¿Qué comer en una dieta keto? Hoy en día más personas se unen a esta dieta cetogénica o dieta keto, debido a sus múltiples beneficios para la salud y para la pérdida de peso.
Es por ello que esta pauta de alimentación es recomendada cada vez más por médicos y profesionales de la salud.
En este artículo te diremos todo lo referente a la dieta keto, sus ventajas y desventajas, los alimentos que debes y no incluir en este tipo de dieta cetogénica y también te diremos un plan de alimentación.
¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto o cetogénica es aquella baja en carbohidratos, en la cual se consume proteínas moderadamente y por lo tanto la ingesta de grasa puede aumentar.
Debido a la reducción de carbohidratos tu cuerpo se colocará en estado metabólico llamado cetosis, esto quiere decir que la grasa de tu cuerpo y de lo que comas se consumirá para obtener la energía necesaria.
Esta dieta es muy eficaz y muy parecida a otras dietas bajas en carbohidratos, por lo tanto es muy recomendada por los profesionales de salud para tratar la obesidad, siempre y cuando consultes con los expertos.
¿Qué nutrientes y alimentos conforman la dieta keto o cetogénica?
Los carbohidratos en este tipo de dieta aporta el 10% de las calorías totales consumidas, y solo se puede consumir 40gr por día. En este tipo de dieta queda excluido los cereales, tubérculos, plátanos y frutas.
El segundo nutriente que se debe controlar en esta dieta son las proteínas, ya que aportan el 20% de las calorías totales (1.2 a 1.5g por kilo/ día) . Las proteínas las podemos encontrar en alimentos como la carne de res, aves, pescados, huevos, mariscos y quesos.
Y finalmente las grasas aportan el 70% de las calorías totales, y estás deben de venir de las grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras entre otras.
Beneficios de la dieta keto o cetogénica
La dieta keto tiene múltiples beneficios tales como:
Aumenta la saciedad y disminuye el apetito
La dieta keto te ayuda a controlar el hambre, ya que genera una sensación de saciedad durante un largo tiempo.
Evita la cardiopatía
Son buenas para mejorar los riesgos de la sangre corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea, y el nivel de glucosa en la sangre.
Reduce la crisis epilépticas
La dieta keto puede reducir los ataques epilépticos en los niños.
Ayuda a enfermos con diabetes tipo 2
Esto se debe a que controla los niveles de azúcar en sangre, y por otro parte, disminuye y reduce el impacto negativo de los altos niveles de insulina.
Usada en la prevención y tratamiento de ciertos tipos de cáncer.
La reducción en la ingesta de carbohidratos disminuye los niveles de glucosa, el cual es el combustible que alimenta a las células cancerosas. Esta dieta es usada además para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
Tipos de dietas cetogénicas
Hay varios tipos de dietas cetogénicas, entre las que se pueden mencionar:
Dieta cetogénica estándar
Este tipo de dieta es muy baja en Hidratos de carbono, una ingesta modera de proteínas y alto en grasa.
Con esta variante se consume un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
Dieta cetogénica cíclica
Este plan incluye periodos de consumo de carbohidratos más frecuentes, por ejemplo, 5 días de alimentos cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
Dieta cetogénica adaptada
Con esta modalidad se permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos deportivos.
Dieta cetogénica alta en proteínas
Este tipo de dieta es muy parecida a la estándar, con la diferencia que incluye más proteínas.
Con este tipo de dieta keto se consume un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas han sido objeto de estudios, por otro lado, las dietas cíclicas o adaptadas, son métodos más avanzados y lo emplean principalmente los atletas.
¿Qué alimentos incluye la dieta Keto?
La dieta cetogénica consigue el aporte de calorías a través de alimentos ricos en grasas y proteínas, como pueden ser:
- Huevos.
- Carnes: como pollo, ternera, lomo, cordero, vísceras y beicon.
- Pescado: cómo el atún, el salmón y el bacalao.
- Marisco: cómo las ostras, las almejas, la gamba, la langosta, los mejillones, los calamares, el pulpo y el cangrejo.
- Grasas y aceites las cuales puedes encontrar en la mantequilla, el aceite de oliva y de coco, el aguacate y las grasas de cerdo y de pato.
- Verduras con bajo contenido en carbohidratos: como la lechuga, los espárragos, la coliflor, el brócoli, la acelga, las espinacas, el apio, el rábano, el pepino, o el cebollino.
- Lácteos: como los quesos parmesano, feta, azul, mozzarella, crema y fresco, así como la nata para untar y la mayonesa.
- Frutos secos: entre los que destacan los cacahuetes, las avellanas, las nueces normales y las de macadamia, las almendras y los piñones.
- Frutas que tienen pocos azúcares: como las fresas, las frambuesas, las moras y los arándanos.
