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Como aumentar tamaño en piernas y glúteos, 3 consejos infalibles

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  

¿Como aumentar tamaño de las piernas y glúteos? Tienes unas piernas delgadas, flacas, sin forma y las quieres engordar. ¿Quieres saber como agrandar las piernas y rellenar tus glúteos? No es algo que puedas lograr de un día para otro, pero tienes que saber que se puede lograr.

¿Que hacer para engordar piernas y glúteos? Después de 20 años de entrenamiento y probando toda clase de técnicas y de dietas, esto es lo que he aprendido de como engordar las piernas:

Para aumentar el tamaño de piernas y glúteos, se deben hacer ejercicios de musculación con un rango de entre 8 y 12 repeticiones para fomentar la hipertrofia. Además hay tener una dieta rica en proteínas para que el músculo tenga los nutrientes para crecer, también descansar dos días entre entrenos para permitir la reparación de los tejidos.

Según la revista Physiological Reports, para que tus piernas y glúteos aumenten debes priorizar los entrenamientos con pesos libres priorizando ejercicios básicos como las sentadillas. Debes hacer entre 8 y 12 repeticiones utilizando un peso con el que puedas completarlas con una técnica estricta.

Ahora te voy a explicar más en detalle y paso por paso como ganar músculo y aumentar muslos y conseguir ese aumento de trasero y piernas que ansías.

Como siempre decimos, para cambiar algo que no nos gusta de nuestro cuerpo necesitamos constancia y perseverancia para conseguirlo.

En este caso, aumentar el volumen de nuestras piernas y glúteos nos tomará un tiempo, pero ánimo si sigues ciertas pautas lo conseguirás.

Nosotros siempre recomendamos que acudas a un gimnasio, allí tendrás una gran variedad de máquinas a tu disposición donde podrás hacer desde ejercicios aeróbicos hasta de musculación.

Como aumentar tamaño de piernas y glúteos

De todos modos, si no quieres ir al gym y quieres desarrollar los músculos de las piernas en casa, te damos una variedad muy importante de ejercicios para hacer en tu hogar.

Razones para ganar masa muscular en glúteos y piernas

Si quieres tener unas piernas más redondeadas y bonitas tienes que aumentar la masa muscular de estas sin ganar grasa. Si solamente aumentas volumen con grasa:

  • Tus piernas lucirás flácidas y fofas.
  • Aparecerá la temida celulitis y la piel de naranja, tan antiestéticas.
  • Te alejarás cada vez más de tu objetivo de tener unos glúteos y piernas torneadas.

Tienes que concienciarte que es muy importante comer alimentos saludables. No consumas comida rápida o preparada. Aunque llegues a las calorías que necesitas, la subida de peso que obtendrás tendrá una parte importante de grasa.

Ahora que sabemos lo que hacer para desarrollar unas piernas y glúteos bonitos y proporcionados vamos a entrar con más detalle en como aumentar de peso sin grasa.

¿Qué hacer para engordar las piernas? 11 Trucos para aumentar masa muscular en piernas y glúteos

consigue unas piernas y glúteos más voluptuosos

¿Cómo aumentar piernas y glúteos? ¿Quieres saber los secretos para engordar las piernas? Si piensas ¿Ganar masa muscular piernas mujer? Te queremos decir que es posible si sigues estas recomendaciones.

Pésate 

En primer lugar para aumentar masa muscular en piernas y glúteos si eres mujer tienes que pesarte para ver tu punto de partida y poder calcular las calorías que necesitas comer en tu objetivo de subir peso limpio.

Las básculas de baño digitales son super fáciles de usar y están especialmente diseñadas para que todas podamos usarlas con facilidad con manuales simples.

Puedes llevar estas básculas a cualquier sitio gracias a su tamaño y tienen menús de operación multi-opción sencillos.

Con la ayuda de esto, puedes registrar su peso con la máquina y calcular tu IMC, la masa grasa y la masa magra del cuerpo muy fácilmente.

Son además compatibles con su Smartphone que pueden transferir los datos técnicamente y al instante.

RESUMEN 

Empieza pesándote para tener un punto de partida, esto es algo básico para la ganancia de músculo.

