Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud

Rutina Full Body para Mujer: La Rutina de Ejercicios para un mejor entrenamiento de cuerpo completo.

¿Rutina Full Body?. En la actualidad; uno de los Hobbies más famosos y practicados por los adolescentes y adultos jóvenes, es tonificar su cuerpo en el gimnasio o en casa.

Tanto hombres como mujeres, buscan mejorar su aspecto físico con constantes entrenamientos y sesiones de ejercicio. Sin embargo hay que tener en cuenta que existen ciertas diferencias entre la clase de ejercicios que debe realizar ambos géneros.

 

rutina full body en casa

En este articulo explicaremos cuál es la mejor rutina que debe seguir una mujer para poder tener un mejor y saludable entrenamiento físico, ya sea en algún gimnasio o en su propia casa.

En esta rutina, si la queremos hacer en casa solo necesitaremos unas mancuernas adecuadas para nosotros y nuestra fuerza.

Resistencia física

Según muchas investigaciones se sabe a ciencia cierta que las mujeres poseen mayor resistencia física que los hombres, por lo que tienden a soportar un esfuerzo mayor a la hora de practicar cualquier adiestramiento corporal.

Sin embargo cabe a recalcar que aún sabiendo esto se debe tener cuidado y evitar sobre exigirse dado a que se puede correr el riesgo de sufrir algún desgarro muscular.

Generalmente, cuando nos proponemos a realizar ejercicios físicos para obtener una mejor forma en nuestros cuerpos, no solemos contratar a un experto o un entrenador que nos mantenga al margen y nos guíe en el proceso.

Riesgos de una mala rutina de entrenamiento

rutina full body, calienta antes de entrenar

Como es un hábito, nos gusta tener más libertad y poder realizar lo que queremos sin un tipo de mediador o entrenador, dado a que eso llevaría a un gasto económico y nos privaría de nuestro tiempo.

Esto no es recomendable debido a los peligros que puedan ocurrir más adelante.

Las complicaciones más comunes de una mala rutina de ejercicio, suelen ser:

  1. Desgarros musculares.
  2. Dolores en el cuello y la columna.
  3. Lesiones y dolores constantes.
  4. Roturas de ligamento.
  5. En los casos más extremos, complicaciones en el ritmo cardiaco.

Para evitar este tipo de errores, hemos analizado y estudiado un método efectivo y práctico para ser utilizado en una rutina constante y poder así llegar a tener un cuerpo detallado y saludable.

¿Cuál sería la mejor rutina Full Body para una mujer?

Existen diversos tipos de rutinas para tonificar el cuerpo, a continuación explicaremos paso a paso cada una de ellas.

Estas rutinas deben ser realizadas con un programa cada dos días y en los cuales podemos entrenar en el gimnasio o en el hogar.

Esto es importante ya que cumpliremos el objetivo de adelgazamiento y reducción de grasa, manteniendo a su vez un cuerpo saludable y libre de posibles dolores musculares.

rutina full body

Se recomienda según expertos y médicos, que antes de realizar cualquier programa intensivo o moderado de ejercicios, primero se debe realizar una evaluación médica.

Así podremos evitar posibles enfermedades o limitaciones que perjudicarían la salud al iniciar el programa.

¿Cuántos días entrenar Full Body?

En esta rutina Full Body, los días a programar serían los lunes, miércoles y viernes; en estos días se iniciará con unos leves ejercicios de calentamiento muscular, al iniciar cada entrenamiento del programa.

Descansaremos los martes, jueves, sábado y domingo, y así sucesivamente todas las semanas.Si quieres puedes añadir un día más de entrenamiento

Para un entrenamiento necesitaremos dos mancuernas con un peso moderado con el cual podamos hacer los ejercicios con una técnica adecuada.

Es importante no exigir demasiado al cuerpo sobre todo en el inicio, dado a que mientras avancemos, puedes empezar  a sentir ligeros dolores que se agudizarán si no se toman las pausas adecuadas.

Se señala que siempre hay que dejar un día de descanso entre tomas de entrenamiento, en esos días se deberá alimentarse adecuadamente.

Cabe a recalcar que los días son completamente rotativos y a selección de cada una de nosotras. Cambiaremos las sesiones y los ejercicios cuando pasen cuatro semanas, en ese momento cambiaremos nuestra rutina.

Los adiestramientos a realizar por este programa serán un total de ocho (8): Espalda, pecho, hombro, bíceps, tríceps, abdomen, piernas y glúteos.

elevaciones de tronco

Rutina Full Body para mujeres

Lunes, miércoles y viernes

Como será nuestro día de inicio, se deberá empezar con unos simples ejercicios de calentamiento.

