¿Cómo tonificar tus brazos? Quieres ponerte esa prenda de vestir que tanto te gusta, pero te da vergüenza usarla porque la piel de tus brazos esta flácida por el paso del tiempo. Esto te pasa por la falta de ejercicio o has subido y bajado de peso súbitamente. Entonces padeces del efecto de brazos de murciélago.
Para tonificar los brazos aparte de llevar una sana alimentación, debes practicar ejercicios para tonificar 3 o 4 veces por semana. Los ejercicios lo puedes realizar en el gimnasio o en casa. Entre los más comunes encuentras flexiones clásicas o con un banco y el martillo con mancuernas.
¡Tranquila! En este artículo te daremos información y los mejores datos sobre los ejercicios especiales para tonificar los brazos bien sea en el gimnasio o en la comodidad de tu casa para mejorar la estética de tus brazos.
Ejercicios para tonificar brazos en el gimnasio
Tonificar los brazos es importante para mantener una buena apariencia y salud, para ello aparte de los ejercicios debes llevar una sana nutrición y practicar 3 o 4 veces deporte semanal. A continuación, te mostraremos una serie de ejercicios que te permitirán tener unos brazos libres de flacidez.
La mejor noticia es que puedes realizarlos en el gimnasio o en la privacidad de tu casa, actualmente si eres parte de los usuarios de dispositivos táctiles te será más practico realizarlos.
Extensión de tríceps con mancuerna
Para practicar esta extensión sigue los siguientes pasos:
- Colócate en posición de sentadilla con los pies un poco separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Lleva los brazos por detrás de la cabeza agarrando una de las mancuernas.
- Estira completamente cada brazo hacia arriba y vuelves a encoger.
- Haz repeticiones de este movimiento 10-12 veces en 3 series diferentes.
Martillo con mancuernas
Este ejercicio trabaja tus bíceps, es uno de los ejercicios para tonificar muy efectivo, para llevar a cabo el ejercicio necesitaras el uso de dos mancuernas, ten presente que el peso empleado sea suficiente para poder terminar la serie sin problema y obtener buenos resultados.
Para realizar este entrenamiento ponte de pie con los brazos pegados al cuerpo, las palmas de tu mano deberán estar orientadas hacia ti, siempre dejando los codos inmóviles, posteriormente sube las mancuernas a tu pecho, elevándolas naturalmente.
Curl de bíceps
Para este ejercicio solo requieres el uso de dos mancuernas, para su ejecución presta atención a las repeticiones que la hagas adecuadamente para evitar lesiones en el hombro.
Colócate sentada o de pie, sin dejar de mantener en cualquier posición la espalda recta, tu posición inicial es los brazos arriba, con las mancuernas descansando detrás de tu cabeza.
Pega los hombros en las orejas sin moverlos, levanta hacia arriba cada mancuerna, ten en cuenta que debes hacer mucho esfuerzo por mantener los hombros tranquilos procurando formar un ángulo de 90° cuando las mancuernas se encuentren detrás de las orejas.
Flexiones clásicas
Es un ejercicio muy popular por su eficacia para tonificar brazos, para realizarlo necesitas de tu propio peso corporal ya que tratas de levantarte a ti misma. Este ejercicio trae como ventaja que además de trabajar los brazos, también lo hace con el abdomen, pecho y espalda.
Al momento de llevar a cabo el ejercicio mantén la espalda recta, los brazos deben estar abiertos y bien anclados, a medida que pase el tiempo puedes ir juntando cada vez más las manos para ir aumentando la dificultad, baja bastante para realizarlo correctamente.
Levanta pesas por encima de la altura de la cabeza
Este ejercicio es un movimiento corto que trabaja los tríceps.
- Para comenzar acuéstate en el suelo y flexiona las rodillas.
- Sujeta con tus manos cualquier peso como unas mancuernas, un libro pesado o una pelota pesada; justo arriba de los hombros.
- A continuación, comienza a bajar con el peso escogido doblando los codos hacia la cabeza hasta que cada brazo llegue a un ángulo de 90°.
- Luego vuelve a bajar el peso a la posición inicial.