Calcula las calorías que tienes que comer

Tienes que saber las calorías que necesitas consumir diariamente, puedes utilizar una calculadora de calorías. Hay un montón de estas por internet, pero te recomiendo la nuestra que es muy exacta.

Te puede interesar “¿Cuántas calorías tengo que comer al día? (Calculadora y menús)

Aquí también te dejo un tutorial para que puedas calcularlas fácilmente desde tu móvil o celular.

RESUMEN

Calcula tus necesidades calóricas diarias para ganar masa muscular, si lo haces bien no ganarás peso en forma de grasa.

Come más 

¿Qué comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos? Esto es lo más complicado, tienes que comer lo suficiente para llegar a las calorías que necesitas. Si lo quieres hacer con comida sana te costará un poco, pero el resultado merece la pena.

Una gran herramienta para hacer un seguimiento exacto de las calorías que consumimos es por ejemplo MyFitnessPal.En esta aplicación puedes introducir cada alimento que tomas y te indicará su valor nutricional y las calorías que tiene.

¿Cómo aumentar las piernas? Para ganar peso siempre recomendamos consumir 500 calorías más de las que necesitas para mantener tu peso.

También recomendamos una proporción de 40% proteínas, 40% hidratos de carbono y 20% de grasas. Si quieres saber mas sobre las calorías que contienen los alimentos, te enseñamos todo en el artículo de como calcular las calorías. La nutrición juega un papel fundamental en la recuperación del entrenamiento para volumen muscular.

Te puede interesar “La mejor dieta para ganar masa muscular (Especial mujer con Menús)

RESUMEN 

Para aumentar el músculo en tus piernas y glúteos debes comer unas 500 calorías extras todos los días.

Utiliza la báscula para hacer un seguimiento

No te asustes de la báscula, al contrario, es tu amiga. Si sigues nuestros consejos irás viendo tus progresos poco a poco.

Si llevas la dieta idónea para aumentar volumen en piernas y glúteos irás aumentando de peso limpio cada semana.

Para llevar a cabo este seguimiento “CÓMPRATE UNA BÁSCULA YA”. Te recomiendo una digital, no te vas a creer lo baratas que están en Amazon.

RESUMEN Utiliza una bascula para controlar tus progresos, será mucho más facil saber si tu estrategia funciona.

Sigue una dieta equilibrada

Para conseguir el objetivo de una ganancia muscular sin grasa la dieta debe ser completa, conteniendo las cantidades necesarias de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.

Tienes que seguir la dieta que te marques pero sin ser excesivamente rígida, no pases de un extremo al otro. Tienes que ser constante y ver lo que te funciona introduciendo y quitando alimentos.Yo por ejemplo he descubierto que no puedo tolerar ciertos carbohidratos, sobre todo los que tienen un índice glucémico elevado (por ejemplo la maravillosa Quinoa, lo que supone una entrada rápida en el torrente sanguíneo, provocando una respuesta de insulina, que se traduce en fluctuaciones de glucosa y retención de agua.

La manera de saber las calorías que debemos consumir diariamente te las hemos mencionado en el apartado anterior.

RESUMEN

Busca los alimentos que funcionen mejor para tu cuerpo, todos los organismos son diferentes y no reaccionan igual.

No hagas una dieta super rígida

Debes evitar hacer una dieta rígida para conseguir un aumento de masa muscular en piernas y glúteos porque:

  • No hay que sacrificar masa muscular. Por lo tanto tendrás redondez y forma en tus piernas y glúteos. Si haces una dieta drástica perderás masa muscular y tendrás el efecto contrario al que quieres.
  • Dispondrás de mucha energía para entrenar. Así podrás obtener esa carne magra que queda tan bonita en las piernas y glúteos.
  • No te tienes que privar de nutrientes para estar en forma. Esto dificulta la posibilidad de adquirir enfermedades relacionadas con la nutrición, como la bulimia o la anorexia.
  • Permanecerás en forma todo el año. Así podrás hacerte fotos sin lucir demasiado delgada.

RESUMEN 

No te ciñas a una dieta super rígida, te cansarás antes y será mas dificil que tengas la energía necesaria para entrenar.

