¿Te has preguntado alguna vez cuántos huevos puedo comer al día? El huevo es un alimento que no falta en la dieta saludable, por ser rico en vitaminas, proteínas y minerales. Sin embargo, existe una mala fama que contiene alto nivel de colesterol, que según diversos estudios esto es falso de este alimento.
Entonces, surge la duda de cuántos huevos se pueden comer al día. Pues, aquí te contaremos cuántos huevos puedes comer al día, cuáles son los beneficios que trae el huevo al cuerpo.
Los huevos representan un alimento muy habitual en la alimentación de las personas, estos están protegidos por una cáscara que es su primera capa de protección, en su interior se encuentra la clara que está formada por proteínas y agua,, es la parte blanca del interior del huevo.
Según varios estudios, las personas sanas que no presentan enfermedades cardiovasculares o colesterol alto pueden consumir de 1 a 2 huevos diarios. Si tienes colesterol alto consume 3 o 4 huevos a la semana. Si eres deportista, puedes añadir 100 g de claras de huevo.
También, se encuentra la yema que contiene el vitelo, donde se encuentran los lípidos, hidratos de carbono y otras sustancias nutritivas. También, contiene el disco germinal y son ricos en proteínas y lípidos, vitaminas y minerales muy positivos para la salud.
Un huevo pequeño te aporta 70 kilocalorías, por lo tanto tiene un bajo contenido calórico, es ideal para seguir una dieta variada y equilibrada. Cabe destacar, que los huevos son un alimento muy importante para el ser humano, entre los más consumidos se encuentran los huevos de gallina, y le siguen los huevos de codorniz, huevo de ganso y huevo de pato.
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¿Cuántos huevos puedo comer al día?
Cocido, frito, sancochado, en tortilla o a la plancha, es un alimento muy nutritivo porque contiene altos niveles de proteínas, grasa monoinsaturada, fósforo, hierro, zinc, calcio, ácido fólico y vitaminas , D, E, B3, y B12. No obstante, existen muchas incógnitas sobre qué cantidad se debe consumir al día.
Un estudio realizado por investigadores españoles como la doctora Itziar Zazpe sugiere que el consumo de cuatro o más huevos de gallina por semana no está relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular en adultos jóvenes sanos.
Por lo tanto, según estos resultados, no hay una restricción específica en la cantidad de huevos que se pueden consumir al día, siempre y cuando se sigan hábitos de vida saludables y se cocinen adecuadamente.
Es importante destacar que el consumo de claras de huevo es recomendable para personas con sobrepeso, mientras que aquellos con trigliceridemia deben restringir el consumo de yemas y preferir las claras, ya que estas últimas no contienen colesterol ni grasas saturadas.
Según diversos estudios, se ha desmentido que el huevo aumenta los niveles de colesterol, por lo cual se puede consumir tranquilamente. Sin embargo, la cantidad a consumir va a depender de la edad, el sexo y el estado de salud de la persona.
Por lo tanto, se recomienda la ingesta de un 1 por día para las personas en general, en un estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón se aconseja consumir 2 huevos por día en personas que no presenten comorbilidades y que lleven una dieta sana de preferencia.Eso sí, deben ser huevos hervidos. Esto puede depender también de la actividad del consumidor, ya que un deportista puede necesitar mayor cantidad de claras de huevo.
Por medio de una investigación de la Universidad de Pekín en el 2018, se concluyó que puedes reducir drásticamente el riesgo de sufrir un infarto o ictus, consumiendo un huevo diario, ya que este es rico nutricionalmente, tiene muchos nutrientes esenciales pero nunca debes consumirlo crudo, siempre cocido.
¿Cuándo comer menos huevos?
Reduce su ingesta si eres de las personas que se alimentan mal, eres sedentaria, adicta al tabaquismo, tienes una edad avanzada, consumes alcohol, padeces de sobrepeso, enfermedades metabólicas como la diabetes; el consumo de alimentos ricos en colesterol como el huevo incrementa sus niveles.
Por otra parte, las mujeres con predisposición a tener cáncer de mama y de ovario, tienen la posibilidad de promover los niveles altos de estrógenos circulantes en la sangre con el mayor consumo de colesterol, tanto consumo de huevo tienden a estimular el cáncer de mama y de ovarios.
Efectos negativos de comer demasiado huevo
Aunque el huevo tenga muchos beneficios para la salud no se puede consumir en exceso como cualquier otro alimento, porque puede provocar consecuencias en el organismo como:
Se elevan los niveles de colesterol
Un huevo grande posee 186 mg de colesterol, lo que equivale a la mitad de la ingesta diaria recomendada que es de 300 mg. Por lo tanto, si consumes dos huevos en la mañana como es de costumbre, ya estarás sobrepasando la ingesta recomendada diariamente.