Recalcamos nuevamente que no debemos exigir al cuerpo en sesiones constantes y duras si hemos estado tiempo sin realizarlas o no hemos entrenado nunca. En este día empezaremos con unos leves calentamientos corporales antes de la sesión.

Los calentamientos pueden tener una duración de hasta 10 minutos, sin embargo puede extenderse otros 10 o 20 minutos más de ser necesario para un ejercicio o deporte en específico.

En estos periodos se deben agregar ejercicios de movilización progresiva de las principales articulaciones para evitar lesiones, las cuales son:

  • Cuello.
  • Espalda.
  • Hombros.
  • Cadera.
  • Rodillas.
  • Tobillos y pies.

Debemos realizar varias sesiones de 2 a 3 veces de unos 10 movimientos en cada una de ellas. Esto es para evitar que el cuerpo sufra un desgarro o un calambre repentino.

Después del calentamiento empezaremos nuestra rutina Full Body propiamente dicha. En esta entrenaremos todos los grupos musculares.

En primer lugar te voy a dejar la rutina genérica para casa y para el gimnasio, mas abajo te dejaré especificados los ejercicios a realizar según donde entrenes.

Rutina Full Body genérica 

Dorsales1 ejercicio
Pecho1 ejercicio
Hombros2 ejercicios
Brazos2 ejercicios
Piernas y glúteos 2 ejercicios
Abdominales2 ejercicios

Ahora te dejo dos tablas de entrenamiento y sus ejercicios, con una rutina full body para casa y otra para el gimnasio.

Rutina full body en casa

Bisagra de cadera3×10
Flexiones3×10
Elevaciones laterales y frontales3×8
Curl de bíceps con mancuerna 3×10
Patadas de tríceps 3×10
Puente de glúteos 3×10
Sentadillas3×10
Elevación de tronco3×15
Encogimientos 3×15

 

Finalizaremos la sesión con un paseo a ritmo muy vivo durante 45 minutos.

Rutina full body en el gimnasio

Jalón dorsal3×10
Press de banca3×10
Elevaciones frontales y laterales3×8
Curl de bíceps con mancuerna3×10
Patadas de tríceps 3×10
Sentadillas3×10
Hip thrust3×10
Elevaciones de tronco3×15
Encogimientos3×15

 

Finalizaremos el entrenamiento del Lunes con una sesión de cardio de 30 minutos de duración, elegiremos el ejercicio que más nos guste.

Martes, jueves, sábado y Domingo

Estos días nos los tomaremos de descanso para reponernos de este entrenamiento tan exigente. Debes comer bien, no te atiborres de comida basura porque perderás todos tus progresos.

Siempre recomendamos, si quieres tomar comida “chatarra o basura” que lo hagas solamente un día a la semana, así si que te puedes permitir ese capricho.

Después del calentamiento empezaremos nuestra rutina Full Body propiamente dicha. En esta entrenaremos todos los grupos musculares.

Ejercicios rutina Full Body

Espalda

 

En casa

Si nos encontramos en casa, podemos realizar bisagras de cadera, la cual consiste en flexionar el cuerpo hacia adelante; hasta la altura de la cadera, ejercitaremos los dorsales con esta maniobra.

Aquí te dejamos un video tutorial donde aprenderás la técnica correcta del ejercicio.

Se tendrán que hacer en 3 series de 10 repeticiones.

En el gimnasio

En este día empezaremos con la espalda; si estamos en el gimnasio, utilizaremos la máquina de poleas para hacer 3 series de Jalones frontales, haciendo 10 repeticiones.

jalón dorsal

Pecho

Ahora entrenaremos los músculos pectorales, tan importantes para realzar nuestro busto. En la posición de pecho se recomienda realizarla acostada en una banca o silla, lo suficientemente grande para apoyar la espalda, cuello y cabeza.

En casa

Utilizaremos dos mancuernas para hacer un press de pecho tumbadas, si no las tienes puedes hacer flexiones.

Flexiones o fondos

  • Intenta hacerlas apoyando los pies, si no tienes fuerzas suficientes para completar las repeticiones pautadas, puedes apoyar las rodillas.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones.

En el gimnasio

Aquí vamos a hacer posiblemente el ejercicio más famoso de todos los que se realizan en un gimnasio, el press de banca. 

Press de banca para una Rutina Full Body

Haz tres series de 10 repeticiones cada una.

Hombros

Ya nos encontramos con una avance en nuestro ciclo de ejercicio, proseguiremos a ejercitar los Hombros.