Come lo suficiente para mantener tu energía

Como ya sabes, tienes que comer muchas proteínas para ganar masa muscular magra sin grasa. Pero también tienes que saber que para mantener tus niveles de energía altos debes comer hidratos de carbono de gran calidad.Quiero hacer énfasis en los hidratos de carbono de bajo índice glicémico los cuales son de mayor calidad, como por ejemplo: el brócoli, las espinacas, la lechuga, el tomate, etc.

Los hidratos de carbono de alto índice glicémico y consumidos en exceso son los que contribuyen a acumular grasa y aumentar de peso como por ejemplo: la bollería industrial y las harinas refinadas.

Los Carbohidratos son fundamentales en nuestra dieta pero debemos comerlos con moderación.Si comes demasiados hidratos tu cuerpo empezará a producir insulina, lo que tu cuerpo empezará a acumular azúcar en forma de grasa. Recuerda, nuestro cuerpo es inteligente y tiende a almacenar grasa para una posible carestía de alimentos.

RESUMEN 

Come hidratos con moderación, si te excedes produciremos un exceso de insulina que derivará en aumento de grasa.

Come muchas proteínas

¿Cómo aumentar glúteos y piernas? ¿Necesitan proteínas para aumentar masa muscular en piernas y glúteos las mujeres? ¡Por supuesto!

Mantén o incrementa tu aporte proteico  con pollo y pavo sin piel. Toma pescado fresco, carne magra, claras de huevos, etc.

Si eres vegetariana o casi,  consume suficiente proteína de calidad combinando las semillas (maíz. trigo, avena, etc.) con las legumbres (alubias, lentejas, judías, etcétera. ) Además el entrenamiento para desarrollar los músculos debe ser alto en proteínas porque se gasta mucho más de lo normal.

RESUMEN 

La ingesta de proteína es fundamental si queremos aumentar el tamaño de nuestros músculos al promover la creación de tejido nuevo.

Toma fibra

Todos debemos consumir ensaladas, vegetales y alimentos que contengan fibra. Si te alimentas bien no necesitarás muchos suplementos.Debes comer más:

  • Alimentos integrales y evitar los alimentos procesados.
  • Come mas fruta en lugar de beber zumo preparado.
  • En lugar de comer el grano en harinas refinadas, toma granos integrales: avena, cebada, trigo, centeno etc. ¿Pero de verdad la cebada engorda las piernas? Si, los granos integrales como la cebada te ayudan a ganar masa muscular en las piernas y glúteos.
  • Finalmente, come verduras.

Evita:

  • Alimentos refinados, en particular el azúcar refinado (y los alimentos que lo contienen).
  • Reduce al mínimo los alimentos elaborados con harinas refinadas.
  • Limita también las patatas y el arroz y come otras verduras en su lugar.

RESUMEN 

El consumo de fibra te ayudará no sólo a construir músculo, también a que tu organismo funcione mejor.

Toma suplementos

¿Suplementos para aumentar masa muscular en piernas y glúteos en mujeres? SI, en el momento que quieras subir de masa muscular de calidad, los suplementos que debes tomar son un preparado multivitamínico y una proteína en polvo de alta calidad (con muchas calorías si queréis ganar peso; con pocas si deseas bajarlo).

El multivitamínico que siempre recomiendo es el que mejor relación calidad-precio tenga. Aquí te dejo los tres más vendidos de Amazon, ¡si son los más vendidos, por algo será!.

La proteína para piernas y glúteos que yo utilizo es de Optimum Nutrition, no te vas a creer lo barata que la encontré en Amazon. Es en mi opinión la mejor del mercado,  de todos modos te dejo las más vendidas por si te interesa tenerlas YA.

RESUMEN 

Para un incremento de volumen es recomendable utilizar un multivitamínico y una proteína en polvo.

Ralentiza tu metabolismo

Si tienes las piernas delgadas es casi seguro porque tienes un metabolismo muy rápido y quemas lo que comes.

