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La mejor rutina para chicas principiantes en el gimnasio, ¡empieza bien!

Rutina para mujeres principiantes en el gimnasio

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud

Estás en google buscando “rutina gimnasio principiantes mujeres” o rutinas de entrenamiento de gym para mujeres y no encuentras la adecuada para ti. Ahora te voy a decir el mejor entrenamiento para mujeres al comenzar en el gym. ¿Rutina para chicas principiantes en el gimnasio? Iniciarse en un gym y comenzar a tener una vida fitness es una tarea que lleva tiempo y dedicación.

En este artículo te mostraremos una rutina de entrenamiento de gym para mujer principiante que desean cambiar su estilo de vida y mejorar su salud. También es aplicable para chicas que entrenan o han entrenado. Si ya has entrenado sólo debes darle más intensidad.

Una rutina de entrenamiento para mujeres es de gran ayuda para mantenernos en forma, pero también debe de estar acompañado de una buena nutrición y hábitos cotidianos saludables que además del ejercicio nos ayuden a mantener un bienestar adecuado para nuestro cuerpo.

Rutina para chicas principiantes en el gimnasio

Además se trata de conseguir un desarrollo óptimo en nuestro entorno que sea lo más sano posible. Sin embargo, las mujeres cuentan con un organismo distinto al de los hombres, lo que implica que su ejercicio debe ser diferente.

Una rutina de entrenamiento para mujeres principiantes debe de estar diseñada para quemar grasa y ganar fuerza en lugares específicos.

Algo que ocurre con normalidad es que en un principio ir al gimnasio sea algo que te produce una sensación nueva y extraña.

Esto es debido a que en estos acuden en su mayoría hombres, sin olvidar que cuentan con muchas máquinas y equipos de los que no tendrás ninguna idea de cómo utilizarlos y para qué sirven.

Sin embargo, no es el momento para arrepentirse, es el momento clave para aprender y explorar estas nuevas experiencias.

Las rutinas fitness para chicas principiantes deben ser exigentes, pero sencillas. En un principio el cuerpo se trate de acostumbrar a la nueva actividad física.

Es por ello que es normal que durante la primera semana te duelan los músculos y articulaciones.

¿Cómo empezar en el gimnasio?

¿Qué hacer cuando voy al gym por primera vez? Ahora te voy a explicar unas pautas, si haces lo que te indico a continuación empezarás con buen pie.

  • Al principio necesitas un programa simple pero efectivo. Debes hacer la totalidad del programa de entrenamiento en el mismo día, este debe consistir de ejercicios básicos, diseñados para trabajar una zona específica del cuerpo.
  • Durante los tres primeros meses te sugiero que entrenes tres días por semana. Esto te dará la oportunidad de experimentar el fitness sin fatigarte excesivamente.
  • Aprender la técnica de los ejercicios es crítico. Esto se hace durante los tres primeros meses de entrenamiento, descubriendo cómo se mueven mejor los pesos.
  • Calienta adecuadamente en cada una de tus sesiones. Puedes hacerlo externamente tomando antes una ducha o un baño calientes, o internamente, estirándote con cuidado y haciendo actividades ligeras.
  • También calienta antes de cada ejercicio. Cuando empieces cada ejercicio, utiliza siempre un peso ligero para calentar los músculos para ese movimiento en particular.
  • Tómatelo con calma al principio. Si haces demasiado al principio puedes retrasar el progreso y sobreentrenarte antes de que tu sistema se acomode a las sobrecargas. El sueño, el descanso y la recuperación de cada entrenamiento son fundamentales para los principiantes.

Si quieres comenzar con estilo en tu primer día de gimnasio te recomiendo usar unos leggings a la moda para tu primer día. Es muy importante que vayas motivada desde el primer día.

¿Cuánto peso hay que usar?

