¿Qué alimentos son ricos en Omega 6? Muchas personas rechazan todas las grasas, sin tener en cuenta que estás también son importantes para el organismo.
Nuestro cuerpo necesita grasa, cómo por ejemplo los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, las cuales son grasas beneficiosas para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Nuestro organismo, produce todas las grasas que necesitamos, exceptuando dos, los cuales son los ácidos grasos esenciales que necesitamos en nuestra dieta.
En este artículo te diremos la importancia y los beneficios de estás grasas así como también la diferencia entre el Omega 3 y omega 6.
¿Qué son los ácidos grasos omega?
Los ácidos grasos forman parte de las grasas o lípidos. Son cadenas más o menos largas de átomos de carbono e hidrógeno.
Omega-3
- Son ácidos grasos poliinsaturados.
- Se encuentra en el mundo vegetal como: lino, colza y nueces.
- El eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), presentes especialmente en pescado azul y algas marinas, son los más valorados por sus beneficios para la salud.
Omega-6
- También poliinsaturados.
- El ácido linoleico (LA) procede de frutos secos y aceites vegetales de girasol, maíz, soja o cacahuete; y el araquidónico (AA) se encuentra principalmente en las grasas de origen animal.
Omega-9
- Ácidos grasos monoinsaturados. El principal es el ácido oleico, que procede básicamente del aceite de oliva.
El Omega 9 podemos producirlo por si solo, en cambio el Omega 3 y 6 son esenciales y el cuerpo no lo puede producir, por lo tanto es necesario incluirlo en nuestra alimentación a través demos alimentos que los produce.
Alimentos ricos en Omega 6
Aceite de girasol
Sin duda alguna el aceite de Oliva virgen es un gran aceite y uno de los más recomendados para tu dieta, sin embargo tambien este el aceite de girasol sin refinar rico en Omega 6.
El ácido linoleico constituye el 59% de poliinsaturada Omega 6.
Los diferentes tipos de aceites vegetales que se destacan por ser ricos en nutrientes sin los de maíz, semilla de onagra, cartamo y soja.
Aceite de maíz
El aceite de maíz es también rico en Omega 6, se trata de un aceite el cual se puede consumir tanto crudo como cocinado, aportando a nuestros organismos muchos beneficios.
Aceite de coco
Este es un tipo de aceite vegetal ideal para cocinar, contiene alrededor de 92% de grasas saturadas, y también vitamina E. Su contenido en Omega 6 ayuda a reducir la formación de ácido araquidónico, el cual es un componente que promueve la inflamación.
Frutos secos
Una gran fuente de Omega 6 son los frutos secos, además de esto poseen muchos beneficios para nuestra salud y propiedades como la vitamina B6 y vitamina E; así como también minerales como el magnesio, calcio, potasio, zinc, fósforo, etc.
Los frutos secos con mayor fuente de Omega 6 que podemos encontrar son:
- Nueces
- Avellanas
- Cacahuetes
- Pistachos
- Almendras
Huevos
Se recomienda comer un huevo grande al día el cual puede contener 1.8 gramos de Omega 6, sin embargo este contenido lo obtenemos de la yema del huevo y no de las claras.
El huevo sin duda alguna es una gran fuente de proteína, ácidos grasos, vitaminas y minerales lo que lo hace un alimento completo e ideal para tu dieta,y también contiene Omega 3.
Aguacate
Otro alimento completo es el aguacate, ya que contiene múltiples beneficios para tu salud, así como tambien aportan cerca de 20 nutrientes esenciales, por lo tanto te ayudará a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes entre otras.
Cereales integrales
Es un tipo de alimentos con más ácidos grasos de Omega 6.
El pan integral es una gran fuente de estos ácidos esenciales así como son otros derivados de los cereales.
Atún en aceite vegetal
Este tipo de alimento entra en los tipos de pescado azul, por lo tanto es considerado un aliento saludable, aportando a nuestro organismos cantidades altas de Omega 3 (del atún) como de omega 6 (del aceite).
Tofu y otros productos derivados de la soja
El tofu, es ideal para las personas veganas y vegetarianas por su alto contenido en proteínas,y también contiene Omega 6.
La soja, contiene ácidos grasos Omega 6, y el aceite de soja también es rico en Omega 6.
Carne de ave
La carne contiene ácidos grasos esenciales como el Omega 6, puedes consumir carne de pavo, pollo, pato, res, cerdo, cordero y ternera.
Mayonesa
La mayonesa tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que su consumo debe resultar moderado.
Una cucharada de esta salsa contiene 5,4 gramos de Omega 6 y también contiene un poco de Omega 3.