Para lucir como una chica fitness tienes que entrenar como tal. No como una competidora de atletismo, una maratoniana o cualquier tipo de atleta.Nunca entrenes con repeticiones demasiado altas, que producen resistencia en vez de desarrollo muscular.

Tampoco con repeticiones muy bajas y peso excesivo que desarrollan tamaño pero sin forma.Además tienes que preocuparte respecto a las cantidades de alimento que comes. Incluye lo suficiente para que tu cuerpo reciba todo lo necesario para crecer y desarrollarse al máximo.

RESUMEN

Si quieres ganar masa muscular en tus piernas y glúteos es fundamental que ralentices tu metabolismo, come y descansa más.

Busca la simetría

Si quieres, puedes añadir tamaño a tus muslos haciendo sentadilla pesada sin más, pero terminarías por arruinar la simetría de tus piernas.

Tienes que hacer sentadilla pesada, pero sólo de vez en cuando. “La sentadilla puede llegar a producir molestias en las rodillas y en la espalda baja si la haces demasiado a menudo, aunque se haga bien.Además, tiene que importarte no sólo el tamaño sino la forma y la calidad”.

Nunca debes de dejar de entrenar los gemelos porque son muy importantes a la hora de tener unas piernas más redondeadas.Para tener una forma perfecta y equilibrada tienes que tener tamaño y forma en el bíceps femoral.

Si no quieres tener unas piernas mediocres y faltas de forma debes hacer ejercicios para el femoral en cada entrenamiento de pierna. Esto hará que empiecen a tornearse y a tener una forma cada vez más bonita y estética. 

RESUMEN 

Entrena las piernas y glúteos en su totalidad para que luzcan más simétricas y bonitas.

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¿Qué comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos?

Pavo y pollo

Incluye en tus comidas pavo y pollo para ganar más masa muscularLas carnes blancas son una increíble fuente de proteína para tu cuerpo. Este tipo de carne se caracteriza por su alto contenido de hierro y vitaminas que son esenciales si quieres ganar masa muscular, sobre todo en las piernas y glúteos. 

Lo mejor es hacer el pollo o el pavo a la plancha, de esta manera no quedaran grasos. No lo prepares con demasiadas cosas y siempre acompáñalo de una rica ensalada para que sea más proteico.

Es mejor si al comerlo evitas salsas como la mayonesa, a menos que consigas salsas que sean bajas en grasas.

Tip importante: Con las carnes blancas no solo ganaras mucha más masa muscular de la que esperas, sino que también evitaras las grasas saturadas que contienen todas las carnes rojas. Además, por cada 100 gramos de pollo o pavo que consumas obtendrás 30 gramos de proteína para tu cuerpo.

Espinacas

Te recomiendo que empieces a añadir a tu dieta las espinacas. Sin duda alguna este es el mejor alimento para tus músculos, son muy ricas en vitamina A, vitamina C y vitamina K. Sumado a eso contienen antioxidantes y acido fólico lo que lo hace imprescindible en la dieta de cualquier atleta.

Las espinacas son muy buenas para tus piernas y glúteos porque son una muy buena fuente de glutamina. 

¿La glutamina engorda las piernas? La respuesta es SI. La glutamina es un aminoácido sumamente importante para el crecimiento de masa muscular. 

También contienen yodo, que lo hace muy especial, por que ayuda al funcionamiento de la glándula tiroides. El buen funcionamiento de esta glándula es fundamental porque ayuda a regular nuestro metabolismo. 

Como comerlas: Puedes comerlas en una rica ensalada, acompañadas de col rizada, nueces o agregarle algún cítrico, será un plato ligero y proteico.

Lácteos desnatados

La ingesta de Lácteos bajos en grasa te ayudarán sin duda a ganar más masa muscular en tus piernas y glúteos.

Esta es una manera de aumentar masa muscular que quizás no sabias. Hay muchas personas que no le gustan los lácteos y por esta razón no lo ven importantes, pero en la leche sin duda alguna encontraras una fuente de proteína de origen animal que te ayudara en lo que quieres. Solo debes buscar aquellos lácteos que sean bajos en grasas, a menos que seas intolerante a la lactosa.

