semanal de ejercicios en el gimnasio

Esta rutina de entrenamiento en el gimnasio la realizarás tres días: Lunes, Miércoles y Viernes. Debes descansar entre 30 segundos y 1 minuto entre series y dos minutos entre ejercicios.

Lunes, Miércoles y viernes

  • Estiramientos: 5 minutos antes de empezar como calentamiento
  • Sentadillas: 3 series de entre 10-12 repeticiones.
  • Peso muerto: 3 series de entre 10-12 repeticiones.
  • Press de banca: 3 series de entre 10-12 repeticiones.
  • Elevación de piernas: 3 series de entre 15-20 repeticiones.
  • Bicicleta estática: entre 20 y 30 minutos a un ritmo moderado.

Ten en cuenta que se trata de una rutina para principiantes, y que debe mantenerse durante uno o dos meses. Luego se deben modificar los ejercicios y la intensidad para recibir mejores resultados porque el cuerpo se puede haber acostumbrado a la rutina.

Conclusión

¡Esta es nuestra rutina de ejercicios de lunes a viernes en casa y en gimnasio! Esperamos que te haya gustado nuestro artículo y te sea útil.

Asegúrate de consultar el contenido de nuestros otros artículos de fitness para obtener más consejos y sugerencias sobre cómo ponerte en forma.

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Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.

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