¿Te has preguntado alguna vez cuál es la fruta más saludable? Ciertamente, para una buena alimentación es muy recomendable consumir frutas ya que son muy saludables. Pero, existe la incógnita ¿ Cuál es la más saludable?
Esta es una pregunta muy compleja, ya que todas son buenas para aportar beneficios a la salud. Sin embargo, en este blog te vamos a mostrar cuáles son más saludables según su valor nutricional, para incorporarlas a tu alimentación diaria.
La fruta más saludable es aquella que se adapte a tus requerimientos, el kiwi es saludable por contener gran cantidad de antioxidantes. La manzana contiene pectina que regulariza tu aparato digestivo. El aguacate es rico en ácido oleico con funciones cardioprotectoras, Por su parte, el plátano es rico en potasio beneficioso para la hipertensión, el limón rico en vitamina C.
Las frutas son alimentos comestibles que se obtienen de las plantas cultivadas o silvestre, se caracterizan por tener una rica composición, ya que tiene nutrientes energéticos, hidratos de carbono, vitaminas, grasas saludables, proteínas y fibras vegetales, que permiten tener un mejor sistema inmunitario y prevenir problemas graves de salud.
No obstante, no todas las frutas están compuestas de los mismos nutrientes, ni su valor nutricional es igual, debido a que algunas frutas se destacan más sobre otras por aportar más beneficios al organismo. Pero, esto no quiere decir que el resto de las frutas no sean saludables, porque todas las frutas de mayor o menor medida tienen sus ventajas.
¿Cual es la fruta más saludable?
Dependiendo de la función que estés buscando en la fruta esta le va a resultar más favorable bien sea por su contenido alto en fibra o porque estás buscando más vitamina como la vitamina C, o minerales como el potasio. Es por ello que te vamos a mostrar a continuación cuáles son las frutas más saludables, según su valor nutricional:
Kiwi.
Es una rica baya que se origina en China, también conocida como grosella espinosa china, gracias a su composición nutricional aporta muchos beneficios a la salud capaz de regular el organismo y prevenir el estreñimiento.
Regula el organismo y previene el estreñimiento
Contiene vitamina E y C, fibra, potasio, ácido fólico, carotenoides, antioxidantes, oligoelementos, el mejor momento para consumirlo es en ayunas porque sus efectos son mayores, limpian tu cuerpo y mejoran el tracto intestinal.
Poderoso antioxidante
Su gran beneficio radica en su alto contenido de antioxidantes, vitamina c, compuestos fenólicos y carotenoides, estos protegen al ADN del daño oxidativo producido por los radicales libres, así puede llegar a reducir los procesos de inflamación y enfermedades como obesidad, hipertensión, diabetes, obesidad, cáncer y problemas intestinales.
Controla la glucosa en la sangre
Es muy adecuado para personas con diabetes, ya que su índice glucémico es bajo 100 g que equivalen a 5 gramos de glucosa.
Efecto de saciedad y pérdida de peso
Sabias que 100 gramos de kiwi contiene solo 61 calorías, la fibra soluble que aportan te ayudan a mantenerte saciada, es un buen alimento para el embarazo, esta fruta tiene alto contenido de ácido fólico que ayuda a prevenir la aparición de defectos del tubo neural en los bebés. También es esencial para el crecimiento cerebral y cognitivo, gracias a la vitamina C, E y K.
Mejora el sueño
Esta fruta es una excelente opción para la cena, debido a su flavonoides. Se considera un agente sedante de origen vegetal eficaz e incluso su cáscara es un ingrediente de somníferos naturales.
Valor nutricional por cada 100 gramos de Kiwi
- Energía (kcal) 61
- Grasas totales: 0,5 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Sodio: 3 mg.
- Potasio: 3,12 mg.
- Hidratos de carbono: 15 gr.
- Proteína: 1,1 gr.
- Calcio: 34,0 mg.
- Hierro: 0,3 mg.
