¿Vientre plano con ejercicios? Tener un abdomen plano es el deseo de todas las mujeres, para poder lograrlo es necesario llevar una dieta equilibrada y tener una rutina de entrenamiento.
Para tener un vientre plano deberás hacer una fiesta saludable y muchos ejercicios ideales para el abdomen.
¿Quieres lucir un vientre plano? Sigue leyendo este artículo aquí te diremos los mejores ejercicios que debes hacer para conseguir quemar la grasa Abdominal y algunos trucos y consejos que te pueden servir si te sale algún evento.
Vientre Plano, 7 ejercicios que debes hacer
Planchas
¿Cuál es el mejor ejercicio para tener un abdomen plano? Uno de los ejercicios más eficaz para endurecer el abdomen son las planchas Abdominales.
Es un ejercicio tan sencillo que lo puedes realizar fácilmente en la comodidad de tu casa, con el activaras toda la musculatura.
Para la realización de este ejercicio deberás de hacer lo siguiente:
- Acuéstate boca abajo, apoyandote de los antebrazos, de tal manera que formes una línea recta.
- Los codos deben estar en línea recta con los hombros.
- Mira al suelo para mantener alineada la zona cervical y mantén esta posición durante 15 segundos.
- Recuerda durante el ejercicio inhala y exhala profundamente.
Plancha supermán
Colocados en posición de plancha, levantamos de forma simultánea un brazo y su pierna contraria. El cuerpo debe quedar equilibrado sobre dos puntos de apoyo, manteniendo tensionado el abdomen
Abdominales cruzados
- Colócate boca arriba con las palmas en la nuca y abre bien los codos.
- El ejercicio consiste en doblar la pierna derecha llevando la rodilla hasta el vientre.
- Despega la espalda del suelo y con el codo izquierdo toca con la rodilla derecha.
- Después cambia de pierna y codo. Alterna de un lado y del otro.
- Haz series de ocho. Cuando domines el ejercicio puedes hacer más repeticiones.
Existen ejercicios abdominales que son muy sencillos y lo puedes realizar en poco tiempo y desde tu casa.
A continuación te diremos los abdominales sencillos que puedes realizar:
Curl-up modificado
- Acuéstate boca arriba, y flexiona una pierna colocando tu pie a la altura de la rodilla de la otra pierna.
- Pon tus manos debajo de la zona lumbar, para así poder mantener la curvatura apoyada duranta la realización del ejercicio.
- Toma aire por la nariz y luego levanta levanta hacia adelante el tronco, solo la zona alta de la espalda y ve expulsando el aire por la boca poco a poco.
- Aguanta 10 segundos arriba.
Bird-dog
- Colócate en posición de perrito.
- Toma aire por la nariz y extiende el brazo de un lado, y extiende el brazo del otro lado.
- Una vez arriba boca el aire lentamente por la boca.
- Aguanta 10 segundo arriba.
Russian twist
- Acuéstate sobre una estirilla e inclina el torso hacia atrás.
- Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo, así los glúteos serán el único punto de apoyo de tu cuerpo en el suelo
- Si realizas el ejercicio con pesa, deberás girar el torso llevando el disco, la kettlebell o el balón medicinal de un lado a otro del cuerpo hasta tocar el suelo.
- Si realizas el ejercicio sin nada, deberás llevar tus manos hacia un lado y hacia el otro haciendo el mismo giro del torso como si llevarás peso.
- Debes de mantener contraído el abdomen para no hacerse daño en la eespalda, para que así hagas el ejercicio correctamente.
Plancha lateral
- Túmbate de lado y flexiona las rodillas
- Coloca tu brazo de arriba tocandote el ombligo y tú otro brazo apoyando en tu costado contactando el antebrazo sobre el suelo mientras el tronco se mantiene elevado.
- Toma aire por la nariz, para lograr así despegar la cadera del suelo, y deja como apoyo tus brazos y tus rodillas.
- Expulsa lentamente el aire por la boca. Aguanta 10 segundos arriba.
Mountain climber
Para este tipo de ejercicio hay que tener mucho cuidado para así evitar lesiones.
- Colócate boca abajo en el suelo, y apoya las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos.
- Eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo.
- Realiza mediante salto el cambio de pierna.
Si apenas estás comenzando hacer ejercicios se recomienda marcar el gesto sin salto.
