Los fondos de tríceps son los ejercicios más recomendados, populares y muy beneficiosos para lucir unos brazos fuertes.
Los tríceps son músculos pequeños, así que es importante a la hora de entrenar no someterlos a demasiada presión, porque puedes sufrir algunas lesiones.
Los fondos tríceps son tan sencillos de realizar que lo pueden hacer tanto expertos como principiantes, ya que utiliza el peso corporal y la propia fuerza para así tonificar y mejorar la condición física.
Sigue leyendo con nosotros que aquí te diremos que músculo trabaja el fondo tríceps, además de los beneficios que aporta a nuestro cuerpo, para que así vayas incorporando el fondo de tríceps a tu rutina de entrenamiento.
¿Qué músculos trabajarás?
Los fondos de tríceps trabajan el tríceps, que es el músculo de tres cabezas que recorre la cara posterior de la parte superior del brazo.
El fondo tríceps puede sonar como un ejercicio que activa solo un músculo, pero no es así. Este es un ejercicio combinado de levantamiento, ya que trabajas con cada repetición; hombros, pecho y la parte superior de la espalda.
Si te inclinas hacia delante mientras bajas, activarás más los pectorales y liberarás algo de presión de los tríceps y hombros.
Si haces el ejercicio en barras paralelas, activarás el torso para mover todo el cuerpo hacia abajo y hacia arriba.
¿Por qué hacer fondos de tríceps?
Los fondos de tríceps te ayudan a equilibrar los brazos, su función principal es enderezar los brazos, cuando fortaleces este músculo, también fortaleces las articulaciones del codo.
¿Cuándo hacerlos?
En barras: Puedes hace entre 3 a 5 series, de 5 a 10 repeticiones, si puedes realizar más también es bueno, siempre y cuando mantengas la postura correcta.
En banco: Puedes hacer de 12 a 15 repeticiones por serie
Puedes incorporarlo los días en que trabajes la parte superior del cuerpo o tomártelo como un trabajo de habilidad centrándote más en la técnica.
¿Cómo hacer fondos de tríceps?
Músculos implicados
Tríceps, pectoral mayor/menor, deltoides anterior/lateral/posterior.
Equipo necesario
Máquina de fondos, barras paralelas, silla, banco o plataforma elevada y estable (por ejemplo un escalón).
Técnica en máquina o barras paralelas:
- Coloca las barra a una altura adecuada, la cual te permita subir y bajar con seguridad.
- Haz un agarre neutro, esto quiere decir que apoyes las palmas de las manos en las barras y sujétalas con fuerza, con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
- Con el apoyo de tus manos en las barras, sube tu cuerpo hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, quedando los hombros sobre los codos y estos sobre las muñecas.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior de tu brazo quede en paralelo al suelo o, según tu movilidad articular, incluso más abajo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin balanceos ni aspavientos con las piernas.
Técnica en silla o escalón:
- Siéntate en el suelo, delante de la silla o escalón y apoya los talones de las manos en el borde de la silla.
- Extiende los brazos completamente, dejando los hombros a la línea con los codos y las muñecas. (Está es la posición inicial)
- Baja tu cuerpo hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo.
- Puedes apoyar tus pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
¿Cómo son los fondos de tríceps en la pared?
Los fondos de tríceps en la pared son perfectos para los principiantes, ya que gracias a la pared no ejerceremos mucha presión.
- Colócate frente a una pared.
- Estira tus brazos y con las manos puestas en la pared.
- Las piernas deben estar ligeramente más atrás, y juntas.
- El ejercicio consiste en flexionar tus codos y llevar el pecho hacia la pared, pero sin apoyar.
- Repite este ejercicio 12 veces durante 3 series.
Los mejores ejercicios de fondos tríceps
A continuación te voy a presentar los tres mejores ejercicios:
Flexiones Diamante
- Las flexiones diamante no es más que una lagartija tradicional.
- Coloca los dedos y pulgares índices juntos para formar un diamante.
- Coloca tus pies y los tobillos juntos, apuntando los deseos de los pies hacia las espinillas.
- Cómo es un poco difícil puedes empezar con las rodillas en el suelo.
- Es importante tener la espalda baja arriba y las caderas elevadas durante la bajada.
- Para ejecutar la fase ascendente, presiona hacia arriba con los brazos. Mantén el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral.
- Debes presionar hasta que tus brazos estén completamente extendidos a la altura de los codos.
Dips
- Para la realización de este ejercicio necesitarás una silla o banco bajo.