Tip importante: Si vas a tomar lácteos bajos en grasa el mejor momento es la noche, ya que además de recuperar tu musculo estarás favoreciendo a su descanso. Esto es gracias a su alto contenido en aminoácidos que ayudan a controlar y evitar el insomnio.

Huevos

Los huevos son especiales para ganar masa muscular. Podemos decir con toda certeza que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe en el mundo. Contienen demasiados nutrientes que son ricos en aminoácidos y biodisponibilidad. 

Sumado a esto te recomiendo que comas también las yemas. La yema del huevo tiene un alto contenido en minerales, vitaminas y colina. La colina tiene muchos beneficios, entre ellos ayuda a la regeneración celular. Así que si lo que buscas es ganar masa muscular no comas solo las claras de huevos, come el huevo completo.

Los huevos son una magnifica fuente de vitamina D, vitamina A, vitamina E y vitamina B12, sumado a esto son una gran fuente de omega 3. Estos son tu mejor aliado para ganar masa muscular en tus piernas y glúteos además de mantenerte fuerte.

Finalmente quiero decirte que es un alimento muy versatil que se puede preparar de muchas maneras. 

Legumbres

Las legumbres en tu dieta pueden ser un gran aliado para ganar masa muscular, sobre todo si eres vegana o vegetariana. 

Sin duda alguna esos alimentos que son de origen animal son muy buenos para ganar masa muscular pero no cabe duda que las legumbres son especiales también.

Los vegetales aportan un sinfín de nutrientes y proteínas a nuestro cuerpo que necesitamos para ganar masa muscular en nuestras piernas y glúteos.

Debes consumir vegetales o alimentos proteicos de origen vegetal, pero es muy importante que los combines con otros alimentos. Hay aminoácidos y vitaminas que tu cuerpo necesita y no se pueden obtener solo con las verduras. 

Tip: Puedes mezclar un plato de lentejas por ejemplo con arroz. Las lentejas son excelentes ya que esta legumbre neutraliza los ácidos que generan los músculos al momento de entrenar. Esta combinación te aporta hierro, acido fólico, hidratos de carbono y potasio.

Atún

El atún también será un gran aliado para ganar mucha masa muscular en tus piernas y glúteos. 

Este pescado quizás es el mejor alimento para tus músculos. El atún tiene una proteína de alto valor biológico, es el mayor alimento para ganar masa muscular, incluso mejor que otros pescados o las carnes.

El atún está constituido solamente por proteínas, pero también se metaboliza de una manera sumamente rápida. Sin duda es el mejor aliado para ganar masa muscular. 

El atún también aporta vitaminas a tu cuerpo como lo son la vitamina A que es buena para nuestra piel, la vitamina B que reduce los niveles altos de colesterol, la vitamina D que es vital para absorber el calcio y fosforo a nuestro cuerpo. 

De una vez que el atún esta dentro del organismo, su gran contenido en omega 3 promueve la producción de proteínas. Estas proteínas promoverán la regeneración para ganar más masa muscular y mejorar la recuperación de músculos lesionados. 

Tip: Puedes preparar el atún a la plancha con solo un poco de ajo, un poco de limón y un poco de perejil. Esto te sabrá a gloria sin duda alguna, acompáñalo con aguacate cortado en trozos.

Carnes rojas

La carne roja es una importante fuente de proteínas de alta calidad, pero no solo esto, la carne roja también nos aporta muchos minerales que son muy necesarios para nuestro rendimiento y el buen estado corporal. Uno de los principales nutrientes que nos aporta es el hierro. 

La carne que sin duda nos aporta más nutrientes es la de caballo, luego le siguen la de ternera y la de cerdo.

Lo principal que aporta la carne roja y es imprescindible para nuestros músculos es la creatina, esta constituye una base esencial para nuestros músculos. La creatina al penetrar en nuestro organismo es transformada en un químico que se almacena en los músculos, esto le aporta una inmensa energía a toda la musculatura.

Otro de los que son importantes y nos aporta la carne roja es el zinc, este mineral sin duda es muy importante, ya que desempeña un gran papel en las funciones inmunológicas

Como aumentar piernas y glúteos, ejercicios imprescindibles

Rutina de ejercicios para aumentar volumen muscular de piernas y glúteos

Una vez que le estamos dando al cuerpo los nutrientes que necesita, tenemos que estimular nuestros glúteos y piernas para que se desarrollen.