¿No te vas a poner un vestido de palabra de honor o un top? Con este ejercicio lucirás estas prendas mucho más.

En casa

Haremos Elevaciones Frontales y Elevaciones Laterales, deberemos tener unas mancuernas para ello; incluso en casa.

Superserie de hombros en la Rutina Full Body

Para las Elevaciones Frontales, haremos 3 superseries de 10 repeticiones de cada ejercicio, utilizando un peso moderado que nos permita realizarlas con una técnica correcta.

Si no tienes mancuernas haz el doble de repeticiones pero no tendrá el mismo efecto.

En el gimnasio

Ahora vamos a hacer 3 superseries alternando las elevaciones frontales de hombro con mancuerna con las elevaciones laterales.

Aquí te dejo dos tutoriales de como hacer las elevaciones frontales y laterales, el realizarlas con la técnica correcta es fundamental. No pienses en el peso, solamente en hacer el ejercicio bien.

 

Bíceps

Seguiremos con un movimiento de Bíceps, el cual consistirá en 3 series de 10 repeticiones, tanto en casa como en el gym.

Si quieres un entrenamiento mas específico para tonificar tus brazos, puedes leer este artículo.

En casa

Recuerda que tienes que utilizar unas mancuernas para este ejercicio, si no las tienes dobla el número de repeticiones. Además debes apretar el músculo en la parte alta del ejercicio para una mayor efectividad.

curl de bíceps en la Rutina Full Body

Completa 3 series de 10 repeticiones cada una.

En el gimnasio

Para entrenar este músculo haremos un Curl alterno, utilizaremos unas mancuernas con un peso moderado.

  • Al igual que el resto de nuestra rutina utilizaremos el peso adecuado para ejecutar cada repetición con una técnica correcta.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

 

Tríceps

En casa

Para entrenar este músculo también son necesarias unas mancuernas, si no las tienes, dobla el número de repeticiones y aprieta el triceps cuando llegues arriba.

Patadas de tríceps en Rutina Full Body

Completa 3 series de 10 repeticiones.

En el gimnasio

Ahora, para entrenar este músculo en el gym  haremos unas patadas traseras de tríceps, también utilizaremos unas mancuernas que no sean demasiado pesadas y podamos ejecutar el ejercicio correctamente.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Piernas y Glúteos

Es importante recalcar que, antes de esta sesión debemos calentar la cadera, las rodillas y los tobillos más que nada; estas articulaciones son sumamente importantes, dado a que un ligero calambre podría llevarnos a un dolor agudo.

En casa

Realizaremos ahora para piernas el movimiento de las sentadillas. Este ejercicio es maravilloso para nuestras piernas y glúteos.

sentadilla sin peso

  • Si lo ves demasiado fácil sostén dos mancuernas en tus manos.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones. 

En el gimnasio

Haremos una serie de Sentadillas sin peso o con el si es demasiado fácil, en la primera entrega, realizamos 3 series de sentadillas, haciendo 10 repeticiones.

Sentadillas

Es muy importante hacer este ejercicio con una técnica correcta y un estilo muy estricto, te dejo un tutorial para que aprendas.

 

Es importante mencionar que debemos tomar un ligero descanso de no más de 5 minutos si sentimos algo de agotamiento.

En este artículo te enseñamos todo acerca de las sentadillas.

Abdomen

La rutina de abdomen será la misma para casa y para el gimnasio.

Aquí es necesario tener algo en consideración. Si se tiene dolores o molestias en el estómago, se recomienda evitar este y otro tipo de ejercicio hasta aliviarse completamente.

Este ejercicio requerirá de 3 series de 15 repeticiones. Al ser un ejercicio agotador, te verás cansada a los minutos de haber iniciado, se recomienda descansar y dar un respiro por al menos 2 minutos y retomar lo programado.

Se señala que puede realizar abdomen de dos formas, la elevación de tronco y los encogimientos, ambas maneras es viable y también se puede realizar las dos.

Elevación de tronco

Sin embargo se debe ajustar a lo programado, una serie de 3 veces con 15 repeticiones para la normal y para la invertida.

Encogimientos

 

 

Duración del programa de rutina Full Body

Esta rutina o circuito la haremos los días mencionados durante un mes, al finalizar este periodo cambiaremos de ejercicios. Esto lo haremos porque nuestro cuerpo tiende a acostumbrarse al entrenamiento, si sucede esto perderemos efectividad en este.

¿Rutina Full Body Mancuernas que debes utilizar?