Afectaciones cardíacas
El consumo elevado puede resultar un detonante para aumentar el colesterol malo (LDL), esto se relaciona por lo general con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Si padeces de enfermedades cardiovasculares o quieres cuidar tu corazón debes reducir la ingesta de las yemas del huevo.
Inflamación
Dado que el huevo es un alimento muy saciante, consumido en cantidades adecuadas es una buena alternativa para combatir la ansiedad por comer y evitar el excesivo consumo de calorías. Pero, muchas veces se suele combinar con alimentos inflamatorios que pueden desarrollar molestias como gases, hinchazón o dolor abdominal.
Resistencia en insulina
Cuando te excedes con la ingesta de huevos, las grasas que posee te pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre, así aumenta la resistencia a la insulina; es decir, que el azúcar en la sangre no se va a utilizar para generar energía de forma correcta.
Como consecuencia, el páncreas va a producir más insulina y aumentará los niveles de sangre, entonces el páncreas va a producir más insulina y aumentará los niveles de azúcar en la sangre.
Composición nutricional de huevo
Composición grasa
El huevo es uno de los alimentos que tiene mejor composición grasa. Su yema posee 4,8 gramos de líquido, mayormente lipoproteicas complejas, de éstos 4 gramos son ácidos grasos, el 35% saturados y el 65 insaturados. Contiene alto contenido en agua, 40 g por huevo y una pequeña porción de hidratos de carbono 0,34 g.
Micronutrientes
Posee porciones de toda la vitaminas que el ser humano necesita excepto la vitamina C, estos componentes se encuentran repartidos desigualmente entre la yema y la clara.
Vitaminas liposolubles
Este alimento contiene vitamina liposolubles como A, D, E y K, la colina, ácido fólico y vitamina B12, que están precisamente en la yema donde también se halla la mayor parte de ácido pantoténico, biotina y vitaminas B1 y B6.
La clara posee un 50% de vitamina B2 aproximadamente, riboflavina y niacina. También es una de las principales fuentes de vitamina D,este nutriente es deficiente en la población a menudo.
Minerales
En cuanto a los minerales posee fósforo, zinc, hierro y yodo, cuando consumes huevos se incrementa la absorción de hierro gracias a los aminoácidos y polipéptidos que se encuentran en la clara.
¿Qué pasa si como huevo crudo?
Como ya te hemos mencionado, el huevo está repleto de nutrientes y proteínas esenciales para el organismo siempre que lo consumas cocido para evitar algunos riesgos a tu salud. Pero si decides comerlo crudo puedes presentar:
Intoxicación alimentaria por salmonella
Uno de los principales motivos por el cual no se recomienda comer con huevo crudo, es por qué existe la posibilidad de contraer intoxicación alimentaria por el Salmonella, aunque el riesgo puede ser bajo.
Se trata de una bacteria que está presente en algunos alimentos contaminados en especial en los huevos crudos, debido a que esta bacteria suele encontrarse en el intestino de animales como las aves de corral.
Entonces, cuando ingieres un huevo crudo que contienen salmonella posiblemente esta bacteria entra en el organismo y en un periodo de 8 a 72 horas provoque los síntomas de la Salmonelosis que son dolores abdominales, náuseas y vómitos, dolores de cabeza, diarrea, dolores musculares, fiebre y escalofrío, heces con sangre.
Si en tu caso estás presentando estos síntomas, es importante que acudas al médico para que te brinden el tratamiento adecuado.
Problemas de absorción de algunas vitaminas
El consumo crudo de huevo puede interferir en la absorción de algunas vitaminas, debido a que la clara del huevo posee una proteína llamada avidina, que al ser ingerida dificulta la absorción de la vitamina B8 (biotina).
Esta vitamina se encarga del buen funcionamiento del organismo, ya que metaboliza las grasas correctamente, mantiene en buen estado las células que conforman la piel, cabello y uñas. Para inactivar la avidina presente en la clara del huevo, la única forma es cocinarlo previamente.
Difícil digestión
Otra de las razones que puede causar consecuencias negativas al cuerpo, es que se trata de un alimento poco digerible cuando se consume sin cocinar, debido a que la clara del huevo posee las proteínas ovoalbúmina y ovoransferrina que tienen una estructura imposible de romper en estado crudo por el sistema digestivo.
¿Quienes no pueden comer huevos todos los días?
Gracias a los múltiples beneficios que se obtiene al consumir un huevo entero, se puede comer uno completamente si no tienes enfermedades cardiovasculares y tus niveles de colesterol en la sangre están estables.