Es muy importante que cuando entrenes utilices siempre una técnica correcta en tus ejercicios, con esto conseguirás evitar lesiones y estimular correctamente el músculo.

Otro consejo básico para desarrollar los músculos de las piernas y conseguir nuestro objetivo es utilizar las siguientes técnicas:

  • En la parte final del movimiento concéntrico (movimiento donde vencemos la resistencia y contraemos la fibra muscular), debemos apretar el músculo lo máximo que podamos para una estimulación total.
  • En el movimiento excéntrico (el músculo se mueve para volver a la posición inicial de reposo), debemos estirar lo posible para dar mayor recorrido al ejercicio.
  • Cada vez que entrenes piernas y glúteos debes dejar al menos 2 días de descanso hasta volverlos a entrenar.

Ahora te vamos a recomendar unos pocos ejercicios para engordar piernas y glúteos rapidamente:

RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR EN PIERNAS Y GLÚTEOS RÁPIDAMENTE

Rutina de glúteos y piernas

 

Tabla de entrenamiento de piernas y gluteos
Rutina de entrenamiento perfecta

Este entrenamiento es muy duro y exigente por lo que te recomiendo que no lo hagas más de dos días a la semana.

También te aconsejo que te tomes al menos dos días de descanso entre ellos para que tu pierna se recupere apropiadamente.

Sentadillas3×15
Sentadillas sumo3×15
Zancadas3×15
Hip thrust3×15
Peso muerto sumo3×15
Extensión de cuadriceps3×15
Curl femoral3×15
Elevación de gemelos3×15

Sentadillas

Sentadillas para aumentar volumen en piernas y glúteos

¿Cómo ganar masa muscular en las piernas? Este es uno de los ejercicios clásicos, y no por ello menos efectivo, de hecho es el mejor para el desarrollo de los músculos de los glúteos y las piernas.

Si quieres saber las técnicas correctas para una mejor ejecución de las sentadillas te enseñamos todo aquí.

Sentadillas sumo

sentadillas sumo

También puedes hacer Sentadillas Sumo, este movimiento es muy efectivo y sentirás que trabajas muy bien tus muslos y glúteos.

  • Este ejercicio es muy similar a las Sentadillas normales pero debemos abrir mucho las piernas apuntando con los pies hacia afuera.
  • Igualmente recomendamos utilizar un peso moderado.
  • Utiliza un rango de 3 series de 15 repeticiones.

Zancadas

zancadas

Este es uno de los ejercicios mas estupendos porque no es nada lesivo y muy efectivo. Trabajamos las piernas y glúteos en su totalidad.

  • Podemos hacerlo con unas mancuernas o pesas en las manos.
  • También haremos 3 series de 15 repeticiones.

Hip thrust

hip thrust para piernas y glúteos

Este ejercicio está muy de moda hoy en día, todas las chicas que van al gym lo hacen.Esto es fundamentalmente porque es muy efectivo y da una forma preciosa a tus glúteos y muslos.

Hip thrust sin peso también llamado glutebridge

  • Aquí recomendamos que utilices el peso con el que te sientas cómoda o sin peso como en la imagen.
  • Como en toda esta rutina haremos 3 series de 15 repeticiones.

Peso muerto estilo sumo

peso muerto parea aumentar piernas y glúteos

Este ejercicio es maravilloso para ganar masa muscular en nuestros muslos y glúteos dada la cantidad de músculos implicados en el movimiento.

  • Mantén la columna perfectamente recta, sin arquearla como en la imagen para evitar lesiones.
  • Utiliza un peso moderado.
  • Usa la isotensión, flexionando y contrayendo los femorales entre cada serie.
  • Completa 3 series de 15 repeticiones.

Extensiones de cuadriceps

extensiones de cuádriceps para aumentar piernas y glúteos

Este ejercicio es muy bueno para redondear la parte frontal de la pierna.