Aunque existen un diverso tipo de formas, tamaño y peso en las mancuernas, es necesario conocer qué tipo de mancuernas son las mejores a utilizar para este tipo de entrenamiento.

  • Para quemar calorías, es necesario el levantamiento de pesas, la cual desarrolla los músculos y quema nuestras grasas.
  • No obstante, debemos saber qué tipo de peso es el correcto para nosotras a la hora de elegir las mancuernas.Si levantamos un peso demasiado ligero, no estaremos haciendo nada y estamos malgastando el tiempo.
  • Por otra parte, si levantamos demasiado peso, sería peligroso y podríamos lesionarnos o en el peor de los casos, adquirir una hernia.

¿Qué mancuerna uso?

mancuernas para este entrenamiento

Así que visto lo anterior: ¿Cuál es nuestra mancuerna ideal? O ¿Cuál es la que deberíamos de utilizar?

Lo más apropiado sería preguntarle a nuestro instructor profesional, dado a que él tiene la capacidad de saber cuál es nuestro peso ideal a levantar.

No obstante, si no contamos con la ayuda de un personal experto, debemos tener en cuenta ciertas cosas a la hora de elegir.

Normalmente, los expertos en la materia aseguran que los hombres pueden levantar sin haberse ejercitado nunca un peso de alrededor de los 5kg. También aseguran que el peso apropiado con el que las mujeres pueden comenzar es de alrededor de los 2kg.

Sin embargo esto no es del todo cierto, ya que no todos los cuerpos son iguales y necesitan o requieren de otro tipo de adiestramiento.

El peso ideal en que una mujer debería comenzar a utilizar las mancuernas, sería a partir de los 2 kg, lo que equivaldría a unas 5 libras.

Te recomiendo si eres principiante que uses para empezar unas mancuernas de entre 1 y 2 kilos, es un buen punto de partida.

¿Todavía no las tienes? ¡Ve a tu tienda más cercana y cómpralas YA!. También las puedes pedir por Amazon para que te lleguen hoy mismo.

¿Cuándo aumento el peso?

Mientras vayas ganando fuerza progresivamente con los ejercicios, el peso se irá aumentando.

Recomendamos que a la segunda semana, si notas algún ligero aumento en tu fuerza en los antebrazos, aumentes el peso a tu mancuerna a unos 3 kg y así sucesivamente.

Según un estimado, la cantidad de fuerza que un ser humano gana a partir de los ejercicios, pueden rondar entre 3 a 4 semanas, ganando un ligero cambio al mes.

Puedes utilizar esta información para darte una idea en la cantidad de fuerza y métodos que puedes utilizar cuando realices tus sesiones programadas.

¿Qué tipo de alimentos se deben consumir en este programa?

alimentos apropiados para esta rutina

Para mantener un cuerpo saludable y las condiciones óptimas de ejercicio, se debe tener en cuenta el hecho de que necesitas tener una alimentación estricta y equilibrada.

El cuerpo necesita componentes que sin ellos no podríamos resistir las condiciones de entrenamiento que le damos.

Para poder continuar y seguir con nuestras rutinas, debemos consumir carbohidratos, proteínas y grasa; esta última deberá ser carne, la cual nos proporciona la energía necesaria para mantener el ritmo y la salud.

Antes de realizar cualquier ejercicio o los días de descanso, se recomienda ingerir algún tipo de consumo a base de carne y pollo acompañada de algún tipo de bebida como el batido de plátano o batido de leche descremada.

Cabe a señalar que todo lo que ingieras entre 2 a 8 horas antes de iniciar algún tipo de entrenamiento, influye en tu organismo y te permite continuar o detener tu progreso respectivamente a como estemos.

Es fundamental en todos los sentidos el uso constante del agua, mantén siempre a mano un vaso o un termo o una botella con agua fría.

Es sumamente importante este elemento ya que es la base de la hidratación que necesitaremos para resistir los ejercicios en el programa.

 

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez. Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud. -Ganador de la IV Feria Científica de Metodología de la Investigación – abril 2012 -Beneficiario de la Beca Institucional Asesor Estudiantil -Tesis: Relación entre Parasitosis, Anemia y Hábitos Higiénicos en pacientes de 20 a 70 años de edad en Amuay, municipio de Los Taques, Estado Falcón, Venezuela -Tesis: Plan de Intervención en Salud Rural en los sectores Monte Verde y La Puntica, de la Comunidad de Amuay, parroquia Los Taques, municipio Los Taques, del estado Falcón, Venezuela. Durante el período marzo 2018 – Julio 2018