Como en toda rutina de entrenamiento para mujeres principiantes, debes usar pesos ligeros o incluso sólo tu peso corporal para poder aprender la técnica y no dañarte ni tener agujetas excesivas.

Por ejemplo, en las sentadillas debes hacer por ejemplo de 12 a 15 repeticiones. Si puedes hacer 20 con facilidad es que el peso es demasiado ligero.

Si sólo eres capaz de hacer 6 repeticiones, el peso es demasiado pesado. Siempre lo tienes que ajustar a tu rutina, capacidad y necesidades.

Primer día en el gimnasio ¿Qué debo hacer?

Para empezar el primer día de entrenamiento en el gimnasio lo más recomendable es empezar con un calentamiento de 10 minutos trotando, caminando u otro ejercicio aeróbico. Después debes comenzar tu rutina de entrenamiento para mujeres principiantes con ejercicios de pesas ligeros incrementando un poco el peso sin excederse. Para finalizar lo más común es hacer unas series de abdominales.

¿Cuántos ejercicios tengo que hacer?

Las mujeres principiantes en el gimnasio aprenden bastante bien las técnicas de los ejercicios básicos en un mes más o menos. Después de ese tiempo ya podrás hacer ejercicios más complicados como las series de sentadillas pesadas, el press de banca o las aperturas con mancuernas.

  • Haz de uno a tres ejercicios distintos por cada grupo muscular.
  • Realiza un mínimo de 2 y un máximo de 3 o 4 series por ejercicio.
  • Descansa 2 minutos entre ejercicios.
  • Las repeticiones deben oscilar entre 10 y 15. En gemelos y abdominales puedes hacer bastantes más.
  • Te recomiendo que después del cardio empieces con un grupo muscular grande como las piernas.

¿Qué ejercicios puede hacer una mujer?

¿Cuál sería la mejor rutina de ejercicios en el gym para mujeres principiantes? Una principiante sólo debe hacer ejercicios básicos para desarrollar todo el cuerpo y adquirir la base técnica necesaria para seguir con programas de entrenamiento más avanzados.

Si entrenas tres días alternos por semana y haces de una a 4 series por ejercicio, te sugiero que no hagas más de 10 a 11 ejercicios básicos.

Los mejores ejercicios para una chica que empieza en el gimnasio después del calentamiento son:

  • Cardio.
  • Las sentadillas.
  • Curl de bíceps.
  • Extensiones de tríceps.
  • Los jalones dorsales.
  • Peso muerto.
  • Press de banca.
  • Contracción de pectoral en máquina.
  • Abdominales.

Debes hacer los ejercicios según un orden específico, empezando con los que requieren más energía.

¿Qué musculos entrenar cada día en el gym mujer?

No es necesario pasar horas en el gimnasio todos los días para tonificar la parte inferior y superior del cuerpo. Sólo tienes que comprometerte a entrenar entre 2 y 5 días a días a la semana, haciendo ejercicios que entrenen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, gemelos, pectorales, dorsales y brazos de forma regular.

Un reciente metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Sidney, revisó 24 estudios en los que participaron casi 1.000 mujeres. El tiempo que dedicaban a entrenar era muy importante, ya que se trataba de conseguir unos músculos más fuertes para poder levantar el peso con más facilidad en momentos como el parto o incluso la protección personal ante un agresor.

Quizás uno de los consejos más extraños de este libro es que las mujeres deben hacer un total de 250 repeticiones por semana. Con sólo cuatro grupos musculares para trabajar, es difícil no encontrar algún solapamiento al acercarse a un número tan arbitrario.

Yo recomiendo empezar una rutina poco a poco y haciendo ejercicios con una intensidad y peso moderados. Es la mejor manera de no desanimarte y conseguir resultados.

¿Que hacer cada día en el gym?

Si buscas una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo para ponerte en forma, considera estos ejercicios: press de banca, jalones de espalda, curl de biceps, abdominales, peso muerto, elevaciones laterales de hombros.

