El TRX o ejercicios en suspensión, son unos tipos de ejercicios los cuales se realizan Mediante un arnés sube o a un punto de anclaje.
Este arnés es ajustable, no elástico fabricado de distintos materiales que permite realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad.
El primer modelo lo creo Randy Hetrick, exmiembro de los SEAL y fundador de Fitness Anywhere, junto a sus compañeros, a partir de un cinturón de paracaídas cosido a mano.
Así desarrollaron rápidamente una serie de ejercicios en los que utilizaban su peso corporal.
En este artículo te diremos los diferentes ejercicios en suspensión que puedes realizar, así como las ventajas que tiene hacer este tipo de ejercicios.
¿Que es el TRX y para qué sirve?
El TRX es conocido como ejercicios de suspensión, el cual consta de unos ejercicios funcionales que se realizan con una cintas que están sujetas en un punto de anclaje.
Estás cintas son rígidas y resistentes, el material es de nylon y no son elásticas.
El TRX sirve para hacer ejercicios multidimensionales, con nuestro propio peso corporal.
¿Cómo se hace?, Pues haces el ejercicio venciendo el peso de tu propio cuerpo, la gravedad nos impulsa hacia el suelo y nosotros debemos vencerla con el trabajo muscular guiado por las cintas.
¿Que se trabaja con el TRX?
Con el TRX se puede trabajar todo el cuerpo como: abdominales, músculos del pecho, glúteos, y lumbares.
Se trabaja también todo el tren superior: brazos, manos, tríceps, bíceps, hombros, columna vertebral, trapecios, etc.
Del tren inferior se trabaja: piernas, cuádriceps, muslos, rodillas, tobillos, isquiotibiales, gemelos, etc.
Este tipo de ejercicio es el indicado para todas aquellas personas que sufren de dolores de espalda, ya que este sistema les ayuda a fortalecerlo.
¿Sirve el TRX para adelgazar?
La respuesta es Si, el TRX a pesar de no ser un deporte aeróbico, ayuda a adelgazar, ya que trabaja diferentes grupos musculares, por lo tanto aumenta la frecuencia cardíaca y te ayuda a quemar calorías.
Sin embargo, las personas que desean perder peso es mejor que buscan otras actividades con mayor consumo calórico para completar el entrenamiento en suspensión.
Ventajas de TRX
Las ventajas de TRX son las siguientes:
Entrena y tonifica todo el cuerpo
Además de quemar grasas y ayudar a perder peso,el trX te permite entrenar todo el cuerpo.
La realización de ejercicios con cuerdas mejora la movilidad, la coordinación y la flexibilidad.
Desarrollo de la coordinación y el equilibrio
Ayuda al desarrollar la coordinación y el equilibrio de nuestro cuerpo.
En cuanto a resistencia, la práctica del TRX es perfecta para aquellos que buscan fortalecer la resistencia muscular.
Ayuda a mejorar los problemas de espalda
Cómo lo que más se trabaja son los músculos lumbares, abdominales y los del pecho, su práctica continua hace que reduzcas la lumbalgia y los dolores de la espalda.
Se puede practicar en espacios muy pequeños
Para realizar los ejercicios de TRX no necesitas ni mucho material ni mucho espacio, basta solo un lugar de dos por dos metros y un anclaje en el techo o una pared.
Beneficios del TRX
- Se gana amplitud d movimientos y se aumenta el rango de movilidad.
- También se aumenta la conciencia corporal.
- Se activan los músculos al estar en suspensión.
- Pérdida de peso y disminución de la grasa corporal. Tonifica los músculos.
- Se reduce los dolores de espalda y las lumbalgias.
- Mejora del equilibrio, en posturas estáticas o movimiento, la estabilidad corporal.
- Mejora la flexibilidad.
- Ayuda a incrementar la coordinación.
- Fortalecimiento de toda la parte central del cuerpo, el Core.
- Fortalece Los glúteos y el tren inferior.
- Es bueno para hacer cardio y mejora el aparato respiratorio.
- Mejora nuestro estado de ánimo.
Consejos sobre el TRX
- Debemos realizar un calentamiento antes de empezar y conocer bien los movimientos, para evitar lesiones.
- Realizarlo en un sitio seguro, y verificar que este bien anclado, para que pueda aguantar nuestro peso.
- Adaptar bien a la altura de las cintas a nuestra altura, podemos variar fácilmente la largura de las mismas, incluso entre ejercicio y ejercicio.
- Los agarres que los tengamos de una manera cómoda, si tienen almohadilla facilita el agarre.
- La inclinación ayudará a aumentar la intensidad.
- Los ejercicios se realizan de una manera pausada y concentrada en el movimiento.
Ejercicios para entrenar todo el cuerpo con TRX
A continuación te diremos los mejores 10 ejercicios de TRX .
Skipping con TRX
Este tipo de ejercicio te ayudará a fortalecer cuádriceps, gemelos y isquiotibiales, también te ayudará a mejorar tu capacidad aeróbica.
