¿Como tener un cuerpo tonificado? ¿Como tonificar el cuerpo de mujer? En la antigua Unión Sovietica determinaban la belleza de un cuerpo midiendo su tono muscular.

Para tener esta tonificación se precisa un poco de entrenamiento para que cuando el músculo esté relajado parezca tonificado.

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El tema de entrenamiento y el ejercicio para las mujeres tiene más matices que el de los hombres. Por ejemplo:

  • La preocupación por hipertrofiarse con la musculación.
  • Los programas típicos de culturismo no son adecuados para ellas
  • Las clases dirigidas o colectivas no suelen ser muy eficaces
  • Algunos ejercicios aumentan demasiado el volumen de algunas zonas
  • Qué y cuánto hacer para tonificar el cuerpo

Tonificar el cuerpo de mujer

Las mujeres tienen una variedad de necesidades para tener un cuerpo (más) atractivo y sano.

Puede que tengas que bajar 10, 20, 30 o más kilos de grasa, que necesites aumentar músculo (y quizás grasa) en todo el cuerpo o que simplemente deberías aumentar el tamaño de músculos específicos (típicamente los glúteos).

Es por tanta variación en lo que deberían hacer las mujeres por lo que no me gustan mucho las típicas clases colectivas (para ellas), que normalmente son demasiado generalizadas, entre otras razones.

En el caso de la lectora simplemente quiere tonificar y perder un poquito de volumen.Aunque parezca simple varias cuestiones surgen de esto y las vamos a contestar en este artículo.

¿Qué significa tener un cuerpo tonificado?

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Como escribí en el articulo la verdad sobre la tonificación, la tonificación no es algo que realmente exista y no puedes cuantificarla. Totalmente lo contrario a lo que puedes hacer con la grasa corporal y masa muscular que sí existen y puedes medir.

Entonces, aunque parezca que estoy loco al decirlo, no existen ejercicios de tonificación (tampoco existen ejercicios de definición). Espera, no me eches una bronca todavía, déjame explicar.

Describimos un cuerpo como tonificado o definido cuando da una cierta impresión visual. Es un resultado de lo siguiente:

  • Niveles bajos de grasa corporal
  • Tener suficiente músculo
  • Que estos músculos posean suficiente tono muscular.

Estos son el resultado de tu estilo de vida, más concretamente cómo entrenas, cómo te alimentas y cuánto te mueves en general.

Es importante saber esto para que puedas hacer lo que realmente funciona para conseguir un cuerpo atractivo y tonificar cuerpo de mujer. Los resultados pueden variar de persona a persona…

¿Aún no me crees que la tonificación y la definición son nada más que impresiones visuales? ¿Cómo parece tu cuerpo después de unos días de tomar el sol o broncearte? ¿Más tonificado/definido?

Lo mismo pasa justo después una sesión de entrenamiento con resistencia, como en ese momento hay más flujo sanguíneo a los músculos, se hinchan un poco (los culturistas dicen bombear) disminuyendo la apariencia de la grasa.

Durante una o dos horas la zona de los músculos activados aparenta estar más tonificada o definida. Este efecto no es duradero pero el efecto acumulativo de sesión tras sesión puede que sí.

Los modelos de fitness y de bikini y los culturistas aprovechan estos dos efectos visuales antes de competir o hacer sesiones de fotografia etc., porque les hace aparecer más “tonificados” o “definidos”.

Tonificar cuerpo de mujer, mas estético

A ver, yo utilizo los términos como tonificar, definir etc. mucho en mis artículos porque ahorro tiempo y cada persona tiene una idea clara de lo que significa un cuerpo tonificado/definido para ellos.

La experiencia me dice que no ayudo a una persona captar lo que quiero decir si hablo de una manera demasiado técnica, algo que nosotros los entrenadores hacemos mucho.

Si describo un ejercicio o un entrenamiento como tonificador o definidor es simplemente porque la gente entiende mejor (con su propia subjetividad) .

Bueno, dejemos la semántica ahora. Quiero hablar de lo que tiene que hacer una mujer como la lectora para conseguir su objetivo de “tonificar las zonas más críticas”. Y a ver si puedo resolver algunos de los problemas que he mencionado anteriormente.