- Ácido fólico: 25,0 mcg.
La manzana.
Se trata de la fruta más popular porque es muy nutritiva, contiene fibra, potasio, vitaminas B, C y K ,pectina, que se trata de una fibra prebiótica que mejora la digestión y la salud del metabolismo. Consumirla de forma regular trae los siguientes beneficios a tu organismo:
Regula la función intestinal:
Su cáscara contiene pectina, que es una fibra soluble que regula el tracto intestinal, un trozo de manzana te puede aportar hasta 5 gramos de fibra.
Limpia las arterias:
La pectina que compone la manzana te ayuda a mantener limpia las arterias, además sus antioxidantes como de la catequinas y la quercetina, también protege el sistema cardiovascular.
Ayuda a adelgazar:
Es muy importante esta fruta a la hora de bajar de peso, porque te ayuda a mejorar la digestión, asimismo como es baja en calorías te aporta gran contenido de fibra de digestión lenta que te brinda sensación de saciedad.
Controla el azúcar en la sangre:
Consumiendo regularmente manzana te ayuda a mejorar el colesterol, gracias a su contenido de pectina y metionina; también ayuda a controlar el azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño. Se cree que esta fruta tiene un efecto sedante, gracias a su contenido de fósforo, este mineral ayuda a prevenir los daños del cerebro y la pérdida de memoria.
Valor nutricional por 100 gramos de manzana con piel
- Carbohidratos: 13,81 g
- Azúcares: 10,33 g.
- Grasas: 0,17 g.
- Proteínas: 0,26 g.
- Agua: 85,56 g.
- Retinol ( vitamina A): 3 mcg.
- B-caroteno: 27 mcg.
- Tiamina (vitamina B1): 0,017 mg.
- Riboflamina (vitamina B12): 0,026 mg.
- Niacina (vitamina B3): 0,091 mg.
- Vitamina B6: 0,041 mg.
- Ácido fólico (vitamina B9): 3 mcg.
- Vitamina C: 4,6 mg.
- Vitamina E: 0,18 mg.
- Vitamina K: 2,2 mcg.
- Calcio: 6 mg.
- Hierro: 0,12 mg.
- Magnesio: 5 mg.
- Hierro: 0,12 mg.
- Magnesio: 5 mg.
- Manganeso: 0,035 mg.
- Fósforo: 11 mg.
- Potasio: 107 mg.
- Sodio: 1 mg.
- Zinc: 0,04 mg.
Aguacate
Es el fruto del árbol llamado aguacatero, tiene características muy nutritivas viene siendo la fruta que contiene más proteína, un alto valor de contenido en antioxidantes, posee un 40 a 60% más potasio que el plátano, es bajo en calorías, rico en ácido oleico, no contiene colesterol ni grasas trans.
La mayoría de las grasas del aguacate es ácido oleico como el aceite de oliva, se trata de un ácido graso muy insaturado que tiene efectos cardioprotector, antiinflamatorio y previene los tumores.
Entre sus beneficios se encuentran:
- Regulariza el azúcar en la sangre y ayuda a evitar la resistencia a la insulina.
- Reduce los niveles de colesterol malo en la sangre, asimismo aumenta el colesterol bueno.
- Ayuda a desinflamar las articulaciones. por lo que es ideal para las personas que sufren de artritis reumatoide.
- Mejora la digestión .
- Nivela la presión arterial. ya que es rico en potasio.
- Nutre la piel, uñas y cabello, gracias a su contenido de vitamina C y E.
- Mejora la visión.
- Ayuda a disminuir las náuseas durante el embarazo.
- Cuida el hígado.
- Es importante para la coagulación gracias a la vitamina k que posee.
- Equilibra los niveles de triglicéridos y colesterol. elevando el HDL y reduciendo el LDL.
Valor nutricional por 100 gramos de aguacate.
- Calorías: 160 kcal.
- Grasas totales: 15 g.