Para empezar, las mujeres principiantes deberían probar 2-3 series de 12-20 repeticiones cada una antes de consultar a su entrenador personal. Podrías necesitar ayuda para hacerlos correctamente.

Rutina de entrenamiento para mujeres principiantes

Esta rutina de gimnasio para mujeres principiantes es de tres días, puedes repartirlos como quieras, siempre con uno de descanso en medio.

Nosotros siempre recomendamos que al empezar en el gimnasio entrenes en días alternos durante el primer mes. Después ya puedes comenzar una rutina de 5 días.

En esta rutina de gimnasio para mujeres semanal de gym, por ejemplo, sería ideal entrenar Lunes, Miércoles y Viernes, descansando los Martes, Sábados y Domingos.

Esta será la tabla que debes seguir durante el primer mes de entrenamiento en el gimnasio. En el segundo la cambiaremos para una mayor efectividad.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA MUJERES PRINCIPIANTES

Tabla de ejercicios para mujer principiante en el gimnasio

Rutina mujer principiante de 3 días 

Cardio3 ejercicios
Piernas3 ejercicios
Brazos2 ejercicios
Pecho, espalda2 ejercicios
Abdominales3 ejercicios
Estiramientos5 minutos

Antes de iniciar con la siguiente rutina de entrenamiento para mujeres en el gimnasio es necesario que realices un calentamiento.

Todo con la finalidad de que tu cuerpo pueda realizar el entrenamiento de una forma mas cómoda y con mayor energía. También ayuda a prevenir las lesiones o calambres.

Después de realizar el calentamiento, descansa unos minutos para que tu ritmo cardiaco se estabilice.

También recuerda que debes de hacer de 2 a 4 minutos de descanso entre cada ejercicio,aprovecha este tiempo para hidratarte.

Ahora te indico la rutina de entrenamiento completa con los ejercicios que debes realizar durante los tres días de entrenamiento.

Tabla de ejercicios para mujer principiante en el gimnasio

Cinta andadora10 minutos
Máquina elíptica5 minutos
Bicicleta estática5 minutos
Sentadillas3×20
Sentadillas con salto2×20
Sentadillas sumo3×15
Curl de bíceps3×15
Extensión de tríceps3×15
Jalón dorsal3×15
Peso muerto3×20
Press de banca3×15
Máquina contractora3×15
Plancha abdominal2×20 seg.
Crunches5×20
Mountain climber2×25
Estiramientos5 minutos

Esta tabla es genérica, tu debes controlar tu cuerpo. Si te encuentras demasiado cansada puedes parar y dejarlo para el próximo día.

Recuerda, el ponerse en forma y entrenar en el gimnasio tiene que ser algo permanente en el tiempo. No debes matarte al principio y dejarlo el primer mes.

Cardio

Si eres una mujer que estás empezando en el gimnasio debes comenzar con ejercicios de cardio
Cinta andadora10 minutos
Comba o elíptica 5 minutos 
Bicicleta estática 5 minutos 

En total realizaremos 20 minutos de ejercicios cardiovasculares. Esto, aparte de hacernos quemar calorías, nos servirá de calentamiento.

  • 10 minutos en la cinta para correr.
  • 5 minutos de saltos de cuerda o en la máquina elíptica (lo que prefieras).
  • 5 minutos en la bicicleta estática.

PIERNAS

Sentadillas3×20
Sentadillas con salto2×10
Sentadillas sumo3×15

Sentadillas

Sentadillas

Este ejercicio es un básico de pierna que se debe incluir en toda rutina de entrenamiento para mujer. Lo más importante para realizarlo es utilizar la técnica correcta, no utilices peso hasta que lo hagas de una manera correcta.