Alimentos a evitar en la dieta cetogénica
Si queremos alcanzar el estado de cetosis y prolongarlo, es importante limitar el consumo de:
- Hidratos de carbono: que se encuentran en el pan, las patatas, la pasta, el arroz, la quinoa, los cereales, la cerveza, el trigo y los productos de bollería.
- Azúcares: que contienen los refrescos azucarados y las bebidas deportivas, los helados y los cereales que se consumen en el desayuno.
- Kétchup, salsas y otros aliños con azúcares que se suelen echar a las ensaladas.
- Edulcorantes, por ejemplo el jarabe de arce y agave, y la miel.
- Alimentos almidonados: como por ejemplo, las tortillas de harina, el cuscús, el muesli y las judías.
¿Qué beber en una dieta keto?
Seguramente no sabes que puedes beber al realizar una dieta keto, ¡No te preocupes! aquí te diremos algunas bebidas perfectas que puedes tomar al momento de realizar esta dieta keto.
La opción más saludable es el agua, pero también tienes la opción de tomar té o café,solo no uses edulcorantes mucho menos azúcar.Si tienes una salida está bien si pides una copa de vino, ocasional no está mal.
Ventajas de la dieta keto
- La dieta keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- La dieta cetogénica reduce los niveles de insulina.
- La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
- Contribuye a una pérdida de peso más acelerada, por quemar la grasa.
- Ayuda a tener mayor energía y un mayor rendimiento mental.
- Mejora los niveles de colesterol, así como también azúcar en sangre e insulina y la presión arterial.
Desventajas de la dieta keto
- No está recomendada para personas con enfermedades metabólicas
- No se puede mantener a largo plazo
- Puede producir estreñimiento por no poseer suficientes fibras
- El poco aporte de vitaminas y minerales puede causar deficiencia nutricionales y también puede disminuir el rendimiento físico con el tiempo, mal aliento, diarrea, calambres entre otros.
Riesgos de la dieta keto
Si estás decidido a empezar una dieta keto, es importante que primero busques orientación de un profesional, ya que una dieta keto no es aconsejable para ciertas patologías, como aquellas personas con problemas de tiroides, renales, hepáticos o pancreáticos.
Tampoco se recomienda seguir está dieta a largo plazo, ya que no sería adecuada para mantener el peso y provocaría un efecto rebote.
Algunos efectos secundarios que puede presentar este tipo de dieta al inicio son:
- Disminución en la energía y en la capacidad mental.
- Incremento en la sensación del hambre
- Insomnio
- Náuseas
- Malestar digestivo
- Disminución del rendimiento en el ejercicio
La dieta cetogénica puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo tanto puedes añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
¿Quienes no deberían seguir una dieta cetogénica?
Existen tres grupos de personas que no deben seguir una dieta keto y estas son:
- Personas con enfermedades metabólicas
- Personas con presión arterial alta.
- Mujeres embarazada o en lactancia.
Dieta cetogénica para adelgazar
En pocos días puedes llegar adelgazar rápidamente,ya que con la dieta keto lograrás vaciar las reservas de glucógeno en el cuerpo, logrando así pérdida de peso.
Estudios demuestran que en la primera fase puedes perder hasta 10 kilos, solo debes de contar con un control y una buena planificación, ya que esta dieta no es recomendable para todas las personas.
¿Cuándo se ven los resultados de la dieta Keto?
Para obtener resultados con esta dieta debes de mantener está dieta keto por tres meses continuos.
Si al pasar este tiempo sigues manteniendo una dieta equilibrada y haciendo actividad física, podrás mantener los resultados por mucho más tiempo.
Ejemplo de menú diario en dieta keto
Desayuno
- Café solo sin leche (la leche lleva grasa pero también hidratos).
- Huevos revueltos con un poco de aguacate o salmón ahumado.
- Otra opción es el pan elaborado a base de huevo (hay recetas caseras para hacerlo).
Tentempié de media mañana
- Frutos secos
- yogur griego con semillas o coco rallado.
Comida
Wok de pollo con crema de cacahuete o de cualquier otro fruto seco. Las cremas de frutos secos son ricas en grasas y proteínas de calidad.
Cena
Ensaladilla con brócoli (está dentro de las pocas verduras permitidas), langostinos y mayonesa casera (se elabora con huevo y aceite, o lo que es lo mismo, proteína y grasa saludable).
A continuación te dejo un video de YouTube con un ejemplo de menú semanal para hacer la dieta keto más sabrosa.
Recetas keto
A continuación te mencionamos varias recetas súper fáciles de realizar, así no tendrás ninguna excusas para empezar a prepararte tus menus.