- Colesterol: 0 mg.
- Sodio: 7 mg.
- Potasio: 485 mg.
- Hidrato de carbono: 9 g.
- Proteína: 2 g.
El plátano.
Esta fruta se caracteriza por tener elementos minerales y nutrientes como el potasio, magnesio, zinc, además posee gran nivel de fibra que lo convierte en una de las frutas más saludables.
- Destaca por su riqueza en hidratos de carbono que lo convierte en una fuente de energía rápida.
- Es un buen complemento para los deportistas ya que le permite recuperar los nutrientes perdidos por el alto entrenamiento.
- Su alto contenido de potasio lo hace útil para las personas con hipertensión, también es indispensable para la contracción muscular, ayuda a prevenir los calambres.
- Por otra parte, su fibra es ideal para personas con diarrea o estreñimiento, ya que contiene mucha fibra soluble.
- Se destaca también porque regula el tránsito intestinal y previene cáncer de colon.
- Gracias a su contenido de magnesio, mejora el sistema inmunitario y su contenido en ácido fólico previene anemias.
- Participa en el desarrollo del sistema nervioso y además previene anormalidades de la espina bífida en la gestación.
Valor nutricional por cada 100 gramos.
- Calorías: 94 kcal.
- Proteínas: 1,2 g.
- Grasa: 0,3 g.
- Hidrato de carbono: 20 g.
- Fibra: 3,4 g.
- Hierro: 0,6 g.
- Magnesio: 38 mg.
- Potasio: 350 mg.
- Fósforo: 28 mg.
Limón.
Te aporta gran cantidad de vitaminas y potasio, otras vitaminas y minerales en cantidades menores.
- Gracias a la vitamina C que contiene, se destaca la producción de colágeno, además tiene propiedades para mejorar la cicatrización y el sistema inmunitario, debido a que es un antioxidante que te ayuda a neutralizar las sustancias cancerígenas como las nitrosaminas.
- Por otra parte, al consumir gran vitamina C vas a tener un menor riesgo de desarrollar otras enfermedades como: cardiovasculares, las cataratas, enfermedades neurodegenerativas.
- La piel blanca que se encuentra debajo de su corteza, es una fibra soluble conocida como pectina, cuya propiedad es disminuir el colesterol y la glucosa en la sangre, además desarrolla la flora intestinal .
- Nivela el pH en el cuerpo.
- Combate los resfriados.
- Evita malestares estomacales.
- Previene las hemorroides.
- Refresca el aliento.
- Protege el corazón.
- Combate el cáncer.
- Desintoxica el hígado.
Valor nutricional por 100 gramos.
- Calorías: 22.
- Sodio: 1 mg.
- Grasas totales: 0,2 g.
- Potasio: 103 mg.
- Hidratos de carbono: 7 g.
- Fibra: 0,3 g.
- Azúcares: 2,5 g.
- Proteína: 0,4 g.
- Calcio: 100 mg.
- Vitamina C: 38,7 mg.
- Magnesio: 6 mg.
Uvas
Posee alto contenido de fitonutrientes, la uva negra es rica en antocianinas y resveratrol, que contienen alto poder antioxidante. Por su parte, la uva blanca contiene quercitina, también con alto valor antioxidantes .
Contiene buena fuente de fibras, vitamina C y minerales como el calcio, hierro, cobre, magnesio, fósforo, azufre, selenio y manganeso; gracias a estos nutrientes aporta muchos beneficios para la salud previniendo:
- Hipertensión.
- Osteoporosis.
- Regula el tránsito intestinal.
- Reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Esta fruta contiene más de un 80% de agua y sus fitoquímicos te ayudan al equilibrio glucémico, por lo tanto es muy recomendada para todas las personas. Por otra parte, te ayuda a mantener el buen estado de las arterias y el corazón, mejora la vasodilatación y disminuye el riesgo de trombosis, gracias a su contenido en potasio reduce la hipertensión.