La ejecución del ejercicio será así:

  • Ponte en pie con los pies abiertos a la altura de los hombros y con la espalda erguida.
  • No te inclines nunca hacia adelante o atrás.
  • Echa los hombros hacia atrás para tener más estabilidad.
  • Baja lentamente hasta hacer un ángulo inferior a 90 grados (Como en la imagen).
  • Vuelve a la posición inicial apretando en la parte superior las piernas y los glúteos.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones.
  • Entre serie y serie tómate un descanso de 60 segundos.
  • Cuando acabes el ejercicio el descanso recomendado es de 2 minutos hasta empezar el próximo.
  • Si quieres utilizar peso, te recomiendo que sea algo moderado y progresivo.

Sentadillas con salto

sentadilla con salto

En este ejercicio trabajamos toda la pierna, es uno de los básicos en toda rutina para chicas. Si tienes dificultad para hacerlo, te recomendamos que lo hagas en el segundo mes de entrenamiento.

La ejecución sería de esta manera:

  • Realiza este ejercicio sin peso y con la técnica anteriormente mencionada para la sentadilla.
  • Ponte en pie con la espalda recta y los pies abiertos con la anchura de nuestros hombros.
  • Bajamos como las sentadillas.
  • Cuando subamos, pegamos un pequeño salto (que no sea incómodo ni excesivo).
  • 10 repeticiones de sentadillas con salto, 2 series.
  • Tomate 45/60 segundos de descanso entre series.
  • Si quieres utilizar peso, puedes unas tobilleras con peso.

Sentadillas sumo

sentadilla sumo

En este ejercicio también trabajaremos toda la pierna y los glúteos, te recomendamos que lo hagas sin peso hasta que domines la técnica.

La ejecución será la siguiente:

  • Ponte en pie con la columna erguida y los pies bastante más abiertos de la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera.
  • Baja hasta que tus piernas bajen del ángulo de 90 grados.
  • Sube volviendo a la posición inicial.
  • En la parte de arriba aprieta las piernas y los glúteos.
  • 15 repeticiones de sentadillas sumo, 3 series.
  • Descanso, 60 segundos entre series.
  • Puedes llevar mancuernas en las manos para añadir un peso extra.

BRAZOS

Curl de bíceps 3×15
Extensión de tríceps 3×15

Curl de bíceps 

curl de bíceps, rutina para chicas principiantes en el gimnasio

Este es uno de los ejercicios fundamentales en cada entrenamiento para tener unos brazos tonificados y bonitos. Toda rutina para chicas lo debe de incluir.

La ejecución de este ejercicio es así de simple:

  • Ponte en pie con la espalda erguida, deja los brazos relajados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano.
  • Sube las mancuernas hasta que doblemos los brazos completamente con los codos pegados al cuerpo.
  • Contráelos cuando llegues arriba.
  • Vuelve a la posición inicial sin dejar caer el peso, baja lentamente.
  • Utiliza poco peso hasta que hagas la técnica correctamente.
  • Haremos 20 repeticiones con mancuernas, 5 series.
  • Tómate 60 segundos de descanso entre serie.

Extensión de tríceps asistida

Extensión de tríceps asistida, rutina para chicas principiantes en el gimnasio

En este ejercicio trabajarás la parte trasera de los brazos. Esta zona es fundamental para que no se nos descuelguen y luzcan fofos y flácidos.

La ejecución será de esta manera:

  • Apoya tus manos en las barras de la máquina de fondos con los codos lo más cerca del cuerpo que puedas.
  • Sube hacia arriba haciendo fuerza con los triceps hasta que tengas los brazos rectos.
  • Baja lentamente sin dejar caer el peso del cuerpo.
  • 3 series de 15 repeticiones en tu rutina.
  • Entre serie y serie, el descanso recomendado es de 60 segundos.

Pecho y espalda

Jalón dorsal3×15
Maquina contractora3×15
Jalón dorsal3×15
Peso muerto3×20
Press de banca3×15
Maquina contractora3×15

Jalón dorsal

Jalón dorsal, imprescindible en toda rutina para chicas principiantes en el gym

Los jalones son un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de entrenamiento para chicas. En este movimiento fortalecerás los músculos de tu espalda. Utiliza siempre un peso moderado que te permita completar las repeticiones marcadas.