¿Qué semillas contienen Omega 6?
Semillas de lino
Este tipo de semillas son las que más Omega 6 posee, ya que es rico en ácido linoleico, el cual se le conoce por tener múltiples efectos beneficiosos para la Salud.
La semillas de lino son buenas para:
- Las personas que sufren de diabetes; por qué pueden normalizar la intolerancia a la glucosa.
- Ideal para el sistema cardiovascular, ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades que se relacionan con esta.
Semillas de sésamo
Son ricas en fibras y mucilagos los cuales ayudan a regular el tránsito intestinal.
Las semillas de sésamo aportan 20 gramos de Omega 6 por cada 100 gramos.
¿Qué pescado tiene Omega 6?
El pescado es una gran fuentes de proteína y ricos en ácidos grasos Omega 6, sin embargo existen algunos tipos de pescado que contienen mayor porcentaje de este aceite esencial tales como:
- Las sardinas
- El salmón
- La trucha
Recuerda incorporar en tu dietas estos deliciosos y beneficiosos pescados azules, que están cargados de nutrientes favoreciendo a tu sud cardiovascular y además son bajos en calorías.
¿Qué hace el Omega 6?
Por ser un tipo de grasa poliinsaturada ayuda a favorecer el buen funcionamiento de nuestro organismo.
No podemos producir por si solo en nuestro cuerpo este tipo de grasa pero si lo podemos obtener mediante la alimentación.
El Omega 6 intervienen en la formación de hormonas y membranas celulares, además de esto protegen la salud cardiovascular y el sistema inmunológico.
A continuación te presentamos algunos alimentos ricos en Omega 6 para que lo incluyas y lo hagas parte de tu dieta sana y equilibrada.
Los ácidos grasos omega 6 más importantes son:
- ácido linoléico: 18 átomos de carbono
- ácido gammalinolénico: 18 átomos de carbono
- ácido araquidónico: 20 átomos de carbono
Diferencias entre Omega 3 y Omega 6
La diferencia principal entre ambos es la relacionada a su composición.
El Omega 6 está compuesto por ácido gamma- linoleico (AGL), ácido araquidónico (AA), y ácido dihomogamma -linoleico (ADGL), en cambio el Omega 3 está compuesto por ácido docosahexaenoico(DHA), ácido alfa -lineolenico (ALA) y caído eicosapentaenoico (EPA).
Otra diferencia entre estas dos grasas son la de sus beneficios; ya que los ácidos grasos Omega 6 son beneficiosos para:
- La protección celular
- La regulación del metabolismo.
- El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- Nos ayuda a estabilizar los niveles de insulina y a tener una piel y cabello saludable.
Mientras que los ácidos grasos Omega 3 son beneficiosos para:
- Son un potente antiinflamatorio.
- Ayudan a evitar las enfermedades cardiovasculares, así como a proteger nuestras funciones cerebrales y a ayudar a la vista y a la calidad del esperma.
Beneficios del Omega 6
Algunos beneficios del Omega 6 son:
Trata bien a tu corazón
Los ácidos grasos Omega 6 ayudan a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, siempre y cuando se consuman con moderación, siguiendo una dieta balanceada y nutritiva.
Favorece la regulación de los niveles de colesterol
El omega 6 puede ayudar a aumentar los niveles del colesterol HDL y, también, reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, que es el que se acumula en las arterias (Medline, 2020).
Contribuye a reducir el riesgo de accidentes de ACV, una de las razones que ayudan a entender para qué sirve el omega 6
En este sentido, tener niveles más altos de ácido linoleico, un tipo de ácido graso omega 6, está asociado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular (O’Riordan, 2019).
Preserva la membrana celular
Un nivel estable de Omega 6 en el organismo es indispensable para mantener la funcionalidad de las membranas celulares.
El Omega 6 ayuda a evitar el envejecimiento, ya que contribuye con su elasticidad y flexibilidad.
Normaliza los procesos inflamatorios
Para regular los procesos inflamatorios, debes mantener un equilibrio en tu dieta, moderado el consumo de carnes rojas y embutidos y consumiendo más pescados, verduras, frutos secos y aceites vegetales que son ricos en Omega 6.
Sintomas o consecuencias del desequilibrio de Omega 6 y Omega 3
Alguno de los síntomas o consecuencias que podemos presentar debido al desequilibrio entre el omega-3 y el omega-6 son:
- Dolor e inflamación crónica
- Endurecimiento de las arterias
- Cardiopatías
- Desequilibrios hormonales
- Enfermedades autoinmunes
- Afecciones respiratorias
- Problemas de coagulación de la sangre
¿Por qué las personas necesitan ácidos grasos omega 6?