Valor nutricional por cada 100 gramos.
- Energía: 69 kcal.
- Carbohidratos: 18,1 g.
- Proteína: 0,72 g.
- Fibra: 0,9 gramos.
- Grasa: 0,16 g.
- Azúcar: 15,48 g.
- Grasas saturadas: 0,054 g.
- Grasas poliinsaturadas: 0,048 g.
- Grasas monoinsaturadas: 0,007 g.
- Colesterol: 0 mg.
- Sodio: 2 mg.
- Potasio: 191 mg.
Piña
Es una fruta muy apreciada porque contiene abundante potasio, yodo, vitamina A, B y C, un 85% de su composición es agua; también posee hidratos de carbono y fibra que aportan grandes beneficios nutricionales a la salud. Esta fruta posee gran contenido de bromelina capaz de combatir las células cancerígenas y diversos tipos de infecciones.
- Por ser una fruta que aporta pocas calorías, es excelente para incluir en todas las dietas para bajar de peso.
- Entre los muchos aportes para la salud, la piña se recomienda el tratamiento de padecimientos como retención de líquidos, ya que actúa como un diurético, funciona como depuradora.
- Evita problemas del tránsito intestinal y estreñimiento ,debido a su poder laxante.
- Hipertensión.
- Colesterol y anemia.
- Obesidad.
- Mala circulación sanguínea,
- Trastorno en el sistema inmunológico.
- Esta fruta refuerza la disminución de defensa, forma los glóbulos rojos y blancos.
- Evita problemas degenerativos y cardiovasculares.
- Favorece la cicatrización de la piel, además le brinda a la piel elasticidad y brillo.
Valor nutricional por cada 100 gramos
- Calorías: 50
- Proteínas 0,5 g.
- Colesterol: 0 gramos.
- Hidratos de carbono: 11,5 g.
- Fibra: 1,2 g.
- Calcio: 12 mg.
- Magnesio: 14 mg.
- Potasio: 250 mg.
- Vitamina C: 20 mg.
Sandía.
Es una fruta muy hidratante y apetecible que aporta 3 nutrientes principales como el agua, fructosa y carotenoides. Está formada por un 90% de agua que es ideal para ayudarte a prevenir la deshidratación.
- Su contenido de vitamina C y licopeno la hace un excelente antioxidante, que protegen las células contra los radicales libres y el estrés oxidativo, esto ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y minimizar el riesgo de enfermedades crónicas.
- Por otra parte, contiene citrulina un aminoácido que incita la producción de óxido nítrico en el cuerpo, este ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación sanguínea, la salud cardiovascular, la presión arterial.
- Asimismo, tiene gran cantidad de potasio y magnesio, estos minerales te ayudan a mantener tus huesos fuertes y saludables.
- Por si fuera poco, también es una gran aliada para una digestión saludable por su fuente de fibra, esto te ayuda a promover la regularidad intestinal y evitar el estreñimiento, también es una fruta baja en calorías que te ayuda a mantener un peso saludable.
Valor nutricional por cada 100 gramos.
- Energía: 29,9 kcal.
- Agua:21,87 g.
- Proteína: 0,5 g.
- Grasas: 0,3 g.
- Hidratos de carbono: 6,3 g.
- Fibra: 0,29 g.
- Hidratos de carbono simples: 6,3 g.
- Ácido fólico: 4 mcg.
- Potasio: 110 mg.
- Vitamina C: 11 mcg.
- Calcio: 7 mg.
- Carotenoides: 198 mcg.
- Vitamina A: 33 mcg.
Conclusión
Cómo has aprendido todas las frutas aunque sean saludables no contienen el mismo aporte nutricional, esto va a depender de los beneficios que estés buscando en cada fruta.
Para que te brinde todas sus propiedades debe estar incluida también una dieta sana y saludable, sin dejar de añadirla a diario en tu alimentación.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