  • Coge la barra con un agarre más amplio de la anchura de nuestros hombros con los brazos estirados.
  • Baja la barra a la altura del pecho con la espalda recta.
  • Cuando hagas el movimiento de bajada, tira con los codos, nunca con los brazos. Esto hará que concentres la fuerza en tu espalda.
  • Sube lentamente la barra haciendo resistencia, no la dejes subir de golpe.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Descansa unos 45/60 segundos entre series.
  • Utiliza un peso moderado en tu rutina.

Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio básico en cada entrenamiento en el gimnasio o en casa que contrubuye a fortalecer toda la zona lumbar y a ayudarnos a ganar masa muscular en las piernas y glúteos. Recomiendo incluirlo en tu entrenamiento.

Así es como se hace el Deadlift o peso muerto con la forma adecuada:

  1. Ponte de pie con el pie medio debajo de la barra.
  2. Agáchate y coge la barra (o las pesas) con un agarre a la altura de los hombros, doblando las rodillas hasta que puedas tocarlas contra ella mientras mantienes la espalda recta.
  3. Inspira profundamente por la nariz y luego exhala de forma natural con los labios fruncidos mientras te levantas de esta posición.
  4. Aguanta un segundo antes de volver a bajar lentamente manteniendo una postura perfecta durante todo el tiempo… ¡repite!
  5. Completa entre 3 y 4 series de entre 15/20 repeticiones.
  6. Descansa 60 segundos entre series.

Press de banca

Este ejercicio es el más comun toda rutina de entrenamiento para mujeres principiantes o de un nivel más avanzado. El press de banca ayuda a fortalecer la masa muscular de los pectorales. Estos músculos son muy importantes para tener un pecho turgente y elevado.

  1. Agarra la barra a la anchura de los hombros. Puedes probar el agarre ancho y el agarre cerrado, además del press de banca estándar. La posición de inicio segura es con las palmas de las manos hacia fuera, aproximadamente a la altura de los ojos, o ligeramente más arriba en una máquina de poleas con barra alta ajustable, si tienes una.
  2. Aprieta con fuerza: asegúrate de que tienes un buen contacto a lo largo de toda su longitud, desde la palma de la mano hasta los dedos (apretándolos juntos) mientras mantienes todo apretado como si no hubiera forma de que se cayera bajo ninguna circunstancia.
  3. Coloca la espalda recta. Mantén la espalda recta y la curva natural de la columna vertebral para crear una conexión entre cada extremidad.
  4. Coloca las piernas bien. El objetivo es elevar las caderas por encima de las rodillas, esta postura es esencial para poder levantar la carga correctamente.
  5. Inspira y llena el vientre como en la sentadilla. A continuación, aprieta la barra con fuerza con ambas manos para sacarla de su lugar en la parte superior de un rack o soportes.
  6. Comienza colocando la barra en el pecho. Luego aprieta los omóplatos mientras te agarras a ella. Aprieta con fuerza antes de tirar hacia arriba con un rango completo de movimiento para que tus dorsales estén flexionados en todo momento para una eficacia óptima en el entrenamiento de los mismos.
  7. Sube y baja con control. Comienza con los codos a 45 grados y luego mueve la barra justo por debajo del pecho. Vuelve a subirla, manteniéndola en esa misma posición durante todo el tiempo en cada serie.

Finalmente quiero decirte que debes completar entre 3 y 4 series de entre 15/20 repeticiones.

Máquina contractora o Peck Deck

Maquina contractura

Este ejercicio se suele incluir en una rutina de entrenamiento para mujeres principiantes. La máquina contractora nos permitirá trabajar los músculos pectorales, así los fortaleceremos y nos ayudará a tener los pechos más elevados y turgentes.