Por cierto, si la lectora está leyendo esto, cuando dice los abductores en su mensaje estoy seguro que quiere decir aductores (sin la b), que están en la parte interna del muslo.

Los abductores son los glúteos, cuya función (entre muchas más) es abrir las piernas lateralmente.  Para recordar esta distinción, los aBductores aBren las piernas.

Dios, otra vez estoy hablando de semántica, ni dos párrafos después de decir que lo dejaría de hacer. Bueno, ahora sí vamos al grano.

Cómo conseguir un cuerpo femenino y tonificado.

Tonificar cuerpo de mujer, mas estético

¿Qué hace una chica a quien le sobran unos kilitos y quiere tonificar las zonas críticas? Repasemos los elementos necesarios para tonificar el cuerpo de mujer.

  • Tener poca grasa corporal.
  • Poseer el músculo suficiente.
  • Que este músculo posea un buen tono muscular.

Si una mujer en la situación de la lectora se preocupa de conseguir estos tres su cuerpo se quedará tonificado, así de simple.O desde luego hacer dos. Tenéis más información aquí en el artículo de como conseguir un cuerpo perfecto femenino.

Para conseguirlo tienes que hacer lo siguiente:

Entrena con pesas

Casi todas las mujeres piensan que para tonificar su cuerpo solo necesitan hacer un poco de aeróbicos. Eso es cierto en parte porque si, se quema grasa corporal.

Pero te digo por experiencia que incluir un programa de entrenamiento con pesas acelera la pérdida de grasa y además te hará tener unas curvas muy estéticas en tu figura.

Busca tu frecuencia cardíaca ideal

¿Buscar mi frecuencia cardíaca?, si, has oido bien. Para perder peso de una manera eficiente no hace falta que estés 2 horas sudando y roja como un tomate.

Las modelos fitness y la gente que tiene un cuerpo definido lo consigue haciendo aeróbicos a un ritmo cardíaco de entre un 60 y un 70% de sus pulsaciones máximas.

Para calcular las pulsaciones máximas se aplica esta formula 226-edad. En la mujer se resta la edad menos 226 (en hombres es 220).

Busca el déficit calórico 

Para bajar la grasa tiene que haber un déficit calórico, puede ser por disminuir la cantidad de calorías que ingiere (sin disminuir la actividad física) o aumentar la actividad física que hace (sin aumentar la ingesta calórica).

Haz 5 comidas pequeñas

La mayoría de las mujeres dicen que les gusta comer tres veces por día (completas y saciantes) y no es necesario aumentar ni bajar la frecuencia de estas comidas.

Yo recomiendo siempre hacer 5 comidas, pero… ¿puedo entrar en déficit calórico comiendo 5 veces?, la respuesta es SI.

Aunque no lo creas, al comer 5 veces aumentas la velocidad de tu metabolismo al tener en funcionamiento el aparato digestivo más tiempo. Esto te ayudará a quemar más calorías.

Para quemar esa grasa tienes que comer un poquito menos cantidad en cada comida sin deprimirte ni privarte de la comida que le gusta. 

Toma alimentos con proteínas 

Todas sus comidas deben contener alimentos proteínicos y muchas verduras para aprovechar sus efectos saciantes y porque aportan buena nutrición.

Come despacio

Comer más lento y atentamente y al sentirse llena al 80% dejar de comer y esperar 20 minutos para que tu cerebro (el hipotálamo) tenga el tiempo adecuado para decidir si realmente está satisfecho o no.

El cerebro tarda más que el estómago en registrar cuánto se ha comido (en realidad el estómago tiene “mal ojo” para esto). El objetivo al comer es quitar el hambre, no saturarse. Si sigues con hambre después de 20 minutos, puedes comer un poco más.

Utiliza platos pequeños

Servir las comidas en platos más pequeños. Una cantidad de comida servida en un plato más pequeño sacia más que la misma pero servida en un plato más grande.

Este impresionante truco funciona para todo el mundo aunque se quiera creer que no. La misma cantidad de comida parece más abundante en el plato pequeño

No estoy diciendo para nada que reduzca drásticamente la cantidad que come, sólo disminuirla un poco. Es básico para tonificar el cuerpo de mujer.

