¿Cuándo empiezas a perder masa muscular?

¿Te intriga saber cuándo empiezas a perder masa muscular? No has podido volver a entrenar porque estás sufriendo de alguna enfermedad, no tienes tiempo libre o simplemente tienes flojera.

Tu entrenamiento ha estado por fuera. pues debes saber que tus músculos después de estas vacaciones van a perder volumen y fuerza.

Hoy te enseñaremos cuándo empiezas a perder masa muscular y cómo puedes hacer para que vuelvas a recuperar la perdida.

Hoy en día, la masa muscular es muy importante, sobre todo para las personas mayores ya que ayudan a mantener la postura y a movernos;asimismo, protegen partes fundamentales del cuerpo. Pues cuando envejeces vas perdiendo masa muscular y cuesta más hacer cualquier trabajo.

Por tal motivo, mantener la masa muscular te ayuda a tener una calidad de vida,tu metabolismo va a permanecer más activo y a mantener al margen el porcentaje de grasa, sin dejar atrás que te protege de los cambios de temperatura y de los infartos como caídas o golpes.

A partir de los 40 años, un adulto pierde entre el 88 y 15% de masa muscular cada década, esto va surgiendo paulatinamente sin darte cuenta y se eleva significativamente el aumento de grasa intramuscular. 

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¿Cuándo comienzas a perder masa muscular?

El músculo comienza a disminuir (hipotrofia o atrofia muscular) debido a que las fibras musculares van perdiendo ese estímulo nervioso, que provoca la reducción de su tamaño conocido como atrofia muscular.

Cabe destacar, que esta disminución no se da igual en todas las personas ,ya que dependen de la edad, el sexo y otras condición, tambien de la rutina de ejercicio y la alimentación.

La pérdida muscular viene determinada por tres factores que influyen para determinar el tiempo de esta:

Según tu tipo de entrenamiento

Un factor importante para saber cuándo pierdes la masa muscular es el tipo de entrenamiento que realizas, si va a ser más rápido o más lento. Por lo tanto, si tu entrenamiento se orienta principalmente en entrenamiento de fuerza posiblemente perderás masa muscular a partir de la segunda semana, sin realizar algún entrenamiento.

Por su parte, si eres de las personas que su entrenamiento va orientado a la resistencia muscular, ten en cuenta que vas a empezar a perder masa a partir del segundo mes de descanso.

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Según tu actividad física

Sí eres un deportista de alto rendimiento la pérdida de peso se verá reflejada en un periodo de dos o cuatro semanas, mientras que para las personas que entrenan regularmente por cuestiones de salud, estética o de placer, la pérdida se verá reflejada sin realizar  entre un mes y medio y dos meses.

Un deportista principiante que entrena regularmente durante dos meses gana una masa muscular de un 10%, en especial; si es un adulto joven que abandona durante dos meses su entrenamiento únicamente perderá 5% de su músculo.

En cambio, para aquellas personas que tienen una preparación física donde su tono muscular es mayor, la pérdida será antes puede ser que después de tres semanas sin entrenar fuerza empieza a perder el músculo.

Según tu edad

Como es de imaginar la edad también influye en el tiempo sin entrenamiento para que se manifieste la atrofia, mientras que la persona sea mayor su nivel muscular se verá más afectado por la falta de actividad física, en comparación a una persona más joven. Por ejemplo, un adulto con más de 60 años va a necesitar un entrenamiento un poco más alto para mantener su volumen.

Entonces la pérdida de masa muscular está estrechamente  relacionada al metabolismo de la persona, entre más músculos tengas más necesidad calórica va a necesitar tu cuerpo; es por esto, que si disminuye el músculo, gastarás menos calorías en reposo y por  tanto vas a acumular en forma de grasa.

La masa muscular la empiezas a perder al mes y medio o dos meses si eres de las personas que realizas ejercicio por diversión o por mejorar tu salud. Pero si eres de las personas que realizas ejercicios de alto rendimiento la reducción de masa muscular se ve reflejada a partir de la segunda a cuarta semana sin entrenar.

¿Que causa la pérdida de masa muscular? 

La masa muscular se pierde paulatinamente a medida que vas envejeciendo, pero también puede ser porque tienes un estilo de vida más sedentario o  si es muy rápida la pérdida de masa se debe a una enfermedad grave.