Single Leg V-UP
- Colócate sobre una estirilla o colchoneta boca arriba.
- Estira los brazos hacia atrás
- Intenta tocar con ambas manos los dedos del pie (primero izquierdo y luego derecho).
- Controla el movimiento de ir hacia abajo.
- La espalda debe estar pegada a la estirilla los dedos de los pies con las manos.
- Este ejercicio requiere de control de core, estabilidad y pondrás tus abdominales a trabajar.
¿Cómo tener un vientre plano en 1 semana?
Necesitas bajar la barriga en solo 1 semana porque tienes una fiesta o evento y necesitas colocarte ese vestido ajustado que tanto te gusta, no te preocupes aquí te diremos algunos consejos para lograrlo.
Tomar líquidos para aplanar tu estómago
Toma abundante agua
Es importante que te hidrantes muy bien, y que mejor que beber agua. El agua te ayudará a que mantengas un equilibrio apropiado de los fluidos.
También con el agua conseguirás transformar la grasa en energía y poder así mover los nutrientes a tus músculos.
Si quieres tener un abdomen plano toma mucha agua, si lo deseas puedes agregarle al agua limón, naranja y hasta rodajas de pepino para darle un toque de sabor a tu agua.
Té verde
El té verde tiene muchos beneficios para tu organismo, entre ellos el estómago, ya que te ayudará a rebajar tu barriga debido a los antioxidantes que posee.
Para quemar grasas, bebe té verde antes de hacer ejercicio.
Prepara batidos
Para ayudarte a aplanar tu vientre en una semana puedes realizar batidos de frutas, así te mantendras hidratado.
Puedes realizar batidos de piña y batidos de sandía son la mejor opción, con el de piña la enzima de bromelaína te ayudará a romper las proteínas y así fcailotra la digestión y también te ayudará a reducir la inflamación.
Con el batido de sandía el aminoácidos de Arginina te ayudará a rebajar la grasa corporal y aumentarás masa muscular.
Jengibre
Te recomendamos agregar jengibre a tu té verde o puedes realizar también un té de jengibre, ya que esto es bueno para el tracto digestivo ayuda a calmarlo y reduce la inflamación.
Té de menta
La menta ayuda a hacer la digestión, así que sería bueno agregar un poco de estás hojas de menta a tu té verde y así te obtendrás una buena infusión.
Evita el alcohol
Para lograr tener un vientre plano es indispensable que dejes de consumir alcohol, ya que este te hace almacenar mucha grasa en tu cuerpo.
Evita las bebidas carbonatadas y fermentadas
Este tipo de bebidas contiene gases por lo tanto consumirla hará que se te hinchen el estómago.
Hacer ejercicio para aplanar tu estómago
Comienza con los aeróbicos
Hacer aeróbicos es el ejercicio más efectivo para quemar grasas del vientre. Las sesiones de ejercicio han de ser de al menos 10 minutos de duración sin interrupción. Si lo que deseas es perder algo de peso, debes realizar sesiones más largas e intensas.
Haz ejercicios abdominales
No hay mucho consenso entre los entrenadores en cuanto a si estos ejercicios específicos ayudan o no a rebajar el estómago. Lo que no se discute es que hacer abdominales fortalece la parte frontal y lateral de tu abdomen.
Crear la ilusión de un abdomen plano
Mejora tu postura
Aunque no lo creas pararte bien te hará lucir con dos kilos menos.
Solo debes colocarte de pie y relaja tu pelvis de tal manera que este alineada con la linea de la cintura.
Alinea tu caja toráxica con tu estómago.
Coloca los hombros hacia atrás y déjalos caer con suavidad.
Centra tu cabeza sobre la columna vertebral y estira la parte trasera del cuello como si una cuerda te estirara el centro del cráneo hacia arriba.
Elige alguna prenda que reduzca tu pancita
Elige bien tu estilo, ya que así podrás crear una ilusión de un estómago plano.
Te recomendamos que elijas prendas que reduzcan la cintura, nunca eligas tela como la licra ya que está se pega al cuerpo y así te hará marcar esa barriguita de más.
Algunos consejos de atuendos ideales para ver tu vientre plano son:
- Vestido que lleman la atención en zonas que no sea la cintura.
- Cinturón ancho de color oscuro y que cree un alinea de separación entre estómago y caderas.
- Para disimular tu vientre deberás colocarte ropa estampada, florales y de diversas formas geométricas.