  • Es fundamental que el la parte final del ejercicio apretemos los cuadriceps y aguantemos así un segundo antes de bajar las piernas.
  • Cambia la posición de los pies en cada serie para poder trabajar todos las secciones del cuadriceps.
  • Seguimos con 3 series de 15 repeticiones.

Curl femoral

curl femoral

Este es uno de los ejercicios mas efectivo para desarrollar los glúteos y la parte trasera de nuestras piernas.

  • Además de hacer el ejercicio correctamente, tienes que contraer el músculo femoral en el momento final del ejercicio.
  • No es necesario que muevas grandes pesos, respeta la técnica, ejecuta el ejercicio correctamente estirando completamente la pierna al principio del ejercicio y apretando el músculo en la subida.
  • Varía la posición de los pies, poniéndolos al frente, hacia adentro o hacia afuera para trabajar las diferentes partes del músculo.
  • También realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

Elevación de gemelos

elevación de gemelos

En este ejercicio trabajamos la pantorrilla, esto dará una forma proporcionada a las piernas.

  • Igualmente para este ejercicio recomendamos utilizar un peso moderado.
  • Lo más importante para trabajar bien el gemelo es en la bajada, bajar nuestros talones en un ángulo inferior a los 90 grados y en la subida apretar bien el músculo.
  • En esta ocasión cambiaremos el rango de repeticiones, esto es porque los gemelos son un grupo muscular extremadamente fuerte. Son unos músculos que trabajamos a diario, cuando andamos, subimos escaleras, etc… Es por esto que haremos 4 series de 20 a 25 repeticiones, dependiendo de como nos encontremos.

Recuerda que para desarrollar unas piernas y glúteos torneados y voluptuosos te recomendamos que vayas al gimnasio.

Entrena de forma simple y agradable y conseguirás el cuerpo que deseas a su debido tiempo. Recuerda que no hay secretos, sólo paciencia y trabajo duro.

De todos modos es posible hacer ejercicios de tonificación y volumen en casa que combinados con una alimentación adecuada te ayudarán a desarrollar esos glúteos y piernas que siempre soñaste.

Al mes o dos meses debes de cambiar de entrenamiento, aquí te dejo otra rutina estupenda para ganar masa muscular en los glúteos y piernas.

Además, si quieres conseguir un cuerpazo, no dudes en leer nuestro artículo “Como tener un cuerpo perfecto”.

También te dejo aquí debajo una rutina de la gran Sascha Barboza, más conocida en Youtube como Sascha Fitness.

¿Como ganar piernas y glúteos rápidamente? Aumento de masa muscular sin grasa

¿Como engordar piernas y glúteos en una semana? Yo siempre he progresado en general durante el tiempo que he estado entrenando para ganar masa muscular.

Una de las dificultades que yo tuve con el entrenamiento de piernas es que, debido a unos problemas de espalda que adquirí hace pocos años, no pude hacer sentadillas hasta hace muy poco tiempo.

Sin embargo, una vez que he sido capaz de incluirlas en mi rutina junto con otros ejercicios para masa como la prensa atlética y la sentadilla “hack”, y movimientos para formar como las “zancadas”, el desarrollo de mis piernas me ha sido más fácil.

Junto con el entrenamiento pesado, las repeticiones más bajas y la inclusión de la sentadilla en mi programa, descubrí algunas otras formas de mejorar el desarrollo de mis piernas y glúteos.

Dividir de vez en cuando el entrenamiento de pierna

Averigüé que el trabajar separados el cuadriceps del bíceps femoral podía entrenar las dos partes de la pierna con intensidad máxima, lo que es difícil de conseguir si se trabajan al mismo tiempo. Es bueno hacerlo de vez en cuando, por ejemplo, una semana al mes.

Variar el entrenamiento de piernas y glúteos

Por otra parte descubrí la variedad, ya no quiero trabajar las piernas o cualquier otro grupo muscular de la misma manera que el día anterior.

Cada vez que entreno mis cuadriceps procuro hacer algo diferente. Un día pueden ser sentadillas, al otro sentadillas “hack”, extensiones al siguiente, y extensiones a una pierna al próximo.