• Envejecimiento: en esta etapa se va sustituyendo parte de la masa muscular por tejido graso, al tener un estilo de vida según sedentar vas perdiendo masa muscular y ya los músculos no se mantienen tan fuertes.
• Ejercicios: algunos ejercicios conducen al fortalecimiento de otros grupos musculares a costa de otros.
• Cáncer: cuando un cáncer está avanzado usa mucha energía y puede descomponer los músculos como fuente de combustible para el cuerpo.
• Enfermedades crónicas: cuando una enfermedad está avanzada de los pulmones, el corazón o en los riñones, conducen a la pérdida de masa muscular.
• Efectos secundarios de los medicamentos; algunos alimentos pueden causar la pérdida de masa muscular.
• Genético ciertas enfermedades genéticas extrañas pueden resultar un causante de la pérdida de masa muscular.
• Nutrición: al poseer una dieta pobre esto conduce a la pérdida de masa muscular, a medida que el cuerpo descompone los músculos para obtener así su energía
• Mala absorción: algunas enfermedades del tracto gastrointestinal produce que haya una menor absorción de nutrientes y esto conlleva la pérdida de masa muscular.

¿Qué hay que hacer para no perder masa muscular?

Para mantener tus músculos sanos fuertes y ejercitados sigue los siguientes consejos:

1. Practica regularmente ejercicios que incluyan rutinas de fortalecimiento para mantener los músculos y la fuerza, combinados con ejercicios aeróbicos.
2. Mantén una dieta con fuentes de proteínas buenas, que provenga de las carnes magras, huevos, frijoles o pescado, trata que sea entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.
3. Procura ingerir bebidas con ingredientes especiales para mantener la masa muscular.
4. Lleva una dieta balanceada que contenga frutas, vegetales, cereales integrales, grasas buenas, proteínas, vitaminas y minerales fundamentales como el calcio y la vitamina D.
5. Trata el tema de la nutrición con un profesional en especial si estás hospitalizada, enferma, o recuperándote de alguna cirugía. con el fin de no perder masa muscular que se relaciona con estas causas.

¿Cuál vitamina aumenta la masa muscular?

Según los expertos, algunas vitaminas para ganar masa muscular son las del complejo, vitamina D y C.

Vitaminas del complejo b:

En estas se incluyen la vitamina B1( tiamina), b2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina). Consigues la vitamina B1 en alimentos como los frutos secos, el cerdo, y las legumbres.

La vitamina B2 la encuentras en carne de res, huevos, lácteos y pescado. La vitamina B3 está en alimentos como la carne del pollo, cacahuate, pescado y productos lácteos.

Asimismo, la vitamina B6 la encuentras en alimentos como el pollo, salmón, nueces. La vitamina B12, principalmente la consigues en alimentos de origen animal como el pescado, la carne, los lácteos y huevos.

Vitamina D:

Para obtenerla es indispensable que te expongas a la luz solar, también puedes conseguirla en alimentos como los huevos, pescados grasos como el salmón y el atún, productos lácteos fortificados y los hongos.

La vitamina C:

La encuentras en alimentos en frutas como los cítricas naranjas, fresas y kiwis, además en las verduras como brócoli, pimientos, espinacas y tomate.

Batido de proteínas caseros para aumentar la masa muscular

La proteína es necesaria para el cuerpo y más para aquellas personas que deseen aumentar sus músculos rápidamente, con estos batidos de proteína vas a hacerle frente a los excesos de grasas y lograrás desarrollar tus músculos.

Batido de plátano

Si se trata de ganar masa muscular además del entrenamiento, el plátano es uno de los alimentos más poderoso para lograrlo, ya que le permite reponer

tu cuerpo luego de los ejercicios intensos; dado que es alto en los contenido en azúcares naturales y gran fuente de potasio. Para preparar este batido necesitas los siguientes ingredientes:

• 2 plátanos.
• 500 ml de leche.
• 3 cucharadas de avena.
• 5 huevos cocidos (cinco claras y dos yemas)

Preparación: coloca todos los ingredientes en una licuadora hasta que no hayan grumos y su textura sea homogénea. Puedes tomarlo a temperatura ambiente o con hielo, después de cada entrenamiento.

Batido de chocolate y almendras

El chocolate le brindará al batido un sabor especial y la almendras le aportarán las proteínas, carbohidratos y ácido grasos esenciales, que el cuerpo necesita para aumentar los músculos.

Ingredientes:

• 1 taza de leche deslactosada.
• Proteína de suero sabor a chocolate.
• 1/2 brownie de chocolate con almendras.