- Coloca tus manos a los lados de tus caderas, que tus manos descansen sobre el banco. Además, tus dedos tienen que colgar sobre el borde.
- Extiende las piernas frente a ti con los pies juntos.
- Mueve los glúteos del banco, sin dejas las manos del banco.
- Bajas las caderas hacía el suelo, hasta que quede paralelo al suelo.
- Tienes que empujar hacia arriba con tus manos, no con tus piernas.
Patada de tríceps
- Empieza cogiendo una pesa en tu mano izquierda.
- Coloca tu pierna derecha hacia adelante.
- Coloca la mano derecha sobre tu rodilla derecha. Inclínate muy lentamente hacia delante.
- Echa tu hombro hacia abajo y hacia atrás. Mantente en esa posición durante la ejecución del ejercicio.
- Tienes que alinear la cabeza con tu columna.
- Dobla tu codo de forma que no se pierda el ángulo de 90 grados.
- Para el movimiento ascendente, exhala y extiende lentamente el codo. Tienes que contraer los músculos del tríceps hasta que extiendas completamente el codo.
- No levantes la parte superior del brazo durante el movimiento, debe permanecer inmóvil junto al torso.
- Para ejecutar la fase descendente, tienes que inhalar y regresar lentamente el brazo a la posición inicial. Además, tienes que manteber tu brazo superior paralelo y cerca de tu torso.
Errores comunes
Inclinarse demasiado hacia delante
Si tomas una postura inadecuada y te inclinas mucho hacia adelante, lograrás aumentar la carga en los pectorales, y le restaras carga de trabajo a los tríceps.
Si lo que deseas es usar los fondos tríceps cómo ejercicio de pecho está bien inclinarse hacia delante; pero si por lo que deseas es trabajar los tríceps, debes hacer lo posible para mantener el torso lo más erguido posible.
Balancearse o mover las piernas
Si mueves las piernas o te balanceas quiere decir que aún no estás preparado para soportar la carga del trabajo.
Deberás dedicarte a reforzar la musculatura del tren superior del cuerpo con otro tipo de ejercicios más funcionales.
Esto lo debes hacer hasta que puedas afrontar los fondos de tríceps con una técnica correcta.
Bajar demasiado o muy rápido
Bajar mucho te puede producir molestias en las articulaciones del hombro, por lo tanto se recomienda bajar hasta que la parte superior de tus brazos este paralelo al suelo.
También es recomendable reducir el rango de movimiento hasta que domines muy bien la técnica.
El bajar muy rápido también puede ocasionar una carga mucho mayor en la articulación del hombro y reducir el tiempo de los músculos bajo tensión.
Colocar mal las manos
Debes de colocar una separación de tus manos de aproximadamente el ancho de tus hombros, ya que si separas muchos las manos o la separación es muy estrecha te ocasionará molestias y una carga excesiva en la articulación del hombro.
Beneficios de los fondos de tríceps
Hipertrofia
Esta enfocado a la hipertrofia muscular, por lo tanto los fondos tríceps pueden proporcionar un gran estímulo para el crecimiento de los músculos.
Además de fortalecer los tríceps, también son de gran ayuda para los músculos de tus hombros.
Fuerza
Los fondos de tríceps son ideales para ayudar a mejorar la fuerza y también la potencia de empuje en ejercicios compuestos como por ejemplo el press banca.
Movilidad
Los fondos tríceps ayudan a mejorar la movilidad del hombro, ya que mantienen la articulación bajo tensión durante todo el ejercicio.
Elimina grasa de los brazos
este ejercicio es muy recomendable para aquellas personas que tienen grasa localizada en esta zona de los brazos. Para ir eliminandola tendrás que hacer mínimo 15 repeticiones.
Riesgo de los fondos tríceps
- Los fondos en paralelas necesitan de una técnica correcta y experiencia previa. Una mala ejecución puede ocasionar lesiones de hombro.
- Hay que trabajar todos los grupos musculares de una manera equilibrada.
- El de entrenamiento de bíceps se compensa muy bien con el de tríceps.
- Tienes que adaptar los ejercicios que hagas a tu forma física actual. De este modo, el entrenamiento será mejor y más efectivo.
Conclusión
En conclusión, los fondos tríceps son un ejercicio ideal que no puede faltar en tu rutina de entrenamientos si lo que estás buscando es ganar masa muscular y fuerza en el tren superior.
Solo tienes que estar atento en no cometer los errores antes mencionados para evitar lesiones y concéntrate en aprender las técnicas correctas para que así aproveches al máximo todos los beneficios que te ofrece este maravilloso ejercicio.