Variar de equipo

También me gusta variar de equipo. Por ejemplo, una vez hago extensiones en la máquina Nautilus, y la otra en el aparato David (seguramente tu tengas otros diferentes en tu gym).

Así cambio siempre la forma en que mis músculos reciben el estímulo para que consigan seguir creciendo y no se estanquen.

Variar la posición de mis pies en cada ejercicio

Cambio la posición de los pies de ejercicio en ejercicio y de entrenamiento en entrenamiento.

Unas veces los separo más, otras menos, en ocasiones apunto los dedos hacia fuera o hacia dentro.

Entrenar con intensidad

También entreno con más intensidad que nunca, y una de las fórmulas que empleo es descansar menos entre series, permitiéndome sólo el tiempo justo para recuperarme.

Antes hablaba más, me distraía, ahora me concentro completamente y empiezo a pensar en la próxima serie una vez que acabo de terminar con la anterior.

DESCANSA. No debes entrenar tus piernas demasiado

no entrenes en exceso si quieres aumentar el tamaño de tus piernas y glúteos

Es muy importante que tengas esto en cuenta para aumentar el desarrollo y volumen de las piernas y glúteos:

  • Cuando entrenas tus piernas, las sometes a un gran estrés.
  • Además, cuando entrenas tus piernas solamente estimulas el músculo para que crezca.
  • El músculo se desarrolla y crece realmente cuando le damos descanso, en ese momento se recuperan las fibras musculares.
  • Después de recuperarse y de darle los nutrientes que necesita, el músculo se desarrolla y crece.
  • Por lo tanto, si queremos que aumenten volumen muscular y engorden, debemos dejar que descansen al menos 2 días.
  • Si no dejamos al músculo descansar vamos a obtener el efecto contrario.

Truco para dormirte rápido y poder descansar

El sueño restaura la energía y la fuerza del cuerpo. Los atletas necesitan mucho. Si no lo consiguen, la «Revista soviética deportiva» aconseja lo siguiente:

Fórmulas de relajación como «mi cuerpo se está relajando», «mis manos se van relajando», «mis piernas se están relajando», etc. Luego pueden recitarse las siguientes claves (mentalmente y hasta seis veces cada una):

  1. «Quiero dormir.»
  2. «Mis párpados pesan mucho.»
  3. «Los ojos se me van cerrando.»
  4. «Mi sueño será fácil y tranquilo.»
  5. «Ocho horas son suficientes para que descanse perfectamente (o el número de horas apropiado).
  6. «Me despertaré exactamente a las 7 de la mañana.» (O a la hora apropiada.)
  7. También me levantaré con ánimos, alegre, con muchas ganas de trabajar, estudiar, entrenar, etc.
  8. «Me estoy durmiendo… Me estoy durmiendo.» Si se necesita, lo que sucede pocas veces, hay que volver a repetir todas las fórmulas.

Si te cuesta dormir, repite estos mantras y lograrás entrar en un estado de relajación propicio para el sueño. Y recuerda, el descanso es fundamental para desarrollar las piernas.

Además, aquí te dejamos un video con 4 trucos que te ayudarán a dormir como un bebé y recuperarte.

Conclusión

Si haces todo lo que te hemos indicado no fallarás, conseguirás resultados y obtendrás los glúteos y las piernas que siempre soñaste.

Creo que yo estoy muy lejos de conseguir todo mi potencial y tener el cuerpo perfecto que busco.

Desde ahora quiero buscar nuevos sistemas de entrenamiento y descubrir formas de incrementar la intensidad. Así podrás aumentar piernas y tener el tamaño idóneo en todo mi cuerpo y tenerlo bonito y estéticamente increíble.

El entrenamiento más adecuado para cada persona es siempre un asunto individual. Y sólo cuando encontramos lo idóneo para nosotras podemos alcanzar la cima.

Según vaya consiguiendo mis objetivos, iré compartiendo todos mis secretos contigo.

Si quieres más información para tener unos glúteos perfectos, pulsa en este enlace.

Eres bella, pero… ¡LO SERÁS MAS!

RESUMEN VISUAL

Gráfico de como aumentar piernas y glúteos

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