Para la realización de este ejercicio deberás colocarte en posición inicial la cual consiste en situarte de espaldas al anclaje del TRX y sujetar las agarraderas aproximadamente a la altura del pecho.
Squat Jump
Este tipo de ejercicio te ayudará a quemar a quemar calorías y también te ayudará a reforzar la musculatura de las piernas.
Para la realización de este ejercicio deberás situarte en posición de sentadilla con los brazos extendidos sosteniendo las empuñaduras y a continuación realizar un salto.
Squat a una pierna
Es un tipo de ejercicio con un poco mayor dificultad de la sentadilla, ya que se realiza con una sola pierna y solo se utiliza el TRX para estabilizarnos.
Para la realización de este ejercicio, debes elevar una pierna sin que toque el suelo y realizar el squat con la otra pierna, manteniendo en todo momento la espalda recta tanto en la bajada como en la subida.
Squat con obertura
Además de trabajar el tren inferior con este tipo de ejercicio también trabajarás hombros y espalda.
Para la realización de este ejercicio debes colocar los dos pies en el suelo, las piernas flexionadas y el cuerpo inclinado hacia atrás sosteniendo el TRX con los brazos estirados.
Colócate de pie y abrimos los brazos formando una T, para volver de nuevo a la posición inicial.
Tríceps con TRX
Este tipo de ejercicio es ideal para fortalecer los tríceps.
Para la realización de este ejercicio de TRX debes de inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante, sostener las agarraderas con los brazos estirados y una mano junto a la otra.
Llévalos hasta la frente flexionando los codos a la vez que el cuerpo sigue inclinándose hacia el suelo.
Es también importante activar la musculatura abdominal para que la inclinación sea la correcta.
Push ups con TRX
Además de trabajar los tríceps con este tipo de ejercicios también trabajamos la zona pectoral y activamos la zona abdominal.
Debes colocarte en una posición inicial similar al ejercicio anterior, con los brazos estirados agarramos el TRX y descendemos el cuerpo mientras flexionamos los codos hasta aproximadamente los 45º de angulo.
Curls de bíceps con TRX
Este tipo de ejercicio es el ideal para entrenar los bíceps.
Para la realización de este ejercicio debes de sostener las agarraderas con tus manos mirando hacia arriba, los codos flexionados aproximadamente a 90º y tu cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás.
Estira los brazos mientras el cuerpo se inclina hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
Tracción a dos manos
Este tipo de ejercicios es uno de los mejores para trabajar la musculatura de la espalda. También se le conoce como remo bajo.
Para la realización de este ejercicio debemos de empezar en posición vertical con las agarraderas situadas en el pecho e inclinamos el cuerpo hacia atrás estirando los brazos y luego volvemos a la posición inicial
Tracción a una mano
Para aumentar el nivel del ejercicio anterior, intenta realizar este ejercicio de tracción a una mano.
Para la realización de este ejercicio deberás sostener ambas agarraderas con la misma mano y la mano libre la puedes mantener extendida durante el movimiento.
Si quieres aumentar todavía más el nivel de dificultad, puedes realizar una rotación cuando tu cuerpo desciende llevando el brazo hacia el suelo.
Push Up en prono
Con este ejercicio activaras toda la parte del core, y fortalecerá pectorales, hombros y brazos.
Para la realización de este ejercicio coloca los pies en los estribos del TRX y el cuerpo totalmente estirado apoyando las manos en el suelo. Realiza el movimiento de flexión de brazos.
Griega
Con este ejercicio entrenas hombros y Espalda de una manera muy efectiva.
Para la realización de este ejercicio deberás coger la goma con tu pierna derecha delante, y échate para atrás volviendo a subir.
Pon toda tu fuerza en los hombros y espalda y aprieta siempre el abdomen, controlando la respiración.
Press de Pecho
Es como hacer flexiones en el suelo, pero mucho más sencillo.
Para realizar este ejercicio debes agarrar con fuerzas las abrazaderas y comienza a inclinarte hacia el suelo.
Cuanto mayor sea la inclinación, mayor fuerza tendrás que hacer y el peso que ejercerás también será mayor.
Remo
Recuerda mantener la espalda siempre recta. Cuanto más inclines tu cuerpo hacia atrás, el ejercicio será más intenso.
Zancadas
Si lo que buscas son unas piernas definidas, con mayor fuerza y resistencia, las zancadas o lunges son tu ejercicio. Tienes que enganchar una pierna al TRX, y estirar la otra concentrando toda la potencia en la otra pierna.
Sentadillas con una pierna
Es un pasito más de la sentadilla sencilla, inténtalo, es verdad que es más intensa, pero siempre estás a tiempo de volver. Este tipo de sentadilla o pistol, es un ejercicio de Crossfit que no todos son capaces de hacer y requiere un nivel medio alto para poder realizarla correctamente.