Huevos rellenos de atún y mayonesa
Ingredientes:
- 6 Huevos
- 3 Atún en aceite en lata
- 45 ml Mayonesa45 ml
- 20 Aceitunas rellenas de anchoa
- Salsa de tomate
Preparación:
- Cocina los huevos durante 10 minutos en agua hirviendo, transcurrido este tiempo, sácalos del agua e introducelos en agua fría.
- Una vez fríos, los pelamos y cortamos por la mitad a lo largo. Sacamos las yemas y las reservamos para utilizarlas posteriormente para decorar.
- Cubre el fondo de una bandeja con la salsa de tomates y en un bol y añades el atún, la mayonesa y las aceituna, éstas últimas las habremos troceado previamente, reservando unas pocas para decorar.
- Remueve bien la mezcla
- Ayudándonos con una cuchara, rellenamos con la mezcla los huevos que habíamos colocado en una bandeja, la damos forma y lo adornamos con los restos de aceitunas que habíamos reservado.
- En la bandeja con salsa de tomate, colocamos los huevos con la mezcla, desmenuzamos las yemas que habíamos reservado y adornamos la bandeja con ellas.
Sartén de ensalada griega
Ingredientes
- 8 huevos
- 1 Cebolleta
- 120 g de Tomates cherry
- 100 g de Aceitunas negras
- 100 g de Queso feta
- Aceite de oliva
- Sal
- Perejil picado
Preparación:
- Bate los huevos, añade un poquito de sal y una cucharada de perejil picado.
- Picamos bien la cebolleta y colocamos al fuego la sartén a la que añadiremos un chorro de aceite de oliva.
- Sofreímos la cebolleta menuda durante aproximadamente 4 minutos, hasta que ésta se dore, después añadimos los tomates cherry que partidos con anterioridad.
- Agregamos las aceitunas negras y lo mantenemos al fuego durante 2 minutos.
- Cuando los tomates empiecen a quedar blandos, encendemos el grill del horno, bajamos el fuego de la sartén y añadimos los huevos que hemos batido. Los dejamos unos 5 minutos más, hasta que los huevos se cuajen.
- Vertemos el contenido de la sartén a una bandeja para horno, añadimos en queso feta desmenzado sobre la mezcla y lo metemos al horno donde se gratinará durante 5 minutos.
- Cuando la superficie esté dorada, lo sacamos y espolvoreamos con el perejil fresco. ¡Y buen provecho!
Huevo en cazuela de jamón serrano
Ingredientes (1 personas)
- 2 Huevo
- 2 Lonchas deJamón serrano
- 50 g Cebolla
- 50 g Queso Mozzarella
- Perejil fresco
- Sal
- Pimienta negra molida
Preparación:
- Engrasa con mantequilla un molde y enrolla una lonja d jamón.
- Pica la cebolla, el perejil y el queso mozzarella.
- Bate los huevos en un bol y añade la cebolla, el perejil y el queso, esta mezcla la salpimentamos a nuestro gusto.
- Con la mezcla, rellenamos el molde, llenándolo hasta arriba. Colocamos los moldes en el horno que previamente hemos precalentado a 180ºC, durante 25 minutos.
- Transcurrido este tiempo, lo sacamos y servimos antes de que se enfríe.
Hamburguesa de salmón con puré y mantequilla de limón
Ingredientes (4 porciones):
- 650 gramos de salmón
- 1 huevo
- Media cebolla
- Sal
- Pimienta
- Mantequilla
- 450 gramos de brócoli
- Queso parmesano rallado
- 2 cucharadas de zumo de limón
Preparación:
- Lo primero que debes hacer es precalentar el horno a unos 100 ºC.
- Mientras el horno se calienta, corta el salmón y añadelo junto con el huevo, la cebolla, 1 cucharadita de sal y media de pimienta negra en un procesador de alimento.
- Tenemos que conseguir una mezcla homogénea de consistencia gruesa.
- Toma la mezcla y darle forma a las hamburguesas.
- Las freiremos en mantequilla.
- Pon a cocer el brócoli cortado en agua salada. Una vez cocido, escurrimos y le agregamos queso parmesano y mantequilla al gusto. Sazonamos y echamos un poco de pimienta.
- Solo nos queda preparar la mantequilla de limón. Para esto, mezcla la mantequilla con zumo de limón. Salpimentamos.
- Acompañamos las hamburguesas con el puré de brócolis y la salsa de mantequilla al limón. Lo calentamos en el horno unos minutos para que se mezclen los sabores.
Conclusión
La dieta cetogénica es eficaz para la pérdida de peso. Solo debes de buscar ayuda de un nutricionista para que te ayude con tu plan de alimentación y previo a esto.
Además, que este te realice la evaluación pertinente para así saber si eres apta para realizar este tipo de dieta keto. (Fuentes de confianza 1*, 2*, 3*)
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