Usa una báscula

Utiliza la báscula para controlar tus progresos, pésate cada semana para controlar tus progresos. Si puedes conseguir una que mida el porcentaje de grasa corporal tu seguimiento será más preciso.

¿De verdad que no tienes una báscula de baño? ¡CÓMPRALA YA!

Ve a tu tienda de electrodomésticos mas cercana o pídela por Amazon para tenerla hoy mismo, es fundamental.

Estas (muy) pequeñas reducciones suman rápidamente para producir cambios grandes, menos grasa y un cuerpo más en forma, sin pasar hambre, sin bajar el metabolismo y sin hacer 18 comidas pequeñas al día.

Si quieres saber que comer te damos unas sugerencias en nuestro artículo “Los mejores 22 alimentos para tu salud según la ciencia”.

¿Que ejercicio hago para tonificar?

Ahora toca hablar sobre el entrenamiento para tonificar cuerpo de mujer. Quiere perder algo de volumen, especialmente en los muslos.

Tengo que dejar claro que no es aconsejable creer el mito popular que puedes bajar el volumen de una zona por aumentar el trabajo que haces en los músculos de esa zona, otro día explicaré esto en más profundidad.

La mejor forma de entrenar para quemar grasa para las mujeres es con los intervalos de alta y media intensidad, con 2-5 (según tiempo disponible) sesiones semanales se consigue buenos resultados.

Dale clic aquí para ver una rutina para chicas principiantes en el gimnasio.

El entrenamiento interválico y el ejercicio con resistencia deben ser las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento (con el cardio como complemento si el tiempo lo permite).

Desgraciadamente las mujeres suelen huir del segundo porque (entre otras razones) no quieren ponerse musculosas, como si fuese inevitable.

Es prácticamente imposible para la gran mayoría de las mujeres ponerse tan musculosas como un hombre.

Para tonificar el cuerpo de mujer tienes que combinar cardio con pesas

Pero cualquier aumento de masa muscular se nota mucho más en el cuerpo femenino (no obeso) que el cuerpo masculino y para algunas mujeres (aunque les venga bien), es demasiado.

Así que las mujeres no deberían tener miedo ninguno del entrenamiento con resistencia pero tienen que tener cuidado hacer las cosas bien y a quién hacen caso sobre el tema.

El problema es que muchas veces las mujeres tienen dos opciones cuando piden ayuda en los gimnasios:

  • Las clases (fofas) de tonificación, spinning, zumba, GAP, etc.
  • Una tabla de entrenamiento basado en el culturismo (o máquinas aburridas) pero con cargas exagerada e ineficazmente bajas.

Y suelen optar para las clases, que normalmente (a veces sí) no son muy eficaces.

En general recomiendo que hagan 2-3 sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, tocando todos los músculos del cuerpo con movimientos globales/multiarticulares.

Este ejercicio aportará muchos beneficios, los tres más relevantes son: un aumento de la cantidad de grasa quemada por el cuerpo, un aumento en el tono muscular y favorece un leve desarrollo muscular en las zonas “criticas”.

¿Te acuerdas de los tres elementos necesarios para tener un cuerpo tonificado?

Además pueden complementar estos ejercicios globales con uno o dos ejercicios más específicos para las zonas criticas que tengan, por ejemplo los glúteos o los tríceps.

Cuidado con los ejercicios de piernas

Como el tema del entrenamiento para tonificar cuerpo de mujer no fuese suficiente complicado…

Es recomendable que una mujer no haga un volumen alto de trabajo en los ejercicios que implican los músculos de las zonas donde no quieren aumentar volumen (y viceversa).

En el caso de la lectora, la zona es los muslos, los músculos responsable son los cuádriceps (y posiblemente los isquiotibiales).

Hay ejercicios muy importantes que pueden muy fácilmente aumentar el volumen en estos músculos, no es probable que sea mucho, más bien poco…Pero puede ser suficiente para hacer que los vaqueros de una chica como la lectora se queden muy ajustados.

Las mujeres que, al entrenar con los ejercicios de piernas tienden a aumentar volumen en los cuádriceps deberían tener cuidado o evitar totalmente los ejercicios en los que los cuádriceps son los músculos principales.