No obstante, para aquellas personas que padecen problemas de corazón, enfermedades cardiovasculares, nivel alto de colesterol tienen que reducir el consumo de huevos a tres o cuatro por semana.
La yema posee ácidos grasos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que brindan protección cardiovascular. Sin embargo, esta contiene grasas saturadas que pueden llegar a elevar el nivel del colesterol LDL, que es el colesterol malo en la sangre.
¿Cómo reconocer la frescura de un huevo?
En tu casa puedes comprobar si un huevo está fresco a través de un sencillo truco, la prueba de flotación. Para realizarla, llena un vaso con agua y deposita dentro el huevo con cuidado. Para identificar la frescura de un huevo solo tienes que meter el huevo en un vaso con agua ahí te darás cuenta:
- Si el huevo se va al fondo y presenta una posición horizontal, ten por seguro que está fresco y tiene entre 1 y 5 días.
- Si se queda en el fondo del vaso pero en posición casi vertical, este huevo tiene entre 5 y 15 días, puedes comerlo sin ningún problema.
- Si el huevo sube la superficie y queda flotando en posición vertical, este tiene más de 25 días y debes tener mucho cuidado, ya que su consumo puede ser peligroso para tu salud.
El motivo de que flote el huevo es que a medida que va envejeciendo se le va introduciendo aire en su interior, ya que la cáscara se va deteriorando y su membrana se despega, aumentando la cámara de aire.
Formas de comer saludablemente el huevo.
Los huevos son un alimento muy completo nutricionalmente, gracias a sus propiedades emulsionantes y coagulantes, se convierte en un ingrediente muy utilizado en la industria alimentaria, por lo que no se recomienda tomarlo crudo.
- Tortilla: para su elaboración bate los huevos que vas a utilizar y luego los echa en una sartén, dejas que cuaje y adquiera la textura que desees; posteriormente volteas la tortilla. Esta la puedes hacer con diferentes ingredientes como queso, verduras, patata, setas.
- Revueltos: para realizar estos huevos rompes la cáscara y los echas en la sartén, tratando de que no se rompa la yema. Primero esperas que se cuaje la clara y ahí comienzas a revolver las yemas hasta obtener el punto deseado.
- Huevo cocido: para hacer huevos cocidos lo vas a cocinar en su con su propia cáscara lo pones a hervir durante 10 o 12 minutos para lograr un huevo completamente cocido tanto su Clara como su yema
- Huevos Mollet: su preparación es la misma del huevo cocido, pero se reduce la mitad del tiempo, entre 5 y 7 minutos. De tal forma, que al abrirlo la clara esté cuajada pero la yema líquida.
- Poché o escalfado: se trata de un huevo que se cocina en agua hirviendo pero sin su cáscara, la cocción dura apenas 3 minutos ya que en este tiempo se encuentra el estado óptimo de poché.
- Huevo pasado por agua: su cocción es similar a la del huevo poché, dura 3 minutos, pero en este caso se realiza dentro en la cáscara del huevo. resulta una yema líquida y la clara cuajada ligeramente..
Beneficios de comer huevo
Rico en vitaminas y minerales
En el huevo puedes conseguir casi todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) que requiere una persona normal.
Entre ellos se destacan la vitamina D, vitamina B12, vitamina A, selenio, riboflavina, folato, tiamina, fósforo, biotina, niacina, sodio, potasio y magnesio.
Cada uno de estos nutrientes le brinda un papel fundamental a tu organismo y la ausencia de estos elementos puede desencadenar enfermedades.
Proteínas de alta calidad
Consumir 100 g de huevo te brinda el 315 gr, un 20% de las proteínas que debes ingerir a diario; gracias a esta proteína se puede formar las enzimas, anticuerpos y neurotransmisores que te mantiene saludable.
Previene enfermedades de la vista
Gracias a su abundante carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina; previene enfermedades visuales. Cabe destacar, que el huevo contiene 130 mg de esta vitamina, la dosis recomendada diariamente.
Favorece el desarrollo del cerebro
El huevo posee una molécula conocida como colina, que es una vitamina del grupo B, fundamental para el adecuado funcionamiento del hígado y el sistema nervioso central.
Promueve el aumento de masa muscular
Debido a su proteínas, aminoácidos simples como la lisina, valina, metionina y triptófano; se promueve la formación de tejido muscular.
Valoración final
El huevo es un alimento que a pesar de traer muchísimos beneficios al organismo, tienes que tener en cuenta que su forma de prepararlo para obtener sus beneficios.
Si eres una persona sana puedes consumir huevo frito, lo importante es que nunca consumas el huevo crudo, ya que puedes intoxicarte por salmonella, tampoco excedas las dosis recomendada ya que trae consecuencias negativas a tu salud.