La ejecución de este ejercicio es la siguiente:

  1. Toma los agarres de la máquina con los brazos lo más abiertos que puedas sin que resulte molesto.
  2. Pon la espalda recta con el pecho hacia afuera.
  3. Junta tus manos contrayendo los músculos del pecho.
  4. Vuelve a la posición inicial lentamente sin dejar caer el peso.
  5. 3 series de 15 repeticiones.
  6. Como en todo el programa, descansa 45/60 segundos entre series.
  7. Siempre descansa 2 minutos entre ejercicios.

Abdomen

Plancha3×20 segundos
Crunches5×20
Mountain climbers2×25

Plancha de abdominales 

Plancha abdominal, ejercicio fundamental en toda rutina de chicas principiantes

Gran ejercicio isométrico para incluir en una rutina de gimnasio para chicas efectiva y trabajar nuestros músculos abdominales y nuestro core.

La ejecución del ejercicio será así:

  • Ponte boca abajo con los codos apoyados en el suelo, las piernas un poco separadas y formando una linea recta con nuestro cuerpo.
  • Concéntrate en contraer los músculos de la zona abdominal.
  • Tienes que mantener esta posición 20 segundos.
  • Completa 3 series con repeticiones de 20 segundos de duración.

Crunches o abdominales normales

Este es un ejercicio clásico pero no menos efectivo. Trabajaremos los abdominales por completo pero enfocando un poco más en la parte superior.

Este ejercicio lo ejecutaremos así:

  • Nos tumbamos boca arriba con las manos en la nuca y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Tienes que levantar la cabeza y los hombros del suelo con mucho cuidado.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Completa 20 repeticiones de abdominales crunch, 5 series.

Mountain climber

Mountain climbers en casa

Otro gran ejercicio de abdominales para incluir en toda rutina para chicas para fortalecer toda la zona abdominal.

Técnica:

  • Ponte boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo. También apoya las punteras de los pies.
  • Lleva la rodilla izquierda hacia adelante, casi tocando el codo.
  • Vuelve la pierna a la posición inicial.
  • Repite con la otra pierna.
  • 25 mountain climber, 2 series.

Estiramiento

Para empezar, tengo que decirte que este es uno de los puntos claves, pero más olvidados de toda rutina para chicas. Realizar un buen estiramiento en la parte final de la rutina es muy importante para evitar el endurecimiento de los músculos.

En resumidas cuentas, este es el momento en el cual el cuerpo entra en relajación y acondicionamiento para tener un mejor descanso.

Al tratarse de movimientos cortos, te puedes dar la libertad de realizar los movimientos que más te permitan liberar la tensión en los músculos.

Para empezar, toca la punta de tus pies, o también realiza movimientos circulares con tus tobillos y muñecas, son solo alguno de los estiramientos que puedes utilizar.

Finalmente tienes que saber que una respiración lenta es primordial en todo momento para mantener oxigenados los músculos.

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Conclusión

Para finalizar, ten en cuenta que ser fitness no solo se trata de hacer ejercicios, también debes de cambiar tus malos hábitos y contar con una buena alimentación, esto ayudará a que no solo tengas un estado óptimo de tu cuerpo, sino también mental.

Haz tu rutina de gimnasio y un seguimiento de tus progresos, pésate cada semana y anota el resultado, tu entrenamiento dará resultado. Recuerda que la clave para una buena rutina para chicas es la constancia.

Además tienes que tener en en cuenta que cuando empieces en algúna rutina de entrenamiento para mujeres en el gym siempre deberás de tener paciencia y ser muy persistente. Las mejores cosas llevan tiempo, así que nunca te des por vencida.

Recuerda que si quieres puedes comenzar a entrenar de 3 a 5 días a la semana. De todos modos, si quieres más razones por las que tienes que ir al gimnasio, haz clic aquí.

RESUMEN VISUAL

Infografia rutina chicas principiantes en el gimnasio