En estos casos recomiendo que eviten totalmente las máquinas de extensión de pierna, las máquinas de sentadilla y todas las máquinas de prensa de pierna.

Y deberían tener cuidado con los siguiente ejercicios (denominados “dominantes de rodilla”): las zancadas, la sentadilla, los splits y la sentadilla (búlgara) de una pierna. Son ejercicios buenísimos así que no digo que hace falta evitarlos.

Créeme que no estoy criticando la sentadilla, es una de los amores de mi vida.

Podría escribir 5 artículos largos sobre el tema de las sentadillas en el entrenamiento de mujeres, pero solo falta decir que no es la mejor opción para todas las mujeres.

Hecho con un volumen alto es un movimiento que puede tener el efecto de aumentar demasiado el volumen en los muslos/cuádriceps (me dijo una clienta una vez cuando yo dudaba que le pasara “los vaqueros no engañan”).

La técnica con la cual lo haces, tu morfología, la variación que realizas (de la sentadilla hay muchas) o la intensidad y el volumen del trabajo pueden contribuir si te pasa o no.

Una estrategia más segura es poner los ejercicios denominados “dominantes de cadera” como el peso muerto,  elevaciones de cadera y peso muerto de una pierna, kettlebell swing etc. como ejercicios principales para el tren inferior.

Si la sentadilla es el rey de los ejercicios, el peso muerto tiene que ser la reina. Tonificar el cuerpo de mujer. Guía definitiva

Si la sentadilla es el rey de los ejercicios, el peso muerto tiene que ser la reina.En éstos los glúteos se implican mucho más y los cuádriceps mucho menos.

Debería añadir que con todo esto estoy hablando de las mujeres que ya tiene un peso corporal más o menos normal y simplemente quieren perder unos kilillos y tonificar el cuerpo, no de las chicas con sobrepeso elevado o delgadez excesiva.

¿Cuantas series y repeticiones hago?

Con respecto a las series y repeticiones, un buen punto de partida es hacer 2-3 series de 15 repeticiones. En general, los ejercicios (de tonificación) hechos con muy altas repeticiones (>20) no son eficaces, salvo para aumentar resistencia muscular.

Lo ideal sería que las mujeres descansaran menos entre series para aprovechar el efecto que esto tiene de aumentar su metabolismo, que es lo que pasa en el entrenamiento metabólico.

Una vez a la semana, hacer algunos ejercicios con más peso y menos repeticiones (4-8) tiene muy buen efecto en aumentar el tono muscular y fuerza.

Rutina de Ejercicios para tonificar el cuerpo mujeres

Tabla de ejercicios para tonificar mujer. Como te dijimos anteriormente, no es necesario una rutina de culturismo para tonificar el cuerpo de una mujer. Simplemente hacer ejercicios de todos los grupos musculares con pesos moderados que nos permitan realizarlos con una técnica correcta.

A continuación te indicamos unos cuantos ejercicios que te ayudarán a tonificar tu cuerpo de una manera efectiva. Siempre complementándolos con una alimentación equilibrada.

Esta rutina será de 5 dias , 3 de ejercicios con pesas y dos de aeróbicos.

Rutina de 5 días para tonificar el cuerpo de una mujer

LunesPesas
MartesCardio
Miércoles Pesas
JuevesCardio
ViernesPesas
Sábado Descanso
DomingoDescanso

 

ENTRENAMIENTO DE PESAS

Zancadas3×15
Peso muerto3×15
Flexiones3×15
Remo con cuerda3×15
Curl de bíceps3×15
Extensión de tríceps3×15
Elevaciones laterales3×15
Elevación de piernasHasta el fallo

Zancadas

Este ejercicio es maravilloso para nuestros piernas y glúteos. Si te das cuenta, en el gimnasio lo realizan los que tienen mejores cuerpos.

Te recomendamos que hagas 3 series de 15 repeticiones con un peso moderado.

Zancadas para tonificar piernas y glúteos

Peso muerto

Este ejercicio es un básico para la tonificación y fuerza de la espalda baja, piernas y glúteos.