Los ácidos grasos omega 6 son los antagonistas de los ácidos grasos omega 3 en muchos casos. Las funciones de omega 6 incluyen:
- Vasoconstricción
- Coagulación de la sangre
- Regulación de la presión arterial
- Disminución de los niveles de colesterol
- Procesos de crecimiento y reparación
¿Cuánto omega 6 necesito por día?
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de los EEUU recomienda que:
- Los hombres adultos tomen 14 gramos de ácido linoleico al día.
- Las mujeres tomen 11 gramos.
La mayoría de las personas en Estados Unidos y Europa consumen cantidades suficientes de omega 6, y una deficiencia es extremadamente rara. Es mucho más común que se ingieran cantidades inadecuadas de omega 3 para que los ácidos grasos se desequilibren.
Una ración de nueces (20 gramos, o lo que es lo mismo, unas cuatro nueces peladas) contiene 6,7 gramos de omega 6.
Un aguacate tiene 1,4 gr.
Un huevo, 0,8
Una rebanada de pan integral, 0,15 gramos.
Esto hace unos 10 gramos de omega 6, sin contar con el aporte de los aceites vegetales: el de oliva virgen contiene entre un 0,3 y 1,3 gramos en una cucharada sopera.
Proporción de omega 6 y omega 3
Si desea beneficiarse plenamente de los efectos saludables de los ácidos grasos omega 3 y omega 6 en la dieta, la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es crucial.
Las sociedades especializadas como la Sociedad Alemana de Nutrición recomiendan, una proporción de omega 6 a omega 3 de 5 a 1.
Sin embargo muchas personas del mundo occidental, se desvía de estás recomendaciones y optan en su mayoría por una proporción de omega 6 a omega 3 es de 15 a 1 de media, y otros incluso por valores de hasta 30 a 1.
Consejos para equilibrar la proporción Omega-3 y Omega 6 en nuestro menú
- Los pescados de aguas frías tales como el salmón, anchoas, arenques, constituye una opción saludable, por lo que se recomienda consumir 3 y hasta 4 raciones de pescado a la semana.
- Una opción para la guarnición es el aguacate, ya que es rico en Omega 3, Omega 6 y vitamina E; y si además no aderezamos con una salsa de aceite de oliva con ajo, cilantro y limón, tendremos una salsa con un excelente sabor.
- Es importante elegir siempre carnes de cordero, vacuno, pollo o pavo, que son las mejores, ya que procedan de animales alimentados con pasto, por lo tanto la grasa que ingerimos está más equilibrada en la proporción omega-6/omega-3.
- Combinar o alternar pescado y carne como plato principal en las comidas y cenas es una estrategia simple y eficaz para mantener un equilibrio entre omega-6 y omega-3.
- También como guarnición, los frutos secos y las semillas de lino o chía son una excelente opción. Los frutos secos como la nuez y la almendra contienen una gran cantidad de omega-3 de cadena corta que ayudan a equilibrar el cociente omega-6/omega-3.
- Otros platos se pueden preparar utilizando como guarnición semillas de chía o lino, especialmente los pescados.
- Los cereales y los lácteos mejor fortificados con ácidos grasos omega-3.
Vegetarianos
En el caso de vegetarianos, y especialmente veganos, es muy importante asegurar una ingesta suficiente de omega-3, ya que las fuentes mayoritarias de estos son los pescados. Algunas recomendaciones son:
- Utilizar aceites vegetales ricos en Omega-3, como el aceite de linaza, chía entre otros.
- Consumir cereales fortificados con ácidos grasos omega-3
- Utilizar aceites de microalgas marinas.
- Minimizar el consumo de alimentos fritos en aceite de girasol, ya que contiene como ácido graso mayoritario acido linoleico (omega-6).
- Recomendable ingerir entre 4 y 7 raciones de 30-50g de frutos secos y un consumo frecuente de brotes tiernos debido al alto contenido en ácidos grasos omega-3.
- Aconsejable los suplementos de ácidos grasos omega-3 de alta concentración para garantizar los niveles óptimos de los Omega-3 de cadena larga: DHA y EPA.
Conclusión
Recuerda que las grasas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, especialmente para nuestro corazón y nuestro cerebro, y para poder obtenerlas incluye en tu dieta aquellas que no podemos producir por si sola.
Ingerir alimentos ricos en Omega 6 como los mencionados en este artículo serán de gran ayuda y muy beneficiosos para tu salud, solo recuerda no consumirlos en exceso.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