- Durante el trayecto del movimiento, mantén siempre firme las partes superiores de tus brazos. ¡Atención! solo doblas el codo.
- Haces 10 repeticiones de este ejercicio.
Flexiones de brazos en banco
Es uno de los ejercicios que te ayudan a la tonificación de los músculos de esta extremidad y aumento de toda la parte superior de tu cuerpo, al mismo tiempo que trabajas la estabilidad; para realizarlo:
- Coloca una silla detrás de ti, pon las manos en el borde de la silla usando tus dedos para un mejor agarre; estira los brazos.
- Posteriormente, baja lentamente tu cuerpo hasta acercarlo al suelo haciendo una sentadilla, los brazos formaran un ángulo de 90°. ¡Ojo! nunca bajes el lomo más allá de los codos.
- Estando abajo cada brazo queda paralelo al suelo, seguidamente sube apretando el torso hasta volver a la posición de inicio con los brazos estirados.
- Haz 10 repeticiones.
Fondos de tríceps
Son un tipo de ejercicios simples, pero difícil de hacer. Para ejecutarlo necesitas de una silla, banco de pesas o una mesa baja, siguiendo estos pasos, pero con cuidado para evitar lesiones:
- Siéntate de espalda al mueble con las manos sobre él, llevando la pelvis y los glúteos hacia adelante separándolos de este. Los codos deben de estar paralelamente entre ellos, con los pies y la espalda estirada.
- El movimiento consiste en flexionar los codos, subiendo y bajando con tu propio peso, sin dejar que se abran hacia los lados, ya que si esto sucede no estas llevando a cabo correctamente la rutina.
Tonificación del bíceps
- Empieza este ejercicio con pesas livianas como unas mancuernas de 3 o 4 kilos, o una barra sin peso. La posición de inicio es de pie o sentada con la espalda recta.
- Estira los brazos sosteniendo la mancuerna o barra con las 2 manos mirando hacia el frente.
- Los codos van lo más cercano al tronco y luego levanta tus manos hacia el pecho.
- Cuando estes en la parte más elevada del ejercicio contrae lo más que puedas los bíceps y quédate así por 3 segundos.
- Posteriormente, baja a la posición inicial.
- Repite el ejercicio 10 veces.
Extensión del tríceps
Para comenzar este ejercicio ponte frente a una silla, apoya una rodilla en la silla con la mano del mismo lado la apoyas en el respaldo. Con la mano que esta sin apoyar sostienes una mancuerna de 2 o 3 kilos, y tu brazo lo pones en un ángulo de 90°.
Posteriormente, sin mover la zona superior del brazo extiendes el codo con la mancuerna hacia atrás, vuelve a la posición de 90°. Este ejercicio lo repites 10 veces con cada brazo.
Busca más información de estas rutinas en cualquier vídeo de Instagram relacionado a todo el mundo fitness u otra página de tonificación del músculo explicada por expertos,
Ejercicios para tonificar brazos en casa
Curl de bíceps
Son ejercicios recomendados para tonificar los brazos evitando la flacidez, solo se trabaja el bíceps de forma concentrada, lo que quiere decir sin que participe el hombro o el antebrazo. Para añadirle un poco de dificultad usa tensores en vez de mancuernas al menos que seas más experta en la ejecución.
Por lo tanto, uno de los datos que te recomendados que en las primeras sesiones realices la rutina del curl de bíceps de forma lenta y concentrada con el uso de tensores sin mancuernas hasta que aprendas bien la técnica. Estos son los pasos a seguir para tener buenos resultados.
- Colócate de pie con la espalda recta y el lomo bien relajado.
- Seguidamente agarra el tensor con ambas manos, sujetándolo con las plantas de tus pies.
- Una vez en posición, comienza a subir los dos brazos flexionándolos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros.
- Esta postura tienes que mantenerla unos segundos y vuelve a bajarlos estirándolos, procura mantener la espalda erguida, los hombros relajados con movimientos lentos.
- Cuando este en la posición de inicio, haz varias repeticiones para lograr tus objetivos.