Te recomendamos que hagas también 3 series de 15 repeticiones con un peso moderado.

peso muerto

En la imagen te dejamos la variedad de peso muerto con barra pero también lo puedes hacer con mancuernas, un ejercicio espectacular para tonificar tus piernas y glúteos.

Flexiones

Este ejercicio es otro de los básicos que no deben faltar en cualquier rutina de ejercicios. Nos sirve para trabajar la parte superior de nuestro tronco: pecho, hombros y brazos.

Puedes sustituirlo si prefiers por el press de banca con mancuernas.

Igualmente tienes que hacer 3 series de 15 repeticiones.

flexiones para tonificar cuerpo de mujer

Remo con cuerda

Este es un ejercicio muy importante, este te ayudará a tener una espalda más densa. Por lo tanto serás menos propensa a tener dolores de espalda.

También te recomendamos que hagas 3 series de 15 repeticiones con un peso moderado y una técnica correcta.

remo dorsal con cuerda para tonificar

Curl de bíceps con barra

Este ejercicio te ayudará a tonificar tus brazos, dándolos una apariencia de firmeza muy atractiva.

También te aconsejamos un rango de 3 series con 15 repeticiones cada una. Recuerda, técnica correcta.

curl de biceps

Extensión de tríceps en banco

Este ejercicio ayudará a que tus brazos no parezcan caídos y luzcan firmes y tonificados.

Seguiremos ejecutando el ejercicio en el rango de 3 series por 15 repeticiones.

triceps en banco

Elevaciones laterales con mancuernas

elevaciones laterales

En este ejercicio trabajarás los hombros, con esto conseguirás que parezcan un poco más redondos y menos caídos.

Seguiremos en el rango de 3 series por 15 repeticiones.

Abdominales elevando piernas

No podía faltar un ejercicio de abdominales en nuestra rutina diaria, este es muy efectivo para toda la zona abdominal. Además no daña nuestra espalda.

En esta ocasión no te damos un rango de repeticiones determinado, realiza las que puedas. Recomendándote tres series como en toda la tabla.

elevaciones de piernas para tonificar el cuerpo de mujer

ENTRENAMIENTO AERÓBICO O DE CARDIO

Cinta andadora20 minutos 
Elíptica 20 minutos
Bicicleta estática20 minutos 

Cuando hagas cardio recuerda lo que dije de llevar una frecuencia cardíaca adecuada para quemar grasa. No es necesario que lleves tu cuerpo al límite para conseguirlo.

Tienes que alcanzar entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones máximas. Para poder llevar un seguimiento de estas, casi todas las máquinas de hoy en día llevan un contador de pulsaciones.

Si no lo tienen puedes hacer un seguimiento con una pulsera de actividad o con un smartwatch que mida tu ritmo cardíaco.

Aquí te dejo los más vendidos por Amazón por si lo quieres tener hoy mismo,

Cinta andadora

Cuando hagas este maravilloso ejercicio de cardio, busca el ritmo adecuado que te lleve entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones máximas. Para poder lograrlo, seguramente solo tengas que andar a un ritmo vivo.

Tonificar el cuerpo de mujer

Haz este ejercicio durante 20 minutos

Elíptica 

Elíptica

Este ejercicio es muy bueno porque consigue activar todo nuestro cuerpo.

Hazlo durante 20 minutos.

Bicicleta estática

Bicicleta estática

Un clasico de los ejercicios aeróbicos, con el acabaremos nuestro circuito de cardio.

Acabaremos con 20 minutos de este gran ejercicio.

Si no puedes ir a el gimnasio o prefieres hacerlo en casa, te dejo una rutina de 30 minutos que debes repetir 2 veces.

Conclusión

cuerpo tonificado
                                                          Si tonificas tu cuerpo lucirás así 

Quiero decirte que esta tabla es una de tantas que debes seguir, tienes que cambiarla cada uno o dos meses. Pasado este tiempo el cuerpo empieza a acostumbrarse a los ejercicios y resultan cada vez menos efectivos.

Es importantísimo tener constancia en cada uno de los consejos que te hemos dado. Si eres constante y perseverante obtendrás un cuerpo estético y tonificado.

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