Ejercicios y rutinas
Lo mejor de los ejercicios TRX es que son muy versátiles, por lo tanto esto hace que pueda ser utilizado para todo tipo de personas, y los pueden adaptar a cada circunstancia y lugar.
Además podrás trabajar todo los músculos y también podrás combinarlos con otros deportes aeróbicos, para así conseguir mejores resultados.
Con este tipo de ejercicios entrenaras en suspensión todas las zonas de tu cuerpo completamente, y también podrás realizar rutinas específicas para trabajar las partes que más necesite ayuda.
A continuación te nombramos los ejercicios que puedes realizar para cada parte de tu cuerpo.
Ejercicios para el tren superior
La mayoría de las personas desearía tener una musculatura en brazos, hombros, pectorales, o espalda más desarrollada.
Si tú realmente deseas eso, el TRX es el ideal para que incrementas tu musculatura o ganar fuerza sin incrementar la masa.
A continuación te diremos unos ejercicios para que cumplas tu objetivo.
Para la Espalda:
- Remo con poca inclinación
- Remo con inclinación a 45º
- Aperturas para hombros en T
- Remo a una mano
- Aperturas para hombros en Y
Para pectoral
- Press simple
- Press a una pierna
- Finalmente, press a un brazo
Brazos
- Curl de biceps en posición alta
- Flexión de brazos en pronación
- Curl lateral
- Press de tríceps
- Press de tríceps con rodillas al suelo
Ejercicios para el tren inferior
Si eres de las que deseas unos glúteos firme te recomendamos estos ejercicios específicos de entrenamiento en suspensión, para que puedas lograr tu objetivo.
Piernas
- Squat sencillos
- Squat a una pierna
- Lunge lateral
- Squat con salto
- Squat lateral
- Hamstring curl en decúbito supino
Ejercicios para el core
Si deseas conseguir cualquiera meta de fitness que te propongas, desarrollar un core fuerte y estable te ayudará mucho en tu objetivo.
Con TRX podrás realizar multitud de ejercicios destinados a entrenar el núcleo de tu cuerpo, como por ejemplo:
- Salida de velocista
- Rotación en torso
- Descenso de cadera
- Roll out
- Crunch
- Crunch oblícuo
- Push up
- Atomic Push up
- Pike ó V invertida
- Péndulo y péndulo lateral
- Plancha y plancha lateral
Estiramientos
Lo más común que descuidamos son los estiramientos, y debemos es incorporarlos a nuestra rutina ya que así evitaremos lesiones musculares.
A continuación te diremos algunos estiramientos que se pueden realizar con trx.
- Pectoral
- Estiramiento de cadera
- Estiramiento de glúteos
- Rotadores del hombro
- Estiramiento de piernas
- Estiramiento de la parte inferior de la espalda
Tipos de TRX
Existen 3 tipos de packs TRX con pequeñas diferencias entre ellos:
TRX Home
Este tipo de TRX es el más clásico y el más accesible.
La caja en la que se suministra incluye:
- El propio TRX (las cintas de Nylon con empuñaduras, arnés de sujeción y hebillas reguladoras)
- una pequeña guía de inicio rápido en papel con 6 sesiones de ejercicios para realizar en 15 ó 30 minutos
- Un vídeo explicativo de las 6 sesiones de ejercicios.
- un anclaje para puertas para facilitar el entrenamiento en casa.
- un cinta con mosquetón para anclaje.
- una placa de entrenamiento en curso.
- una pulsera y una bolsa para guardar cómodamente todo el equipo y poder transportarlo fácilmente.
TRX Pro
Este tipo de Trx es para profesionales, es más para aquellos aficionados al deporte.
La caja la componen:
- Un TRX más resistente y duradero.
- Una guía de inicio rápido.
- El anclaje para puertas.
- Vídeo de entrenamiento específico para entrenadores.
- la cinta con mosquetón para anclaje.
- placa de entrenamiento en curso.
- Bolsa de trasporte.
- una cinta prolongadora TRX Xtender
- Tarjeteas con 6 sesiones de entrenamientos y 2 sesiones extra y 1 llave allen.
TRX Force.
Este tipo de tRX es mucho más costoso pero completo.
El kit contiene:
- El anclaje para puertas
- la cinta con mosquetón para anclaje
- Placa de entrenamiento en curso
- Bolsa de trasporte
- Una cinta prolongadora TRX Xtender
- Una guía de entrenamientos de 12 semanas en DVD y una aplicación móvil para realizar los ejercicios.
Conclusión
En conclusión, el entrenamiento en suspensión con TRX es una manera simple,eficaz y económica para que las personas mejoren la fuerza muscular, estimulen adaptaciones cardiovasculares y quemen calorías.
Lo puedes realizar desde la comodidad de tu casa sin necesidad de ir al gimnasio. No olvides contactarnos por correo electrónico si tienes alguna duda.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