Preparación: para hacer este batido en una licuadora mezcla todos los ingredientes hasta que desaparezcan los grumos. Con esta bebida generas músculo, consúmelo previamente al inicio del entrenamiento para poder quemar las calorías de más y quedarse con sus beneficios.

Batido de avena

Para aumentar la masa muscular no debes dejar por fuera el batido de avena, ya que es muy completo debido a que tiene propiedades energéticas y nutritivas.

Es rico en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, grasas saludables y oligoelementos. Por lo tanto, se convertirá en tu mayor aliado.

Ingredientes:

• 1/2 litro de leche.
• 60 gramos de avena.
• 15 gramos de germen de trigo. 
• Proteína de soja.
• 1 cucharada de miel.

Preparación: vierte todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede la textura deseada.

Con este batido mejora tu masa muscular rápidamente, tómalo previamente al entreno para que te recargues de energía y también posterior al entrenamiento para reponer el glucógeno gastado.

Bases para mantener la masa muscular 

1. Come 6 veces al día: es indispensable que alimente tu cuerpo con varias comidas al día, pero en pequeñas porciones para mantener controlado los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el metabolismo, con esto estimulas la producción de músculos.
2. Mantente hidratada: es importante mantener el cuerpo hidratado para lograr el buen rendimiento en las actividades físicas, te recomendamos beber suficiente agua y bebidas bajas en calorías.
3. Limita los alimentos procesados: no consumas mucho aquellas comidas que vienen empaquetadas en una caja o bolsa, ya que probablemente son altamente procesadas y no te van a aportar nada nutritivo, porque son comidas altas en calorías y pobres en nutrientes.
4. Elige carbohidratos: los carbohidratos complejos juegan un papel clave para mantener el cuerpo bajo en grasa y musculoso. Existen dos formas de carbohidratos: los almidonados de acción rápida que elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre como arroz,  pan y la pasta. También, existen los carbohidratos complejos como las frutas, verduras y granos integrales que contienen mayor cantidad de fibra y poseen un bajo índice glucémico.
5. Escoge proteínas magras:cada cierta hora nutre tu cuerpo con una infusión de proteínas para aumentar el crecimiento muscular y permitir la liberación de hormonas que queman las grasas. Las mejores fuentes de proteínas magras son el pavo, el pollo y la carne magra, pescado y productos lácteos que contienen baja cantidad de grasa.

Alimentos ideales para ganar masa muscular

A continuación te compartimos un listado de alimentos que te ayudan al desarrollo muscular:

1. Proteínas; salmón, carne roja magra, huevo, pechuga de pollo o pavo sin piel, queso descremado, leche descremada, yogur griego descremado, huevos. Carbohidratos: arroz integral, avena integral, camote, pan de centeno.
2. Vegetales: como espinaca, zanahoria, brócoli, cebolla, entre otros.
3. Frutas: manzana, banano, arándano, toronja, naranja.
4. Grasas: mantequilla de almendras, aceite de oliva, aceite de pescado, pecanas, almendras, mantequilla, maní sin aditivo, aguacate.

Factores que influyen en el aumento de masa muscular

• Consumo de proteínas: según la OMS, se necesita alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular debes estar alrededor de 1,5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso. Las buenas fuentes de proteínas puedes conseguirla en los huevos, la ternera, el pollo.
• Rutinas de entrenamiento: si estás comenzando en esto del fitness, es indispensable que evites las lesiones, para esto comienzas haciendo circuito y más adelante puedes ir haciendo frecuencia de dos o tres, para aumentar la hipertrofia haz ejercicios de cuerpo completo que se ha demostrado ser muy eficaces.
• El descanso: es muy importante que tengas en cuenta que los músculos se construyen en el gimnasio, los alimentas tras una buena dieta y los recuperas del entrenamiento con el adecuado descanso. La forma de lograrlo es durmiendo por lo menos 8 horas, no entrenes todos los días ya que para ganar músculos necesitan descansar tanto del entrenamiento como un sueño confortador.
• Cardio:no puede faltar el cardio en tu rutina al empezar o finalizar tu entrenamiento, la duración de este va a depender si tu cuerpo es endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Lo importante es que debes hacer por lo menos 20 minutos de cardio, con el fin de fortalecer el corazón y la resistencia.

Valoración final

Para culminar, tenemos que decirte que unos 15 días de vacaciones no te van a afectar mucho. Si en tu caso vas a descansar un largo tiempo o tienes alguna lesión siempre tienes que estar haciendo algo y no quedarte quieta. Cuando vayas al gimnasio,  por lo menos si puedes un día hazlo con mucha intensidad.