Bíceps concentrado con mancuernas o botellas de agua de 1 o 2 litros
Para comenzar siéntate con la espalda recta y el cuerpo un poco tirado hacia adelante, seguidamente apoya el brazo sobre la zona interna de la pierna del mismo lado.
A continuación, realiza una flexión del codo procurando que no haya un balanceo o movimiento del tronco, comienza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
Flexiones en silla ideal para combatir las “alas de murciélago”
Son ejercicios ideales para eliminar esas antiestéticas alas de murciélagos porque fortalece los músculos y aumentas la fuerza, comienza apoyando cada brazo en el asiento del banco, la espalda va recta cerca del asiento, las piernas van estiradas o semi flexionadas.
Seguidamente, flexiona los codos hasta llegar a 90° y vuelves a extenderlos hasta bloquearlos, lo que quiere decir que vas a subir y bajarlos.
Haz 10-12 repeticiones, si deseas emplear más intensidad coloca cualquier carga por encima de tus piernas al nivel de las caderas, haciendo que el ejercicio sea más difícil de practicar.
Comandos
Es ideal para incluir en tu entrenamiento de tonificación de los brazos, trabaja la parte superior del cuerpo y abdominales. Debes cerciorarte que durante el movimiento el core este trabajando.
Asimismo, también debes asegurarte que estén bien alineados los hombros, caderas y pies. Las manos o codos deben estar debajo de los hombros estas realizando la parte up o down. Tampoco te balancees de un lado hacia otro.
Flexiones 2-2-2
Este ejercicio hace referencia a 3 series de 2 flexiones, mientras vas poniendo las manos en diferentes posiciones como: cerca del cuerpo, normal y alejadas de este; esta variación de push ups puedes hacerla con las rodillas sin tocar el piso.
Cuando acercas más de lo normal las manos al cuerpo trabajas más los tríceps (Narrow push-up), mientras que si alejas más las manos estarás trabajando los pectorales (wide push-up)
Patada de tríceps (Triceps Kickbacks)
Para evitar que te cuelguen los brazos en la parte trasera agarra la botella llena en cada mano, luego ponte de pie e inclina hacia adelante el torso, las rodillas van un poco dobladas y la espalda recta.
Luego, llévalos hacia atrás manteniendo cada codo pegado al cuerpo: sube y baja las pesas en dirección al techo sin moverlos: Este ejercicio se realiza lentamente y controlado.
Remo inclinado abierto
Se usa para trabajar la parte trasera de los hombros conocida como deltoides, casi siempre las personas que hacen ejercicios solo se centran en la parte lateral de ellos, olvidándose de los deltoides.
Cada codo debes asegurarte de subirlos en línea con los hombros en forma de T.
Press de hombro
Con este ejercicio fortaleces el core, puedes hacerlo sentada, de pie o aguantar el equilibrio con una sola pierna. Para realizarlo baja cada brazo ligeramente por debajo de la línea de los hombros y lleva las pesas (botellas de agua) hacia arriba, un poco por delante de la frente.
Cabe destacar, que no puedes intentar echar los brazos hacia atrás, tienes que ser capaz de mirarte las manos sin necesidad de levantar o girar la cabeza.
Elevaciones frontales de hombro alternas
Para la ejecución de este entrenamiento coloca cada brazo extendido en vertical y las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo y agarras una mancuerna con cada mano.
Partiendo de esta posición, con los brazos hacia abajo vas realizando elevaciones alternas hasta que estos queden en paralelo al piso. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Levanta pesas tumbadas
Estos ejercicios para tonificar están basados en estar tumbada y levantar las botellas de agua. Para realizarlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, en cada mano agarra una pesa y levanta los brazos hacia arriba.
- Dobla el codo, bajando los brazos detrás de ti hasta que las botellas de agua estén casi en el suelo, justo detrás de la cabeza.
- Luego levanta estas extremidades hacia atrás, y lleva de nuevo a la posición inicial.
Conclusión
Lograr unos brazos bien tonificados es el resultado de llevar a cabalidad un entrenamiento que se base en los bíceps y tríceps. De hecho, muchas personas piensan que esto se logra con solo perder peso y levantar muchas pesas con demasiado peso y no es así porque se necesita que el músculo crezca para estar firme.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