- Además del color negro, puedes colocarte ropa de colores morado, azul marino, esmeralda oscuro, etc.
Usa una prenda moldeadora
Cuando nos referimos a una prenda moldeadora hablamos acerca de una faja, ya que si tienes un abdomen un poco abultado y necesitas esconder tu tripa, esta opción es excelente para lograr la figura deseada.
Existen diferentes tipos de faja, así que elige con la que te sientas más cómoda.
Comer para aplanar tu estómago
Come más a menudo
En lugar de hacer tres grandes comidas al día, come algo cada tres cantidades pequeñas, de esa forma la comida ocupará menos espacio, causará menos inflamación, activará tu metabolismo y te sentirás más llena.
Reduce de alimentos muy altos en fibra que comes
Algunos alimentos con alto contenido de fibra tales como: el brócoli, el frijol, la col de Bruselas, la coliflor, etc., provocan gases.
Elimínalos de tu dieta durante esa semana. Cuando la semana termine, vuelve a incorporarlos a tu dieta normal poco a poco.
A medida que vayas consumiendo poco a poco estos alimentos te darás cuenta cuál te hincha más y así podrás eliminarlo.
Limita las porciones de frutas y vegetales
Los vegetales crudos y la fruta son excelentes para tu dieta, pero hacen que se estire tu estómago, así es que es mejor comer porciones pequeñas y distribuir su ingesta a lo largo del día
Comprueba que no tengas intolerancia a la lactosa
Si notas que los productos lácteos te producen gases e inflamación, lo más probable es que seas intolerante a la lactosa.
Empieza a comer alimentos bajo en lactosa como por ejemplo el yogurt
Tambien ten cuidado con los lácteos ocultos en la lista de ingredientes como las salchichas, los fiambres, las barras proteicas, las papas fritas y los aderezos para ensaladas suelen contener lácteos
Consume alimentos ricos en potasio
Estos incluyen aguacate, banana, papaya, mango, melón y yogur bajo en grasa. El potasio es un diurético natural, así es que te ayudará a eliminar líquidos retenidos y rebajar la inflamación.
Ejercicios para trabajar abdominales inferiores
Estos son los seis ejercicios de vientre inferior más efectivos:
Tocar el pie
- Acuéstate en el suelo con las piernas y los brazos extendidos.
- Con los abdominales prietos en todo momento, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta tocarse.
- Cambia de lado. Eso sería una repetición.
Abdominales en V
- Sentada en el suelo, inclina el torso hacia atrás, levanta las piernas rectas hasta que tu cuerpo se ponga en forma de ‘V’.
- Puedes estirar los brazos hacia tus piernas para aguantar el equilibrio.
- Mantén la posición 30 segundos, eso sería una repetición.
Giros rusos
- Siéntate en el suelo, inclina el torso hacia atrás y levanta las piernas, pero en este caso con las rodillas dobladas.
- Desde esta posición, gira el tronco superior de lado a lado.
- Puedes ayudarte sosteniendo una pesa con las manos para que el ejercicio sea más completo.
Errores que no debes cometer si quieres un vientre plano
Deja a un lado la bollería industrial y el alcohol
Para tener un abdomen plano necesitarás llevar una dieta adecuada. Es importante que dejes a un lado el azúcar y el alcohol.
Lo recomendable es reducir la ingesta de calorías en 300-500 al día.
Haz ejercicios
Si tiene una pancita es porque no estás entrenando bien o lo suficiente para lograr un vientre plano.
Lo recomendable es agrager a tu rutina de entrenamiento variedades de ejercicios.
Para quemar grasa se podría optar por un entrenamiento corto.
Descansa
Los músculos de tu cuerpo necesitan tiempo para reponerse y crecer, lo recomendable es tener días de descanso como parte de tu rutina de entrenamiento.
Conclusión
En conclusión, para tener unos buenos resultados deberás seguir estás rutinas de entrenamiento para así en poco tiempo verás tu abdomen plano, si lo deseas busca un entrenador profesional para que te oriente.
Además de esto no olvides llevar una alimentación balanceada, y si estás en apuro y necesitas colocarte ese vestido que tanto de gusta ya sabes que hacer para bajar el vientre en una semana.
Si quieres más información y datos, no busques en las redes sociales, lee nuestros artículos sobre nutrición y fitness.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
